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El ayuno intermitente (IF) es actualmente una de las tendencias de salud y acondicionamiento físico más populares del mundo.
Las personas lo utilizan para perder peso, mejorar su salud y simplificar sus estilos de vida.
Muchos estudios muestran que puede tener efectos poderosos en su cuerpo y cerebro e incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo (1, 2, 3).
Esta es la guía definitiva para principiantes sobre el ayuno intermitente.
¿Qué es el ayuno intermitente (IF)?
El ayuno intermitente (IF) es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación.
No especifica qué alimentos debes comer, sino más bien cuando deberias comerlos
En este sentido, no es una dieta en el sentido convencional, sino que se describe con mayor precisión como un patrón de alimentación.
Los métodos comunes de ayuno intermitente incluyen ayunos diarios de 16 horas o ayunos durante 24 horas, dos veces por semana.
El ayuno ha sido una práctica a lo largo de la evolución humana. Los antiguos cazadores-recolectores no tenían supermercados, refrigeradores ni alimentos disponibles todo el año. A veces no podían encontrar nada para comer.
Como resultado, los humanos evolucionaron para poder funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo.
De hecho, ayunar de vez en cuando es más natural que siempre comer 3-4 (o más) comidas por día.
El ayuno también se hace a menudo por razones religiosas o espirituales, incluso en el Islam, el cristianismo, el judaísmo y el budismo.
Resumen El ayuno intermitente (IF) es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno y alimentación. Actualmente es muy popular en la comunidad de salud y fitness.
Métodos de ayuno intermitentes
Hay varias maneras diferentes de hacer el ayuno intermitente, todas las cuales implican dividir el día o la semana en períodos de comida y ayuno.
Durante los períodos de ayuno, comes muy poco o nada en absoluto.
Estos son los métodos más populares:
- El método 16/8: También llamado el protocolo Leangains, implica saltarse el desayuno y restringir su período de alimentación diario a 8 horas, como 1-9 p.m. Entonces ayunas durante 16 horas en medio.
- Comer-dejar de comer Esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana, por ejemplo, no comiendo desde la cena un día hasta la cena del día siguiente.
- La dieta 5: 2: Con estos métodos, usted consume solo 500-600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero come normalmente los otros 5 días.
Al reducir la ingesta de calorías, todos estos métodos deberían causar la pérdida de peso siempre y cuando no compenses comiendo mucho más durante los períodos de alimentación.
Muchas personas consideran que el método 16/8 es el más sencillo, el más sostenible y el más fácil de seguir. También es el más popular.
Resumen Hay varias maneras diferentes de hacer el ayuno intermitente. Todos ellos dividen el día o la semana en períodos de comida y ayuno.
Cómo afecta tus células y hormonas
Cuando ayunas, varias cosas suceden en tu cuerpo a nivel celular y molecular.
Por ejemplo, su cuerpo ajusta los niveles hormonales para hacer que la grasa corporal almacenada sea más accesible.
Sus células también inician importantes procesos de reparación y cambian la expresión de los genes.
Aquí hay algunos cambios que ocurren en tu cuerpo cuando ayunas:
- Hormona de crecimiento humano (HGH): Los niveles de la hormona del crecimiento se disparan, aumentando hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y el aumento muscular, por nombrar algunos (4, 5, 6, 7).
- Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina caen dramáticamente. Los niveles más bajos de insulina hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible (8).
- Reparación celular: Cuando están en ayunas, sus células inician procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células (9, 10)
- La expresion genica: Hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra las enfermedades (11, 12).
Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión génica son responsables de los beneficios para la salud del ayuno intermitente.
Resumen Cuando ayunas, los niveles de la hormona del crecimiento humano aumentan y los niveles de insulina bajan. Las células de su cuerpo también cambian la expresión de los genes e inician importantes procesos de reparación celular.
Una herramienta muy poderosa para perder peso
La pérdida de peso es la razón más común para que las personas prueben un ayuno intermitente (13).
Al hacer que coma menos, el ayuno intermitente puede llevar a una reducción automática de la ingesta de calorías.
Además, el ayuno intermitente cambia los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.
Además de disminuir la insulina y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, aumenta la liberación de la hormona quema de grasas norepinefrina (noradrenalina).
Debido a estos cambios en las hormonas, el ayuno a corto plazo puede aumentar su tasa metabólica en un 3,6-14% (14, 15).
Al ayudarlo a comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente causa la pérdida de peso al cambiar ambos lados de la ecuación de calorías.
Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy poderosa para perder peso.
Un estudio de revisión de 2014 encontró que este patrón de alimentación puede causar una pérdida de peso de 3 a 8% durante 3 a 24 semanas, lo cual es una cantidad significativa, en comparación con la mayoría de los estudios de pérdida de peso (1).
