10 alimentos que construyen huesos fuertes

Nutrientes para la salud ósea.

Muchos nutrientes están involucrados en mantener los huesos sanos. El calcio y la vitamina D son dos de los más importantes.

El calcio es un mineral que es esencial para que su cuerpo funcione correctamente y se almacena en sus huesos. Su cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. No ingerir suficiente calcio en su dieta puede llevar a huesos frágiles y frágiles que son más propensos a sufrir fracturas y enfermedades.

La vitamina K, la vitamina C, el magnesio y el fósforo son otros nutrientes importantes para la salud ósea.

1. verdes oscuros, frondosos

Las verduras de hojas verdes oscuras, como la col rizada, la rúcula, el berro y las hojas de berza, son quizás las mejores fuentes de calcio no lácteas. Estas verduras también tienen un alto contenido de magnesio, que es útil para mantener la integridad ósea y la vitamina K, que se necesita para el metabolismo de los huesos.

Aunque las espinacas generalmente se incluyen en este grupo, contienen ácido oxálico, lo que hace que el cuerpo humano sea incapaz de absorber su calcio.

2. salmón

El sol es nuestra principal fuente de vitamina D. Sin embargo, comer pescado graso como el salmón es otra excelente manera de obtener vitamina D.

De acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), una porción de 3 onzas de salmón le proporcionará 447 unidades internacionales (UI) de vitamina D. El consumo mínimo recomendado de vitamina D es de 400 UI por día.

El salmón enlatado incluye los huesos más blandos (comestibles) del pescado, lo que significa que está cargado de calcio.

3. Atún

El atún es otro pescado graso cargado con vitamina D saludable. También contiene altas cantidades de otros nutrientes beneficiosos como el potasio, el magnesio y los ácidos grasos omega-3. Y debido a que viene enlatado, es fácil de encontrar, fácil en la billetera y simple de agregar a su dieta.

4. bagre

Mientras estamos en el pescado, no te puedes equivocar con el pez gato. Es quizás la variedad de pescado menos costosa, y también es una de las más altas en vitamina D, que contiene 425 UI en un filete de 3 onzas.

5. Mantequilla De Almendras

De todas las nueces de árbol que puedes encontrar en la tienda de comestibles, las almendras tienen la mayor cantidad de calcio por porción. Puede obtener los mismos beneficios de calcio en forma de mantequilla. Como beneficio adicional, la mantequilla de almendra no tiene colesterol y es más baja en grasa y más rica en proteínas que la mantequilla de maní.

6. Queso

Es bastante simple: el queso está hecho de leche. La leche tiene mucho calcio. Ergo, el queso tiene mucho calcio.

Con una amplia variedad para elegir, la mozzarella es particularmente rica en calcio. Para una opción más saludable, pruebe el queso hecho con leche descremada.

7. Yogur

El yogur es un producto culinario antiguo, que se remonta hasta 2.000 AC. Debido al proceso de preparación del yogur, este alimento básico en la dieta contiene significativamente Más Calcio que la leche de la que está hecho. Una porción de 8 onzas de yogur bajo en grasa proporciona un 42 por ciento de sus necesidades diarias de calcio, según los NIH.

8. Huevos

Buenas noticias para los amantes del desayuno: los huevos contienen una buena cantidad de vitamina D y pueden mejorar la salud de los huesos. La vitamina D se encuentra solo en las yemas, por lo que si usted come tortillas de clara de huevo, tendrá que obtener su vitamina D en otro lugar.

Otro producto del desayuno, el jugo de naranja, a menudo se fortifica con vitamina D y calcio.

9. brócoli

De todas las fuentes de calcio que no son lácteos, el brócoli es el segundo lugar de los verdes de hojas oscuras. Y el brócoli no solo es saludable para los huesos, es una excelente fuente de vitamina C, fibra y nutrientes que contienen propiedades para combatir el cáncer.

10. ¿Qué pasa con la leche?

Entonces, ¿qué pasa con la leche?

Una taza de leche contiene aproximadamente el 30 por ciento del calcio que necesita diariamente, según los NIH. Además de eso, la leche que se vende en las tiendas suele estar fortificada con vitamina D, lo que la convierte en un doble golpe cuando se trata de la salud ósea.

Sin embargo, ha habido cierta especulación de que la leche puede agotar los huesos de nutrientes vitales. Un estudio de 2014 mostró que no había correlación entre el consumo de leche durante la adolescencia y el menor riesgo de fracturas de cadera en adultos mayores.

Sin embargo, un metaanálisis de estudios de cohortes realizado en 2011 no mostró asociación entre la ingesta de leche y la fractura de cadera en mujeres, pero indicó que era necesario realizar más datos en hombres.

La investigación es mixta y se necesitan más estudios para encontrar una respuesta concreta.

Más formas de mejorar la salud ósea.

A medida que envejece, su cuerpo continuará necesitando calcio, vitamina D y otros nutrientes para mantener sus huesos fuertes y densos. Obtener la cantidad suficiente de nutrientes que apoyan los huesos en su dieta es quizás lo más importante que puede hacer para mantenerlos fuertes y saludables.

Pero no es lo único que puedes o debes hacer. Revise estos 10 consejos para aumentar la resistencia ósea y lea acerca de estos 7 mitos comunes sobre la osteoporosis para que pueda estar mejor informado acerca de su salud ósea.