Los mejores carbohidratos para comer todos los días para una salud óptima
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Crédito de la foto (L-R): @plantbasedjane, @nishabalsara, @angiestewartfitness Coma sus carbohidratos.
Apuesto a que no escuchas eso muy a menudo. Pero alguien tiene que decirlo. Los carbohidratos contienen no solo algunos de los sabores más deliciosos de la tierra, sino también algunos de los nutrientes más beneficiosos para la salud que nuestro cuerpo necesita. Y están aquí para quedarse.
De hecho, las Pautas Dietéticas de los Estados Unidos (USDA) 2015-2020 recomiendan obtener del 45 al 65 por ciento de sus necesidades energéticas de los carbohidratos.
Pero, ¿por qué los carbohidratos tienen una mala reputación? Bueno, eso es porque hay dos tipos de carbohidratos, complejos y simples, y nuestros cuerpos requieren diferentes cantidades de cada uno.
Según el USDA, la mayoría de los carbohidratos que debe obtener de su dieta deben ser carbohidratos complejos: los carbohidratos complejos de cadena larga, sin procesar, cargados de fibra, como los cereales integrales, las verduras y las frutas. Menos del 10 por ciento debe provenir de carbohidratos simples, como el azúcar de mesa, refinado o procesado.
¿Qué hacen los carbohidratos por nosotros?
En pocas palabras, nuestro cerebro prefiere la glucosa como combustible. Cuando la concentración de glucosa en el torrente sanguíneo se queda corta, su cerebro le informa rápidamente, por ejemplo, puede sentirse mareado, mareado o letárgico. Los carbohidratos complejos nos proporcionan un combustible de alta calidad para el cerebro, la función del sistema nervioso central y nuestras bacterias intestinales.
Así que vamos a alimentar los tipos correctos de carbohidratos. Éstos son algunos de los carbohidratos más beneficiosos para nuestro cuerpo:
1. pizza
Ahora que tengo tu atención, sí, ¡puedes comer pizza! Si lo haces bien, eso es. Prepárelo con una costra delgada (preferiblemente de grano entero o sin gluten) y cárguelo con salsa de tomate o pesto, además de muchas verduras sabrosas. Esta pizza vegana de Minimalist Baker literalmente me hace agua la boca.
2. Quinua
Esta poderosa semilla actúa y sabe a grano de nuez, pero en realidad es una semilla sin gluten. Es más rico en nutrientes y proteínas que la mayoría de los granos, lo que significa que puede evitar el colesterol, las grasas saturadas y los compuestos causantes de cáncer que se encuentran en las proteínas animales.
3. Lentejas
Yum! Las lentejas son rápidas y fáciles de preparar en comparación con otros tipos de frijoles. Tienen un alto contenido de proteínas y una buena fuente de fibra para reducir el colesterol, que puede ser útil para las personas con diabetes, ya que la fibra evita que los niveles de azúcar en la sangre aumenten demasiado rápido después de una comida. Las lentejas contienen muchos minerales importantes, como el hierro, el magnesio y el folato.
4. Fechas
Las fechas pueden ayudar a defenderse de todo, desde ceguera nocturna hasta anemia y estreñimiento hasta alergias estacionales. Las cantidades significativas de minerales que se encuentran en fechas como el hierro, el calcio y el potasio pueden ayudar a desarrollar huesos sanos y mantener un intestino saludable. Soy un gran fan de la incorporación de dátiles en mis bocadillos y postres, como estas picaduras de calabaza sin hornear.
5. la avena
La avena juega un papel vital en la mejora de nuestra sensación de plenitud, y puede ser de gran ayuda para nuestra salud digestiva, cardiovascular y metabólica general. La avena es rica en un tipo específico de fibra llamada beta-glucano que se sabe que ayuda a reducir los niveles de colesterol malo.
6. Pastas de trigo integral.
¡Sí! Espaguetis, linguini, farfalle. Dale una oportunidad a la pasta, en porciones más pequeñas y especialmente cuando se combina con una gran cantidad de verduras, como esta receta vegana de Vegan Miam.
7. frijoles negros
Los frijoles negros se clasifican como legumbres. Son fáciles de hacer y están llenos de proteínas, fibra y hierro. También contienen muchos minerales importantes para construir y mantener la estructura y la fuerza ósea, y contienen selenio, que desempeña un papel en la función de las enzimas hepáticas y ayuda a desintoxicar los compuestos que causan cáncer en el cuerpo.
8. las manzanas
Las manzanas son una de las mejores fuentes de carbohidratos que puedes comer, ya que contienen grandes cantidades de pectina, lo que te ayuda a sentirte lleno, así como a la vitamina C y el potasio. También son ricos en azúcares naturales, que se digieren más lentamente que los que se encuentran en los alimentos procesados.
9. Garbanzos
Los garbanzos son particularmente ricos en fibra y están cargados de minerales que mejoran la salud y la formación de huesos, como la vitamina K, el fosfato y el calcio. Estos garbanzos naranjas de Plant Based Jane son mis favoritos especiales.
10. Peras
Las peras ofrecen una gran dosis de potasio, vitamina C, magnesio y fibra. Son decadentemente dulces y ayudan a limpiar el tracto digestivo. Intenta agregarlos a un batido, como en esta receta:
Ingredientes:
- 1 taza de hojas de col rizada, costillas removidas (aproximadamente 3.5 oz.)
- 1/2 pera mediana
- 1/2 banana mediana
- 1 cucharada. mantequilla de almendras
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar
Direcciones:
- Combine todos los ingredientes y mezcle en una licuadora de alta velocidad hasta que quede suave.
11. Plátanos
Los plátanos son versátiles y portátiles. También pueden ayudar a aliviar la inflamación, las náuseas, las úlceras estomacales, la depresión e incluso la ansiedad.
12. Patatas dulces
Como miembro de la familia de las calabazas, las batatas son las favoritas del público y una excelente fuente de vitamina C, magnesio, vitamina B-6 y fibra. Son bajos en el índice glucémico y pueden funcionar maravillosamente como acompañamiento o como plato principal, como en esta receta de One Green Planet para una batata rellena con garbanzos asados.
Entonces, la próxima vez que alguien te diga que los carbohidratos son el enemigo, ¡infórmate sobre ellos!
Angie Stewart, MPH, es una especialista certificada en resistencia y acondicionamiento. Ella es una ex atleta universitaria de la División I de Georgia y ahora es una entrenadora de celebridades en Los Ángeles. Como mamá, Angie creó un plan de acondicionamiento físico en línea llamado Camino a lo impresionante para ayudar a las mujeres a acceder a los planes de nutrición y acondicionamiento físico desde la comodidad de su propio hogar.
