�Una preocupaci�n com�n sobre las dietas vegetarianas y veganas es que pueden carecer de suficientes prote�nas.
Dicho esto, ciertos alimentos vegetales contienen significativamente m�s prote�nas que otros.
Y las dietas altas en prote�nas pueden promover la fuerza muscular, la saciedad y la p�rdida de peso (5, 6, 7).
�Seit�n es una fuente de prote�nas popular para muchos vegetarianos y veganos.
Est� hecho de gluten, la principal prote�na del trigo. A diferencia de muchas carnes falsas a base de soja, se asemeja a la apariencia y textura de la carne cuando se cocina.
Seit�n tambi�n es una buena fuente de selenio y contiene peque�as cantidades de hierro, calcio y f�sforo (8).
Puede encontrar esta alternativa de carne en la secci�n refrigerada de la mayor�a de las tiendas de alimentos saludables, o hacer su propia versi�n con gluten de trigo vital con esta receta.
Sin embargo, las personas con enfermedad cel�aca o sensibilidad al gluten deben evitar el seit�n.
L�nea de fondo:Seit�n es una carne simulada hecha de gluten de trigo. Su alto contenido de prote�nas, su textura similar a la carne y su versatilidad lo convierten en una popular opci�n de prote�nas de origen vegetal entre muchos vegetarianos y veganos.
�El tofu, el tempeh y el edamame se originan a partir de la soja.
Las edamame son sojas inmaduras con un sabor dulce y ligeramente pastoso. Deben ser cocidos al vapor o hervidos antes del consumo y pueden comerse solos o agregarse a sopas y ensaladas.
El tofu se elabora a partir de cuajadas de frijoles prensadas juntas en un proceso similar al de la fabricaci�n de queso. El tempeh se hace cocinando y fermentando levemente las semillas de soya antes de presionarlas en una hamburguesa.
Tanto el tofu como el tempeh se pueden usar en una variedad de recetas, desde hamburguesas hasta sopas y chiles.
Los tres contienen hierro, calcio y 10-19 gramos de prote�na por cada 3.5 onzas (100 gramos) (9, 10, 11).
L�nea de fondo:�El tofu, el tempeh y el edamame se originan a partir de la soja, una fuente completa de prote�nas. Tambi�n contienen buenas cantidades de varios otros nutrientes y pueden usarse en una variedad de recetas.
�Con 18 gramos de prote�na por taza cocida (240 ml), las lentejas son una gran fuente de prote�na (12).
Se pueden usar en una variedad de platos, desde ensaladas frescas hasta sopas abundantes y dahls con especias.
Adem�s, se ha demostrado que el tipo de fibra que se encuentra en las lentejas alimenta las bacterias buenas en su colon, promoviendo un intestino sano. Las lentejas tambi�n pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades card�acas, diabetes, exceso de peso corporal y algunos tipos de c�ncer (13).
Adem�s, las lentejas son ricas en folato, manganeso y hierro. Tambi�n contienen una buena cantidad de antioxidantes y otros compuestos vegetales que promueven la salud (12).
L�nea de fondo:�Las lentejas son potencias nutricionales. Son ricas en prote�nas y contienen buenas cantidades de otros nutrientes. Tambi�n pueden ayudar a reducir el riesgo de diversas enfermedades.
Los garbanzos, tambi�n conocidos como garbanzos, son otra leguminosa con un alto contenido de prote�nas.
Tanto los frijoles como los garbanzos contienen aproximadamente 15 gramos de prote�na por taza cocida (240 ml). Tambi�n son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, folato, f�sforo, potasio, manganeso y varios compuestos beneficiosos para las plantas (14, 15, 16).
Agregue frijoles a su dieta haciendo un sabroso taz�n de chile casero o disfrute de beneficios de salud adicionales rociando una pizca de c�rcuma sobre garbanzos asados (21).
L�nea de fondo:�Los frijoles son legumbres que contienen prote�nas y contienen una variedad de vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos para las plantas.
�La levadura nutricional es una cepa desactivada de Saccharomyces cerevisiae�Levadura, vendida comercialmente como polvo amarillo o hojuelas.
La levadura nutricional tambi�n se puede espolvorear sobre platos de pasta o incluso disfrutar como un aderezo sabroso en palomitas de ma�z.
Esta fuente completa de prote�na vegetal proporciona al cuerpo 14 gramos de prote�na y 7 gramos de fibra por onza (28 gramos) (22).
Sin embargo, la fortificaci�n no es universal y no se debe confiar en la levadura nutricional no fortificada como fuente de vitamina B12.
L�nea de fondo:�La levadura nutricional es un ingrediente popular a base de plantas que se usa a menudo para dar a los platos un sabor a queso sin l�cteos. Tiene un alto contenido de prote�nas y fibra y, a menudo, est� fortificada con diversos nutrientes, incluida la vitamina B12.
