Para una vida más larga y una tripa más feliz, coma más fibra
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Feroz con la fibra
Es fácil quedar atrapado contando calorías y gramos de azúcares, grasas, proteínas y carbohidratos agregados cuando intentas comer bien. Pero hay un nutriente que muy a menudo se tira al camino: la fibra dietética.
Los científicos siempre han sabido que comer fibra es bueno para la salud. Hace décadas, el médico irlandés (y entusiasta de la fibra) proclamó Denis Burkitt, "¿América es una nación estreñida? Si usted pasa heces pequeñas, tiene que tener hospitales grandes. Y, sin embargo, años después, muchos de nosotros seguimos ignorando nuestra ingesta de fibra.
Los adultos estadounidenses solo consumen un promedio de 15 gramos de fibra en un día determinado, a pesar de que las recomendaciones diarias de la Academia de Nutrición y Dietética son:
- 25 gramos para las mujeres, o 21 gramos si son mayores de 50 años
- 38 gramos para los hombres, o 30 gramos si son más de 50
Sin embargo, recientemente, la fibra ha aparecido en los titulares gracias a personas como la periodista Megyn Kelly y la modelo Molly Sims, quienes han dado crédito a sus físicos en el forraje principal. Y lo que es más importante, las nuevas investigaciones han arrojado más luz sobre cómo La fibra ayuda a nuestros cuerpos. Este nutriente se ha vinculado a defenderse de la enfermedad y reducir el riesgo de una variedad de afecciones, como la diabetes tipo 2, las alergias a los alimentos e incluso la artritis de rodilla.
Dejando de lado las anotaciones repletas de estrellas, no se trata de comer una fibra alta. Dieta tanto como es simplemente esto: comer más fibra. La fibra hace más que contribuir a la pérdida de peso y reducir el riesgo de enfermedad.
Perder esos gramos de fibra recomendados por día puede cambiar significativamente la forma en que funciona su intestino. Incluso podría marcar la diferencia entre perder peso o no, y una vida más larga o no.
Lo que sabemos hoy sobre la fibra.
Muchos estudios han vinculado fuertemente las dietas altas en fibra con vidas más largas y sanas. Por ejemplo, el Dr. Burkitt, como se mencionó anteriormente, descubrió en la década de 1960 que los ugandeses que consumían dietas vegetales con alto contenido de fibra evitaron muchas de las enfermedades comunes de los europeos y los estadounidenses. Además, estudios a finales de los años 80 descubrieron que las poblaciones japonesas rurales de larga vida consumían dietas ricas en fibra, a diferencia de los habitantes urbanos con un menor consumo de fibra.
Pero solo recientemente hemos adquirido una comprensión más profunda de por qué la fibra es tan vital para nuestro bienestar.
Un estudio de 2017 descubrió que la importancia de la fibra está íntimamente relacionada con la importancia de nuestros microbios intestinales. Una dieta de fibra adecuada literalmente alimenta y hace que estas bacterias prosperen. A su vez, aumentan en número y tipo. Cuantos más microbios tengamos en nuestros intestinos, más gruesa será la pared mucosa y mejor será la barrera entre nuestro cuerpo y nuestra población ocupada de bacterias. Mientras que la barrera del moco reduce la inflamación en todo el cuerpo, las bacterias ayudan en la digestión, creando un doble beneficio.
Un ejemplo vivo de la gran conexión entre la fibra, las bacterias intestinales y la salud es la Hazda, una tribu de Tanzania que es una de las últimas comunidades de cazadores-recolectores que quedan en el mundo. Ellos comen un espectacular 100 gramos de fibra al día, todo a partir de fuentes alimenticias que están disponibles por temporada. Como resultado, su bioma intestinal está lleno de diversas poblaciones de bacterias, que van y vienen con el cambio de las estaciones y los cambios en su dieta.
Su bioma puede cambiar según la temporada, la semana o incluso la comida. Y si comes una gran variedad de frutas frescas, granos y vegetales, tu salud intestinal reflejará eso. Comer alimentos bajos en fibra, o comer solo algunos tipos de fibra, como el mismo suplemento de fibra todos los días, puede dañar su bioma intestinal y la salud de la pared mucosa protectora.
Sin embargo, comer demasiada fibra puede causar molestias digestivas, gases y obstrucciones intestinales. La buena noticia es que es difícil obtener demasiada fibra, especialmente porque la mayoría de las personas no obtienen suficiente. Incrementar lentamente su consumo de fibra puede ayudarlo a evitar algunos de los problemas anteriores. No exagerar te ayudará a evitar el resto.
