Estos 12 ejercicios te ayudarán a obtener los beneficios para la salud de una buena postura
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Poner en el esfuerzo de mejorar su postura tiene enormes recompensas.
Pero, ¿cuál es realmente una buena postura?
? Buena postura también se conoce como columna vertebral neutral. Cuando tenemos una buena postura, los músculos que rodean la columna vertebral están equilibrados y apoyan al cuerpo por igual ,? explica Nina Strang, fisioterapeuta y especialista certificada en fortalecimiento y acondicionamiento de la Universidad de Michigan.
Aquí hay un rápido registro de postura: Cuando esté sentado, sus pies deben descansar planos sobre el piso, con un peso uniforme en ambas caderas. Su espalda debe ser mayormente recta (tendrá curvas naturales en las áreas lumbar, torácica y cervical). Sus hombros deben estar de vuelta pero relajados y sus orejas deben estar alineadas sobre sus clavículas.
Dice Kara Griffith, fisióloga del ejercicio del Hospital y Centro Médico Colorado Canyons, cuando está de pie, sus piernas deben tener una ligera flexión de la rodilla para que no esté hiperextendiendo o bloqueando sus articulaciones.
Ahora que sabemos lo que es una buena postura, aquí hay 12 beneficios clave junto con consejos para lograrlos.
1. Reducción del dolor lumbar
Estar sentado o de pie en una posición encorvada durante períodos prolongados de tiempo hace hincapié en su espalda baja. Más específicamente, ejerce presión sobre las estructuras posteriores de la columna vertebral, incluidos los discos intervertebrales, los puntos facetarios, los ligamentos y los músculos, explica Strang.
Haz puentes para fortalecer tu espalda baja.
Los puentes fortalecen y comprometen sus músculos glúteos y abdominales, por lo que su cuerpo se apoya en ellos en lugar de estresar su espalda baja.
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Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, instruye Strang. Aprieta tu núcleo sin cambiar tu posición hacia atrás. "Levante sus caderas y baje el torso del suelo contrayendo sus músculos glúteos máximos". Lentamente baja las caderas hacia abajo.
Consejo de postura: Muévase con frecuencia, se recomienda cada 20 a 30 minutos. ? Nadie es capaz de sentarse con una postura perfecta todo el tiempo; Se necesita mucha fuerza para hacerlo. Cuando sientas que tus músculos se cansan, o que tú mismo te bajas lentamente, levántate y muévete. Alienta a Strang.
Qué buscar: No anticipe una disminución en el dolor de espalda baja en su primer día. ? La postura es algo que deberías esperar que funcione en toda tu vida? dice Strang.
Al estirar el pecho y fortalecer los músculos centrales y superiores de la espalda, verá una reducción gradual pero notable del dolor.
2. Menos dolores de cabeza
? La mala postura puede contribuir a los dolores de cabeza por tensión, debido al aumento de la tensión muscular en la parte posterior del cuello. A menudo, si corregimos nuestra postura, podemos reducir la tensión muscular y mejorar nuestros dolores de cabeza. dice Strang.
Estira los músculos de tu cuello con un ejercicio de retracción de la cabeza
Este ejercicio fortalece los músculos del cuello que a menudo son débiles y estirados.
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Acuéstese en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tire de su barbilla hacia el piso como si estuviera tratando de hacer una barbilla doble. Mantenga la posición durante 10 a 15 segundos y repita 10 veces.
Consejo de postura: Consulte con su cuerpo a menudo. La conciencia es esencial para una buena postura. ¿Nos ocupamos trabajando en nuestras computadoras o comiendo una buena comida, y nos comprimimos en una mala postura? dice Griffith. Publique una nota en la pantalla de su computadora para recordarle que se alinee correctamente.
Qué buscar: La prevención del dolor de cabeza diferirá de persona a persona. Si no está experimentando el progreso que desea, incorpore más ejercicios básicos y estiramientos pectorales en su rutina.
3. Incremento de los niveles de energía.
Explica Griffith, cuando los huesos y las articulaciones están en la alineación correcta, permite que se usen los músculos para lo que están destinados, por lo que tendrá menos fatiga y más energía. En otras palabras, "los músculos no tienen que trabajar tan duro para hacer lo que se supone que deben hacer".
