Siete maneras de ayudar a alguien con ansiedad

Cuando me mudé por primera vez a la casa de mi (ahora) cónyuge en 2001, no quería incluir mi nombre en el saludo de nuestro contestador automático. Debido a nuestra gran brecha de edad y nuestra relación con personas del mismo sexo, estaba justificadamente ansiosa por cómo reaccionarían sus padres ante mi mudanza; así que ella se lo guardó por varios meses. Aunque sentía una gran compasión por ella y su situación, también me sentía frustrada de que su ansiedad me afectara, y no me gustaba actuar como si tuviéramos algo de qué avergonzarnos.

Escenarios como este son comunes cuando alguien en tu vida está luchando contra la ansiedad. Su ser querido puede sentirse tan temeroso que evite tomar medidas, o actuar de manera desconsiderada o que aumente su propia ansiedad. Esto puede parecer un novio que constantemente deja de lado las tareas o discusiones importantes, un amigo quejándose de estar solo pero que se niega a salir, o un jefe que siempre se enfoca en lo que podría salir mal, haciendo que todos se sientan miserables. Es difícil observar la ansiedad en alguien que conoces, y es aún más difícil cuando su ansiedad provoca la tuya.

Pero, ¿qué puedes hacer para ayudar a las personas ansiosas?

Primero debe comprender que la ansiedad es una característica humana, no un defecto. La mayoría de nosotros nos sentimos ansiosos de vez en cuando, porque es una emoción generalmente útil que nos ayuda a ver amenazas potenciales, nos preocupa por el rechazo social y nos mantiene alertas para ser engañados. Si bien ser propenso a la ansiedad puede parecer una falta, en realidad es útil contar con algunas personas de una población que sean más cautelosas y que con frecuencia piensen en lo que podría salir mal.

Sin embargo, a veces las personas se meten en patrones de afrontamiento de la ansiedad que hacen que se convierta en una bola de nieve. Ellos piensan demasiado (reflexionando sobre el pasado o preocupándose por el futuro), evitan todo lo que provoca su ansiedad y usan estrategias compensatorias, como ser extremadamente perfeccionistas para evitar sentirse como un impostor en el trabajo, que disminuyen su ansiedad temporalmente pero la aumentan con el tiempo. término. Estas estrategias de afrontamiento también pueden alejar a las personas, como usted.

Si bien es molesto y frustrante ver a estas personas sufrir, hay cosas que puede hacer para ayudar. Estas son algunas de las estrategias que recomiendo basadas en mi libro, El kit de herramientas de ansiedad.

1. Comprender las diferencias en cómo se manifiesta la ansiedad.

Debido a la evolución, estamos preparados para responder al miedo, ya sea luchando, huyendo o congelando. Para diferentes personas, una de estas respuestas típicamente dominará. Por ejemplo, mi cónyuge tiende a congelarse y va a enterrar su cabeza en la arena en lugar de lidiar con las cosas que la hacen sentir estresada y asustada. Tiendo más a pelear, y me volveré irritable, excesivamente perfeccionista o dogmático si me siento estresado.

Cuando entiendes que la ansiedad está diseñada para ponernos en un modo de sensibilidad a la amenaza, es más fácil comprender a alguien que se siente asustado (o estresado) y actuar con irritabilidad o defensa, y encontrar compasión por ellos. Al prestar atención a cómo se manifiesta la ansiedad en la persona que te importa, puedes aprender sus patrones y estar en una mejor posición para ayudar.

2. Combina tu apoyo con sus preferencias y estilo de apego.

¡Lo mejor es preguntar a alguien qué tipo de apoyo prefieren en lugar de adivinar! Sin embargo, sabemos por una investigación que las personas que tienen un estilo de apego evitativo (por lo general, aquellas que han experimentado el rechazo del cuidado o las relaciones en el pasado) probablemente respondan mejor a las demostraciones sólidas de apoyo práctico concreto. Esto podría incluir ayudar a la persona ansiosa a dividir las tareas en pasos manejables, o hablar sobre opciones específicas sobre cómo lidiar con una situación difícil, como responder a un correo electrónico enojado, pero reconocer su autonomía e independencia al hacerlo.

