La guía de la niña inteligente sobre probióticos para el cerebro, el humor y la tripa
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Sí, tu intestino habla a tu cerebro
¿Sabes esa sensación de aleteo en tu estómago antes de dar un brindis? ¿O la repentina pérdida de apetito que viene con noticias molestas? Ese es su cerebro que se comunica con la microbiota de su intestino, o más conocido científicamente como el eje cerebro-intestino.
Y va en ambos sentidos. La microbiota de tu intestino también puede hablar con tu cerebro. De hecho, estudios recientes muestran que consumir probióticos puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y su inteligencia.
? Puedo prever un uso más generalizado de los probióticos en el tratamiento de la salud mental, especialmente porque la mayoría de las personas pueden tolerarlos bien? dice Aparna Iyer, MD, profesor asistente de psiquiatría en la Universidad de Texas Southwestern Medical Center.
Iyer dice que se necesita más investigación para ayudar a determinar qué cepas o dosis de probióticos podrían ser las más terapéuticas, pero mientras tanto, aún puede darle un impulso a su cerebro agregando probióticos, la forma inteligente, a su dieta.
¿Cómo ayudan los probióticos al cerebro?
Podrías pensar que tu estómago tiene una mente propia a veces, y tienes razón. El intestino aloja nuestro segundo cerebro, el sistema nervioso entérico (ENS), y es nuestro trabajo dar al segundo cerebro la impresión de que todo está lleno de gente, de modo que le transmita la buena noticia al cerebro número uno.
? El funcionamiento saludable de uno es conducente al funcionamiento saludable del otro? Iyer dice. Esa es la razón principal para ser un experto en el consumo de bacterias, pero no se trata solo de comer kéfir y chucrut.
Existen cepas probióticas específicas con más investigación que otras, específicamente las Lactobacillus y Bifidobacterium cepas (específicamente las L. helveticus y B. longum son). Los investigadores incluso llaman a estas cepas psicobiótica. Por sus potenciales beneficios terapéuticos. Pero aquí está lo que la ciencia realmente sabe sobre los probióticos y la conexión cerebral:
| Cepa probiótica | Lo que dice la ciencia |
| B. longum | Puede reducir la depresión y la ansiedad, ayuda a las personas con SII. |
| B. bifidum | ayuda a generar vitaminas como K y B-12, que también pueden influir en el estado de ánimo |
| B. infantis | aumento de la relajación en ratas y ayudó con el tratamiento del síndrome del intestino irritable |
| L. reuteri | Se sabe que tiene un efecto anti-dolor en ratones y puede ayudar a aumentar la excitabilidad |
| L. plantarum | Incrementó significativamente la serotonina y la dopamina en ratones y redujo el comportamiento ansioso cuando estaban en un laberinto. |
| L. acidophilus | Puede ayudar a reducir el colesterol y favorece la absorción de nutrientes. |
| L. helveticus | ratas administradas con L. helveticus mostró una disminución en las puntuaciones de ansiedad, pero otro estudio de 2017 no encontró diferencias |
Pruebe todos los alimentos probióticos: Los productos alimenticios a menudo tienen una mezcla de probióticos, y no solo un tipo (aunque puede comprar una cepa específica en forma de píldora).
Por ejemplo, un estudio, publicado en Frontiers of Neuroscience, mostró que las personas con enfermedad de Alzheimer que tomaron probióticos (una mezcla de L. acidophilus, L. casei, B. bifidum, y L. fermentum) experimentaron efectos positivos en funciones cognitivas como el poder de aprendizaje y la memoria.
La investigación está en curso con la conexión del cerebro y la forma en que los probióticos pueden ayudar. Pero hasta ahora, el trabajo es prometedor y, por supuesto, no es necesario tener una enfermedad crónica para cosechar los beneficios potenciales para estimular el cerebro.
Aquí hay un curso intensivo sobre cómo convertirse en un profesional probiótico
Con sus clientes, Iyer prefiere el enfoque de la comida, en lugar de la píldora. ? Encontramos formas de incorporar este aspecto de su dieta en un estilo de vida saludable en general? ella dice. "Y el paciente finalmente tiene el control de cómo hacer este cambio de una manera que se ajuste a sus preferencias dietéticas".
Los probióticos son más comunes en los alimentos fermentados. Eso significa que puedes incorporarlos fácilmente con solo ser creativo con tus comidas.
| Agregue un lado de los probióticos, tales como: | Cepas probióticas comunes |
| chucrut a la pizza | L. plantarum, B. bifidum |
| kimchi para fideos o platos de arroz | L. plantarum |
| Yogur griego en lugar de crema agria | B. infantis, B. bifidumo lactobacilo |
| kéfir a un batido | B. infantis, B. bifidumo lactobacilo |
| Pepinillos extra para su sándwich o hamburguesa | L. plantarum |
| kombucha con una comida | lactobacilo |
El microbioma de cada persona es diferente, así que no los coma todos a la vez. Cuando comience a agregar estos alimentos a su dieta, tómelos con calma. Por ejemplo, puede probar primero media taza de kéfir y ver cómo reacciona su cuerpo antes de llegar a una porción completa, que es una taza.
