Cómo mejorar la rotación externa de la cadera aumenta la movilidad y los ejercicios de estiramiento

Visión general

Su cadera es una articulación esférica unida a la parte superior de su pierna. La articulación de la cadera permite que la pierna gire hacia adentro o hacia afuera. La rotación externa de la cadera es cuando la pierna gira hacia afuera, lejos del resto de su cuerpo.

¿Alguna vez has visto a un lanzador lanzando una pelota de béisbol? Esta acción, que implica mantener la estabilidad en un pie y al mismo tiempo mover la pierna libre y el torso, activa los rotadores externos de la cadera.

Por supuesto, no tiene que ser un jugador de béisbol para usar sus rotadores externos de cadera a diario. Usamos este movimiento en muchas acciones cotidianas, como dar un paso hacia un lado o subir o bajar de un automóvil. En general, cuando pone la mayor parte de su peso en una pierna mientras mueve simultáneamente la parte superior del cuerpo, depende de los músculos rotadores externos de la cadera.

Sin estos músculos, sería difícil mantener la estabilidad estando de pie, caminando o extendiendo cualquiera de sus piernas lejos de su cuerpo. La sesión prolongada puede contribuir a la debilidad de los rotadores externos de la cadera. Las lesiones y la cirugía de cadera son otras causas comunes de rotadores externos débiles de la cadera.

Rotación externa de los músculos de la cadera.

La rotación externa de la cadera activa una variedad de músculos en la pelvis, glúteos y piernas. Éstos incluyen:

• el piriforme
• El gemelo superior e inferior.
• el obturador interno y externo
• el cuadrante femoral
• El glúteo máximo, el medio y el mínimo.
• el psoas mayor y menor
• el sartorio

Los músculos pequeños, como la piriforme, los grupos gemelo y obturador, y el cuadrante femoral, se originan en el hueso de la cadera y se conectan a la parte superior del fémur, el hueso grande del muslo. Juntos, hacen posible el movimiento lateral requerido para la rotación externa de la cadera.

El glúteo máximo, un músculo grande en el área de la cadera / glúteos, proporciona la mayor parte del poder utilizado para la rotación externa de la cadera. Cuando todos estos grupos musculares trabajan juntos, proporcionan rotación lateral (torque) y estabilidad.

Rotación externa de cadera, ejercicios y estiramientos.

Los ejercicios pueden ayudar a fortalecer los rotadores externos de la cadera, mejorando la estabilidad y previniendo lesiones en las caderas, rodillas y tobillos. Los rotadores externos fuertes de la cadera también pueden reducir el dolor de rodilla y el dolor de espalda baja.

Los estiramientos pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento del rotador externo de cadera.

Ejercicio 1: Clamshell

1. Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas apiladas. Doble las rodillas en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Asegúrese de que sus caderas estén apiladas una encima de la otra.
2. Usa tu brazo izquierdo para levantar tu cabeza. Use el brazo derecho para estabilizar la parte superior del cuerpo colocando la mano derecha en la cadera derecha.
3. Manteniendo los pies juntos, mueva la rodilla derecha hacia arriba tan alto como pueda, abriendo las piernas. Enganche sus abdominales metiendo su ombligo. Asegúrate de que tu pelvis y tus caderas no se muevan.
4. Haga una pausa con la rodilla derecha levantada, luego regrese la pierna derecha a la posición inicial.
5. Repita de 20 a 30 veces.
6. Haz lo mismo en tu lado derecho.

Ejercicio 2: Rotación externa de la cadera acostada sobre el estómago.

1. Acuéstese sobre su estómago con ambas piernas extendidas. Coloque sus palmas planas en el piso debajo de su barbilla. Descanse su barbilla o cualquier mejilla en sus manos.
2. Mantenga su pierna izquierda extendida. Doble su rodilla derecha en un ángulo de menos de 90 grados, llevando la pierna hacia su torso. Descanse el interior de su tobillo derecho sobre su pantorrilla izquierda.
3. Suavemente levante su rodilla derecha del piso. Deberías sentir cómo se activan los músculos externos de tu cadera. Baje su rodilla derecha al suelo.
4. Repita de 20 a 30 veces, y luego cambie de pierna.

Ejercicio 3: Hidrantes

1. Comience este ejercicio sobre sus manos y rodillas con la espalda recta. Dibuja en tu ombligo para comprometer tus músculos abdominales.
2. Manteniendo la pierna derecha doblada a 90 grados, levante la rodilla derecha hacia la derecha y hacia arriba, lejos de su cuerpo, abriendo la cadera derecha. Mantenga esta posición brevemente. Regrese su rodilla derecha al piso.
3. Repita este movimiento de 10 a 20 veces, asegurándose de que sus codos permanezcan bloqueados.
4. Completa el mismo número de repeticiones en el otro lado.