Gira tu torso para activar tus abdominales laterales.
Fortalece tus oblicuos para que los músculos correctos se activen cuando estás sentado o de pie.
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Comience por sentarse en el suelo con las rodillas dobladas. Levante los pies del piso aproximadamente 6 pulgadas. Aprieta tu núcleo mientras giras la parte superior del cuerpo y los codos de lado a lado.
Consejo de postura: Para mantener sus niveles de energía altos, recuerde que está bien relajarse de vez en cuando. Dale a tus músculos posturales un descanso de vez en cuando. ¿Pueden trabajar demasiado y causar dolor también? explica strang.
Qué buscar: Notar un aumento en sus niveles de energía es variable. Depende de cuán pobre sea tu postura, de qué tan fuerte seas y de cuán consciente seas de tu postura.
"Debería notar una mejoría dentro de una semana, pero si quiere hacerlo hábito, puede tomar un mes para que una buena postura se vuelva natural". dice Griffith.
4. Menos tensión en tus hombros y cuello.
La postura de la cabeza hacia adelante pone tensión en la zona superior de la espalda, los hombros y el cuello. Con la alineación adecuada, las articulaciones y los ligamentos están menos estresados y menos sujetos a un uso excesivo crónico, explica Griffith.
Mírate en el espejo y realiza este estiramiento del cuello.
Estira el cuello para aliviar la presión y corregir la tensión.
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De pie con una columna recta y el cuello. Levanta ligeramente la barbilla hacia atrás. Debe sentir una ligera tensión en los músculos de la clavícula y un alargamiento de la parte posterior del cuello. Mantener durante 3 segundos y completar 15 repeticiones.
Consejo de postura: Establezca recordatorios en su calendario para registrarse consigo mismo varias veces a lo largo del día. Asegúrese de que sus orejas estén por encima de sus hombros y que esté usando los músculos de la parte frontal del cuello, no solo los músculos posteriores, para mantener la cabeza erguida.
Qué buscar: Es probable que note una tensión reducida en los hombros y el cuello durante la primera o segunda semana.La aplicación de calor o hielo puede proporcionar un alivio adicional.
5. Disminución del riesgo de desgaste anormal de las superficies articulares.
Estar sentado y pararse torcido, como descansar sobre una pierna o lado de su cuerpo, provoca una tensión en la cadera. ? Sus articulaciones se desgastan naturalmente con el tiempo. Si tu postura es uniforme, no surgen muchos problemas. Pero si eres desigual, más dolor y problemas tienden a ocurrir ,? afirma Griffith.
Fortalece tu centro y la espalda baja con este estiramiento flexor de cadera
Este ejercicio fortalece su centro y la espalda baja al mismo tiempo mientras estira los flexores de la cadera.
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Comience en una posición de estocada con una rodilla en el suelo y la pierna extendida hacia atrás. La otra pierna debe estar en un ángulo de 90 grados frente a usted con el pie apoyado en el suelo. Enganche su núcleo tirando ligeramente.
Consejo de postura: Cuando esté sentado, “utilice un rollo lumbar o una toalla enrollada para apoyar su curva lumbar natural”. sugiere Strang. De esa manera, tendrá apoyo para una postura más recta, lo que le permitirá ser más sostenible.
Qué buscar: Cuanto más tiempo trabaje para fortalecer su núcleo y enderezar su postura, más natural y menos desafiante será.
6. Aumento de la capacidad pulmonar.
?Si estás encorvado, estás comprimiendo tus pulmones? explica Griffith. "Si estás sentado y de pie más alto, tus pulmones tienen más espacio para expandirse". En otras palabras, una buena postura mejora la respiración.
Empuje hacia fuera los pectorales para aliviar sus pulmones
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Párese con los pies a la distancia del ancho de la cadera. Entrelaza tus manos detrás de tu espalda. Mantenga la posición durante 20 segundos para estirar el pecho y los músculos pectorales.
