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¿Cuál es la banda de TI?
La banda iliotibial (banda IT) también se conoce como tracto iliotibial o banda de Maissiat. Es un pedazo largo de tejido conectivo, o fascia, que corre a lo largo de la parte externa de la pierna desde la cadera hasta la rodilla y la espinilla. La banda de TI ayuda a extender, abducir y girar la cadera. También ayuda a estabilizar y mover el lado de la rodilla mientras protege el muslo externo.
Sindrome de la banda iliotibial
El síndrome de la banda IT (ITBS) es una lesión lateral común de rodilla. El uso excesivo y la flexión y extensión repetitiva de las rodillas generalmente causan este tipo de lesión. Ocurre cuando la banda de TI se vuelve tensa, irritada o inflamada. Esta tensión causa fricción en la parte externa de la rodilla cuando se dobla, lo cual es doloroso. A veces causa dolor de cadera referido.
Causas del síndrome de la banda IT
La ITBS es causada por una fricción excesiva debido a que la banda de IT está demasiado apretada y roza contra el hueso. Es principalmente una lesión por uso excesivo de movimientos repetitivos. ITBS causa fricción, irritación y dolor al mover la rodilla. Parece que solo ocurre en algunas personas, aunque las razones de esto no están claras.
Es especialmente común para ciclistas y corredores. Incluso puede desarrollarse al subir y bajar escaleras repetitivamente, usar tacones altos o sentarse por largos períodos con las rodillas dobladas.
Los factores de riesgo para desarrollar ITBS incluyen:
- Presión de banda iliotibial preexistente o lesión previa
- Músculos débiles de cadera, glúteos y abdominales.
- caminar o correr en una pista o cuesta arriba
- debilidad o falta de flexibilidad
- sesión excesiva
- Extensor de rodilla débil, flexores de rodilla y abductores de cadera
- Actividades repetitivas como correr y montar en bicicleta.
- artritis de rodilla
- longitudes de piernas desequilibradas
- piernas arqueadas
- pie plano
¿Quién contrae el síndrome de la banda IT?
ITBS puede afectar a cualquiera. Es especialmente común entre los corredores, ciclistas y excursionistas. Los atletas que usan sus rodillas, como los jugadores de baloncesto, los jugadores de fútbol y los levantadores de pesas tienen más probabilidades de desarrollar ITBS.
Por lo general, las personas que tienen el síndrome de la banda IT son atletas más jóvenes o personas que hacen ejercicio con regularidad. A menudo, se debe a errores en el entrenamiento que generalmente se pueden corregir.
Los errores de entrenamiento incluyen:
- no calentar o enfriar adecuadamente
- empujando a ti mismo más allá de tus límites
- forzando tu cuerpo
- no descansando lo suficiente entre entrenamientos
- usar zapatos inapropiados
- entrenamiento en las superficies equivocadas
- ajuste incorrecto de la bicicleta
- aumentando el entrenamiento demasiado rápido
- usando mala forma
¿Cómo se diagnostican los problemas de la banda de TI?
Su médico puede verificar si tiene el síndrome de la banda de TI considerando su historial, analizando sus síntomas y realizando un examen físico. Esto puede implicar algún tipo de evaluación corporal, como realizar ciertos ejercicios para demostrar los patrones de movimiento, la fuerza y la estabilidad. Su médico puede evaluar la alineación de su pelvis y la tensión de la banda de TI. Algunos casos pueden requerir una ecografía, una radiografía o una resonancia magnética.
Si cree que tiene un síndrome de banda de TI o un problema de banda de TI, consulte a un médico para ser diagnosticado. Es posible que descubran que su banda de TI no se ve afectada, lo que hace que los diferentes tratamientos y ejercicios sean más apropiados.
Una gama de tratamientos ITBS
ITBS generalmente se cura y se maneja de manera efectiva a través de tratamientos conservadores.
Los tratamientos conservadores incluyen:
- tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE)
- Enfriar y descansar el área afectada durante la primera semana después de que comiencen los síntomas.
- estiramiento diario
- Fortalecer los músculos, como los músculos de la cadera.
Para casos muy graves, crónicos, las inyecciones de corticosteroides o cirugía pueden ser una opción. Pero debes comenzar con tratamientos conservadores y ser consistente.
5 estiramientos para dolor de banda IT y tirantez.
Por lo general, los problemas de la banda de TI se pueden aliviar realizando ejercicios y estiramientos para aliviar la tensión y promover la flexibilidad y la fuerza. También puede concentrarse en alinear sus rodillas, caderas y hombros. Aquí hay cinco tramos que se centran en la banda de TI y los grupos musculares de apoyo.
