¿Estás en tu peso saludable? Rangos de peso por altura y sexo
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¿Cuál es el peso ideal?
Probablemente te has preguntado en un momento u otro cuánto debes pesar. La respuesta no siempre es tan simple como mirar un gráfico.
Su peso ideal depende de una serie de factores diferentes, entre ellos:
- altura
- sexo
- grasa y composición muscular
- tamaño del marco
- otros factores
El índice de masa corporal (IMC) (IMC) es una de las formas más populares para calcular un rango de peso ideal. Obtener su IMC actual es tan fácil como conectar su altura y peso a una calculadora.
Un resultado entre 18.5 y 24.9 significa que estás en el? Normal? Rango de peso para su altura. Si su resultado es inferior a 18.5, se considera bajo peso. Entre 25 y 29.9 significa que eres considerado con sobrepeso. Y si su número es de 30 a 35 o más, se le considera obeso.
Sin embargo, el IMC no siempre es preciso porque no tiene en cuenta factores como el tamaño del marco y la composición muscular. Siga leyendo para obtener más información sobre el IMC y otras formas de determinar el peso ideal.
¿Cuánto debo pesar por altura?
La siguiente tabla enumera los pesos en los diferentes rangos de IMC para adultos en diferentes alturas.
| Altura | Normal (IMC 18.5-24.9) | Sobrepeso (IMC 25-29.9) | Obeso (IMC 30-35 +) |
| 4'10" | 91-118 | 119-142 | 143-167 |
| 4'11" | 94-123 | 124-147 | 148-173 |
| 5' | 97-127 | 128-152 | 153-179 |
| 5'1" | 100-131 | 132-157 | 158-185 |
| 5'2" | 104-135 | 136-163 | 164-191 |
| 5'3" | 107-140 | 141-168 | 169-197 |
| 5'4" | 110-144 | 145-173 | 174-204 |
| 5'5" | 114-149 | 150-179 | 180-210 |
| 5'6" | 118-154 | 155-185 | 186-216 |
| 5'7" | 121-158 | 159-190 | 191-223 |
| 5'8" | 125-163 | 164-196 | 197-230 |
| 5'9" | 128-168 | 169-202 | 203-236 |
| 5'10" | 132-173 | 174-208 | 209-243 |
| 5'11" | 136-178 | 179-214 | 215-250 |
| 6' | 140-183 | 184-220 | 221-258 |
| 6'1" | 144-188 | 189-226 | 227-265 |
| 6'2" | 148-193 | 194-232 | 233-272 |
| 6'3" | 152-199 | 200-239 | 240-279 |
Si bien una tabla no siempre es la mejor manera de determinar su peso ideal, puede ser una buena guía.
Sin embargo, el IMC tiene algunos inconvenientes. Por un lado, no toma en cuenta todas las variables que podrían afectar su peso saludable.
Por ejemplo, los adultos mayores a menudo almacenan más grasa corporal que los adultos más jóvenes. Las mujeres generalmente tienen más grasa corporal que los hombres. Los atletas pueden tener músculo denso que contribuye a un mayor peso.
En todos estos ejemplos, el número de IMC puede no ser el mejor indicador de si una persona está en su peso ideal.
¿Cuáles son algunos otros métodos para determinar el peso saludable?
Hay varios métodos más que puede usar para determinar cuánto debe pesar.
Relación cintura-cadera
La relación entre la circunferencia de la cintura y la circunferencia de la cadera crea lo que se denomina la relación entre la cintura y la cadera. Este número le muestra la cantidad de grasa almacenada en la parte inferior del cuerpo, que incluye la cintura, las caderas y los glúteos.
Su médico puede ayudarlo a descubrir su WHR. Si desea hacerlo usted mismo en casa, siga estas instrucciones:
- Párese y respire normalmente. Luego exhale y use una cinta métrica para medir las pulgadas alrededor de su cintura natural, que es la parte más pequeña sobre su ombligo. Este número es la circunferencia de tu cintura.
- Luego tome su cinta y mida alrededor de la parte más grande de sus caderas y glúteos. Este número es tu circunferencia de la cadera.
- Divide la circunferencia de tu cintura por la circunferencia de tu cadera para obtener tu WHR.
Una proporción saludable para las hembras es de 0,85 o menos. Para los hombres, es 0,9 o menos. Un WHR mayor que 1 puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y afecciones relacionadas tanto para hombres como para mujeres.
Esta tabla proporciona más información sobre cómo leer su WHR:
| Riesgo de salud | Hembras | Los machos |
| bajo | 0.80 o menos | 0.95 o menos |
| moderar | 0.81 a 0.85 | 0.96 a 1.0 |
| alto | .86 o superior | 1.0 o superior |
Este método tiene inconvenientes. No siempre es fácil registrar las mediciones más precisas, especialmente si te estás midiendo a ti mismo.
La composición corporal también varía por varias razones. Puede tener una lectura sesgada si tiene caderas musculosas, por ejemplo.
Hay personas que no obtendrán resultados precisos con WHR. Esto incluye a las personas que miden menos de 5 pies de altura o que tienen un IMC de 35 o más. Este método tampoco es recomendado para niños.
