6 trucos diarios que ayudan a controlar la ansiedad de alto funcionamiento

Si mirabas hacia arriba? en el diccionario, probablemente encontrarás mi foto donde debería estar la definición. Crecí en un suburbio de Washington, DC, y soy producto de su ritmo rápido y casi frenético. Fui a una universidad de primer nivel y me gradué Phi Beta Kappa, magna cum laude.

Y, durante todos mis años de trabajo, he sobresalido en todos los trabajos que he desempeñado. A menudo fui el primero en llegar y el último en abandonar la oficina. Mis listas de tareas eran las más organizadas (y las más codificadas por colores). Soy un jugador de equipo, un orador público natural, y sé exactamente qué decir o hacer para complacer a las personas que me rodean.

Suena perfecto, ¿verdad?

Excepto que el 99.9 por ciento de mis colegas y supervisores no sabían que yo también vivía con el trastorno de ansiedad generalizada. La ansiedad afecta a aproximadamente el 19 por ciento de los adultos en los Estados Unidos cada año. Mientras que algunos están congelados por la ansiedad, estoy propulsado por ella a un millón de millas por hora. Mi marca particular de ansiedad es "de alto funcionamiento". lo que significa que mis síntomas están enmascarados en exageración, pensamiento excesivo y rendimiento excesivo.

Durante mucho tiempo, no reconocí que trabajar tan duro y cuidar tanto me estaba desgastando. Parecían rasgos positivos, no síntomas de un trastorno, que es lo que lo hace tan difícil de detectar.

"No importa cuánto trabajé o lo orgulloso que estaba de mis logros, la parte ansiosa de mi cerebro me escudriñaría, criticaría y aplaudiría".

Pero con la ansiedad de alto funcionamiento, ningún éxito es suficiente para calmar el miedo. Detrás de cada presentación perfecta y proyecto impecable había una montaña de preocupaciones. Estaba plagado de culpa por no haber hecho lo suficiente, o no lo había hecho lo suficientemente pronto, o no lo había hecho lo suficientemente bien. Viví para la aprobación de los demás y pasé incontables horas tratando de actuar a un nivel imposible que mi propia ansiedad había creado. No importa cuánto trabajé o qué tan orgulloso estaba de mis logros, la parte ansiosa de mi cerebro me escudriñaría, criticaría y aplaudiría.

Y, lo peor de todo, sufrí en silencio. No se lo dije a mis compañeros de trabajo o supervisores. Mi miedo al juicio y al malentendido era demasiado grande. La única forma en que sabía cómo lidiar con mis síntomas era esforzarme un poco más y nunca disminuir la velocidad.

La ansiedad estuvo en el asiento del conductor durante los primeros 10 años de mi carrera, llevándome en un viaje aterrador e implacable con muchas alturas e incluso más bajas? El tren se salió de los rieles hace un par de años cuando me encontré descendiendo a una gran crisis de salud mental.

Gracias a la terapia, los medicamentos y una gran cantidad de trabajo duro, he llegado a aceptar y ser dueño de la realidad de que vivo con ansiedad de alto funcionamiento. Hoy reconozco mis pensamientos y patrones de comportamiento y uso las habilidades prácticas para intervenir cuando me siento absorbido por el vórtice de ansiedad.

Los siguientes seis hacks de vida vienen directamente de mi experiencia vivida.

1. Reconoce tus síntomas por lo que son.

? Las enfermedades mentales son en parte biológicas, y trato de recordar pensar en mi ansiedad como lo haría con cualquier otra condición física. Esto me ayuda a cortar mi preocupación por cómo me siento en el pase.

¿Conoces los síntomas de la ansiedad de alto funcionamiento? Si no lo haces, conócelos. Si lo haces, entiende y reconoce cómo te impactan. La ansiedad hace que nuestros cerebros entren en un análisis excesivo. ¿Por qué, por qué, por qué me siento así? A veces, hay una respuesta simple: "Porque tenemos ansiedad". Reflexionando sobre una decisión simple, preparar demasiado para una reunión u obsesionarme con una conversación, a menudo no significa nada más que eso, mi ansiedad está aumentando.

Las enfermedades mentales son en parte biológicas, y trato de recordar pensar en mi ansiedad como lo haría con cualquier otra condición física. Esto me ayuda a cortar mi preocupación por cómo me siento en el pase. Me digo a mí mismo, "tengo ansiedad y eso está bien". Puedo aceptar que hoy es un poco más desafiante y centrar mi energía en lugar de cómo puedo ayudarme a mí mismo.

2. Hazte amigo de tu miedo.

Si tienes ansiedad, el miedo es tu amigo. Puede que no te guste, pero es parte de tu vida. Y motiva mucho de lo que haces. ¿Te has detenido a examinar la naturaleza de tu miedo? ¿Lo ha vuelto a conectar con experiencias pasadas que pueden decirle que no es lo suficientemente inteligente o exitoso? ¿Por qué estás tan concentrado en la aprobación de los demás?

En mi experiencia, la ansiedad no puede ser ignorada o fingida. Con la ayuda de un terapeuta, me detuve para mirar mi miedo a la cara. En lugar de alimentarlo con más ansiedad, trabajé para entender de dónde venía.

Por ejemplo, puedo reconocer que mi miedo no es tanto por tener una presentación estelar como por mi necesidad de ser querido y aceptado. Esta conciencia me ha quitado parte del poder que tiene sobre mí.

Una vez que empecé a entenderlo, mi miedo se volvió mucho menos aterrador y pude hacer conexiones críticas entre la base de mi miedo y cómo me comportaba en el trabajo.

