8 ejercicios para aliviar y prevenir los glúteos apretados

Visión general

Los glúteos o músculos de los glúteos se pueden contraer después de sentarse demasiado, usar demasiado o hacer un esfuerzo excesivo en el rendimiento deportivo. Los glúteos apretados pueden provocar otras lesiones, por lo que es importante calentarlos bien antes de hacer ejercicio. También es importante estirar los glúteos después de hacer ejercicio.

Si se sienta en un escritorio todo el día, debe pararse y caminar cada 30 minutos. Esto ayuda a evitar que sus glúteos se vuelvan inactivos, tensos y débiles con el tiempo.

Siga leyendo para aprender más sobre los glúteos apretados y lo que puede hacer para aliviar la tensión.

Signos y síntomas

Los músculos glúteos ayudan a soportar funciones importantes como:

• rotación de cadera
• para caminar
• corriendo
• bajando escalones

Están conectados a varios otros músculos. Por ese motivo, es posible que experimente opresión en el glúteo en sí mismo o que sienta rigidez o dolor en partes de su:

• pierna
• atrás
• cadera
• pelvis

Es posible que pueda identificar los glúteos apretados por los siguientes síntomas:

• dolor o opresión en las nalgas
• dolor o dolor en las caderas
• flexores de cadera apretados
• dolor lumbar
• isquiotibiales apretados
• dolor de rodilla
• dolor pélvico o inestabilidad

Tratamiento para caderas apretadas

El mejor tratamiento para las caderas apretadas es estirarlas. También puede trabajar con un fisioterapeuta para desarrollar una rutina de fortalecimiento para estos músculos.

Si te sientas en un escritorio durante el día, tus glúteos están inactivos. Esto puede conducir a la debilidad y la tensión.

Levántate cada 30 minutos y camina alrededor. Si tiene que sentarse, siéntese derecho y mantenga una buena postura. O use un escritorio de pie y apague entre estar de pie y sentado cada media hora u hora, si es posible.

8 ejercicios

Rollo de espuma glute

1. Siéntese encima de un rodillo de espuma con las piernas extendidas delante de usted.
2. Incline su cuerpo hacia un lado para que el rodillo quede entre su hueso de la cadera y el hueso sentado.
3. Lentamente extienda este músculo en todas direcciones.
4. Invertir la dirección y repetir en el otro lado.
5. Siga con el estiramiento de la figura cuatro de pie, a continuación.

De pie figura cuatro estiramiento

1. Párese con una mano en un rodillo de espuma que está colocado en posición vertical.
2. Cruzar una pierna sobre tu rodilla para hacer un? Cuatro? Da forma y sienta las caderas hacia atrás.
3. Mantenga una postura alta del cuerpo superior y su núcleo comprometido.
4. Sostenga por unos segundos y luego repita en la otra pierna.

Sentado figura cuatro estiramiento

1. Siéntese derecho en una silla, manteniendo recta su columna vertebral.
2. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y coloca las manos sobre las espinillas.
3. Inclina tu torso hacia adelante para un estiramiento más profundo.
4. Sostenga por 5 respiraciones y luego coloque su pierna en el piso.
5. Repita en el otro lado.

Giro sentado

1. Comience en una posición sentada cómoda y estire las piernas delante de usted.
2. Lleve su pierna izquierda a través de la derecha, colocando su pie izquierdo en el piso y doblando su rodilla izquierda.
3. Inhala y estira los brazos por encima de la cabeza, alargando la columna vertebral.
4. Espire y gire hacia la izquierda, dejando que sus brazos caigan cómodamente sobre su rodilla doblada.
5. Inhale y espire durante 5 a 10 respiraciones.
6. Desenrollar y repetir al otro lado.

Postura de la paloma

1. Comience en sus manos y rodillas en una estera de yoga. Lleve su rodilla izquierda hacia el exterior de la muñeca izquierda.
2. Coloque su espinilla en el suelo con el tobillo hacia la muñeca derecha. Trate de obtener su espinilla izquierda paralela a la parte frontal de la estera de yoga.
3. Desliza tu pierna derecha hacia atrás para que sientas un estiramiento. Luego cuadra (iguala) tus caderas.
4. Si sus caderas están muy lejos del suelo, coloque debajo de ellas una manta enrollada, una almohada o un bloque de yoga para apoyarse.
5. Exhale y camine con las manos hacia adelante, y lentamente levante su pecho hacia el piso.
6. Mantener durante 5 a 10 respiraciones.
7. Salga lentamente de la postura y repítala en el otro lado.