�Deletreado y teff pertenecen a una categor�a conocida como granos antiguos. Otros granos antiguos incluyen einkorn, cebada, sorgo y farro.
Spelled and teff proporciona 10-11 gramos de prote�na por taza cocida (240 ml), lo que los hace m�s ricos en prote�nas que otros granos antiguos (23, 24).
Ambas son excelentes fuentes de diversos nutrientes, incluyendo carbohidratos complejos, fibra, hierro, magnesio, f�sforo y manganeso. Tambi�n contienen buenas cantidades de vitaminas B, zinc y selenio.
L�nea de fondo:�Espelta y teff son granos antiguos de alta prote�na. Son una gran fuente de diversas vitaminas y minerales y una alternativa interesante a los granos m�s comunes.
�El c��amo viene de la Cannabis sativa�Planta, que es conocida por pertenecer a la misma familia que la planta de marihuana.
Pero el c��amo contiene solo cantidades m�nimas de THC, el compuesto que produce los efectos de las drogas similares a la marihuana.
El c��amo tambi�n contiene una buena cantidad de magnesio, hierro, calcio, zinc y selenio. Adem�s, es una buena fuente de �cidos grasos omega-3 y omega-6 en la proporci�n considerada �ptima para la salud humana (27).
Curiosamente, algunos estudios indican que el tipo de grasas que se encuentran en el c��amo puede ayudar a reducir la inflamaci�n, as� como a disminuir los s�ntomas del s�ndrome premenstrual, la menopausia y ciertas enfermedades de la piel (28, 29, 30, 31).
L�nea de fondo:�La semilla de c��amo contiene una buena cantidad de prote�nas completas y altamente digestibles, as� como �cidos grasos esenciales que promueven la salud en una proporci�n �ptima para la salud humana.
�Los peque�os guisantes verdes que se sirven a menudo como acompa�amiento contienen 9 gramos de prote�na por taza cocida (240 ml), que es un poco m�s que una taza de leche (32).
Adem�s, una porci�n de guisantes verdes cubre m�s del 25% de sus requerimientos diarios de fibra, vitamina A, C, K, tiamina, folato y manganeso.
Puede usar los guisantes en recetas como raviolis rellenos de guisantes y albahaca, sopa de guisantes o guacamole de aguacate de inspiraci�n tailandesa.
L�nea de fondo:�Los guisantes verdes son ricos en prote�nas, vitaminas y minerales y se pueden usar como algo m�s que un acompa�amiento.
�Esta alga azul-verde es definitivamente una potencia nutricional.
�La espirulina tambi�n contiene cantidades decentes de magnesio, riboflavina, manganeso, potasio y peque�as cantidades de la mayor�a de los otros nutrientes que su cuerpo necesita, incluidos los �cidos grasos esenciales.
La ficocianina, un pigmento natural que se encuentra en la espirulina, parece tener poderosas propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y contra el c�ncer (34, 35, 36).
L�nea de fondo:La espirulina es un alimento nutritivo rico en prote�nas con muchas propiedades beneficiosas para mejorar la salud.
�Aunque a menudo se les conoce como granos antiguos o sin gluten, el amaranto y la quinua no crecen de las hierbas como lo hacen otros granos de cereales.
Por esta raz�n, son t�cnicamente considerados "pseudocereales".
El amaranto y la quinua proporcionan 8-9 gramos de prote�na por taza cocida (240 ml) y son fuentes completas de prote�na, lo cual es raro entre los granos y los pseudocereales (41, 42).
Adem�s, el amaranto y la quinua son buenas fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, manganeso, f�sforo y magnesio (41, 42).
L�nea de fondo:�El amaranto y la quinua son pseudocereales que le proporcionan una fuente completa de prote�nas. Se pueden preparar y comer de forma similar a los granos tradicionales, como el trigo y el arroz.
Dos rebanadas de pan Ezequiel contienen aproximadamente 8 gramos de prote�na, que es un poco m�s que el pan promedio (43).
Los granos germinados y las legumbres aumentan la cantidad de nutrientes saludables que contienen y reducen la cantidad de anti-nutrientes en ellos (44, 45).
De manera similar, la combinaci�n de granos con legumbres podr�a mejorar a�n m�s el perfil de amino�cidos del pan (47).
La brotaci�n tambi�n parece aumentar el contenido de fibra soluble, folato, vitamina C, vitamina E y betacaroteno del pan. Tambi�n puede reducir ligeramente el contenido de gluten, lo que puede mejorar la digesti�n en personas sensibles al gluten (48, 49).
L�nea de fondo:�Ezequiel y otros panes hechos de granos germinados tienen un perfil mejorado de prote�nas y nutrientes, en comparaci�n con los panes m�s tradicionales.