Como alternativa, coloque sus antebrazos a lo largo del marco de una puerta a la altura de los hombros. ? Con un pie delante del otro, comience a mover su peso hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Mantener durante 30 a 60 segundos ,? recomienda Strang.
Consejo de postura: En una posición sentada, mueva la pelvis hacia adelante y hacia atrás para determinar la cantidad de movimiento disponible que tiene en su columna vertebral. ¿Su postura espinal ideal estará en el medio de esos rangos? dice Strang.
Otro truco fácil es asegurarse de que la mayor parte de la presión esté sobre los huesos de los huesos. No tu coxis o la parte posterior de tus muslos.
Qué buscar: ? Si estamos sentados encorvados, es difícil que nuestro diafragma se contraiga completamente y que nuestros pulmones se expandan completamente? Describe Strang Para una mejoría más rápida, alargue su posición sentada y abra sus pulmones con tres respiraciones profundas varias veces al día.
7. Mejora la circulación y la digestión.
Griffith explica: "Si estás comprimiendo órganos vitales, tu circulación es deficiente y esos órganos no funcionarán también". El flujo sanguíneo saludable requiere una alineación adecuada y evitar las posiciones que obstaculizan la circulación, como cruzar las piernas.
Extiende tu columna con un rodillo de espuma torácica
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Acuéstese de espaldas en el suelo y coloque un rodillo de espuma firme en una posición horizontal debajo de usted en la parte inferior de su caja torácica. Sostén tu cuello con tus brazos.
Extienda lentamente su columna vertebral sobre el rodillo. Sostenga por 5 segundos y respire profundo. Mueva lentamente de 1 a 2 pulgadas a la vez.
Strang sugiere realizar este ejercicio diariamente.
Consejo de postura: Cuando estés sentado, desliza tus caderas hacia atrás en la silla. Tus pies deben estar en el suelo para mejorar el soporte. Puede usar un rollo lumbar a lo largo de la espalda baja para ayudar a mantener esta postura. ¿Los hombros deberían estar de vuelta y los músculos de tu cuello relajados? ofrece strang.
8. Dolor reducido de la ATM (articulación temporomandibular)
Cuando tenemos una posición de cabeza hacia adelante, nuestra articulación mandibular y los músculos de la mandíbula experimentan estrés y tensión. ? Esto puede contribuir al dolor al comer, hablar, bostezar, así como hacer clic con la apertura y los dolores de cabeza? dice Strang.
Afloja tu mandíbula
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Con la cabeza y el cuello en posición neutral y los ojos mirando hacia adelante, gire la cabeza lentamente de un lado a otro para estirar los músculos del cuello.
Consejo de postura: Ajuste la ergonomía en el trabajo y en el hogar para apoyar una mejor postura. Encuentra una silla que te brinde más apoyo, usa una mesa para sentarse y compre un rollo lumbar que puedas llevar a donde vayas, sugiere Strang.
Qué buscar: Liberar la tensión en el cuello y los hombros superiores debería reducir los efectos del dolor de la ATM. Concéntrese en relajar la mandíbula a lo largo del día, especialmente en situaciones de mucho estrés, como conducir durante las horas pico o concentrarse en un proyecto de trabajo difícil.
9. Mejora del núcleo y la fuerza escapular.
Como describe Strang, se requiere un esfuerzo muscular para mantener una buena postura. Si mantiene una buena postura, sus músculos centrales y de la espalda superior permanecerán activos y comprometidos.
Enganche los músculos de la espalda con el brazo elevado.
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Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo con el mismo peso en ambas caderas. Enganche su núcleo metiendo ligeramente y aplanando su espalda baja. Deja que tus brazos caigan a tus costados cómodamente. Levántelos al mismo tiempo sobre su cabeza y llévelos a la posición inicial.
Consejo de postura: ? En una postura de pie, mantenga sus hombros hacia atrás y alineados. Involucre sus abdominales y mantenga una pequeña flexión de la rodilla para que no esté hiperextendiendo o bloqueando sus articulaciones de la rodilla ,? explica Griffith.
Con el tiempo, su fuerza central mejorará y ayudará a apoyar el resto de su cuerpo.
