Cómo tratar y prevenir los isquiotibiales tensos

Visión general

El tendón de la corva es un grupo de tres músculos que recorren la parte posterior del muslo. Los deportes que involucran una gran cantidad de carreras de velocidad o de movimiento para detener y comenzar, como el fútbol y el tenis, pueden causar tensión en los isquiotibiales. También lo pueden hacer las actividades como bailar y correr.

Mantener estos músculos sueltos es importante. Los isquiotibiales tensos pueden ser más propensos a sufrir tensiones o desgarros. También hay una diferencia entre la tensión y la lesión. Si siente dolor en el tendón de la corva, es mejor consultar a un médico antes de tratar su lesión en el hogar.

Hay una serie de ejercicios y estiramientos que puede hacer para ayudar a mantener los isquiotibiales sueltos. Es una buena idea calentar los músculos antes de estirar. Intente caminar o hacer alguna otra actividad para que sus músculos estén calientes.

Nunca estire mientras sienta dolor o trate de forzar un estiramiento. Respira normalmente mientras haces ejercicios de estiramiento. Trate de incorporar estiramientos de isquiotibiales en su rutina al menos dos o tres días a la semana.

Estiramientos para aflojar los isquiotibiales tensos

Los estiramientos son una de las formas más fáciles de aliviar los isquiotibiales apretados. Se pueden hacer en casi cualquier lugar y requieren poco o ningún equipo.

Tendido de los isquiotibiales estiramiento I

1. Acuéstese en el suelo con la espalda plana y los pies apoyados en el suelo, con las rodillas dobladas.
2. Lentamente lleva tu rodilla derecha a tu pecho.
3. Extiende la pierna manteniendo la rodilla ligeramente doblada. Puede usar una correa de yoga o una cuerda para profundizar su estiramiento, pero no la tire demasiado fuerte.
4. Mantener durante 10 segundos y trabajar hasta 30 segundos.

Repite con la otra pierna. Luego repita este estiramiento con cada pierna de dos a tres veces en total.

Tendido del tendón de la corva II

1. Acuéstese en el suelo con la espalda plana y las piernas extendidas por completo. Para este tramo, también querrá estar cerca de la esquina de una pared o puerta.
2. Levanta la pierna derecha, manteniendo la rodilla ligeramente doblada, y coloca el talón en la pared.
3. Estire lentamente la pierna derecha hasta que sienta un estiramiento en el tendón de la corva.
4. Mantener durante 10 segundos y trabajar hasta 30 segundos.

Repite con la otra pierna. Luego repite este estiramiento con cada pierna un par de veces más. A medida que adquiera más flexibilidad, intente acercarse a la pared para un estiramiento más profundo.

Estiramiento de isquiotibiales sentado I

1. Siéntate en el suelo en posición de mariposa.
2. Extiende tu pierna derecha con la rodilla ligeramente doblada.
3. Luego inclínate hacia delante en tu cintura sobre tu pierna derecha.
4. Puede sostener la parte inferior de la pierna para apoyarse, pero no fuerce el estiramiento.
5. Mantener durante 10 segundos y trabajar hasta 30 segundos.

Repite con la otra pierna. Repita este estiramiento con cada pierna de dos a tres veces en total.

Sentado isquiotibial estiramiento II

1. Toma dos sillas y colócalas una frente a la otra.
2. Siéntese en una silla con la pierna derecha extendida sobre la otra silla.
3. Inclínate hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en tu tendón de la corva.
4. Mantenga este estiramiento durante 10 segundos y trabaje hasta 30 segundos.

Repita con la pierna izquierda y luego otra vez con cada pierna un par de veces más.

Estiramiento de isquiotibiales de pie

1. Párese con su columna vertebral en una posición neutral.
2. Luego coloca tu pierna derecha frente a ti. Doble su rodilla izquierda ligeramente.
3. Inclínese suavemente hacia adelante mientras coloca sus manos sobre su pierna derecha doblada.
4. Asegúrese de mantener la espalda recta para evitar encorvarse sobre la pierna.
5. Mantenga este estiramiento durante 10 segundos y trabaje hasta 30 segundos.

Repita con la otra pierna, y otra vez con ambas piernas de dos a tres veces en total.

Yoga

Los estiramientos de yoga también pueden ayudar con los isquiotibiales apretados. Si está tomando una clase, mencione a su maestro que los músculos de los músculos isquiotibiales están tensos. Pueden tener modificaciones que puedes probar o poses específicas que pueden ayudar.

Perro hacia abajo

1. Comienza en el suelo sobre tus manos y rodillas. Luego levante las rodillas y envíe su coxis hacia el techo.
2. Estira las piernas lentamente. Los isquiotibiales tensos pueden dificultar esta postura, por lo que puede mantener las rodillas ligeramente flexionadas. Solo asegúrate de mantener una columna recta.
3. Respire hondo unas cuantas veces o mantenga la respiración durante el tiempo que el instructor lo indique.