Relación cintura-altura
La grasa alrededor de la sección media puede ser uno de los mayores indicadores de su salud. La relación cintura-altura (WHtR) se usa a menudo para evaluar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad.
Para calcular su propio WHtR, tome la circunferencia de su cintura en pulgadas y divídala por su altura en pulgadas. Si la medida de su cintura equivale a menos de la mitad de su altura, por lo general se encuentra en el rango saludable.
Puedes comparar tus resultados con este cuadro:
| Rango WHtR | Bajo peso | Peso saludable | Exceso de peso | Obeso |
| hembras | menos del 42% | 42%-48% | 49%-57% | mayor del 58% |
| machos | menos del 43% | 43%-52% | 53%-62% | mayor al 63% |
Porcentaje de grasa corporal
Su peso no es el único indicador de cuánta grasa tiene en su cuerpo. Dependiendo del tipo de estilo de vida, la dieta y las actividades que realice, su cuerpo tendrá una composición diferente.
Músculo y grasa pesan diferentes cantidades. Una persona atlética puede obtener un IMC inexacto si su cuerpo está compuesto principalmente de músculos porque hará que pesen más. Así que una medición de grasa corporal puede ser más efectiva.
Para obtener su porcentaje de grasa corporal, puede visitar a su médico o entrenador personal o usar una calculadora en línea. Las medidas que necesitará incluyen su altura, peso, circunferencias de cintura y cadera, y circunferencias de muñeca y antebrazo.
También hay herramientas especiales para ayudar a determinar su porcentaje de grasa corporal. Algunas personas pueden usar una herramienta llamada pinzas para pellizcar la grasa de ciertas áreas del cuerpo y medir la cantidad de grasa. Ciertos sensores y escalas pueden enviar una corriente a través del cuerpo para obtener una lectura.
El desplazamiento de agua, donde sumerges tu cuerpo en un tanque de agua, es la forma más precisa de obtener tu porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, es caro y debe visitar un laboratorio especial para que lo hagan.
Una vez que conozca su porcentaje de grasa corporal, puede comparar con este cuadro, que muestra los rangos saludables por sexo y edad:
| Años | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Hembras | 16%-24% | 17%-25% | 19%-28% | 22%-31% | 22%-33% |
| Los machos | 7%-17% | 12%-21% | 14%-23% | 16%-24% | 17%-25% |
Con todas las medidas necesarias para calcular el porcentaje de grasa corporal, puede ser difícil obtener un número exacto en el hogar.A menos que esté capacitado para usar calibradores de piel, sería mejor dejar este método a un profesional.
¿Cuál es el peso ideal para hombres y mujeres?
Es posible que haya notado que los porcentajes de peso corporal ideal difieren para hombres y mujeres. Eso es porque las mujeres suelen tener más grasa corporal que los hombres.
La grasa también se distribuye de manera diferente en el cuerpo, ya que las hembras tienden a almacenar más en las caderas, los muslos y las nalgas. Para las mujeres, generalmente se considera saludable tener entre 21 y 24 por ciento de grasa corporal. Para los hombres, 14 a 17 por ciento es generalmente el rango saludable.
Los científicos no saben exactamente por qué las hembras almacenan más grasa que los machos. Algunos creen que tiene que ver con una mezcla de hormonas, receptores hormonales y diferentes concentraciones de enzimas.
¿Cómo debo manejar mi peso?
No existe una píldora mágica, una dieta secreta o un plan de entrenamiento especial que lo ayude a mantener su peso. En cambio, mantener hábitos saludables es la clave para mantenerse en forma.
Si desea perder peso, considere hacer una cita con su médico para crear un plan.
También puedes probar estos métodos:
- Coma una dieta de alimentos sanos y enteros. Las frutas y verduras frescas, productos lácteos bajos en grasa, proteínas magras, granos enteros y nueces son buenas opciones. Por lo general, encontrará estos alimentos a lo largo del perímetro de la tienda de comestibles.
- Haz ejercicio regularmente. Cada semana, intente obtener 150 minutos de actividad física moderada, como caminar, o 75 minutos de actividad más vigorosa, como correr.
- Mantenga un diario de alimentos para rastrear las calorías. Quemar más calorías de las que ingieres es la clave para perder peso. Puede notar que come bocadillos sin pensar mientras ve televisión o come porciones que son demasiado grandes mientras está en restaurantes. Un diario te ayudará a notar estos patrones.
- Obtenga el apoyo de amigos, familiares y otras fuentes. Overeaters Anonymous es un grupo de apoyo para personas con trastornos alimenticios, como comer compulsivamente, anorexia, adicción a la comida, bulimia y más.
La comida para llevar
Hay muchas maneras diferentes de calcular su peso ideal. La mayoría de ellos tiene algún margen de error, especialmente cuando se hace en casa.
Si le preocupa su peso, considere visitar a su médico para un examen físico. Su médico también puede ayudarlo a crear un plan para perder o ganar peso.
Comer bien y mover su cuerpo más son formas simples de comenzar su viaje hacia un cuerpo más saludable hoy.
