La solución de 3 días para sobrealimentar tu metabolismo
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Mejora tu metabolismo.
¿Te has sentido lento últimamente? Tratar con los antojos de alimentos que sabe que no son buenos para usted (como los carbohidratos y el azúcar)? Aferrarse a un peso obstinado que simplemente no cede, no importa lo que hagas.
Lo más probable es que tu metabolismo sea el culpable.
? Su metabolismo, más específicamente su tasa metabólica, es la rapidez con la que su cuerpo quema calorías? dice Julie Lohre, especialista en nutrición certificada y entrenadora personal certificada.
Cuando tiene un metabolismo más lento de lo normal, crea una cascada de efectos secundarios negativos, que incluyen fatiga, cambios de humor, antojos de alimentos y dificultad para perder peso.
Afortunadamente, un metabolismo lento no es permanente, y con los cambios correctos en su dieta y estilo de vida, puede acelerar su metabolismo y volver a sentirse mejor en el proceso.
¿Y la mejor parte? No toma mucho tiempo hacer movimientos en la dirección correcta. Siga esta solución de tres días para controlar su metabolismo (y comience a aprovechar los beneficios de un aumento de la tasa metabólica).
Dia 1: sabado
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Obtener un sólido 8 horas de sueño
Si tuviste una noche tarde el viernes, pasa la mañana del sábado poniéndote al día con algunos ZZZ.
Cuando no duermes lo suficiente, esto puede interrumpir el equilibrio hormonal en el cuerpo, lo que a su vez reduce el metabolismo y aumenta el riesgo de aumento de peso.
? La falta de sueño es percibida por el cuerpo como un factor de estrés adicional, por lo que el cortisol aumenta y la testosterona cae? dice fisiólogo del ejercicio y bioquímico nutricional Shawn M. Talbott, PhD.
Un estudio de la Universidad de Chicago encontró que dormir solo 5.5 horas cada noche durante un período de dos semanas reducía la pérdida de grasa en un 55 por ciento.
Según Talbott, "las personas que duermen 6 horas versus 8 horas de sueño por noche suelen cargar de 5 a 15 libras de grasa abdominal adicional".
Obtenga los mayores beneficios de metabolismo de su sueño
Apunte al menos 8 horas por noche, y asegúrese de que esas 8 horas estén llenas de ojos de alta calidad.
? [Asegúrate de que el sueño] que obtienes sea lo más "de alta calidad" posible, lo que significa que pasas todo el tiempo posible en el sueño REM, que rejuvenece el cerebro, y el sueño profundo, que restaura el cuerpo? dice talbott
Que comer hoy
¿No te saltes el desayuno?
Puede sentirse tentado a salir corriendo por la mañana, pero si desea mantener su metabolismo acelerado todo el día, tómese un tiempo para desayunar (¡y hacer ejercicio!). "Desayunando rápidamente el metabolismo y mantiene la energía alta todo el día". dice lohre.
Un estudio reciente de 2018 encontró que desayunar antes de hacer ejercicio acelera el metabolismo después del entrenamiento.
? y tener un yogur griego
Los probióticos equilibran las bacterias intestinales y ayudan a aumentar el metabolismo, así que asegúrate de comer un yogur griego (que está más concentrado y tiene niveles más altos de probióticos) en tu desayuno.
Para asegurarse de que está obteniendo los microorganismos adecuados para el equilibrio intestinal con su desayuno, asegúrese de que su yogur griego diga: ¿contiene cultivos activos? en el embalaje.
(¿El yogur no es lo tuyo? ¡No te preocupes! También puedes obtener tu impulso probiótico matutino con suplementos.)
Beneficios de los probióticos.? Las bacterias en nuestras entrañas influyen en numerosos aspectos de nuestro metabolismo, por lo que tener un balance "incorrecto" de bichos puede provocar antojos de comida chatarra, cambios de azúcar en la sangre y aumento de peso, mientras que tener el balance "correcto" de bichos puede llevar a menos ¿Antojos de azúcar y mayor tasa metabólica ?, dice Talbott.
