Tienes diabetes? Pruebe este plan de comidas resistente a los choques con azúcar

Todos hemos estado allí. Ya sea que esté sentado en su escritorio en el trabajo, persiguiendo a los niños en casa o simplemente fuera de casa? alrededor de las 2 o 3 p.m., golpea. Esa sensación de hundimiento, necesito otra taza de café si voy a hacerlo todo el día. ¿Qué causa esto? ¿Y cómo lo evitamos?

Lo creas o no, es bastante simple.

Nuestros niveles de energía a lo largo del día están directamente relacionados con nuestros niveles de glucosa en la sangre. Como alguien que ha estado viviendo con diabetes tipo 1 desde que tenían 5 años, lo sé muy bien.

A veces, ese choque de la tarde se siente bastante similar a un episodio de hipoglucemia o bajo nivel de azúcar en la sangre. Es posible que esa sea la causa, pero es más probable que se trate de una combinación de los cambios bruscos de subida y bajada de la cafeína en la mañana (o cambios rápidos) en el nivel de azúcar en la sangre que hacen que sienta que necesita una siesta.

La clave para evitar el choque a media tarde está en lo que comes para el almuerzo.

Un almuerzo equilibrado con los alimentos correctos consumidos a una plenitud satisfactoria, sin relleno, puede ayudar a prevenir el choque.

Pero, lo entiendo. No siempre tenemos tiempo para preparar y disfrutar de un almuerzo gourmet. A veces (lea: la mayoría de las veces), necesitamos algo rápido y fácil de comer mientras viaja.

4 cosas que cada almuerzo resistente a choques necesita

Un almuerzo resistente a la diabetes y resistente a los choques que es fácil de comer mientras viaja siempre debe incluir estos cuatro elementos:

1. una fuente de proteína de alta calidad
2. Una buena fuente de grasa antiinflamatoria de origen vegetal.
3. carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos refinados, que básicamente significa fibra
4. Verduras nutritivas que pueden ayudarte a sentirte lleno más rápido.

Todos estos tipos de alimentos actúan como "buffers"? para el azúcar en la sangre de su cuerpo después de comer. En otras palabras, previenen los picos de azúcar en la sangre y la inevitable caída resultante. La fibra y los vegetales también lo ayudan a sentirse satisfecho y satisfecho por un período de tiempo más prolongado. Pero, ¿cómo hacen esto?

Los beneficios de una digestión más lenta.

Después de comer, nuestra comida va al estómago y, por lo general, permanece allí durante una a cuatro horas. Carbohidratos simples - carbohidratos sin mucha fibra - se procesan más rápido. Esto incluye cualquier cosa endulzada. Pueden causar algunos cambios de azúcar en la sangre intensos y rápidos si no tenemos cuidado.

Cuando agregamos proteínas, grasas, fibra, verduras o los cuatro a una comida, la velocidad a la que nuestro cuerpo digiere nuestra comida disminuye, lo cual es bueno. Una digestión más lenta significa que nos sentimos llenos y con energía durante varias horas. También significa que las células y los músculos de nuestro cuerpo reciben un suministro constante y constante de energía, en lugar de obtenerlo todo de una vez.

Como dietista registrada, ayudo a mis clientes a crear comidas que estabilizan la energía (léase: estabilización del azúcar en la sangre) para que puedan preocuparse por cosas más importantes y no ser arrastradas por los bajos niveles de energía a lo largo del día. Y ayuda que yo también tenga diabetes, y que pueda empatizar con cómo se sienten.

Echemos un vistazo a la receta a continuación como ejemplo.

Receta para una ensalada de atún de col y garbanzos.

Si está a la caza de una receta de almuerzo fácil que no lo dejará en la estacada cuando llegue la media tarde, esta ensalada de atún de col rizada y garbanzos es una potencia nutricional garantizada para brindarle el combustible que necesita para superar el resto. de tu dia Ya sea un día ocupado en la oficina o un día loco en casa con los niños, se sentirá lleno, satisfecho y listo para enfrentar la tarde.

Empezar a acabar: 5 minutos

Rendimiento: 3 tazas

Tamaño de la porción: 1-2 tazas

Los ingredientes

• 1 5 onzas lata de atún
• 1 lata de 15 oz de garbanzos sin sal agregada, enjuagada y escurrida
• 2 tazas de hojas de col rizada picadas
• 1/4 taza de aceite de aguacate mayonesa

Direcciones

1. Combine todos los ingredientes en un tazón pequeño y mezcle. Asegúrate de cubrir bien la col rizada, los garbanzos y el atún con la mayonesa.
2. Divida la ensalada de atún en 2-3 platos para servir.

Puede disfrutarlo de inmediato o almacenarlo en un contenedor sellado en el refrigerador por hasta 48 horas. Solo combínalo con algunas galletas integrales o tu fruta favorita, ¡y listo!

Por que es bueno para ti

Kale ha estado en el centro de atención durante muchos años, ¡y con razón! Está lleno de vitaminas y minerales como las vitaminas A y C, el hierro y el folato, por nombrar algunos. También es una buena fuente de proteínas y fibra, que pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas.

Los garbanzos ofrecen proteínas de origen vegetal y carbohidratos complejos que estabilizan el azúcar en la sangre (¡hola, fibra!). El atún enlatado es una fuente rápida y fácil de proteínas que lo ayudará a mantenerse enfocado y lleno. Recomiendo marcas que empacen su atún en agua y no agreguen sal. Algunos de mis favoritos incluyen Wild Planet Foods y Safe Catch.

Y no podemos olvidarnos de esa mayonesa. Una fuente de grasa vegetal de calidad como el aceite de aguacate ayuda en la absorción de vitaminas solubles en grasa, como la vitamina A que se encuentra en la col rizada. También puede agregar otra capa de protección contra los picos o gotas de azúcar en la sangre después de las comidas. Mi favorita es la Mayonesa de Aceite de Aguacate con Ajo Negro de Chosen Foods.

Combine todo esto en esta ensalada para mantener sus niveles de energía altos y sus niveles de azúcar en sangre estables. También te ayudará a evitar ese choque energético de media tarde.

El almuerzo puede ser una comida clave para su estado de ánimo o su productividad en la tarde. Para ayudar a evitar un posible choque energético cuando realmente lo necesita, siempre recuerde las cuatro claves para un almuerzo saludable: proteínas, grasas de origen vegetal, vegetales y carbohidratos complejos. Combina todo esto para hacer una receta saludable como la de arriba, ¡y aprovecha tus tardes al máximo!

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Mary Ellen Phipps es la nutricionista dietista registrada detrás de Milk & Honey Nutrition.También es esposa, madre, diabética tipo 1 y desarrolladora de recetas. Busque en su sitio web deliciosas recetas para la diabetes y consejos útiles de nutrición. ¿Se esfuerza por hacer que una alimentación saludable sea fácil, realista y lo más importante? ¡divertido! Tiene experiencia en planificación de comidas familiares, bienestar corporativo, control de peso en adultos, control de diabetes en adultos y síndrome metabólico. Acércate a ella en Instagram.