Estiramiento de banda IT permanente
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- Mientras está de pie, cruce la pierna derecha frente a la izquierda y presione firmemente ambos pies. Trate de tener los pies separados al ancho de los hombros.
- Inclínese hacia el lado derecho hasta donde su cuerpo lo permita, sintiendo el estiramiento en la rodilla y la cadera externa.
- Para profundizar el estiramiento, puedes alcanzar tu brazo izquierdo por encima.
- Presione su mano izquierda contra una pared para mayor resistencia o estabilidad.
- Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.
- Haga este estiramiento 3 veces en cada lado.
Variación de la curva hacia adelante
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- Mientras está de pie, cruce su tobillo derecho frente a su izquierda.
- Doble ligeramente las rodillas mientras dobla hacia adelante, colocando las manos en el piso, en un bloque u otra superficie estable.
- Presione sus piernas entre sí para una mayor resistencia.
- Mantenga esta posición por hasta 1 minuto.
- Entonces haz el lado opuesto.
- Hacer cada lado 2 a 3 veces.
Curva delantera de pie con las piernas anchas
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- Desde una posición de pie, salta o pisa tus pies para que sean más anchos que tus hombros.
- Gire ligeramente los dedos de los pies y doble ligeramente las rodillas.
- Lentamente gire hacia las caderas para plegarse hacia adelante, dejando caer sus manos al suelo.
- Use un bloque o una silla como apoyo si sus manos no llegan al piso.
- Presione los bordes externos de sus piernas y pies, sintiendo el estiramiento a lo largo del exterior de la parte inferior de su cuerpo.
- Camina con las manos hacia la derecha y gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, colocando las manos en la parte exterior de la pierna derecha.
- Mantenga esta posición durante 15 segundos.
- Luego repita en el lado izquierdo.
- Hacer cada lado 2 a 3 veces.
Baja variación de estocada
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- Entra en una estocada baja con el pie derecho delante y la rodilla izquierda en el suelo directamente debajo de las caderas.
- Coloque su mano derecha en su muslo derecho y luego estire su brazo izquierdo hacia la derecha.
- Mantenga sus caderas cuadradas y no permita que se estiren hacia adelante.
- Siente el estiramiento en la cadera izquierda exterior.
- Mantener durante 30 segundos.
- Repita en el lado opuesto.
- Hacer cada lado 2 a 3 veces.
Estiramiento de glúteos
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- Recuéstate sobre tu espalda con la pierna derecha extendida en el suelo.
- Dibuja tu rodilla izquierda en tu pecho.
- Luego pásalo por todo tu cuerpo, sintiendo un estiramiento en las nalgas y la cadera externa.
- Mantener durante 30 segundos.
- Entonces haz el lado opuesto.
- Hacer cada lado 2 a 3 veces.
5 ejercicios para la fuerza de la banda de TI
Es vital que hagas ejercicios para fortalecer la banda de TI, los músculos glúteos y los abductores de cadera. Aquí hay algunos ejercicios que te ayudarán a desarrollar fuerza en estas áreas.
Caminatas a la cadera
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- Párese de lado en un escalón para que su pierna izquierda cuelgue del borde.
- Mantenga sus caderas y hombros al cuadrado hacia adelante.
- Mantenga su pierna derecha recta mientras levanta la cadera izquierda.
- Luego vuelve a bajar la pierna izquierda hacia abajo.
- Continúa este movimiento sutil por 12 a 15 repeticiones.
- Entonces haz el lado opuesto.
- Hacer 2 a 3 series en cada lado.
Concéntrese en sacar de su cadera y cintura en lugar de levantar su pierna con su rodilla o de su pie.
Gotas de tacón
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- Párese en un escalón con un pie y extienda el pie opuesto frente a usted.
- Lentamente agáchate como si fueras a dar un paso adelante.
- Vuelve a la posición inicial.
- Mantenga su pelvis cuadrada durante todo el movimiento.
- Haz 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones.
Postura del tablón lateral
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- Entra en tablón plantean.
- Luego presiona en tu brazo izquierdo mientras giras tu derecho. Su cadera derecha debe apuntar hacia el techo. Cuadrar las caderas.
- Apila tus tobillos o deja caer tu espinilla izquierda al piso para apoyarte.
- Coloque su mano derecha en su cadera derecha o extienda su brazo hacia el techo.