Que hacer hoy
¿Trabajar en un circuito de entrenamiento de fuerza de 20 minutos?
Si quieres reactivar tu metabolismo, una buena manera de hacerlo es mediante el entrenamiento de fuerza. ? El desarrollo muscular acelera su tasa metabólica hasta 2 horas después de cada sesión de 20 minutos? dice lohre.
Al hacer una rutina de fuerza, construirás más músculo, y cuanto más músculo tengas, mejor será tu metabolismo.
? Construir músculo te ayudará a quemar más calorías incluso cuando no te estás moviendo, y cuanto más alta sea tu masa muscular, más fuerte será tu tasa metabólica? dice lohre.
Si quieres entrenar la fuerza, definitivamente puedes ir a la vieja escuela y levantar pesas, ¡pero esa no es tu única opción! Hacer ejercicios de peso corporal (como sentadillas y tablas) o golpear una clase de TRX es tan efectivo para construir músculos como ejercicios como flexiones de bíceps.
? o entrar en un poco de cardio
Ahora, si no estás acostumbrado a bombear hierro, el entrenamiento de fuerza podría hacer que te sientas súper dolorido.
Pero no te preocupes! Si desea participar en un entrenamiento que estimula el metabolismo, el ejercicio cardiovascular puede ser igual de efectivo. De hecho, un estudio de 2011 encontró que 45 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso aumentaba la tasa metabólica durante 14 horas después del entrenamiento.
Para obtener tu cardio, puedes recorrer los senderos para correr, ver una clase de spinning, nadar algunas vueltas, ¡cualquier cosa que haga subir ese ritmo cardíaco!
Cuando ir a dormir
Duerme antes de la medianoche
Puede sentirse tentado a quedarse hasta tarde y ponerse al día con su cola de Netflix, ¡pero luche contra la urgencia! Si quieres mantener tu metabolismo acelerado, necesitas dormir por lo menos 8 horas, así que asegúrate de que tu cabeza toque la almohada antes de la medianoche.
Dia 2: domingo
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Despierta a las 8 a.m.
Si se duerme antes de la medianoche, digamos, hoy, apunte a despertarse alrededor de las 8 am Esto le da suficiente tiempo para asegurarse de que está cerrando los ojos para un metabolismo saludable, pero lo suficientemente temprano para que no se enoje con el mundo cuando su alarma suene para trabajar mañana.
Que beber hoy
¿Comenzar el día con una taza de café?
No es como si necesitaras otra razón para obtener tu taza de café de la mañana, pero un poco de cafeína es una excelente manera de aumentar tu metabolismo.
Las investigaciones muestran que 100 miligramos de cafeína (aproximadamente la cantidad que encontrarías en una taza de café de 8 onzas) pueden aumentar la tasa metabólica en reposo en un 3 a 11 por ciento.
No es una persona de café? No se preocupe, puede obtener un impulso similar a su metabolismo con una taza de té verde. Además de la cafeína, los investigadores creen que las catequinas antioxidantes en el té proporcionan el impulso ,? dice lohre.
? y bebe mucho H20
El café es excelente para la mañana, pero para el resto del día, quédate con agua.
Los investigadores descubrieron que beber 16.9 onzas (un poco más de 2 tazas) de agua aumentaba la tasa metabólica en un 30 por ciento durante 30 a 40 minutos. Para obtener los beneficios que mejoran el metabolismo, intente beber 16.9 onzas de H20 varias veces a lo largo del día.
Que hacer hoy
Prepara comidas para la semana y asegúrate de agregar algunos chiles.
Una de las mejores maneras de prepararse para el éxito durante la semana es preparar los alimentos los domingos. Y si quiere que sus comidas preparadas le proporcionen un impulso a su metabolismo, asegúrese de aumentar el calor y agregar unos cuantos chiles a sus recetas.
Los chiles contienen capsaicina, que según los estudios pueden aumentar tu metabolismo y ayudarte a quemar 50 calorías adicionales por día.
