Cómo reducir su presión arterial alta y reducir la hipertensión

¿Qué es la hipertensión?

La hipertensión, otro nombre para la presión arterial alta, a menudo se llama un "asesino silencioso". Esto se debe a que puede tener hipertensión sin siquiera saberlo, ya que a menudo se presenta sin síntomas. Cuando la presión arterial no se controla durante mucho tiempo, aumenta significativamente el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral y otras afecciones que ponen en peligro la vida.

Una lectura de presión arterial normal se define como una caída por debajo de 120/80 milímetros de mercurio (mm Hg). Si tiene presión arterial alta, su médico puede prescribir opciones de tratamiento que incluyen:

• cambios en el estilo de vida
• medicamentos
• suplementos

¿Que causa la presión alta?

La presión arterial alta puede tener una variedad de causas, incluyendo:

• genética
• dieta pobre
• falta de ejercicio
• estrés
• alcohol
• ciertos medicamentos

Su riesgo también aumenta con la edad. A medida que envejeces, tus paredes arteriales pierden su elasticidad.

Si tiene presión arterial alta por causas desconocidas, se denomina hipertensión esencial o primaria. La hipertensión secundaria ocurre si su hipertensión es causada por una afección médica, como una enfermedad renal.

Comer una dieta saludable

Es posible que su médico lo aliente a cambiar sus hábitos alimenticios para ayudar a disminuir su presión arterial. La American Heart Association (AHA) respalda la dieta DASH, que significa "enfoques dietéticos para detener la hipertensión".

La dieta DASH es rica en:

• vegetales
• frutas
• granos integrales
• fuentes magras de proteína

También es bajo en:

• grasas saturadas
• grasas trans
• azúcares añadidos
• sodio

También debe reducir su consumo de cafeína y alcohol.

¿Por qué necesito comer menos sodio?

El sodio hace que su cuerpo retenga líquidos. Esto aumenta el volumen de su sangre y la presión en sus vasos sanguíneos. Se cree que reducir su consumo de sodio puede reducir su presión arterial entre 2 y 8 mm Hg en ciertas personas.

La mayoría de las personas sanas deben limitar su consumo de sodio a 2,300 miligramos (mg) o menos por día. Si tiene presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica, no debe comer más de 1,500 mg de sodio por día. También debe limitar su consumo de sodio a 1.500 mg al día si es afroamericano o tiene más de 50 años.

Echa un vistazo a estos alimentos bajos en sodio para empezar.

¿Por qué debo comer más potasio?

El potasio es un mineral importante para la buena salud. También ayuda a disminuir los efectos del sodio en su cuerpo. Comer suficiente potasio puede ayudar a controlar su presión arterial.

El adulto promedio debe consumir alrededor de 4.700 mg de potasio por día. Los alimentos que son ricos en potasio incluyen:

• judías blancas
• papas blancas
• aguacates
• patatas dulces
• verdes, como la espinaca
• plátanos
• damáscos secos
• naranjas
• salmón

Pregúntele a su médico cuánto potasio necesita. Es importante consumir suficiente potasio en su dieta. Pero comer demasiado también puede ser dañino, especialmente si tiene ciertas afecciones médicas como la enfermedad renal crónica.

Haz ejercicio regularmente

Además de comer una dieta bien balanceada, es esencial hacer ejercicio regularmente. En un estudio reciente, los investigadores informaron que el entrenamiento con ejercicios de baja a moderada puede ayudar a reducir la presión arterial alta.

¿Cuánto ejercicio necesitas? La mayoría de los adultos sanos deben hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. Si tiene presión arterial alta, intente hacer por lo menos 40 minutos de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa tres o cuatro días por semana.

Perder peso

El aumento de peso aumenta su riesgo de hipertensión. Para las personas con sobrepeso, se ha demostrado que perder peso disminuye la presión arterial hasta 10 mmHg. Las personas se consideran con sobrepeso si su índice de masa corporal (IMC) es superior a 25.