- Luego levanta la pierna derecha tan alto como puedas.
- Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda, hasta un minuto.
- Entonces haz el lado opuesto.
- Hacer cada lado 2 a 3 veces.
Abducción de pierna lateral
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- Acuéstese de lado con la pierna afectada en la parte superior.
- Endereza la pierna superior y mueve los dedos hacia ti como si estuvieran tratando de tocar la parte delantera de la pierna. Haz esto mientras presionas a través de tu talón.
- Enganche sus abdominales, apile sus caderas y mantenga su pierna inferior ligeramente doblada para mantener el equilibrio.
- Levante lentamente su pierna superior hacia arriba y ligeramente hacia atrás.
- Vuelve a la posición inicial.
- Haz 2 a 3 series de 10 repeticiones.
- Repita en el lado opuesto.
Ejercicio de almeja
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- Acuéstese de lado con las rodillas dobladas y la pierna afectada en la parte superior.
- Extienda la parte inferior del brazo debajo de la cabeza o doble el brazo para hacer una almohada para que su cabeza descanse.
- Coloque su mano superior en la parte superior de su cadera para apoyo.
- Enganche sus abdominales y mantenga sus caderas hacia abajo durante todo el ejercicio.
- Levante lentamente la pierna superior lo más alto que pueda, manteniendo los pies juntos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Haz 2 a 3 series de 10 repeticiones.
- Repita en el otro lado.
Otros problemas de la banda de TI
La tensión de la banda de TI también puede conducir al síndrome patelofemoral, que se conoce como rodilla de corredor. También puede ocurrir en personas que experimentan osteoartritis de la rodilla, síndrome de dolor trocantérico mayor o lesiones del ligamento cruzado anterior.
Estas lesiones del tejido conectivo se deben tratar mediante la reducción de la inflamación mediante la terapia con hielo, los AINE y los corticosteroides. Tómese el tiempo suficiente para descansar antes de comenzar un programa de tratamiento que incluya fortalecimiento y estiramiento, y antes de reanudar las actividades normales.
Tratamientos complementarios
Los tratamientos complementarios y alternativos para problemas de banda de TI incluyen:
- acupuntura
- técnicas de cinta kinesio
- liberación miofascial
- masaje deportivo
- yin o yoga restaurativo
Prevención de problemas de banda de TI
Para evitar que ocurran problemas con la banda de TI, es importante que cuide de su cuerpo mientras trabaja. Practica la buena forma y no te esfuerces más allá de tus límites. Siempre estírate, calienta y enfría cuando hagas ejercicio. Es posible que desee utilizar un rodillo de espuma para aflojar la banda de TI.
Continúa haciendo ejercicios para fortalecer y estirar tu cuerpo. Esto también ayudará a equilibrar su cuerpo si a menudo realiza el mismo tipo de actividad repetitiva. Haz los ejercicios al menos tres veces por semana. Tome por lo menos un día completo de descanso por semana para darse tiempo para recuperarse entre los entrenamientos.
Cuándo ver a un profesional médico.
Consulte a un profesional médico en cualquier momento si siente dolor, tensión o molestia en la pierna, especialmente si ha ocurrido de repente o es persistente.
Si ha tomado medidas para tratar los problemas de su banda de TI y no parece estar sanando, es posible que desee ver a un profesional médico. Es posible que vea a un fisioterapeuta, un terapeuta ocupacional u osteópata. También puede buscar tratamiento de un quiropráctico o un podólogo.
¿Cuánto tarda la banda de TI en curarse?
Por lo general, puedes curar tu banda de TI tomando tiempo para descansar y sanar. Luego, trabaje para aumentar la fuerza y la flexibilidad para evitar recurrencias futuras. Asegúrate de que eres capaz de hacer los ejercicios sin dolor. Una vez que sienta que se ha restablecido el equilibrio, puede volver lentamente a su programa de ejercicios habitual.
Es importante que gradualmente desarrolles tu actividad con el tiempo. Tenga mucho cuidado para asegurarse de que su forma y técnica son correctas. Las mejoras y el regreso a la actividad normal deben realizarse durante un período de tres a seis semanas.Hable con un médico acerca de cualquier rutina y cambios que esté intentando.
Si no ve mejoras después de tomar medidas conservadoras por su cuenta, definitivamente hable con su médico. Ellos pueden ser capaces de proporcionar otros métodos de tratamiento. Pueden diagnosticar si se trata de un problema de banda de TI, y juntos pueden elaborar el plan de tratamiento adecuado para usted.