Estiramiento 1: Figura 4

1. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Levante la pierna izquierda hacia su cuerpo, girándola hacia los lados para que su tobillo izquierdo se apoye en su muslo derecho.
2. Coloque sus manos alrededor de la parte posterior de su muslo derecho o la parte superior de su pantorrilla derecha.
3. Levanta tu pierna derecha, acercando tu pierna izquierda a tu cuerpo. Debe sentir el estiramiento en el área externa de la cadera y las nalgas.
4. Mantener durante unos 30 segundos, luego hacer el otro lado.

Tramo 2: sentado 90-90

1. Comience desde una posición sentada en el piso con los pies apoyados en el piso, las rodillas dobladas y el ancho de los hombros separados.
2. Manteniendo su pierna derecha doblada, gírela hacia abajo y hacia la derecha para que el exterior de esta pierna toque el suelo.
3. Ajuste la posición de modo que su muslo derecho se extienda hacia delante desde su cuerpo y su pantorrilla derecha forme un ángulo de 90 grados con respecto a su muslo derecho.
4. Manteniendo la pierna izquierda doblada, gírela hacia abajo y hacia la derecha para que el interior de esta pierna toque el suelo.
5. Ajuste la posición de modo que su muslo izquierdo se extienda hacia la izquierda de su cuerpo y su pantorrilla izquierda forme un ángulo de 90 grados con respecto a su muslo izquierdo. Su muslo derecho debe estar paralelo a su pantorrilla izquierda. Su pantorrilla derecha debe estar paralela a su muslo izquierdo. Echa un vistazo a este video para ver cómo deben colocarse las piernas.
6. Mantenga su columna vertebral recta y sus huesos de asiento presionados contra el suelo. Luego inclínese suavemente hacia adelante, colocando sus manos sobre su pantorrilla derecha o el piso más allá.
7. Mantenga la posición durante unos 30 segundos, luego suelte y haga lo mismo en el otro lado.

Estiramiento 3: rotación externa de cadera acostada sobre la espalda con correa

Para este estiramiento, necesitarás una correa o banda de resistencia.

1. Comience recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Dobla la correa por la mitad y coloca el centro alrededor de la planta del pie derecho. Pase la correa por el interior de su tobillo y sáquela hacia la parte externa de su pierna. Sostenga ambos extremos de la correa con su mano derecha. Aquí hay un video que muestra cómo se debe colocar la correa.
3. Levante la pierna derecha con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados para que su pantorrilla quede paralela al suelo. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla derecha. Estira la pierna izquierda para que quede recta y flexiona el pie izquierdo.
4. Use la banda de resistencia en su mano derecha para jalar suavemente su pie derecho hacia afuera, manteniendo su rodilla derecha directamente sobre su cadera con su mano izquierda. Debes sentir el estiramiento en tu cadera derecha. Si siente dolor en la rodilla derecha en cualquier momento, deténgase.
5. Mantenga la posición durante unos 30 segundos, luego suelte el estiramiento y haga lo mismo en el lado izquierdo.

Movimientos de rotación externa de la cadera en el trabajo.

Sentarse prolongadamente puede llevar a la debilidad del rotador externo de la cadera. Los siguientes ejercicios se pueden hacer en una silla en el trabajo para mejorar la rotación externa de la cadera.

Abridor de cadera sentado

Siéntese en una silla de respaldo recto con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el piso.

Pon las manos sobre las rodillas. Para mantener las rodillas dobladas en ángulo recto y los pies en el piso, mueva las piernas en direcciones opuestas para abrir las caderas. Use sus manos para mantener suavemente esta postura durante hasta 30 segundos.

Figura 4 sentada

En una silla, siéntese con las rodillas en ángulo recto y con los pies en el piso. Levante su pierna derecha y, manteniéndola doblada en un ángulo de 90 grados, apoye el exterior de su tobillo derecho en la parte superior de su muslo izquierdo.

Manteniendo la columna recta, inclínese hacia adelante para intensificar el estiramiento en la cadera externa. Sostenga por aproximadamente 30 segundos, y luego haga el otro lado.

Pierna levantada al pecho

Siéntate en una silla. Mantenga la pierna izquierda doblada en ángulo recto y el pie izquierdo apoyado en el piso. Sujete la pierna derecha justo debajo de la rodilla y levántela hacia su estómago o pecho y levemente hacia la izquierda. Si es posible, apoye la parte externa de su tobillo derecho cerca de la parte externa de su muslo izquierdo.

Sostenga por lo menos 30 segundos, y luego haga el mismo movimiento en el otro lado.

Para llevar

Los rotadores externos de su cadera le ayudan a extender una pierna lejos de la línea media de su cuerpo. Los ejercicios y estiramientos de rotadores externos de cadera pueden ayudar a mejorar la estabilidad de la parte inferior del cuerpo y prevenir el dolor y las lesiones en las caderas y las rodillas.