Qué buscar: Su núcleo continuará fortaleciéndose todos los días si se involucra mientras se sienta y se para de pie adecuadamente.
10. Mejor forma durante tus entrenamientos.
Nuestra postura no solo nos afecta cuando estamos sentados y de pie, sino también cuando hacemos ejercicio.Por ejemplo, tener un núcleo comprometido y una columna vertebral neutral durante una sentadilla ayudará a prevenir lesiones.
Prueba la postura del arbol
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Ponte de pie con los pies firmemente plantados en el suelo. Traiga sus manos para encontrarse en el centro de su pecho con las palmas y los dedos tocándose. Tire de sus omóplatos hacia atrás con sus orejas descansando sobre sus hombros.
Levante una pierna hasta el muslo o la espinilla (no la rodilla) y presione la planta del pie sobre la pierna para lograr estabilidad. Ambas piernas deben estar enganchadas y su núcleo debe estar ligeramente metido mientras mantiene una columna neutra.
Consejo de postura: ? La mayoría de los entornos en los que vivimos y trabajamos nos animan a hacer cosas frente a nosotros, lo que nos lleva a una postura más avanzada? explica strang. Al centrar nuestra atención en la alineación correcta, mejoramos los resultados de nuestros ejercicios y evitamos lesiones.
Qué buscar: Concéntrese en su fuerza central y preste atención a su equilibrio. Con el tiempo, notará que esta posición es más fácil y se convertirá en un centro para la calma.
11. Aparece más alto
Si bien es la guinda del pastel, una buena postura puede hacernos más atractivos. "Las personas se ven más altas y delgadas cuando tienen una buena postura". admite Griffith. A veces incluso puede hacer que nuestros abdominales parezcan más definidos.
Flexión con la tabla del antebrazo.
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Acuéstate en el suelo con el frente hacia abajo. Mantenga sus antebrazos paralelos y sus pies separados al ancho de las caderas.
• Aprieta tu centro y levanta tu torso del suelo. Asegúrese de mirar hacia abajo entre los codos, los omóplatos hacia atrás y los músculos centrales apretados. No pegues las caderas en el aire ,? dice Strang.
Mantenga su tabla por hasta 30 segundos, pero deténgase antes si su forma comienza a declinar. Completa 3 sets.
Consejo de postura: Párese frente a un espejo con su postura normal. Mírate a ti mismo desde todos los ángulos. Luego, endereza tu postura y nota la diferencia en cómo te ves.
Qué buscar: Su apariencia es uno de los primeros aspectos que cambiarán cuando practique una buena postura. Puede ser casi inmediato. Para hacer que una buena postura sea un hábito, continúe acumulando la cantidad de tiempo que permanece en una posición alineada durante todo el día.
12. Mayor confianza en sí mismo
Una buena postura no solo puede aumentar sus niveles de energía y reducir su dolor, sino que también puede aumentar su autoestima. Un estudio de 2009 dice que una buena postura te da más confianza en tus propios pensamientos.
Practica el hombro hacia atrás.
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Siéntese o párese con una espina neutral. Mueve tus omóplatos hacia atrás. Levante ambos antebrazos en un ángulo de 90 grados a los lados. Acerque sus omóplatos, como si los apretara, mientras que sus brazos se extienden naturalmente hacia atrás. Completa tres series de 12 repeticiones.
Consejo de postura: Antes de una reunión, presentación o entrevista de trabajo, asegúrese de que sus hombros estén relajados, su columna vertebral esté alineada y sus orejas descansen sobre sus hombros.
Qué buscar: Sentirse más seguro de ti mismo puede comenzar desde el primer día. Simplemente preste atención a su postura al entrar en una habitación, sentarse a comer o trabajar en un proyecto en su computadora.
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Jenna Jonaitis es una escritora independiente cuyo trabajo ha aparecido en The Washington Post, HealthyWay y SHAPE, entre otras publicaciones. Recientemente viajó con su esposo durante 18 meses: trabajó en Japón, estudió español en Madrid, trabajó como voluntaria en la India y caminó por el Himalaya. Ella siempre está buscando el bienestar en mente, cuerpo y espíritu.