3. Reconectarse con su cuerpo.

? Salgo a caminar afuera, a veces durante mi hora de almuerzo. Ejercito. Hago yoga. ¿Y cuando me siento demasiado ocupado o demasiado abrumado? Yo hago estas cosas de todos modos. ¿Porque los necesito, incluso si son solo 10 o 15 minutos?

La ansiedad es tanto física como mental. Las personas con ansiedad de alto funcionamiento tienden a vivir en sus cabezas y les cuesta romper el ciclo de pensamientos y sentimientos temerosos. Solía ​​pasar de 10 a 12 horas en la oficina todos los días y nunca hacer ejercicio. Me sentía estancado, tanto física como mentalmente. Un componente crítico de cómo manejo mis síntomas hoy es reconectarme con mi cuerpo.

Uso la respiración profunda todo el día, todos los días.Ya sea que esté en una reunión, en mi computadora o manejando en el tráfico, puedo hacer respiraciones lentas y profundas para hacer circular más oxígeno, relajar mis músculos y disminuir mi presión arterial. Me estiro en mi escritorio. Salgo a caminar afuera, a veces durante mi hora de almuerzo. Ejercito. Hago yoga.

¿Y cuando me siento demasiado ocupado o demasiado abrumado? Yo hago estas cosas de todos modos. Porque los necesito, aunque sean solo 10 o 15 minutos. Tener una relación saludable con mi cuerpo me saca de mi cabeza y canaliza mi energía nerviosa en una dirección más positiva.

4. Ten un mantra, y úsalo todos los días.

He aprendido a responder a mi miedo. Cuando esa no tan pequeña voz interior comienza a decirme que no soy lo suficientemente bueno o que necesito esforzarme aún más, he desarrollado algunas frases para responder:

"Quién soy ahora es lo suficientemente bueno para mí".

?Estoy haciendo lo mejor que puedo.?

"No soy perfecto y me amo por lo que soy".

"Merezco cuidarme bien."

Esta herramienta es especialmente útil cuando se trata de enfrentar un síntoma desafiante de la ansiedad de alto funcionamiento: el perfeccionismo. Tener un mantra es empoderante, y me da la oportunidad de practicar el cuidado personal y hacer frente a la ansiedad al mismo tiempo. Recuerdo que tengo una voz y que lo que necesito es importante, especialmente cuando se trata de mi salud mental.

5. Aprende a intervenir contigo mismo.

? Cuando comienzo a obsesionarme y verifico una y otra vez, una y otra vez, me detengo. Me hago alejarme de lo que está causando que aumente mi ansiedad.

La ansiedad se alimenta de la ansiedad, como una bola de nieve gigante que cae cuesta abajo. Una vez que haya identificado sus síntomas, puede aprender a intervenir cuando aparecen y salir del camino antes de que se renueve.

Me resulta difícil tomar decisiones, ya sea sobre diseñar un folleto o elegir una marca de detergente para lavavajillas. Cuando comienzo a obsesionarme y verifico una y otra vez, una y otra vez, me detengo. Me hago alejarme de lo que está causando que aumente mi ansiedad.

Una herramienta que utilizo es un temporizador. Cuando el temporizador se apaga, me hago responsable y me alejo. Si he tenido una semana particularmente estresante en el trabajo, no sigo con un fin de semana repleto de gente. Esto puede significar decir? No? y decepcionar a alguien, pero necesito priorizar mi propio bienestar. He identificado actividades fuera del trabajo que me tranquilizan y me doy tiempo para hacerlas.

Aprender a moderar mis propias emociones y comportamientos en respuesta a la ansiedad ha sido clave para controlar mis síntomas y ha disminuido mi nivel general de estrés.

6. Crea un escuadrón de apoyo.

Uno de mis mayores temores fue decirle a la gente en el trabajo acerca de mi ansiedad. Tenía miedo de decirle a la gente a mi alrededor que tenía miedo: ¡habla de un ciclo de pensamiento negativo! Me caería en un patrón de pensamiento en blanco y negro de decirle a nadie o decirle a todo el mundo. Pero desde entonces he aprendido que hay un intermedio saludable.

Me acerqué a algunas personas de la oficina con las que me sentía cómodo. Realmente ayuda poder hablar con una o dos personas cuando está teniendo un mal día. Esto me quitó una gran cantidad de presión, ya que ya no estaba alimentando cada día con una persona sobrehumana de positividad. Crear un escuadrón de apoyo pequeño fue el primer paso para crear un yo más auténtico, tanto en mi trabajo como en mi vida personal.

También descubrí que mi apertura funcionaba en ambos sentidos, porque pronto descubrí que mis colegas también acudirían a mí, lo que me hizo sentir muy bien acerca de mi decisión de abrirme.

Los seis de estos trucos de la vida se pueden juntar en una efectiva caja de herramientas de ansiedad de alto funcionamiento. Ya sea que esté en el trabajo o en casa o fuera con mis amigos, puedo usar estas habilidades para volver a sentarme en el asiento del conductor. Aprender a lidiar con la ansiedad no sucede de la noche a la mañana, algo que nosotros Tipo A puede encontrar frustrante. Pero confío en que si pongo incluso una fracción de esa energía de exceso de rendimiento en mi propio bienestar, los resultados serán positivos.

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Amy Marlow vive con depresión mayor y trastorno de ansiedad generalizada, y es autora de Blue Light Blue, que fue nombrada uno de nuestros mejores blogs de depresión.