7 estrategias para lidiar con un episodio depresivo

Vivo con depresion. A veces es importante, a veces es menor, y otras veces no puedo decir si lo tengo en absoluto. Pero me han diagnosticado clínicamente durante más de 13 años, por lo que he llegado a conocerlo bastante bien.

La depresión se presenta de manera diferente en cada persona. Para mí, la depresión se siente como una tristeza profunda y pesada. Como una niebla espesa que rueda lentamente y envuelve cada parte de mí. Es tan difícil ver mi salida, y bloquea mi visión de un futuro positivo o incluso un presente tolerable.

A lo largo de muchos años de tratamiento, he trabajado arduamente para comprender cómo me siento cuando vuelve la depresión, y he aprendido a cuidarme mejor cuando me siento enfermo.

1. No te asustes

? Para mí, la depresión ha sido devastadora. Es difícil no asustarse cuando siento que se avecina.

Cuando siento ese primer tinte de tristeza, o cuando me siento más cansado de lo normal, las campanas de alarma comienzan a sonar en mi cabeza: ? NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NO DEPRESIÓNNNNNN !!!!!!?

Para mí, la depresión ha sido devastadora. Es difícil no asustarse cuando siento que se avecina. Cuando recuerdo lo enferma que estaba, la idea de una recaída es absolutamente aterradora, especialmente si he tenido una buena racha optimista. Siento que mis pensamientos comienzan a correr hacia el peor de los casos, y una sensación de pánico crece en mi pecho.

Este es un momento crítico para mí. Este es un momento en el que tengo una opción. Tengo que parar y respirar profundamente. Y luego 10 más. Hablo solo, a veces en voz alta, y aprovecho mi propia fuerza y ​​experiencia pasada. La conversación va algo así: Está bien tener miedo de deprimirse de nuevo. Es natural sentirse ansioso. Eres un sobreviviente. Recuerda cuánto has aprendido. Pase lo que pase a continuación, debes saber que puedes manejarlo.

2. Conoce tus banderas rojas

"Cuando me doy cuenta de estas señales de advertencia, trato de hacer una pausa y reflexionar sobre lo que podría estar provocando los pensamientos o comportamientos".

He encontrado que es necesario entender cómo son mis pensamientos y comportamientos cuando empiezo a descender en espiral. Esto me ayuda a atraparme antes de llegar al fondo. Mi primera bandera roja es el pensamiento catastrófico: Nadie me entiende. Todos los demás lo tienen más fácil que yo. Nunca superaré esto. ¿A quien le importa? No importa lo duro que lo intente. Nunca voy a ser lo suficientemente bueno.

Una vez que empiezo a pensar o decir cosas como esta, sé que mi depresión está aumentando. Otra pista es si mi energía es baja durante varios días y me resulta difícil completar las tareas diarias, como limpiar, ducharme o cocinar la cena.

Cuando noto estas señales de advertencia, trato de hacer una pausa y reflexionar sobre lo que podría estar provocando los pensamientos o comportamientos. Hablo con alguien, como mi familia o mi terapeuta.

Si bien es tentador ignorar las banderas rojas, he descubierto que es muy importante reconocerlas y explorarlas. Para mí, evitarlos o negarlos solo hace que la depresión empeore aún más en el futuro.

3. Recuerda que la depresión es una enfermedad.

? Cambiar mi perspectiva me ha ayudado a reaccionar con menos miedo cuando se presentan mis síntomas. Tienen más sentido en el contexto de la depresión como una condición médica legítima.

Durante mucho tiempo, no pensé en la depresión como una enfermedad. Se sentía más como un defecto personal que necesitaba tratar de superar. Mirando hacia atrás, puedo ver que esta perspectiva hizo que los síntomas de mi depresión se sintieran aún más abrumadores. No vi mis sentimientos o experiencias como síntomas de una enfermedad. La tristeza, la culpa y el aislamiento se hicieron grandes, y mi reacción de pánico magnificó sus efectos.

A través de mucha lectura y conversación, he llegado a aceptar que la depresión es, de hecho, una enfermedad. Y para mí, uno que necesita ser tratado con medicamentos y terapia. Cambiar mi perspectiva me ha ayudado a reaccionar con menos miedo cuando mis síntomas se presentan. Tienen más sentido dentro del contexto de la depresión como una condición médica legítima.

Todavía me siento triste, asustado y solo, pero puedo reconocer esos sentimientos como relacionados con mi enfermedad y como síntomas a los que puedo responder con cuidado personal.

4. Date cuenta de que estos sentimientos no durarán.

"Permitirme sentir la depresión y aceptar su presencia alivia algo de mi sufrimiento".

Una de las características más difíciles de la depresión es que te hace pensar que nunca terminará. Que es lo que hace que el inicio sea tan aterrador. Una parte difícil de mi trabajo en terapia ha sido aceptar que tengo una enfermedad mental y desarrollar mi capacidad para tolerarla cuando estalla.