Es más probable que otras personas prefieran el apoyo emocional, especialmente aquellos que están conectados de manera segura o que tienen una "preocupación". estilo de apego debido al temor de ser abandonado o de que sus emociones sean abrumadoras para los demás. Personas como esta responden bien a las afirmaciones que enfatizan que son parte de un equipo apretado, por ejemplo, sus partidarios dicen: "Esto es difícil, pero nos amamos y lo superaremos juntos".

Por supuesto, estas son generalizaciones, y necesita adaptar su apoyo observando lo que funciona en su situación particular. Pero cuando tiene una relación muy cercana con alguien, puede ofrecerle apoyo basado en la comprensión íntima de los patrones de ansiedad de su ser querido.

3. Encuentre maneras de utilizar cualquier información que tengan sobre su ansiedad.

Si su ser querido tiene una idea de su ansiedad, puede ayudarlo a detectar cuándo están ocurriendo sus patrones de ansiedad. Me resulta útil cuando mi cónyuge se da cuenta de que estoy expresando mi ansiedad por el trabajo al ser irritable con ella o al ser demasiado exigente. Debido a que conocemos muy bien los patrones de los demás y tenemos una relación de confianza, podemos señalar los hábitos de los demás. No es que esto siempre se cumpla con gracia, pero el mensaje se hunde de todos modos.

Si vas a hacer esto, es una buena idea tener primero su permiso. Tenga en cuenta que las personas que tienen una idea de su ansiedad a menudo todavía se sienten obligadas a rendirse. a sus pensamientos ansiosos. Por ejemplo, una persona con ansiedad por la salud puede saber lógicamente que ir al médico todas las semanas para múltiples pruebas es innecesario, pero no pueden ayudarse a sí mismos. Si su ser querido carece de información sobre su ansiedad o tiene problemas para manejar las compulsiones, probablemente sea mejor animarlo a ver a un psicólogo clínico que se especialice en el tratamiento de la ansiedad.

4. Ayudar a alguien que está ansioso por moderar su pensamiento

Serás una persona de apoyo más útil si te educas sobre los modelos de ansiedad cognitivo-conductuales, que puedes hacer leyendo o asistiendo a una sesión de terapia con tu ser querido. Pero, en lugar de eso, puede intentar usar algunas técnicas que pueden ser útiles para las personas que sufren de ansiedad.

Por lo general, las personas ansiosas tienen una tendencia natural a pensar en los peores escenarios. Para ayudarlos a obtener una perspectiva sobre esto, puede usar una técnica de terapia cognitiva donde les pida que consideren tres preguntas:

• ¿Que es lo peor que puede pasar?
• ¿Qué es lo mejor que podría pasar?
• ¿Qué es lo más realista o probable?

Por lo tanto, si su ser querido está ansioso porque supuestamente escucharon a sus padres hace horas pero no lo han hecho, puede sugerir que consideren las peores, mejores y más probables explicaciones de la falta de contacto.

Tenga cuidado de no tranquilizar demasiado a su ser querido de que sus temores no se harán realidad. Es más útil enfatizar su capacidad de afrontamiento. Por ejemplo, si están preocupados por tener un ataque de pánico en un avión, se podría decir: "Eso sería extremadamente desagradable y aterrador, pero lidiaría con eso". Y, si su ser querido se siente ansioso de que alguien más se enoje con él o se sienta decepcionado con él, a menudo es útil recordarle que solo puede elegir sus propias acciones y no controlar por completo las respuestas de otras personas ”.

5. Ofrezca apoyo, pero no se haga cargo.

La evitación es una característica fundamental de la ansiedad, por lo que a veces podemos sentirnos obligados a "ayudar". haciendo cosas por nuestros seres queridos evasivos y alimentando inadvertidamente su evitación. Por ejemplo, si a su compañero de habitación ansioso le resulta increíblemente estresante hacer llamadas telefónicas y usted termina haciendo esto por ellos, nunca lo intentarán.