Pose de triángulo extendido

1. Comience en una posición de pie. Luego mueva las piernas a una distancia de tres a cuatro pies.
2. Extienda los brazos paralelos al suelo con las palmas hacia abajo.
3. Gire el pie derecho hacia la izquierda y el pie izquierdo 90 grados. Mantenga sus talones en línea unos con otros.
4. Doble lentamente su torso sobre su pierna izquierda y lleve su mano izquierda al piso o un bloque de yoga para apoyarse. Estira tu brazo derecho hacia el techo.
5. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos, o por el tiempo que el instructor lo indique.
6. Repita en el otro lado.

Rollos de espuma

Los rodillos de espuma pueden ayudar a estirar y aflojar los músculos. La mayoría de los gimnasios tienen rodillos de espuma que puedes usar. Si no pertenece a un gimnasio, o si su gimnasio no tiene rodillos de espuma, considere comprar uno propio si regularmente tiene los isquiotibiales apretados.

Para extender tus isquiotibiales:

1. Siéntese en el suelo con su rodillo de espuma debajo del muslo derecho. Su pierna izquierda puede permanecer en el suelo para apoyarse.
2. Con los brazos detrás de usted, haga rodar el tendón de la corva, toda la parte posterior del muslo, desde la parte inferior de las nalgas hasta la rodilla.
3. Concéntrese en sus músculos abdominales durante este ejercicio. Mantenga su núcleo comprometido y su espalda recta.
4. Continuar rodando lentamente durante 30 segundos a 2 minutos en total.

Repita con la otra pierna. Trate de extender sus isquiotibiales tres veces por semana.

Los rodillos de espuma también se pueden usar para aliviar el dolor de espalda y aflojar varios músculos de su cuerpo, incluidos los glúteos, las pantorrillas y los patios.

Terapia de Masajes

Si prefiere no masajear sus isquiotibiales por su cuenta, considere concertar una cita con un terapeuta de masajes con licencia. Los terapeutas de masaje utilizan sus manos para manipular los músculos y otros tejidos blandos del cuerpo. El masaje puede ayudar con cualquier cosa, desde el estrés hasta el dolor y la tensión muscular.

Su médico de atención primaria puede ayudarlo a referirlo a un terapeuta, o puede buscar en la base de datos de la American Massage Therapy Association para buscar profesionales en su área. El masaje está cubierto por algunos planes de seguro, pero no todos. Llame a su proveedor antes de programar su cita.

Si sus sesiones no están cubiertas, algunas oficinas ofrecen precios de escala variable.

Terapia física

La fisioterapia (PT) puede ser mejor si los isquiotibiales están crónicos o tensos. Puede o no necesitar una referencia para ver a un fisioterapeuta. Es mejor consultar con su proveedor de seguros antes de programar una cita. Puede encontrar profesionales locales cerca de usted buscando en la base de datos de la American Physical Therapy Association.

En su primera cita, su fisioterapeuta puede preguntarle sobre su historial médico y las actividades o deportes que le gusta hacer. También pueden realizar pruebas para evaluar sus isquiotibiales.

Su fisioterapeuta lo guiará en una variedad de estiramientos, ejercicios y otros tratamientos que son específicos para sus necesidades individuales. La cantidad de citas que necesite dependerá de sus objetivos únicos. También se espera que incorpore los estiramientos que aprende en su rutina diaria.

Prevención

Hay algunas cosas que puede hacer para detener la tensión antes de que comience. También puede pedirle a su médico ejercicios de acondicionamiento específicos que puedan ayudar.

• Calienta antes de practicar diferentes deportes u otras actividades intensas. Al menos 10 minutos de caminata, trote ligero o calistenia fácil pueden ayudar a prevenir la tensión en el tendón de la corva.
• Los estiramientos regulares de los músculos isquiotibiales antes y después de sus actividades también pueden ayudar a prevenir la tensión. Trate de tomar de tres a cinco minutos antes y después de sus deportes o actividades para estirarse.
• Mantenga su cuerpo fuerte en general, no solo específico para sus actividades.
• Lleve una dieta saludable y tome mucha agua para alimentar y reponer sus músculos.

Cuando ver a tu doctor

Haga una cita con su médico si sus isquiotibiales a menudo están tensos y dolorosos. El dolor que no desaparece puede ser un signo de lesión.

Otros síntomas que pueden indicar una lesión son:

• dolor repentino y agudo
• sensación de estallido o desgarro
• hinchazón o ternura
• moretones o decoloración
• debilidad muscular

Es posible que pueda tratar una leve cepa en el hogar usando ARROZ (reposo, hielo, compresión y elevación) y analgésicos de venta libre (OTC). Si no puede dar más de cuatro pasos sin sentir un dolor tremendo, haga una cita para ver a su médico. Las distensiones severas pueden implicar un desgarro completo del músculo. Algunos incluso pueden requerir cirugía.

Para llevar

No dejes que los isquiotibiales tensos te frenen. Con un poco de cuidado amoroso y un poco de estiramiento regular, puedes mantener tus músculos sueltos y listos para la acción.

Trate de incorporar diferentes estiramientos en su rutina unas tres veces por semana. Facilite en estiramientos suavemente.

Si siente dolor o tiene otras inquietudes, no dude en hacer una cita con su médico.

Todas las fotos son cortesía de Active Body. Mente creativa.