Por mucho que lo desee, la depresión no desaparecerá. Y de alguna manera, por contradictorio que parezca, permitirme sentir la depresión y aceptar su presencia alivia algo de mi sufrimiento.

Para mí, los síntomas no duran para siempre. He superado la depresión antes y, tan desgarrador como era, puedo hacerlo de nuevo. Me digo a mí mismo que está bien sentirse triste, enojado o frustrado.

5. Practicar el autocuidado.

? Practico las habilidades de afrontamiento todos los días, no solo cuando estoy en mi peor momento. Esto es lo que los hace más efectivos cuando tengo un episodio de depresión.

Durante mucho tiempo, ignoré y negué mis síntomas. Si me sentía agotada, me esforzaba más y, si me sentía inadecuada, asumía aún más responsabilidad. Tenía muchas habilidades de afrontamiento negativas, como beber, fumar, ir de compras y trabajar demasiado. Y entonces un día me estrellé. Y quemado.

Me tomó dos años recuperarme. Por eso, hoy en día, nada es más importante para mí que el autocuidado. Tuve que empezar desde abajo y reconstruir mi vida de una manera más sana y auténtica.

Para mí, el autocuidado significa ser honesto acerca de mi diagnóstico.Ya no miento sobre tener depresión. Honro quien soy y con lo que vivo.

El autocuidado significa decir no a los demás cuando me siento sobrecargado. Significa hacer tiempo para relajarse, hacer ejercicio, crear y conectarse con otros. El cuidado personal es usar todos mis sentidos para calmarme y recargarme a mí mismo, a mi cuerpo, mi mente y mi espíritu.

Y practico habilidades de afrontamiento todos los días, no solo cuando estoy en mi peor momento. Esto es lo que los hace más efectivos cuando tengo un episodio de depresión; Funcionan porque he estado practicando.

6. Saber cuándo pedir ayuda.

"Creo que merezco ayuda para tratar mi depresión, y reconozco que no puedo hacerlo por mi cuenta".

La depresión es grave. Y para algunas personas, como mi papá, la depresión es fatal. Los pensamientos suicidas son un síntoma común de la depresión. Y sé que si y cuando los tengo, no deben ser ignorados. Si alguna vez pienso que estaría mejor muerto, sé que esta es la más grave de las banderas rojas. Le digo a alguien en quien confío de inmediato y busco más apoyo profesional.

Creo que merezco ayuda para tratar mi depresión y reconozco que no puedo hacerlo por mi cuenta. En el pasado, he usado un plan de seguridad personal que describe los pasos específicos que tomaría en caso de pensamientos suicidas. Esta fue una herramienta muy útil. Otras banderas rojas que indican que necesito intensificar mi ayuda profesional son:

• llanto frecuente
• Retiro prolongado de la familia o amigos
• sin ganas de ir a trabajar

Siempre mantengo el número de la Línea Nacional de Prevención del Suicidio (800-273-8255) programado en mi teléfono celular, para que tenga alguien a quien llamar en cualquier momento del día o de la noche.

Si bien los pensamientos suicidas no significan que el suicidio sea inevitable, es muy importante actuar inmediatamente cuando surgen.

Prevención del suicidio

• Si cree que alguien está en riesgo inmediato de autolesionarse o lastimar a otra persona:
• ? Llame al 911 o a su número de emergencia local.
• ? Quédate con la persona hasta que llegue la ayuda.
• ? Retire las pistolas, cuchillos, medicamentos u otras cosas que puedan causar daño.
• ? Escuche, pero no juzgue, discuta, amenace o grite.
• Si usted o alguien que conoce está considerando el suicidio, obtenga ayuda de una línea directa de crisis o de prevención del suicidio. Pruebe la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 800-273-8255.

7. No eres tu depresión.

"Es fundamental para mí recordar que merezco y me sentiré mejor".

No soy mi diagnóstico ni mi enfermedad mental. No soy depresión, solo tengo depresión. Cuando me siento especialmente triste, esto es algo que me digo todos los días.

La depresión afecta nuestro pensamiento y hace que sea difícil apreciar la imagen completa de quiénes somos. Recordar que no soy depresión me devuelve algo de poder a mis manos. Me recuerdan que tengo mucha fuerza, habilidad y compasión para usar en apoyo de mí mismo cuando me llega la depresión.

Si bien no puedo controlar mis síntomas y nada es más difícil para mí que experimentar depresión, es fundamental para mí recordar que merezco y me sentiré mejor. Me he convertido en un experto en mi propia experiencia. El desarrollo de la conciencia, la aceptación, el cuidado personal y el apoyo han cambiado la manera en que me enfrento a la depresión.

Parafraseando uno de mis memes favoritos de Internet:? He sobrevivido al 100 por ciento de mis peores días. Hasta ahora estoy muy bien.

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Amy Marlow vive con depresión mayor y trastorno de ansiedad generalizada. Una versión de este artículo apareció por primera vez en su blog, Blue Light Blue, que fue nombrado uno de los mejores blogs de depresión de Healthline.