Incluso la pérdida gradual de peso puede beneficiar sus niveles de presión arterial, reduciendo o previniendo la hipertensión. La AHA dice que una pérdida de 5-10 libras puede proporcionar beneficios para la salud. Consulte a su médico sobre la forma más saludable de perder peso para usted.

Reducir el consumo de alcohol.

El consumo de alcohol tiene una relación directa con la presión arterial. Fomentar el consumo moderado de alcohol es importante. Si bien una copa de vino tinto puede ofrecer algunos beneficios para la salud, la moderación no es solo para bebidas fuertes. La ingesta regular y pesada de cualquier alcohol puede aumentar la presión arterial dramáticamente.

La AHA recomienda limitar el consumo de alcohol a dos bebidas al día para los hombres y una al día para las mujeres. Una bebida es igual a:

• 12 onzas. de cerveza
• 5 oz. de vino
• 1 1/2 oz. de licor fuerte

Deja de fumar

Fumar puede contribuir o incluso causar una gran cantidad de enfermedades cardiovasculares. Cada cigarrillo que fumas eleva temporalmente tu presión arterial. Si bien las investigaciones aún no han demostrado que fumar tenga un efecto a largo plazo en la presión arterial, existe un vínculo directo entre fumar e hipertensión inmediata.

También se piensa que fumar podría tener un efecto perjudicial en la presión arterial central, lo que puede resultar en daño a los órganos. Fumar también conduce a la inflamación, que desempeña un papel en el daño a largo plazo a los vasos sanguíneos.

Si desea dejar de fumar, pídale a su médico recomendaciones de productos sobre las encías o parches de nicotina y sobre los grupos de apoyo que se enfocan en dejar de fumar.

Consuma suficiente vitamina C y D

Vitamina C

Según los científicos de la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, las dosis altas de vitamina C, un promedio de 500 mg por día, pueden producir pequeñas reducciones de la presión arterial. La vitamina C puede actuar como un diurético, eliminando el exceso de líquido de su cuerpo. Esto puede ayudar a disminuir la presión dentro de los vasos sanguíneos.

Vitamina D

La vitamina D también es esencial para su salud en general. Según un artículo de revisión de 2013, la deficiencia de vitamina D puede aumentar su riesgo de hipertensión.Es posible que tomar suplementos de vitamina D pueda ayudar a disminuir su presión arterial al interactuar con una variedad de sistemas en el cuerpo. También puedes encontrar la vitamina D en estos alimentos.

Reduce el estres

Reducir el estrés general puede afectar directamente a la hipertensión. Los altos niveles de estrés sostenidos durante largos períodos de tiempo pueden tener efectos negativos en su hipertensión y en su salud en general.

La acupuntura se ha utilizado durante siglos en la medicina tradicional china para tratar muchas afecciones. También se utiliza para aliviar el estrés y promover la relajación. La investigación sugiere que puede ayudar a mejorar ciertas condiciones, incluida la presión arterial alta. Un estudio publicado en 2013 sugiere que la acupuntura puede ayudar a disminuir la presión arterial cuando se usa en combinación con medicamentos antihipertensivos.

También se piensa que la meditación ayuda a aliviar el estrés o la ansiedad, incluso si solo puedes meditar unas cuantas veces al día. Los ejercicios de respiración profunda, combinados con la meditación o usados ​​solos, también pueden ser efectivos, ya que reducen la frecuencia cardíaca y disminuyen la presión arterial a la fuerza.

Si no puede eliminar el estrés de su vida, consultar con un terapeuta puede ser útil. Pueden ofrecer técnicas de manejo del estrés que pueden evitar que el estrés afecte su salud.

Conéctese con su proveedor de atención médica

Los niveles saludables de presión arterial son importantes para reducir las probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca.

Controle su presión arterial regularmente. Si se le diagnostica hipertensión, siga las recomendaciones de su médico para disminuir su presión arterial. Pueden prescribir estrategias de tratamiento como medicamentos, suplementos y cambios en su dieta o rutina de ejercicios.

Siempre hable con su médico antes de cambiar su plan de tratamiento y nunca deje de tomar medicamentos sin consultarlos primero. Pueden ayudarlo a comprender los posibles beneficios y riesgos de las opciones de tratamiento.