Dieta vegana para bajar de peso Lo que necesitas saber
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¿Es posible perder peso?
Si está buscando perder algunas libras, puede haber considerado probar una dieta vegana. Los veganos no comen carne, pescado, huevos o productos lácteos. En su lugar, comen cosas como frutas y verduras frescas, frijoles y legumbres, así como leches de origen vegetal, otros productos que no son lácteos y alternativas de carne.
Aunque algunas personas eligen el estilo de vida vegano por preocupaciones éticas para los animales, la dieta en sí misma puede tener algunos beneficios para la salud. Según estudios recientes, ser vegano puede incluso ayudarlo a perder una cantidad significativa de peso.
¿Cómo exactamente? Se necesita más investigación, pero se piensa que volverse vegano puede llevar a reducir la cantidad de alimentos altos en calorías que consume. Con una dieta vegana, puede terminar reemplazando dichos alimentos con alternativas con alto contenido de fibra que son bajas en calorías y lo mantienen lleno por más tiempo.
¿Pero es este enfoque saludable?
Eliminar algunos de los principales grupos de alimentos en su dieta puede parecer poco saludable. Y a menos que preste atención a su nutrición, puede ser.
Algunos se preocupan, por ejemplo, por obtener suficiente proteína u otros nutrientes esenciales, como la vitamina B-12. Esta vitamina se encuentra naturalmente solo en productos animales, y si usted se vuelve deficiente, puede provocar anemia. Los veganos necesitan complementar su dieta con vitaminas, cereales fortificados con vitaminas y productos de soya fortificados para evitar deficiencias.
Otros pueden tener problemas con la dieta yo-yo después de volverse veganos. ¿Qué significa esto? Es cuando pasas por ciclos de pérdida de peso y luego recuperas todo o más de ese peso, posiblemente después de tener problemas para pegarte a los alimentos sólo para veganos. Este tipo de dieta está asociado con algunas consecuencias graves para la salud, como un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Independientemente de estas y otras posibles dificultades, puede comer una dieta vegana de manera saludable y perder peso. La clave, al igual que con todas las dietas, es enfocarse en alimentos ricos en nutrientes en lugar de calorías vacías. Para los veganos, estos alimentos incluirían cosas como:
- frutas y verduras frescas
- granos integrales
- frijoles y legumbres
- nueces y semillas
Limite o evite los alimentos procesados veganos que contienen estos ingredientes agregados:
- las grasas
- azúcares
- almidones
- sodio
- aditivos alimentarios
Consejos para bajar de peso.
Las mujeres generalmente necesitan comer 2,000 calorías cada día para mantener el peso. Para perder peso, este número se reduce a alrededor de 1.500 calorías por día. Los hombres generalmente necesitan comer 2,500 calorías cada día para mantener su peso y alrededor de 2,000 calorías al día para perder peso.
Una caloría de comida chatarra no equivale a una caloría de alimentos integrales en lo que respecta a la nutrición. Incluso si se mantiene por debajo de su meta de calorías, rellenar todas las galletas de mantequilla Nutter, que son veganas, es muy diferente a llenar en cubos de productos frescos.
Hay muchos factores que afectan la pérdida de peso, incluyendo:
- años
- altura
- peso actual
- dieta
- niveles de actividad fisica
- salud metabólica
- otros problemas medicos
Aunque no puede controlar todos estos factores, puede controlar su dieta y ejercicio. Independientemente del tipo de dieta que elija, debe seguir estas pautas para una alimentación saludable.
1. Tiempo sus comidas
Pastar durante todo el día no es bueno para perder peso. Programar sus comidas es esencial para aumentar su metabolismo y promover hábitos alimenticios saludables.
En general, trate de comer comidas a la misma hora todos los días para lograr que su mente y su estómago se conviertan en un patrón predecible. Coma un desayuno más grande en comparación con las otras comidas de su día. Esto puede significar cambiar su almuerzo un poco antes y comer una cena más pequeña.
Si has hecho ejercicio, intenta comer dentro de los 45 minutos de haber terminado. Esto ayudará a alimentar y reparar sus músculos.
¿Cuándo no deberías comer? Dentro de dos horas antes de acostarse. El consumo de calorías demasiado cerca de la hora de acostarse se asocia con el aumento de peso y los trastornos del sueño.
