¿Cuánto colesterol debo tener cada día para estar saludable?

Visión general

Siguiendo las pautas dietéticas, los médicos solían recomendar que consumiera no más de 300 miligramos (mg) de colesterol dietético por día: 200 mg si tenía un alto riesgo de enfermedad cardíaca. Pero en 2015, esas pautas cambiaron.

Ahora, no hay límites específicos recomendados para la cantidad de colesterol que consume de los alimentos. Pero aún es importante prestar atención a los alimentos que consume para mantener los niveles de colesterol de su cuerpo en un rango saludable.

Los médicos ahora recomiendan que limite la cantidad de grasas saturadas dañinas, grasas trans y azúcares agregados en su dieta. También debe vigilar su consumo de colesterol, ya que los alimentos que son altos en colesterol también tienden a ser altos en grasas saturadas.

Los cambios en la guía se deben a investigaciones que demuestran que el colesterol dietético en sí no es dañino y no contribuye a aumentar los niveles de colesterol en la sangre de su cuerpo. El colesterol es una sustancia natural que se produce en su cuerpo y se encuentra en alimentos de origen animal. Es una sustancia cerosa y grasa que viaja a través de la circulación sanguínea.

Su cuerpo necesita colesterol para ayudar a construir células y producir ciertas hormonas. Su cuerpo produce todo el colesterol que necesita en el hígado y los intestinos a partir de grasas, azúcares y proteínas.

Pero surgen problemas cuando comes demasiadas grasas saturadas y trans. Esto causa que su hígado produzca demasiado colesterol LDL (¿malo?), Que termina en depósitos de obstrucción de la arteria. Por esta razón, los expertos generalmente recomiendan evitar las grasas trans por completo y limitar las grasas saturadas al 10 por ciento o menos de su ingesta total de calorías.

Para alguien que ingiera 2,000 calorías al día, eso sería 200 calorías (22 gramos) o menos de grasas saturadas por día. La recomendación más reciente de la American Heart Association (AHA) es limitar aún más las grasas saturadas a solo el 5 o el 6 por ciento de sus calorías diarias totales. Por lo tanto, para una dieta de 2,000 calorías por día (calorías / día), eso sería alrededor de 100-120 calorías o alrededor de 11-13 gramos.

Los estudios también han demostrado el impacto negativo que tienen los azúcares agregados en el colesterol y en el aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular. La AHA recomienda no más de 6 cucharaditas (100 calorías) de azúcar agregada para las mujeres y 9 cucharaditas (150 calorías) para los hombres.

Siga leyendo para obtener más información sobre las nuevas pautas para los niveles recomendados de colesterol y grasas, así como los alimentos que debe tener en cuenta.

¿Cuáles son las pautas?

Las Pautas Dietéticas para Americanos 2015-2020 establecen las siguientes recomendaciones dietéticas para mantener bajos los niveles de colesterol de su cuerpo:

Colesterol:	Coma la menor cantidad posible de colesterol en la dieta, pero no hay límites específicos.
Grasas saturadas:	Limite estas grasas a menos del 10 por ciento de las calorías que consume por día.
Grasas no saturadas:	Reemplace las grasas saturadas con grasas insaturadas tan a menudo como sea posible. No hay límite superior para las grasas insaturadas saludables.
Grasas trans:	Coma poco o nada de grasas trans sintéticas, ya que están asociadas con la inflamación.

Obtenga más información sobre la diferencia entre las grasas saturadas y las insaturadas.

Alimentos para comer y evitar para niveles saludables de colesterol.

Donde se encuentra

El colesterol en sí solo se encuentra en alimentos de origen animal, incluyendo:

• carne
• productos lácteos
• Mariscos
• yemas de huevo
• mantequilla

El camarón es alto en colesterol pero muy bajo en grasa saturada. Vea por qué puede disfrutarlo como parte de una dieta saludable para el corazón.

Alimentos sin colesterol

No hay colesterol en alimentos como:

• frutas
• vegetales
• granos
• nueces

Estos también son parte de una dieta saludable y bien balanceada.

Alimentos que contienen grasas

Los alimentos que son ricos en grasas saturadas y deben limitarse incluyen:

• carne roja y cerdo
• Productos horneados, como pasteles y galletas
• queso
• Pizza
• helado
• Carnes procesadas, como las salchichas.
• comida frita

Los alimentos que contienen grasas trans no saludables, que deben evitarse, incluyen:

• comida frita
• Alimentos envasados ​​con aceites hidrogenados? en la lista de ingredientes
• Productos horneados, como pasteles, tartas y galletas
• margarina
• palomitas de microondas
• Crema

Los alimentos que contienen grasas insaturadas saludables, que debe comer, incluyen:

• Aceites de oliva, cacahuete, canola, cártamo y girasol.
• aguacates
• La mayoría de las nueces, pero especialmente las nueces.
• La mayoría de las semillas, incluidas las semillas de girasol, chía y cáñamo.