Un buen principio general a tener en cuenta es que apoyo significa ayudar a alguien a ayudarse a sí mismo, no a hacer cosas por ellos, que incluye prácticamente cualquier cosa que no llegue a hacerlo usted mismo. Por ejemplo, puede ofrecer asistir a una primera sesión de terapia con su ser querido si hacen la cita. O, si no están seguros de cómo elegir un terapeuta, puede hacer una lluvia de ideas sobre cómo hacerlo, pero dejar que ellos elijan.

Una excepción podría ser cuando la ansiedad de alguien está acompañada por una depresión severa. Si no pueden salir de la cama, es posible que estén tan callados que necesitan temporalmente que las personas hagan lo que sea necesario para ayudarlos a mantenerse con vida. Además, a veces los seres queridos están tan atrapados por un trastorno de ansiedad que están en modo de supervivencia pura y necesitan más ayuda práctica para hacer las cosas. Sin embargo, en circunstancias menos extremas, es mejor ofrecer apoyo sin asumir o exagerar la tranquilidad.

6. Si alguien tiene un problema de ansiedad más grave, evite estigmatizarlo.

¿Qué podemos hacer por personas con problemas más serios? Las personas que experimentan cosas como el trastorno de pánico, la depresión combinada con la ansiedad, el estrés postraumático o el pensamiento obsesivo (incluidos los pensamientos relacionados con los trastornos alimentarios) pueden temer que, literalmente, se estén volviendo locos. Ayudar a ellos puede sentirse más allá de tu capacidad.

Todavía puede ser de apoyo de muchas maneras. Cuando alguien está experimentando una ansiedad significativa, es útil asegurarle que su percepción general no ha cambiado. Siguen siendo la misma persona; solo están sufriendo una situación de problema temporal que se ha salido de control. No están rotos y quiénes no han cambiado. En la medida de lo posible, puede ayudar a la persona a mantenerse conectada con los aspectos positivos de su identidad al participar o alentar sus intereses y pasatiempos.

A veces, las personas que tienen problemas crónicos de ansiedad no están interesados ​​en cambiar. Por ejemplo, podría ser amigo de alguien que tiene agorafobia o un trastorno alimentario, pero su condición es estable y de larga duración. En estos casos, puede aceptar a esa persona para que no se sienta aislada. Siendo prácticos acerca de sus limitaciones sin avergonzarlos en exceso o insistir en que deben seguir convirtiéndose en "normales". Es a menudo la mejor estrategia.

7. Cuídate también

Reconozca que su objetivo es ayudar, no curar a la persona o aliviarla de su ansiedad. Tomar demasiada responsabilidad es en realidad un síntoma de ansiedad, así que asegúrate de no caer en esa trampa.

Tenga en cuenta que su apoyo no necesita centrarse directamente en la ansiedad. Por ejemplo, el ejercicio es extremadamente útil para la ansiedad; así que quizás podría simplemente ofrecerse a caminar o asistir a una clase de yoga juntos. También está bien poner algunos límites a su apoyo. Una conversación de 20 minutos para no estresarse mientras paseas es mucho más probable que sea útil (y menos agotadora) que una discusión de maratón de dos horas.

Ayudar a alguien con ansiedad no siempre es fácil y puede que sientas que te estás equivocando. Pero, si se recuerda que tanto usted como su ser querido están haciendo todo lo posible, puede ayudarlo a mantener las cosas en perspectiva. Es importante ser compasivo y, como dice el dicho, ponerse primero su propia máscara de oxígeno. De esa manera, tendrá una cabeza más clara para descubrir qué está pasando con su ser querido ansioso y cómo puede realmente ayudarlo.

Este artículo apareció originalmente en Greater Good, la revista en línea del Greater Good Science Center en UC Berkeley.

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Alice Boyes, Ph.D., es autor de laEl kit de herramientas de la mente sana, de la que se adapta este ensayo. Ella es también la autora deEl kit de herramientas de ansiedad y un blogger frecuente para Psicología Hoy. Su investigación ha sido publicada por la Asociación Americana de Psicología.