¿Qué alimentos son fáciles de digerir?

Visión general

Los alimentos que son fáciles de digerir pueden ayudar con varios síntomas y condiciones. Esto puede incluir:

• náusea temporal
• Diarrea
• gastroenteritis
• enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE)
• diverticulitis
• Enfermedad inflamatoria intestinal

En cualquier caso, elegir los alimentos correctos puede ser la clave para evitar posibles desencadenantes y sentirse mejor.

¿Qué alimentos son fáciles de digerir?

Los alimentos que son fáciles de digerir tienden a ser bajos en fibra. Esto se debe a que la fibra, si bien es una parte saludable de la dieta, es la parte de las frutas, verduras y granos que no es digerida por su cuerpo. Como resultado, la fibra pasa a través de su intestino grueso y puede causar varios problemas, desde gases hasta hinchazón y evacuaciones difíciles de evacuar.

Comer alimentos con bajo contenido de fibra disminuye la cantidad de material no digerido y puede aliviar sus síntomas.

Frutas enlatadas o cocidas

Las frutas enteras contienen altas cantidades de fibra, pero cocinarlas reduce significativamente la cantidad. Como ejemplo, una porción de 148 gramos de pera cruda con su piel contiene 4,6 gramos de fibra o el 18 por ciento de su ingesta diaria recomendada de fibra. Una porción de 148 gramos de peras enlatadas contiene aproximadamente la mitad de la cantidad de fibra en 2.4 gramos.

Las buenas opciones en esta categoría de alimentos incluyen:

• plátano muy maduro
• Cantalupo
• melón dulce
• sandía
• aguacate
• coba
• Frutas enlatadas o cocidas sin la piel ni las semillas.

Verduras enlatadas o cocidas

Al igual que las frutas, las verduras enteras tienen mucha fibra. Una vez cocinados, tienen menos fibra. Por ejemplo, una porción de 128 gramos de zanahorias crudas contiene 4 gramos de fibra o el 14 por ciento de su ingesta diaria recomendada de fibra. Una porción de 128 gramos de zanahorias enlatadas contiene menos de 2 gramos de fibra.

Puede cocinar sus verduras en casa o encontrar variedades enlatadas en los estantes de su supermercado local. Las papas sin piel y las salsas de tomate son otras opciones para los vegetales bajos en fibra.

Tanto los jugos de frutas como los vegetales que no contienen pulpa también son bajos en fibra.

Las buenas opciones de variedades de verduras enlatadas o cocidas incluyen:

• calabaza amarilla sin semillas
• Espinacas
• calabaza
• la remolacha
• judías verdes
• zanahorias

Productos cárnicos y proteínas.

Los platos principales de pollo, pavo y pescado tienden a digerirse bien. Los cortes tiernos de carne de res o de cerdo y las carnes molidas son otras buenas opciones. También puede encontrar que los perros calientes sin piel o las empanadas de salchichas sin piel (sin especias enteras) son fáciles de digerir. Los vegetarianos pueden intentar incorporar huevos, cremas de nuez cremosas o tofu para agregar proteínas.

La forma de preparar la carne también puede afectar la facilidad de digestión. En lugar de freírlo, intente asar a la parrilla, asar, hornear o escalfar.

Granos

Es posible que haya escuchado que los granos integrales abundantes son más saludables para consumir en su dieta. Si buscas granos fáciles de digerir, deberás apegarte a:

• Panes o bollos blancos o refinados.
• bagels sencillos
• brindis
• galletas

También puede encontrar cereales secos o cocidos con bajo contenido de fibra en la tienda de comestibles. Busque variedades que contengan menos de 2 gramos de fibra por porción.

Las galletas procesadas que no contienen frutos secos o nueces pueden ser suaves para su sistema. Chips y pretzels hechos con harinas refinadas también entran en esta categoría.

Las harinas refinadas (granos) se han modificado para eliminar el salvado y el germen, haciéndolos más fáciles de digerir. Esto contrasta con las harinas sin refinar que pasan por un procesamiento menor y contienen mayor fibra. Por lo general, las harinas refinadas no se recomiendan en grandes cantidades como parte de una dieta saludable.

Productos lácteos

Si es intolerante a la lactosa, los productos lácteos pueden alterar su digestión o causar diarrea. Busque productos sin lactosa o bajos en lactosa. De lo contrario, los productos lácteos son bajos en fibra y pueden ser fáciles de digerir para muchas personas. Intente tomar leche común o merendar queso, yogur y queso cottage.

Los postres lácteos de fácil digestión incluyen:

• batidos
• pudines
• helado
• sorbetes

Otras comidas

Cocinar con hierbas y especias debe usarse con precaución. Las especias enteras pueden no digerir bien. Las variedades que están molidas deben estar bien.

