Cómo bajar su ritmo cardíaco en el momento y con el tiempo

¿Qué es un ritmo cardíaco saludable?

Hay muchas maneras de reducir su ritmo cardíaco y muchas buenas razones para hacerlo.

Para los adultos, la frecuencia cardíaca en reposo debe caer entre 60 y 100 latidos por minuto, aunque lo que se considera normal varía de una persona a otra y durante todo el día.

Una frecuencia cardíaca por encima de lo normal puede causar una gran cantidad de problemas, entre ellos:

• Dolor de pecho
• debilidad
• desmayo
• aturdimiento
• dolor de corazón (isquemia de miocardio)
• Flujo sanguíneo inadecuado en sus brazos y piernas (hipoperfusión periférica)
• presión arterial baja

Cómo controlar su ritmo cardíaco

Según la entrenadora personal certificada Marianna Johnson, MSW, un buen momento para revisar su ritmo cardíaco es justo después de que se despierta, mientras aún está en la cama. Johnson, propietario de Mind Body Health & Fitness en Falls Church, Virginia, dice que una lectura al mediodía también está bien si se toma después de unos minutos de descanso.

Para tomar su ritmo cardíaco, coloque su dedo índice y medio en su muñeca o en el costado de su cuello para ubicar su pulso. Cuenta el número de tiempos en un minuto.

Cómo bajar tu ritmo cardíaco en el momento.

Si su ritmo cardíaco parece haberse disparado sin causa, hay algunas cosas que puede hacer para volver a un nivel normal:

• Asegúrese de que su entorno sea fresco y cómodo. Las altas temperaturas y la humedad pueden aumentar el flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca.
• Malestar emocional puede elevar su ritmo cardíaco. La respiración lenta y medida puede ayudar a bajarla.
• Si vas de estar sentado a estar de pie, asegúrate de levantarte lentamente. Ponerse de pie demasiado rápido puede provocar mareos y aumentar el ritmo cardíaco.

Otros enfoques pueden ser efectivos para reducir su ritmo cardíaco a corto plazo y a lo largo del tiempo.

Practicar la atención plena puede ayudar a disminuir su ritmo cardíaco en el momento, así como a disminuir su ritmo cardíaco general en reposo. Después de un curso de atención plena de 12 semanas, los participantes en un estudio tuvieron una frecuencia cardíaca más baja en general y pudieron cubrir físicamente una mayor distancia durante una prueba de caminata estándar de seis minutos.

Si está familiarizado con el yoga, practicar algunas posturas también puede ayudar a disminuir su ritmo cardíaco. La investigación también sugiere que los practicantes de yoga pueden desarrollar la capacidad de disminuir voluntariamente su ritmo cardíaco.

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Cómo bajar tu ritmo cardíaco con el tiempo

A largo plazo, la mejor manera de reducir su ritmo cardíaco es siguiendo un programa que incluya ejercicio, una dieta saludable, cafeína y alcohol limitados, y un buen sueño, sugiere Johnson. El componente del ejercicio puede incluir sesiones extendidas de baja intensidad o entrenamiento a intervalos que mezcle episodios de alto y bajo esfuerzo, dice ella.

¿Cómo afecta el ejercicio la frecuencia cardíaca?

Es importante aumentar su ritmo cardíaco mientras hace ejercicio. Esto fortalece tu corazón. ? Cuanto más fuerte sea tu corazón, más eficientemente bombea sangre? Johnson dice. Y si su corazón está bombeando de manera eficiente, no necesita latir tan rápido cuando está en reposo.

La métrica clave cuando se hace ejercicio es identificar su ritmo cardíaco máximo, generalmente definido como 220 menos su edad. La American Heart Association usa este número para definir los rangos de frecuencia cardíaca objetivo para intensidad moderada, intensa y máxima durante un entrenamiento.

? Es de la vieja escuela? concede Johnson. Pero sigue siendo la mejor manera de crear un programa de ejercicios adaptado a su nivel y objetivos específicos de forma física.

Una segunda métrica clave para evaluar su ritmo cardíaco es qué tan rápido vuelve a la normalidad después de un ejercicio vigoroso. Una pronta recuperación de su frecuencia cardíaca antes del ejercicio generalmente está vinculada a numerosos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de muerte. A medida que envejecemos, el corazón tarda más tiempo en volver a una frecuencia cardíaca normal. Esto es cierto incluso para las personas sanas.