2. Cuida tus raciones
El tamaño de las porciones es importante para cualquiera de los alimentos que consume, veganos o no. My Plate, del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, sugiere que las mujeres y los hombres promedio reciben el siguiente número de porciones de estos alimentos por día:
| Grupo alimenticio | Raciones para mujeres | Raciones para hombres |
| granos | 6 | 9 |
| vegetales | 3+ | 4+ |
| frutas | 2 | 3 |
| lácteos o alternativas lácteos | 2-3 | 2-3 |
| carne y frijoles | 5 onzas | 6 onzas |
| grasas / aceites | 5-6 | 6-7 |
Aquí hay ejemplos de porciones individuales de diferentes alimentos en cada grupo para veganos:
| granos | ? 1 rebanada de pan ? 1 taza de cereal frio ? 1/2 taza de cereal cocido, pasta o arroz |
| vegetales | ? 1 taza de hojas verdes crudas ? 1/2 taza de verduras crudas o cocidas ? 3/4 taza de jugo de vegetales |
| frutas | ? 1 fruta entera de pieza mediana, como una manzana, plátano, naranja o pera ? 1/2 taza de fruta picada, cocida o enlatada ? 3/4 taza de jugo de fruta sin azúcar agregada |
| lechería | ? 1 taza de leche sin lácteos |
| carne y frijoles | ? 1/2 taza de frijoles secos cocidos ? 1/2 taza de tofu ? 2-1 / 2 onzas de hamburguesa de soya ? 2 cucharadas de mantequilla de maní ? 1/3 taza de nueces |
| las grasas | ? 1 cucharada de aceite ? 1 cucharada de mantequilla ? 1/2 aguacate mediano ? 1 onza de nueces ? 2 cucharadas de mantequilla de nuez |
3. Asegúrate de que estás obteniendo suficiente proteína
Las recomendaciones actuales para la ingesta de proteínas son alrededor de 5.5 onzas por día, o alrededor de 0.41 gramos por libra de peso corporal. Esto significa que una mujer de 150 libras debe consumir aproximadamente 61 gramos de proteína por día. Un hombre de 175 libras debe consumir alrededor de 72 gramos por día.
Cuando se desglosa en calorías, hay aproximadamente 4 calorías por gramo de proteína. Entonces, la mujer en este ejemplo necesitaría obtener 244 calorías de proteínas cada día, y el hombre necesitaría obtener 288 calorías de proteínas.
Buenas fuentes de proteína vegetal incluyen:
| Comida | Tamaño de la porción | Gramos de proteína |
| tempeh | 1 taza | 31 |
| habas de soja | 1 taza | 29 |
| seitán | 3 onzas | 21 |
| lentejas | 1 taza | 18 |
| frijoles, como garbanzos, frijoles negros y frijoles rojos | 1 taza | 15 |
| tofu firme | 4 onzas | 11 |
| Quinoa | 1 taza | 8 |
| Proteína vegetal texturizada (TVP) | 1/2 taza | 8 |
| mantequilla de maní | 2 cucharadas | 8 |
4. ¿Pasa? ¿Saludable? las bebidas
Antes de tomar un batido comprado en la tienda, considera cuántas calorías puede contener. Incluso las llamadas bebidas saludables y mezclas de energía pueden tener un gran impacto calórico.
En primer lugar, echemos un vistazo a una bebida que la mayoría de la gente sabe para evitar las dietas: una soda de 20 onzas contiene aproximadamente 240 calorías y de 15 a 18 cucharaditas de azúcar.
Pero ¿qué pasa con ese jugo de naranja recién exprimido? Contiene alrededor de 279 calorías por 20 onzas. Ese batido de acai? Puede contener 460 calorías por 20 onzas.
Lea las etiquetas cuidadosamente y considere guardar estas bebidas para ocasiones especiales.
Quedarse con agua suele ser su mejor apuesta cuando intenta reducir el número en la escala. Es hidratante y no contiene calorías. Si no le gusta el agua natural, podría considerar agregar un poco de limón o lima o probar tés de hierbas y aguas con gas.
5. No atracar en postres de origen vegetal
Las mismas reglas se aplican a los postres veganos y no veganos: cómalos con moderación. El estadounidense promedio consume la friolera de 22.2 cucharaditas de azúcar por día. Ya sea que venga de un helado decadente o de un lote de galletas veganas, aún son 335 calorías que contienen poco valor nutricional.
El azúcar puede alterar su metabolismo y provocar problemas de salud más allá del aumento de peso, como presión arterial alta, inflamación y niveles elevados de triglicéridos en la sangre. ¿Cuánto de las cosas dulces es suficiente? Las mujeres deben tratar de limitar sus azúcares diarios a alrededor de 6 cucharaditas o 100 calorías por día. Los hombres deben aspirar a obtener menos de 9 cucharaditas o 150 calorías por día.
Si está buscando una opción de postre vegano saludable que sea relativamente baja en calorías sin azúcares ni grasas agregadas, pruebe la fruta fresca. De lo contrario, coma una pequeña porción de un postre vegano y guarde el resto para mañana o la próxima semana.
La línea de fondo
Comer una dieta vegana puede ayudarte a perder peso. Sin embargo, siempre es una buena idea hablar con su médico o un dietista antes de hacer grandes cambios en su dieta. Debes discutir cómo obtendrás nutrientes críticos, como proteínas y vitaminas B.
Su médico también puede tener otras sugerencias sobre cómo perder peso, como llevar un diario de los alimentos o participar en una rutina de ejercicios regular.
