8 ejercicios de calistenia para principiantes

¿Qué son las calisténicas?

La calistenia es un ejercicio que no se basa en nada más que en el peso corporal de una persona. Estos ejercicios se realizan con diferentes niveles de intensidad y ritmo. A veces, estos ejercicios se realizan con herramientas de mano ligeras como anillos y varitas.

Estos ejercicios permiten el desarrollo de la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la coordinación.

Las calisténicas se desarrollaron en la antigua Grecia y volvieron a ser populares a principios del siglo XIX. Hoy en día, el entrenamiento físico de atletas, personal militar, oficiales de la ley y personas que tratan de mantenerse en forma usa estos ejercicios para calentarse en deportes extenuantes o para ayudar a desarrollar sus cuerpos. Los científicos también están estudiando el uso de calisténicos para ayudar a tratar varias afecciones de salud, desde la obesidad hasta la EPOC.

Rutina de ejercicios

Aquí hay un entrenamiento de calistenia para principiantes que trabaja varias partes del cuerpo para un entrenamiento completo de todo el cuerpo:

Realice el siguiente circuito de ejercicio tres veces, con un descanso de 30 segundos entre cada serie de ejercicios y un descanso de tres minutos entre cada repetición del circuito.

10 pullups

1. Párese frente a una barra de ejercicios.
2. Sujete la barra desde la parte superior con los brazos ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
3. Usa los músculos de tus hombros para levantarte, levantando la cabeza sobre la barra.

10 chin-ups

1. Párese frente a una barra de ejercicios.
2. Sujete la barra desde abajo con los brazos en un agarre apretado, ligeramente más cerca que el ancho de los hombros.
3. Usa tus bíceps para levantarte, levantando la cabeza sobre la barra.

20 inmersiones

1. Párese dentro de una barra de inmersión y use sus brazos y hombros para levantarlo del suelo.
2. Dobla los codos hacia atrás utilizando los músculos de tríceps para moverte hacia arriba y hacia abajo.

Si no tiene una barra de inmersión, también puede realizar saltos desde una pelota de ejercicios o un banco manteniendo los pies en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.

25 sentadillas de salto

1. Párese con su cuerpo mirando hacia adelante y sus pies paralelos, directamente debajo de sus hombros.
2. Mueva sus pies separados unos centímetros con sus dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
3. Baje a la posición en cuclillas, bajando y bajando las caderas mientras dobla las rodillas.
4. Mantenga su pecho erguido, con la cabeza y la cara hacia adelante.
5. Sumérgete lo más profundo posible y luego explota con fuerza hacia arriba para dar un salto.

Nunca extienda sus rodillas sobre los dedos de los pies, ya que esto mueve la tensión de la sentadilla hacia las articulaciones de las rodillas. Esto puede lesionar las articulaciones de la rodilla.

20 flexiones

1. Ponte de rodillas y coloca tus manos debajo, pero ligeramente afuera, tus hombros.
2. Extiende tus piernas mientras sostienes tu cuerpo hacia arriba con tus brazos, entrando en la tabla. posición.
3. Tenga cuidado de no dejar que la espalda se doble o la parte trasera se pegue en el aire.
4. Baje su cuerpo doblando sus codos cerca de su cuerpo hasta que su pecho casi toque el suelo.
5. Sus brazos superiores deben formar un ángulo de 45 grados cuando la parte superior de su cuerpo se encuentra en la posición de flexión inferior.
6. Haga una pausa mientras se encuentra en la posición más baja, y luego vuelva a la posición inicial rápidamente.
7. Mantenga su abdomen, o núcleo, flexionado durante todo el movimiento.

50 crujidos

1. Acuéstate en el suelo con la espalda plana.
2. Coloque sus pies planos en el suelo, doblando las rodillas hacia arriba en un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo.
3. Cruza las manos sobre el pecho y mantén la cabeza a una distancia aproximada del puño.
4. Manteniendo su centro apretado, siéntese hasta que sus codos o pecho toquen sus rodillas.
5. Concéntrese en usar los músculos centrales para empujarlo hacia arriba, espire mientras se sienta y respire mientras se acuesta.

10 burpees

1. Párese mirando hacia adelante con los pies separados al ancho de los hombros, manteniendo el peso en los talones y los brazos a los lados.
2. Empuje sus caderas hacia atrás, doblando sus rodillas y bajando a una posición en cuclillas.
3. Coloque las palmas de las manos en el piso frente a usted, un poco más estrecho de lo que está manteniendo sus pies.
4. Pon tu peso en tus manos y salta tus pies hacia atrás, aterrizando suavemente sobre las bolas de tus pies, tu cuerpo en una posición de tabla recta.
5. Tenga cuidado de no dejar que la espalda se doble o la parte trasera se pegue en el aire.
6. Salta tus pies hacia adelante para que aterricen junto a tus manos.
7. Empuja tus brazos hacia arriba sobre tu cabeza y salta rápidamente en el aire.

30 segundos de cuerda para saltar

1. Sujete las manijas de la cuerda para saltar y sostenga sus manos aproximadamente a la misma distancia de la línea central de su cuerpo.
2. Gire la cuerda con las muñecas, no con los codos ni los hombros, mientras salta del suelo aproximadamente una o dos pulgadas en el aire y despeje la cuerda.
3. Mientras salta, mantenga los dedos de los pies apuntando hacia abajo y flexione ligeramente las rodillas.

Calistenia vs ejercicios de peso

Los ejercicios de calistenia requieren que una persona use su propio peso corporal para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza. Los ejercicios con pesas, por otro lado, requieren que una persona use pesas u otros aparatos pesados ​​para realizar movimientos de entrenamiento de fuerza.

Según los investigadores, la calistenia y los ejercicios con pesas producen resultados físicos similares, al menos a corto plazo. Por ejemplo, en un estudio los investigadores hicieron que 15 hombres siguieran un entrenamiento de entrenamiento basado en el peso y 17 hombres siguieran el programa de entrenamiento físico estandarizado basado en calistenia del Ejército de los EE. UU. Durante 1,5 horas al día, cinco días a la semana, durante ocho semanas. Al final de las ocho semanas, la condición física de ambos grupos aumentó en un grado similar.

La comida para llevar

Los ejercicios de calistenia parecen aumentar la aptitud física en un grado similar a los ejercicios de entrenamiento basados ​​en el peso. El beneficio de los ejercicios de entrenamiento basados ​​en el peso de la calistenia es que la calistenia requiere poco o ningún equipo adicional: ¡todo lo que necesita es su cuerpo!