Según el mismo estudio, las personas también perdieron el 4-7% de la circunferencia de su cintura, lo que indica una pérdida significativa de grasa del vientre dañina que se acumula alrededor de sus órganos y causa enfermedad (1).
Otro estudio mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que el método más estándar de restricción continua de calorías (16).
Sin embargo, tenga en cuenta que la razón principal de su éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. Si usted come en exceso y come cantidades masivas durante sus períodos de alimentación, es posible que no pierda peso en absoluto.
Resumen El ayuno intermitente puede aumentar ligeramente el metabolismo y, al mismo tiempo, ayudarlo a comer menos calorías. Es una forma muy efectiva de perder peso y grasa abdominal.
Beneficios de la salud
Se han realizado muchos estudios sobre ayuno intermitente, tanto en animales como en humanos.
Estos estudios han demostrado que puede tener poderosos beneficios para el control de peso y la salud de su cuerpo y cerebro. Incluso puede ayudarte a vivir más tiempo.
Aquí están los principales beneficios para la salud del ayuno intermitente:
- Pérdida de peso: Como se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal, sin tener que restringir conscientemente las calorías (1, 13).
- Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, disminuir el azúcar en la sangre en un 3-6% y los niveles de insulina en ayunas en un 20-31%, lo que debería proteger contra la diabetes tipo 2 (1).
- Inflamación: Algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un impulsor clave de muchas enfermedades crónicas (17, 18, 19).
- La salud del corazón: El ayuno intermitente puede reducir? Mal? Colesterol LDL, triglicéridos en sangre, marcadores inflamatorios, azúcar en la sangre y resistencia a la insulina: todos son factores de riesgo para enfermedades del corazón (1, 20, 21).
- Cáncer: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede prevenir el cáncer (22, 23, 24, 25).
- Salud del cerebro: El ayuno intermitente aumenta la hormona cerebral BDNF y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer (26, 27, 28, 29).
- Antiedad El ayuno intermitente puede prolongar la vida útil en ratas. Los estudios mostraron que las ratas en ayunas vivían entre un 36% y un 83% más (30, 31).
Tenga en cuenta que la investigación aún está en sus primeras etapas. Muchos de los estudios fueron pequeños, a corto plazo o realizados en animales. Muchas preguntas aún no han sido respondidas en estudios humanos de mayor calidad (32).
Resumen El ayuno intermitente puede tener muchos beneficios para su cuerpo y cerebro. Puede causar pérdida de peso y puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer. También puede ayudarte a vivir más tiempo.
Hace que su estilo de vida saludable sea más sencillo
Comer sano es simple, pero puede ser increíblemente difícil de mantener.
Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo necesario para planificar y cocinar comidas saludables.
El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, ya que no es necesario planificar, cocinar o limpiar después de tantas comidas como antes.
Por esta razón, el ayuno intermitente es muy popular entre la multitud de piratas informáticos, ya que mejora su salud al mismo tiempo que simplifica su vida.
Resumen Uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es que simplifica la alimentación saludable. Hay menos comidas que necesita preparar, cocinar y limpiar después.
¿Quién debe tener cuidado o evitarlo?
El ayuno intermitente ciertamente no es para todos.
Si tiene bajo peso o tiene antecedentes de trastornos de la alimentación, no debe ayunar sin consultar primero con un profesional de la salud.
En estos casos, puede ser francamente perjudicial.
¿Deben las mujeres ayunar?
Existe cierta evidencia de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres.
Por ejemplo, un estudio mostró que mejoró la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero empeoró el control del azúcar en la sangre en las mujeres (33).
Aunque los estudios en humanos sobre este tema no están disponibles, los estudios en ratas han encontrado que el ayuno intermitente puede hacer que las ratas hembras sean demacradas, masculinizadas, infértiles y hacer que pierdan ciclos (34, 35).
Hay una serie de informes anecdóticos de mujeres cuyo período menstrual se detuvo cuando comenzaron a hacer IF y volvieron a la normalidad cuando reanudaron su patrón de alimentación anterior.
Por estas razones, las mujeres deben tener cuidado con el ayuno intermitente.
Deben seguir pautas separadas, como introducirse en la práctica y detenerse inmediatamente si tienen algún problema como la amenorrea (ausencia de menstruación).
Si tiene problemas con la fertilidad y / o está tratando de concebir, considere la posibilidad de suspender el ayuno intermitente por ahora. Es probable que este patrón de alimentación también sea una mala idea si está embarazada o amamantando.
Resumen Las personas con bajo peso o con antecedentes de trastornos de la alimentación no deben ayunar. También hay algunas pruebas de que el ayuno intermitente puede ser perjudicial para algunas mujeres.
Seguridad y efectos secundarios
El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente.