Comprender las cantidades de colesterol y grasas que se encuentran en los alimentos.

Aquí hay algunos ejemplos de alimentos y aproximadamente la cantidad de colesterol y grasas que puedes encontrar en cada uno:

Comida	Cantidad de colesterol	Cantidad de grasa saturada	Cantidad de grasas trans	Cantidad de grasa insaturada
1 huevo grande	186 mg	1.6 g	0 g	2.7 g
1/4 lb. 95% de carne molida magra	70 mg	2.5 g	0.3 g	2.5 g
1/4 lb. 70% carne molida magra	88 mg	13.3 g	2.1 g	16,8 g
6 onzas. pechuga de pollo sin piel	124 mg	1 g	0.01 g	1.9 g
1 cucharada. mantequilla salada	31 mg	7.3 g	0.5 g	3.4 g
1 cucharada. aceite de oliva virgen extra	0 mg	2 g	0 g	11.5 g
1 taza de helado de vainilla	58 mg	9 g	N / A	4.5 g
1 taza de yogur bajo en grasa	15 mg	2.5 g	N / A	1.1 g
3 onzas. camarones crudos	137 mg	0.1 g	0 g	0.2 g
1 aguacate	0 mg	4.3 g	0 g	23.4 g
1/2 taza de nueces simples	0 mg	3.1 g	0 g	28.1 g

Todos los valores anteriores provienen de la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA. Estos son solo algunos ejemplos de las cantidades relativas de colesterol y grasas que se encuentran en sus alimentos. Aquí hay más alimentos para bajar el colesterol para que disfrutes.

Consejos

• Preste atención a las grasas saturadas y trans en las etiquetas de sus alimentos, así como a los azúcares agregados. Cuanto menos consumas, mejor.No más del 10 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas o azúcares agregados.
• No te preocupes por comer suficiente colesterol. Tu cuerpo produce suficiente si lo consumes o no.
• Comer más grasas insaturadas y saludables. Intente reemplazar la mantequilla con aceite de oliva virgen extra al cocinar, compre cortes magros de carne y coma nueces y semillas en lugar de papas fritas o bocadillos procesados.

Qué buscar en las etiquetas de nutrición.

Las etiquetas de nutrición en los alimentos le indican la cantidad de cada nutriente o grasa que contiene el producto, según el tamaño de porción recomendado. Los números y porcentajes se escriben para una dieta de 2,000 calorías / día. Encontrará una etiqueta en la parte posterior de los artículos empaquetados, enlatados o embotellados que dice "Información nutricional".

Aquí es cómo leer la etiqueta correctamente:

Tamaño de la porción

Primero, querrás prestar atención al tamaño de la porción. Se enumera directamente en negrita "Información nutricional". La información a continuación se lista para el tamaño de la porción, que puede no ser el contenedor completo. Por ejemplo, un tamaño de porción podría ser 1/2 taza o 18 galletas.

Entre 2018 y 2020, la mayoría de los fabricantes de alimentos deberían haber actualizado sus etiquetas nutricionales para incluir un tamaño de porción más realista. Para ciertos productos, podrían incluir una segunda columna que muestre los valores por paquete total o unidad de alimento.

Recuento de calorías

A continuación, verá la cantidad de calorías para esa cantidad de la porción, incluida la cantidad de calorías que provienen de la grasa.

Porcentaje del valor diario

En el lado derecho de la etiqueta, el porcentaje del valor diario le indica qué porcentaje representa cada grasa o nutriente en ese alimento en particular, basado en una dieta de 2,000 calorías por día. Más del 20 por ciento se considera alto y el 5 por ciento o menos se considera bajo.

Grasas, colesterol y sodio.

La grasa total, grasa saturada, colesterol y sodio se enumeran primero. Estos son los valores que querrás limitar y monitorear de cerca.

Carbohidratos, fibra, azúcar y proteínas.

Los carbohidratos, la fibra dietética, el azúcar y las proteínas se agrupan en segundo lugar. Desea asegurarse de comer mucha fibra todos los días para ayudar a mantener el colesterol bajo control.

? Azúcares añadidos? También se incluirá en las etiquetas de nutrición actualizadas.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales son los últimos listados. Estos son nutrientes de los que normalmente también querrás tener cantidades recomendadas.

La nota al pie

Finalmente, verá una nota a pie de página que le indica la cantidad de cada artículo nutricional que debe incluir si está comiendo una dieta de 2,000 o 2,500 calorías por día.

Saber qué buscar, y en qué lugar de los paquetes de alimentos, es un paso importante para mantener sus niveles de colesterol bajos y su corazón sano.