No solo contiene 7 gramos de prote�na por taza (240 ml), sino que tambi�n es una excelente fuente de calcio, vitamina D y vitamina B12 (50).
Sin embargo, tenga en cuenta que la leche de soja y la soja no contienen naturalmente vitamina B12, por lo que se recomienda elegir una variedad fortificada.
Es una buena idea optar por variedades sin az�car para mantener la cantidad de az�cares agregados al m�nimo.
L�nea de fondo:�La leche de soja es una alternativa vegetal de alto valor proteico a la leche de vaca. Es un producto vers�til que se puede usar de varias maneras.
�La avena es una forma f�cil y deliciosa de agregar prote�nas a cualquier dieta.
Aunque la avena no se considera una prote�na completa, s� contienen prote�nas de mayor calidad que otros granos com�nmente consumidos como el arroz y el trigo.
Puede usar la avena en una variedad de recetas que van desde la avena hasta las hamburguesas vegetarianas. Tambi�n pueden molerse en harina y usarse para hornear.
L�nea de fondo:�La avena no solo es nutritiva, sino que tambi�n es una forma f�cil y deliciosa de incorporar prote�nas vegetales en una dieta vegana o vegetariana.
Una taza cocida (240 ml) proporciona 7 gramos de prote�na, adem�s de una buena cantidad de fibra, manganeso, magnesio, cobre, f�sforo y vitaminas B (52).
A diferencia del arroz blanco, el arroz salvaje no es despojado de su salvado. Esto es genial desde una perspectiva nutricional, ya que el salvado contiene fibra y muchas vitaminas y minerales (53).
El ars�nico es un oligoelemento t�xico que puede ocasionar varios problemas de salud, especialmente cuando se ingiere regularmente durante largos per�odos de tiempo (54, 55, 56).
Lavar el arroz silvestre antes de cocinarlo y usar mucha agua para hervir puede reducir el contenido de ars�nico hasta en un 57% (57).
L�nea de fondo:�El arroz silvestre es una sabrosa fuente de prote�na rica en nutrientes. Los que conf�an en el arroz silvestre como alimento b�sico deben tomar precauciones para reducir su contenido de ars�nico.
Con 6 gramos de prote�na y 13 gramos de fibra por 1.25 onzas (35 gramos), las semillas de ch�a definitivamente merecen su lugar en esta lista (58).
Adem�s, estas peque�as semillas contienen una buena cantidad de hierro, calcio, selenio y magnesio, as� como �cidos grasos omega-3, antioxidantes y varios otros compuestos beneficiosos para las plantas (59, 60).
L�nea de fondo:�Las semillas de ch�a son una fuente vers�til de prote�na vegetal. Tambi�n contienen una variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos que promueven la salud.
�Frutos secos, semillas y sus productos derivados son grandes fuentes de prote�nas.
Una onza (28 gramos) contiene entre 5 y 7 gramos de prote�nas, seg�n la variedad de nueces y semillas (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Al elegir qu� nueces y semillas comprar, tenga en cuenta que el escaldado y el asado pueden da�ar los nutrientes de las nueces. Por lo tanto, busque versiones en bruto y sin pesta�ear siempre que sea posible (68).
Adem�s, intente optar por mantequillas naturales para evitar el aceite, el az�car y el exceso de sal que a menudo se agregan a muchas variedades de marcas para el hogar.
L�nea de fondo:�Las nueces, las semillas y sus mantequillas son una manera f�cil de agregar prote�nas vegetales, vitaminas y minerales a su dieta. Opte por consumirlos crudos, sin pesta�as y sin otros aditivos para maximizar su contenido de nutrientes.
Sin embargo, algunos contienen m�s que otros.
Las verduras con la mayor cantidad de prote�nas incluyen br�coli, espinacas, esp�rragos, alcachofas, papas, batatas y coles de Bruselas.
Aunque t�cnicamente es un grano, el ma�z dulce es un alimento com�n que contiene casi tanta prote�na como estas verduras ricas en prote�nas (76).
Las frutas frescas generalmente tienen un menor contenido de prote�nas que las verduras. Los que contienen m�s incluyen guayaba, chirimoyas, moras, moras, nectarinas y pl�tanos, que tienen aproximadamente 2-4 gramos de prote�na por taza (77, 78, 79, 80, 81, 82).
L�nea de fondo:�Ciertas frutas y verduras contienen m�s prote�nas que otras. Incl�yelos en tus comidas para aumentar tu ingesta diaria de prote�nas.
No obstante, algunas personas pueden estar interesadas en aumentar su ingesta de prote�nas vegetales por una variedad de razones.
Esta lista se puede usar como una gu�a para cualquier persona interesada en incorporar m�s prote�nas de origen vegetal en su dieta.