También es posible que se sienta débil y que su cerebro no funcione tan bien como antes.
Esto puede ser solo temporal, ya que su cuerpo puede tardar un tiempo en adaptarse al nuevo horario de comidas.
Si tiene una condición médica, debe consultar con su médico antes de intentar un ayuno intermitente.
Esto es particularmente importante si:
- Tener diabetes
- Tiene problemas con la regulación del azúcar en la sangre.
- Tiene presión arterial baja.
- Tomar medicamentos.
- Tienen bajo peso.
- Tiene un historial de trastornos de la alimentación.
- Es una mujer que está tratando de concebir.
- Es una mujer con antecedentes de amenorrea.
- Está embarazada o amamantando.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un perfil de seguridad excepcional. No hay nada peligroso en no comer por un tiempo si está sano y bien nutrido en general.
Resumen El efecto secundario más común del ayuno intermitente es el hambre. Las personas con ciertas afecciones médicas no deben ayunar sin consultar primero con un médico.
Preguntas frecuentes
Aquí están las respuestas a las preguntas más comunes sobre el ayuno intermitente.
1. ¿Puedo tomar líquidos durante el ayuno?
Sí. El agua, el café, el té y otras bebidas no calóricas están bien. No agregue azúcar a su café. Pequeñas cantidades de leche o crema pueden estar bien.
El café puede ser particularmente beneficioso durante un ayuno, ya que puede mitigar el hambre.
2. ¿No es insalubre saltarse el desayuno?
No.El problema es que la mayoría de los salteadores de desayuno estereotipados tienen estilos de vida poco saludables. Si se asegura de comer alimentos saludables durante el resto del día, la práctica es perfectamente saludable.
3. ¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?
Sí. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos suplementos como las vitaminas solubles en grasa pueden funcionar mejor cuando se toman con las comidas.
4. ¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?
Sí, los entrenamientos en ayunas están bien. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) antes de un entrenamiento en ayunas.
5. ¿El ayuno causará pérdida muscular?
Todos los métodos de pérdida de peso pueden causar pérdida muscular, por lo que es importante levantar pesas y mantener alta la ingesta de proteínas. Un estudio mostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que la restricción calórica regular (16).
6. ¿El ayuno disminuirá mi metabolismo?
No. Los estudios muestran que los ayunos a corto plazo en realidad aumentan el metabolismo (14, 15). Sin embargo, ayunos más largos de 3 o más días pueden suprimir el metabolismo (36).
7. ¿Deben los niños ayunar?
Permitir que su hijo ayune es probablemente una mala idea.
Empezando
Lo más probable es que ya hayas hecho muchos ayunos intermitentes en tu vida.
Si alguna vez has cenado, luego has dormido hasta tarde y no has cenado hasta el almuerzo del día siguiente, es probable que ya hayas ayunado durante más de 16 horas.
Algunas personas comen instintivamente de esta manera. Simplemente no sienten hambre en la mañana.
Mucha gente considera que el método 16/8 es la forma más simple y sostenible de ayuno intermitente; es posible que desee probar esta práctica primero.
Si te resulta fácil y te sientes bien durante el ayuno, entonces quizás intentes pasar a ayunos más avanzados, como ayunos de 24 horas 1-2 veces por semana (Eat-Stop-Eat) o comiendo solo 500-600 calorías 1-2 días por semana (5: 2 dietas).
Otro método es simplemente ayunar cuando sea conveniente, simplemente saltarse las comidas de vez en cuando cuando no tenga hambre o no tenga tiempo para cocinar.
No es necesario seguir un plan estructurado de ayuno intermitente para obtener al menos algunos de los beneficios.
Experimente con los diferentes enfoques y encuentre algo que disfrute y que se ajuste a su horario.
Resumen Se recomienda comenzar con el método 16/8, luego tal vez más adelante pasar a ayunos más largos. Es importante experimentar y encontrar un método que funcione para usted.
¿Deberías intentarlo?
El ayuno intermitente no es algo que alguien deba hacer.
Es simplemente una de las muchas estrategias de estilo de vida que pueden mejorar su salud. Comer alimentos de verdad, hacer ejercicio y cuidar su sueño siguen siendo los factores más importantes en los que concentrarse.
Si no te gusta la idea de ayunar, entonces puedes ignorar este artículo y continuar haciendo lo que te funcione.
Al final del día, no hay una solución única para todos cuando se trata de nutrición. La mejor dieta para usted es la que puede seguir a largo plazo.
El ayuno intermitente es excelente para algunas personas, no para otras. La única forma de saber a qué grupo perteneces es probarlo.
Si se siente bien cuando ayuna y considera que es una forma sostenible de comer, puede ser una herramienta muy poderosa para perder peso y mejorar su salud.