Puente de glúteos

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque sus pies a la distancia del ancho de la cadera y contraiga suavemente los músculos abdominales.
3. Exhale suavemente mientras mantiene sus abdominales contraídos y luego levante sus caderas hacia arriba y fuera del piso.
4. Contraiga suavemente sus glúteos (músculos de los glúteos) y no levante las caderas más allá del punto de comodidad.
5. Mantenga la posición durante 2 a 3 segundos, inhale y baje lentamente a la posición inicial.
6. Repita de 8 a 10 veces.

Puente de glute con banda

1. Coloque una banda de resistencia pequeña y apretada alrededor de sus pantorrillas.
2. Recuéstate sobre tu espalda y levanta las caderas.
3. Mantenga la tensión en la banda y golpee sus caderas hasta el piso antes de volver a levantarlas.
4. Es importante mantener la columna recta y hacer que el movimiento provenga de las caderas.
5. Repita 15 a 20 veces.

Abducción de cadera sentada con banda de resistencia.

1. Siéntese en el suelo y coloque la banda de resistencia alrededor de sus pantorrillas.
2. Doble las rodillas y mantenga los pies en el suelo.
3. Coloque sus manos ligeramente detrás de usted.
4. Mantenga la espalda recta y presione las piernas hacia los lados mientras gira las caderas externamente.
5. Suavemente, y con control, vuelva a juntar las piernas.
6. Repita 12 a 15 veces.

¿Qué causa los glúteos apretados?

Las causas comunes de los glúteos apretados incluyen:

• sentado por largos periodos de tiempo
• dolor muscular retrasado después de hacer ejercicio
• postura pobre
• forma pobre durante el ejercicio
• estrés en el músculo al caminar, saltar o correr
• no calentar antes de hacer ejercicio
• no estirar después de hacer ejercicio

Cómo identificar si tienes glúteos apretados

Puede realizar una autoprueba para determinar si sus glúteos se han debilitado debido a estar sentado o inactivo:

1. Párese sobre un escalón, un taburete pequeño u otra plataforma estable. Balancee su pierna derecha y extienda su pierna izquierda delante de usted.
2. Doble lentamente su pierna derecha. Cuando se doble, lleve las caderas hacia atrás lo más cómodo posible.
3. Observe si su pierna derecha se dobla o se hunde en la rodilla. Este es un signo de glúteos débiles.
4. Repita en el otro lado.

Un fisioterapeuta también puede realizar una prueba más completa para glúteos apretados. Pueden ayudarlo a desarrollar una rutina de estiramiento y fortalecimiento de glúteos. También te pueden dar ejercicios de espuma para hacer en casa.

¿Cómo afectan los glúteos el rendimiento atlético?

Los glúteos apretados pueden tener un impacto negativo en el rendimiento deportivo. Los glúteos fuertes son importantes para correr más rápido y saltar más alto. Los glúteos débiles o apretados pueden conducir al síndrome piriforme. La piriforme es el músculo detrás del glúteo máximo.

Es posible que deba descansar de la actividad física o hacer hielo en sus glúteos si desarrolla síntomas.

Consulte a su médico si cree que tiene una lesión grave.

The Takeaway

Los glúteos apretados son un problema común para los atletas que corren o corren. También son comunes para las personas que trabajan en un escritorio y se sientan la mayor parte del día.

Es importante estirar los glúteos ajustados y mantenerlos activos. Esto ayuda a prevenir lesiones. Practique los estiramientos listados arriba dos o tres veces por semana para aflojar los glúteos apretados.

Para glúteos muy apretados que sospecha que podrían lesionarse, consulte a su médico. Es posible que necesite la ayuda de un fisioterapeuta para desarrollar una rutina de estiramiento o fortalecimiento. La terapia de masaje también puede ser útil para cualquier persona que experimente glúteos apretados.

Siempre obtenga la luz verde de su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios o estiramientos.