En un gran estudio, los investigadores analizaron los patrones de recuperación del ejercicio y el riesgo de muerte de aproximadamente 2,500 personas que no tenían condiciones cardíacas existentes. Los participantes hicieron ejercicio hasta el agotamiento, y los investigadores midieron su frecuencia cardíaca después de un minuto de descanso. La recuperación se consideró normal si la frecuencia cardíaca disminuía más de 12 latidos por minuto entre el momento de máxima actividad física y el final del período de descanso. De lo contrario, la recuperación fue etiquetada como anormal.

Después de seis años, el riesgo de muerte para las personas con una recuperación anormal fue aproximadamente cuatro veces mayor que en aquellos con una recuperación normal del ritmo cardíaco. El riesgo de muerte disminuyó con mejores puntuaciones de recuperación de la frecuencia cardíaca. Los beneficios para la salud asociados con el ejercicio vigoroso maximizan a una caída de aproximadamente 15 a 20 latidos por minuto.

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Alimentos que disminuyen la frecuencia cardíaca.

La dieta también parece tener un efecto en su ritmo cardíaco. Un análisis transversal de unos 10.000 hombres europeos sin enfermedad cardíaca mostró que comer pescado se asoció con una disminución de la frecuencia cardíaca. El consumo de pescado seguía siendo un factor importante para disminuir la frecuencia cardíaca cuando el estudio se ajustó por edad, actividad física, tabaquismo y varios otros factores.

¿Qué causa el aumento de la frecuencia cardíaca?

La mayoría de los casos de un aumento repentino en la frecuencia cardíaca provienen de impulsos más rápidos de lo normal del nódulo sinusal, el marcapasos natural del corazón. Esta situación se llama taquicardia sinusal. En este caso, el latido del corazón es rápido, pero normal.

La American Heart Association señala que la taquicardia sinusal puede surgir de varias condiciones diferentes, que incluyen:

• fiebre
• ansiedad
• algunas medicinas y drogas callejeras
• severa angustia emocional
• susto
• ejercicio agotador

Resulta menos común de:

• anemia
• aumento de la actividad tiroidea
• Daño en el músculo cardíaco por insuficiencia cardíaca o un ataque cardíaco.
• Sangrado severo

Los médicos abordan la taquicardia sinusal yendo tras la causa.Por ejemplo, pueden prescribir atención psicológica para la ansiedad y otros tipos de trastornos emocionales. Las condiciones fisiológicas, como la anemia o los problemas de tiroides, requerirán tratamiento médico.

En algunos casos, es imposible vincular la taquicardia sinusal a una fuente. Este tipo de los llamados? Inapropiados? La taquicardia sinusal es una condición difícil de tratar. A la larga, puede causar problemas médicos significativos.

En otros casos de frecuencia cardíaca elevada, el ritmo es rápido e irregular. Estas condiciones son potencialmente graves y deben ser evaluadas por su médico.

¿Puede una frecuencia cardíaca elevada llevar a complicaciones?

Si no se trata la taquicardia, aumenta el riesgo de complicaciones. Las complicaciones varían según la frecuencia y la duración de su aumento de la frecuencia cardíaca, así como la presencia de cualquier otra afección médica.

Las posibles complicaciones incluyen:

• desmayos frecuentes
• Coágulos de sangre, que pueden provocar un derrame cerebral o un ataque cardíaco
• insuficiencia cardiaca

En casos raros, la muerte súbita es posible. Por lo general, esto solo se asocia con taquicardia ventricular.

La taquicardia ventricular es cuando los ventrículos (parte inferior) de su corazón laten más rápido de lo normal. Esto puede llevar a arritmias más severas, evitando que su corazón bombee sangre de manera eficiente al cuerpo y al cerebro.

La línea de fondo

Una frecuencia cardíaca elevada puede indicar una condición médica grave o ser una preocupación por derecho propio. Si su médico descartó cualquier condición subyacente para un ritmo cardíaco rápido, entonces el ejercicio, el yoga y muchas otras estrategias pueden ayudar a disminuir su ritmo cardíaco tanto en el momento como a largo plazo.

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