Cómo comer fibra como lo hacen en Yuzurihara y Tanzania
Entonces, ¿cómo podemos deshacernos de nuestras formas constipadas y comer más en línea con la forma en que nuestros cuerpos han evolucionado para funcionar junto con nuestros biomas intestinales? Si bien hay dos tipos de fibra: fibra soluble y fibra insoluble, los entusiastas de las fibras altas tienen que ver con ambos tipos. Cada tipo tiene sus propias funciones y beneficios. Obtener ambos es clave para aprovechar al máximo este nutriente.
Estos son algunos consejos rápidos para construir un bioma intestinal próspero y diverso y obtener los beneficios a largo plazo de una dieta que favorezca la fibra:
Las frutas y verduras son siempre tus amigas.
La fibra se encuentra naturalmente en todas las frutas y verduras. Realmente no puedes equivocarte agregando estos componentes a tu régimen diario. De hecho, un estudio encontró que simplemente comer una manzana antes de cada comida tenía beneficios significativos para la salud.
Comer lo que está en temporada
Los Hazda tienen un intestino diverso en parte al comer de temporada. Siempre revise las frutas y verduras frescas de temporada de su supermercado. No solo son excelentes para usted, sino que también suelen tener un mejor sabor y son menos costosos que lo que está fuera de temporada.
Los alimentos procesados usualmente significan menos fibra
Los alimentos refinados que no contienen granos enteros o trigo integral también son bajos en fibra. Esto incluye pan blanco y pasta regular. El jugo también se procesa en cierto sentido, ya que elimina la fibra insoluble de sus alimentos. El resultado es que pierde los beneficios de la fibra, especialmente su importante tarea de regular la digestión y evitar que aumente el azúcar en la sangre.
Ser considerado en los restaurantes
Los restaurantes, especialmente los restaurantes de comida rápida, a menudo escatiman en frutas y verduras porque son caros. Cuando mire el menú, asegúrese de elegir algo rico en frutas, verduras y frijoles o legumbres que lo ayuden a alcanzar sus metas de fibra para el día.
Mezcle un componente alto en fibra en su comida
La próxima vez que tengas un pedazo de pizza, asegúrate de comer un puñado de chícharos al lado o agrega algunas galletas multigrano si estás comiendo sopa para el almuerzo. Comer un bocadillo alto en fibra antes de la comida también puede significar comer menos calorías en total, porque se sentirá más lleno.
No olvides los frijoles, los guisantes y las lentejas.
A menudo recordamos comer nuestras frutas y verduras, pero las legumbres son una fuente maravillosa y deliciosa de fibra. Pruebe una receta que ponga las legumbres en el centro de atención, como un chile vegetariano de tres frijoles o una ensalada de lentejas.
Asegúrate de que la fibra comience en el desayuno
La mayoría de los alimentos tradicionales para el desayuno, como los huevos y el tocino, carecen de fibra. Integre la fibra en la primera comida de su día comiendo avena o un cereal integral. También puede simplemente agregar un pedazo de fruta a su tarifa regular. ¿Comer yogurt para desayunar? Añadir las rodajas de frutas y frutos secos.
Explora el mundo de los granos integrales.
La próxima vez que vaya a la tienda de comestibles, recoja un poco de amaranto, bulgur, cebada perlada o bayas de trigo y comience a explorar. Otras buenas opciones con alto contenido de fibra son la quinua (una semilla) o el cuscús integral (una pasta).
Omita los suplementos de fibra
Los suplementos de fibra pueden darle un pequeño impulso, pero los beneficios de obtener su fibra de alimentos integrales son mucho mayores. Además, las personas que toman suplementos de fibra podrían no estar combinándolos con alimentos ricos en nutrientes. Esto causa más que resolver problemas de salud.
Demasiado de una cosa buena
Al igual que la mayoría de las cosas, la fibra no es excelente en cantidades extremadamente altas. Centrarse demasiado en un aspecto de su ingesta de nutrientes tampoco es sostenible ni saludable. Intente rastrear su ingesta de fibra durante unas semanas para ver si está obteniendo lo suficiente, luego haga ajustes con su ingesta para ver si comer un poco más mejora cómo se siente.
La fibra es fabulosa sin la moda
En este punto, existe suficiente ciencia para sugerir con firmeza algo que probablemente haya escuchado antes: comer una variedad robusta de frutas y vegetales mínimamente procesados junto con otros alimentos de origen vegetal es una excelente manera de mantenerse saludable y controlar su peso. La fibra en estos alimentos es probablemente la razón central por la que son tan buenos para nuestros cuerpos. ¡Así que avanza y repobla más variedades de bacterias en tus entrañas!
Sarah Aswell es una escritora independiente que vive en Missoula, Montana, con su esposo y sus dos hijas. Su escritura ha aparecido en publicaciones que incluyen The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon y Reductress. Puedes contactar con ella en Twitter.
