Prueba estos 12 ejercicios para aliviar el dolor de cadera y espalda baja
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Lo que puedes hacer
Ya sea que la artritis te esté deprimiendo, la bursitis que afecta tu estilo o los efectos de estar sentado en un escritorio todo el día, el dolor de cadera no es divertido. Estos movimientos pueden ayudar a estirar y fortalecer los músculos de la cadera, permitiéndole moverse sin dolor.
Dependiendo de su movilidad, es posible que no pueda hacer algunos de estos estiramientos y ejercicios al principio. ¡Está bien! Enfócate en lo que puedes hacer y ve desde allí.
Estirar primero
Ejecute todos los estiramientos que pueda al mismo tiempo, dedicando al menos 30 segundos, idealmente de 1 a 2 minutos, en cada uno (por lado, si corresponde) antes de pasar al siguiente.
Estiramiento flexor de la cadera
Métete en una estocada en el suelo. Para hacer esto, coloque su rodilla izquierda en el piso, su pierna derecha doblada frente a usted en un ángulo de 90 grados y su pie derecho apoyado en el piso.
Con las manos en las caderas, mueva la pelvis y el torso ligeramente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el flexor de la cadera izquierda. Haga una pausa donde sienta tensión y manténgase firme, yendo más lejos en el estiramiento a medida que se va relajando.
Tramo de mariposa
Siéntese en el suelo, doble las piernas y junte las plantas de los pies para que se toquen, dejando que las rodillas caigan hacia los lados.
Lleve sus talones tan cerca de su cuerpo como pueda e inclínese hacia adelante en el estiramiento, usando sus codos para empujar suavemente sus rodillas hacia el suelo.
Postura de la paloma
Comience a cuatro patas, luego lleve la rodilla derecha hacia adelante y colóquela detrás de la muñeca derecha con el tobillo cerca de la cadera izquierda.
Endereza la pierna izquierda detrás de ti y deja que la parte superior del cuerpo se doble sobre la pierna derecha.
Si su cadera está tensa, permita que su glúteo derecho exterior toque el suelo en lugar de apoyarse sobre su cadera izquierda. Mientras respira, hundirse más en el tramo.
Figura cuatro tramo
Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque su tobillo derecho en su rodilla izquierda, coloque sus manos alrededor de la parte posterior de su pierna izquierda y tire de ella hacia su pecho. Siente el estiramiento en tu glúteo y cadera.
Sentadilla de yoga
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, luego doble las rodillas y deje caer su trasero directamente al suelo. Ponga sus brazos frente a usted en una posición de oración. Respire a través del movimiento, permitiendo que sus codos presionen suavemente sus muslos más separados.
Columpios de piernas
a través de Gfycat
Los columpios de pierna son una excelente opción para redondear un conjunto de estiramientos. Complete este movimiento dinámico tanto de adelante hacia atrás como de lado a lado para abrir realmente las caderas.
Para actuar, apóyese en una superficie estable, retroceda alrededor de un pie y comience a balancear la pierna como un péndulo de lado a lado. Trate de minimizar torcer su torso.
Luego, gire el costado hacia la pared, prepárese y comience a balancear la pierna hacia adelante y hacia atrás, permitiendo un estiramiento en los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los glúteos.
Entonces fortalecer
Elige 3 o 4 de estos ejercicios para un entrenamiento, completando 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una. Mezcle y combine de sesión a sesión, si es posible.
Sentadilla lateral
Comience con los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente separados. Cambie su peso a la pierna derecha y empuje las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla.
Caiga tan bajo como pueda mientras mantiene su pierna izquierda recta. Asegúrese de que su pecho permanezca hacia arriba y su peso esté sobre su talón derecho.
Vuelva al inicio, luego repita los mismos pasos en la otra pierna. Esta es una repetición.
Levantamiento lateral de la pierna
Si tienes una banda de ejercicios para usar durante este movimiento, genial. Si no, el peso corporal sin duda lo hará.
Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas estiradas y apiladas una sobre la otra, apoyándose con el codo. Si está utilizando una banda de ejercicio, colóquela justo por encima de las rodillas.
Mantenga sus caderas apiladas, active su núcleo y levante su pierna izquierda hacia arriba lo más que pueda. Lentamente baja de nuevo hacia abajo. Repita en el otro lado.
Boca de incendio
Comience a gatas con sus manos directamente debajo de sus hombros y rodillas directamente debajo de sus caderas.
Manteniendo su pierna izquierda doblada, levántela directamente hacia un lado hasta que su muslo quede paralelo al piso, como un perro en una boca de incendios.
Asegúrate de que tu cuello y espalda estén rectos y tu núcleo se mantenga enganchado a lo largo de este movimiento. Lentamente baja de nuevo hacia abajo. Repita en el otro lado.
Paseo en bandas
Coge una banda de ejercicio y llegar a steppin '! Colóquelo alrededor de los tobillos o justo por encima de las rodillas, doble ligeramente las rodillas y mezcle de lado a lado, sintiendo que sus caderas trabajan con cada paso.
Asegúrate de mantener tus pies apuntando hacia delante mientras haces pasos laterales. Después de 10 a 12 pasos en una dirección, deténgase y vaya en dirección opuesta.
Puente de glute de una pierna
Este es un movimiento más avanzado. Levantar una pierna durante un puente despertará tus glúteos y te permitirá sentir realmente un estiramiento en tu cadera estacionaria.
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo como lo haría con un puente de glúteos regular. Extienda su pierna derecha antes de levantarse del suelo, utilizando su núcleo y glúteos para hacerlo.
Patada de burro
También conocido como retroceso de glúteos, la patada de burro ayuda a fortalecer la cadera al aislar este movimiento.
Para realizar, ponerse a cuatro patas. Manteniendo su rodilla derecha doblada, levante su pie izquierdo hacia el cielo. Mantenga su pie plano durante la totalidad del movimiento, involucrando a sus glúteos.
Empuje su pie hacia el techo tan alto como pueda sin inclinar la pelvis para un impacto máximo.
Cosas para considerar
Si siente demasiado dolor para siquiera pensar en la actividad, descanse y se hielo su cadera o caderas hasta que se sienta mejor. Luego intente estirar y fortalecer.
Antes de comenzar a estirarse, caliente sus músculos con un poco de cardio ligero, como caminar a paso ligero, durante 10 a 15 minutos.Cuanto más tiempo pueda dedicar al estiramiento, mejor se sentirá y más fáciles serán los ejercicios.
Estírate todos los días si puedes, y trata de hacer los ejercicios de fuerza de 2 a 3 veces por semana.
Si tus caderas realmente comienzan a doler en algún punto, no las empujes. Detenga lo que está haciendo y consulte a un proveedor de atención médica para una evaluación adicional.
La línea de fondo
Los estiramientos simples y los ejercicios de fuerza dirigidos a las caderas pueden ayudar a minimizar el dolor y volver a ponerlo de pie en unas pocas semanas.
Si su dolor persiste o empeora, consulte a su médico u otro proveedor de atención médica. Pueden evaluar sus síntomas y aconsejarle sobre los próximos pasos.
Nicole Davis es una escritora radicada en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, sanas y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Ella apareció en la revista Oxygen Future of Fitness? en el número de junio de 2016. Seguirla en Instagram.