Incrementa tu NEAT
Hay muchas cosas que puede hacer en el gimnasio para aumentar su metabolismo, pero lo que tiene más efecto es lo que hace fuera del gimnasio.
? NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio), o la energía que se gasta de las actividades diarias generales, tiene un impacto significativo en la cantidad de calorías que su cuerpo quema cada día? dice lohre.
"Al moverse más en tu vida diaria, verás enormes mejoras en tu metabolismo".
Busque más oportunidades para moverse a lo largo del día. Estacione su auto más allá de la entrada de su oficina. Usa las escaleras en lugar del elevador. Camina por tu casa durante una llamada telefónica. Cuanto más te muevas, más calorías quemarás.
Dia 3: lunes
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Despiértate después de haber dormido 8 horas.
Es lunes, lo que (probablemente) significa el inicio de la semana laboral, y menos flexibilidad en la hora de despertarse.
Si tiene que levantarse temprano, asegúrese de ajustar su hora de acostarse el domingo por la noche para obtener las 8 horas de sueño que necesita para obtener los máximos beneficios que mejoran el metabolismo. ¿Necesitas levantarte a las 6 a.m.? Estar en la cama a las 10 p.m. ¿La alarma está lista para sonar a las 7 a.m.? Asegúrate de golpear el heno a las 11 p.m.
Que comer hoy
Agregue un poco de proteína a cada comida
Si desea utilizar su dieta para acelerar su metabolismo, intente agregar proteínas a cada comida.
? Agregar proteínas magras como huevos, pollo y productos lácteos a su dieta ayudará a reactivar el metabolismo de dos maneras. [Primero,] ¿ayudan a apoyar el desarrollo muscular y la retención muscular? [más] esos alimentos en sí mismos son más difíciles de digerir para su cuerpo, por lo que se necesita más energía de su cuerpo para utilizarlos que otros alimentos ”. dice lohre.
Que hacer hoy
Meditar
El estrés (y, en particular, la hormona cortisol del estrés) ralentiza el metabolismo. Un estudio de 2015 descubrió que los participantes que experimentaron un evento estresante quemaron 104 calorías menos en las 24 horas siguientes que sus homólogos sin estrés, el equivalente a casi 11 libras de aumento de peso por año.
Si quieres mantener el estrés a raya, prueba la meditación. Se ha demostrado que la meditación de atención plena reduce los niveles de cortisol, y puedes obtener recompensas con tan solo 10 a 15 minutos de práctica de meditación por día.
Que hacer el resto de la semana.
Esta solución de tres días es un gran comienzo para aumentar su metabolismo (y sentirse mejor en el proceso), pero es solo el comienzo.
? Un metabolismo saludable te mantendrá en forma y elevará tus niveles de energía? dice lohre. "Si está tratando de perder peso, aumentar su tasa metabólica significa que verá resultados más rápidos, resultados más duraderos".
Así que no lo hagas una solución de fin de semana. Mire para ver dónde puede hacer cambios a largo plazo en su vida para que su metabolismo pueda estar constantemente en su punto máximo.
Para el resto de la semana (y tu vida!):
- Coma mucha proteína con cada comida, 25 a 30 por ciento de sus calorías diarias totales, para aumentar su metabolismo.
- Intenta dormir al menos 8 horas por noche de alta calidad.
- Coma alimentos ricos en probióticos (o tome suplementos de probióticos).
- Medita diariamente para mantener el estrés al mínimo.
- Realice por lo menos tres entrenamientos que estimulen el metabolismo por semana (entrenamiento de fuerza o cardio).
- Mantente hidratado.
Después de todo, si desea ver cambios reales y duraderos en su metabolismo, deberá comprometerse con cambios reales y duraderos en su dieta y estilo de vida.
Deanna deBara es una escritora independiente que recientemente se mudó de la soleada ciudad de Los Ángeles a Portland, Oregón. Cuando no se esté obsesionando con su perro, sus waffles o todas las cosas de Harry Potter, puede seguir sus viajes en Instagram.