Experimentar gases, hinchazón y aumento de la actividad intestinal no es infrecuente. Si no experimenta molestias abdominales, experimente con más alimentos hasta que, naturalmente, incorpore probióticos durante el día.
Comer probióticos con intención tiene el beneficio adicional de un cambio de estilo de vida incorporado. ? En general, cuando mis clientes introducen los probióticos en su dieta, están tomando su salud en serio y también comiendo de manera saludable? dice Natalie Rizzo, MS, RD, con sede en la ciudad de Nueva York. "Ambas cosas juntas definitivamente pueden llevar a mejoras en la salud".
Rizzo reconoce que obtener una buena dosis de alimentos probióticos todos los días puede ser un desafío para algunas personas. Siempre trata de obtener probióticos de forma natural primero. Si no puedes entrar lo suficiente, Rizzo sugiere una píldora probiótica. Puedes encontrarlos en tiendas de alimentos saludables.
Iyer recomienda consultar con su médico acerca de la dosis y encontrar un fabricante confiable y de buena reputación. Los probióticos y otros suplementos no son monitoreados por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA). Podría haber preocupaciones sobre la seguridad, la calidad o incluso el embalaje.
¿Cuál es el trato con los suplementos?
Los suplementos probióticos típicamente contienen una combinación de varias especies de bacterias. La dosis diaria recomendada varía de 1 billón a 10 billones de unidades formadoras de colonias (UFC). Los suplementos también suelen contener una mezcla de cepas de probióticos, pero las marcas a menudo enumeran qué cepas contienen.
| Producto probiotico | Cepas probióticas |
| Aumento de humor probiótico ($ 23.88) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus con L. Rhamnosus, L. Acidophilus ($ 11.54) | L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus |
| Suplemento de probióticos y humor de Garden of Life ($ 31.25) | L. helveticus r0052, B. longum R0175 |
| 100 Naturals Upbiotics ($ 17.53) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis |
Comience con una dosis de CFU más baja y vea cómo reacciona su cuerpo antes de llegar a una dosis completa.
Tess Catlett comenzó a tomar un probiótico diario para ayudar a aliviar la hinchazón. Solo ella comenzó con una dosis alta (10 mil millones de UFC) y se encontró con dolor abdominal.
"Después de dos o tres días de tomarlo, comencé a experimentar el peor dolor de estómago que he tenido en años". ella dice. "Imagine el dolor de los calambres menstruales y la náusea de la intoxicación por alimentos, todo en uno".
Pero afortunadamente, después de ajustar su dosis y tomar el probiótico continuamente durante dos semanas, Catlett notó una clara diferencia en la hinchazón.
Calcula bien tus probióticos
El mejor momento para tomar un probiótico es con comida. Un estudio de 2011 encontró que tomar una píldora probiótica con una comida o 30 minutos antes de una comida (pero no 30 minutos después) es la manera óptima de conservar todos los beneficios de los suplementos probióticos.
Para las personas que tienen problemas para recordar tomar una píldora, Rizzo sugiere asociar su ingesta con una determinada actividad diaria. Podría acostumbrarse a tomar el suplemento cuando se cepilla los dientes justo después de desayunar, por ejemplo.
Tenga en cuenta que los beneficios para el cerebro pueden demorar algunas semanas.
? Aunque esto parezca un largo tiempo, la realidad es que la mayoría de los antidepresivos también toman este tiempo? Iyer dice. ? La mayoría de mis pacientes reportarán primero sentirse físicamente mejor, con menos molestias estomacales y menos hinchazón. Poco después, a menudo también comenzarán a sentir niveles más bajos de ansiedad y mejorarán su estado de ánimo ”. ella agrega.
¿Se acercan las finales? ¿Estresado con plazos de trabajo inminentes? ¿Preocupado por el trastorno afectivo estacional (SAD)? Tal vez su estado de ánimo se desploma en los días previos a su período. O tal vez estás pasando por una ruptura o simplemente estás teniendo una mala oportunidad últimamente. Estos son todos los momentos en que ser súper inteligente e intencional con su dieta y la ingesta de probióticos puede marcar la diferencia.
Los probióticos y la salud intestinal están íntimamente relacionados con la función inmunológica, que es la capacidad de su cuerpo para combatir infecciones o enfermedades. Incorporar probióticos regularmente es su mejor apuesta para el bienestar continuo. Pero no tenga miedo de aumentar su consumo un poco más cuando anticipa que necesitará más ayuda.
Esta información no tiene la intención de alentar a nadie a dejar de tomar sus medicamentos. No deje de tomar antidepresivos u otras recetas sin consultar primero con su profesional de la salud y ponerse en marcha junto con un plan para retirarse de manera lenta y adecuada.
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Jennifer Chesak es una editora de libros independiente e instructora de escritura con sede en Nashville. También es escritora de viajes de aventura, fitness y salud para varias publicaciones nacionales. Obtuvo su Maestría en Ciencias en periodismo de Northwestern's Medill y está trabajando en su primera novela de ficción, ambientada en su estado natal de Dakota del Norte.
