¿Se puede ingerir demasiada fibra?

¿Cuáles son los síntomas de demasiada fibra?

La ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres. Sin embargo, algunos expertos estiman que hasta el 95 por ciento de la población no ingiere tanta fibra.

Si bien parece que la mayoría de las personas no llegan a su consumo de fibra recomendado, en realidad es posible tener demasiada fibra, especialmente si aumenta su consumo de fibra muy rápidamente. Demasiada fibra puede causar:

• hinchazón
• dolor abdominal
• flatulencia
• deposiciones sueltas o diarrea
• estreñimiento
• aumento de peso temporal
• Obstrucción intestinal en personas con enfermedad de Crohn.
• reducción de los niveles de azúcar en la sangre, lo que es importante saber si tiene diabetes

Llame a su médico de inmediato si tiene náuseas, vómitos, fiebre alta o una incapacidad total para expulsar gases o heces.

¿Cómo puedo aliviar los síntomas de demasiada fibra?

Si comió demasiada fibra y está experimentando los síntomas de una ingesta excesiva, intente lo siguiente para ayudar a contrarrestar los efectos:

• Beber abundante agua.
• Deje de usar cualquier suplemento de fibra.
• Evite los alimentos ricos en fibra.
• Coma una dieta blanda.
• Eliminar los alimentos fortificados con fibra de su dieta.
• Busque alimentos que contengan sustancias como la inulina y el extracto de raíz de achicoria.
• Realice actividades físicas ligeras, como caminar, tan a menudo como sea posible.
• Considere llevar un diario en línea de su ingesta de alimentos para ayudarlo a ver cuánta fibra está consumiendo cada día.
• Considere seguir una dieta baja en FODMAP si tiene el síndrome del intestino irritable (IBS). Esta dieta temporal puede mejorar los síntomas al eliminar los alimentos fibrosos y fermentables de su dieta.

Una vez que comience a sentirse mejor, debe volver a introducir lentamente alimentos ricos en fibra en su dieta. En lugar de comer alimentos ricos en fibra en una comida, distribúyelos a lo largo del día. Es mejor obtener su fibra de una variedad de alimentos, así que no confíe en ningún alimento o fuente. Trate de obtener una amplia variedad de frutas, verduras, granos enteros, frijoles y nueces.

¿Cuál es la cantidad óptima de fibra para tener por día?

El consumo diario mínimo de fibra recomendado depende de su sexo y edad.

Ingesta de fibra para adultos

	Adultos (50 años o menos)	Adultos (mayores de 50)
hombres	38 g	30 g
mujer	25 g	21 g

Ingesta de fibra infantil y adolescente.

	Ingesta diaria de fibra
niños de 1 a 3 años	19 g
niños de 4 a 8 años	25 g
niños de 9 a 13 años	26 g (hembra), 31 g (macho)
adolescentes de 14 a 18 años	26 g (hembra), 38 g (macho)

Consumir más fibra que la ingesta diaria recomendada puede causar síntomas no deseados como los que se mencionan anteriormente.

¿Cómo afecta la fibra a tu digestión?

Hay dos tipos principales de fibra. Cada tipo de fibra juega un papel diferente en la digestión:

• Fibra insoluble agrega volumen a las heces y ayuda a que los alimentos pasen más rápidamente por el estómago y los intestinos. También ayuda a equilibrar el pH en su intestino y puede prevenir la diverticulitis, una inflamación del intestino y el cáncer de colon.
• Fibra soluble Atrae el agua y forma una sustancia similar a un gel con los alimentos a medida que se digiere. Esto, a su vez, ralentiza la digestión y lo ayuda a sentirse satisfecho más rápido, lo cual es importante en el control del peso. También puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, regular el azúcar en la sangre y ayudar a reducir el colesterol LDL.

Fibras fermentables Puede ser de estas dos categorías, aunque con mayor frecuencia las fibras solubles se fermentan. Las fibras fermentadas por bacterias ayudan a aumentar las bacterias en el colon, lo que ayuda a la digestión. También juega un papel importante en la salud humana.

¿Cuáles son los beneficios de la fibra?

Si bien demasiada fibra puede tener efectos negativos, una cantidad adecuada de fibra es importante para su salud. La fibra es esencial para los movimientos intestinales regulares, el control del colesterol y el azúcar en la sangre, las bacterias intestinales saludables y la prevención de enfermedades crónicas, entre otras funciones.

En las poblaciones que consumen una dieta regular alta en fibra de más de 50 gramos de fibra por día, como las zonas rurales de Sudáfrica, las enfermedades crónicas como el cáncer de colon son muy bajas. Este es un marcado contraste con el riesgo mucho mayor de cáncer de colon entre los afroamericanos que consumen una dieta alta en grasas con solo unos 15 gramos de fibra por día.

¿Cuál es la mejor manera de obtener fibra?

En general, es mejor obtener fibra de los alimentos que consume que de los suplementos. Esto se debe a que los alimentos ricos en fibra también tienen importantes vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para mantenerse saludable.

Fibra soluble

• avena
• coles de Bruselas
• frijoles
• chícharos
• manzanas
• naranjas
• nueces
• lino y otras semillas

Fibra insoluble

• salvado de trigo
• Verduras como judías verdes y verdes de hojas oscuras
• vegetales de raíz como zanahorias, remolachas y rábanos
• pieles de frutas
• granos enteros intactos

Tomar suplementos de fibra conocidos como dextrina de trigo, inulina, psilio y metilcelulosa son otras formas de obtener fibra soluble, aunque los alimentos siempre son mejores tanto para su cuerpo como para sus bacterias intestinales.

Fibra fermentable

• avena
• cebada
• topinambur
• raíz de achicoria
• puerros
• cebolla
• plátanos

Lea más para aprender sobre los alimentos que debe evitar si tiene IBS.

Para llevar

La ingesta de fibra es un equilibrio delicado. Aunque puede ser mejor tener demasiado poco que demasiado, debe ser cauteloso. Trate de no hacer ningún cambio drástico y repentino en su consumo de fibra.

Si se siente estreñido y desea aumentar su ingesta de fibra para ayudarlo a aliviarse, agregue a su dieta unos pocos gramos de fibra cada semana a partir de una variedad de alimentos. Solo tome un suplemento de fibra si cree que no está obteniendo suficiente fibra de los alimentos que consume. Siempre asegúrese de que también esté bebiendo suficiente agua para evitar el estreñimiento o la indigestión.

Consulte a un médico si cree que está comiendo demasiada fibra y limitar su consumo no ha ayudado a mejorar sus síntomas. Mientras esté en el consultorio del médico, considere hacer las siguientes preguntas:

• ¿Cómo puedo saber cuánta fibra hay en un alimento en particular?
• ¿Podrían mis síntomas ser causados ​​por comer demasiada fibra?
• ¿Debo tomar suplementos diarios de fibra?
• ¿Cómo tomo un suplemento de fibra correctamente?
• ¿Qué tan rápido debo aumentar mi ingesta de fibra?

Busque atención médica lo antes posible si experimenta náuseas, vómitos, fiebre alta o una incapacidad total para evacuar gases o heces durante más de unos pocos días.