Los siguientes alimentos también son seguros en una dieta baja en fibra o en alimentos blandos:

• azúcar, miel, jalea
• mayonesa
• mostaza
• salsa de soja
• aceite, mantequilla, margarina
• Malvaviscos

Cortar cualquier alimento que coma en trozos pequeños y masticar bien cada bocado antes de tragar también puede ayudar con la digestión. Tómate un tiempo para tus comidas para que no comas a toda prisa.

Cuando consuma una dieta baja en fibra, puede notar que sus heces son más pequeñas y que sus evacuaciones intestinales son menos frecuentes. Asegúrese de beber muchos líquidos, como agua y té de hierbas, durante todo el día para evitar el estreñimiento.

Los alimentos que deben evitarse

Los alimentos ricos en fibra caen al otro lado del espectro. Además de la fibra, ciertos métodos de cocción, como la fritura, pueden alterar su estómago. La carbonatación y la cafeína también pueden causar problemas.

Aquí hay algunos alimentos que deben evitarse porque pueden no ser fáciles de digerir.

Frutas

La mayoría de las frutas frescas contienen una cantidad considerable de fibra, especialmente si tienen la piel o las semillas. Ejemplos de frutas que son más fáciles de digerir incluyen los plátanos y los aguacates. Las frutas para evitar incluyen:

• frutas secas
• coctel de frutas en conserva
• piña
• Coco
• Bayas congeladas o descongeladas

Manténgase alejado de cualquier jugo de frutas o verduras que contenga pulpa. Los tomates y las frutas cítricas pueden causar problemas específicamente para las personas con ERGE.

Vegetales

Deben evitarse las verduras crudas, ya que contienen mucha más fibra que las cocidas o enlatadas. Además, es posible que desee evitar:

• maíz
• hongos
• saltear verduras
• tomates cocidos
• Cascara de papas
• frijoles secos
• chícharos
• legumbres

Comidas fermentadas

Algunas personas pueden querer omitir chucrut, kimchi y pepinillos también. Si estos alimentos fermentados no le molestan, tienen el potencial de ayudar a la digestión. Esto se debe a que algunas marcas o versiones caseras de estos alimentos contienen "amigable". Las bacterias como los probióticos y las enzimas útiles. Estas bacterias beneficiosas predigeren los alimentos y te ayudan a absorber mejor los nutrientes.

Revise las etiquetas cuidadosamente en productos comerciales para asegurarse de que los alimentos contengan probióticos y otras bacterias beneficiosas y que no contengan demasiada sal o azúcar.

Productos cárnicos y proteínas.

Cualquier carne que sea dura o fibrosa puede ser difícil de digerir. Éstos incluyen:

• carnes con tripas, como salchichas, salchichas y kielbasa
• fiambres
• carnes con especias enteras
• mariscos

Los frijoles, la mantequilla de maní espesa y las nueces enteras son otras fuentes de proteínas que pueden causarle problemas para atravesar su sistema digestivo.

Granos

La mayoría de los granos refinados son fácilmente digeribles. Eso significa que los panes integrales, los bollos y los panecillos no son necesariamente buenas opciones.

Busque productos de granos que contengan pasas, nueces y semillas, como las galletas multigranas. También evite los cereales que contienen nueces, frutas secas y salvado.

El granola, el arroz integral o el arroz salvaje, y la pasta integral tampoco pueden digerirse fácilmente.

Productos lácteos

Si bien las personas que son intolerantes a la lactosa pueden querer evitar la mayoría de los productos lácteos, pueden tolerar el yogur o el kéfir. Las bacterias saludables en estos alimentos ayudan a descomponer el azúcar de lactosa, haciéndolos más fáciles de digerir.

Puede hacer su propio yogur o buscar variedades que contengan específicamente probióticos.

Además, evite cualquier producto lácteo que se mezcle con fruta fresca, semillas, nueces o edulcorantes artificiales.

Otras comidas

Otros alimentos que tal vez quiera evitar incluyen:

• Mermeladas y jaleas que contienen semillas, palomitas de maíz y especias enteras
• bebidas carbonatadas (como refrescos)
• bebidas con cafeína (como el café)
• alcohol
• alimentos picantes o fritos (pueden provocar acidez estomacal o indigestión)

La línea de fondo

Es una buena idea hablar con su médico o dietista si planea hacer cambios significativos en su dieta. Antes de eliminar todos los alimentos potencialmente difíciles de digerir, puede que le resulte útil llevar un diario de los alimentos.

Registre lo que ha comido, a qué hora del día lo ha comido y cómo se siente la comida. De esa manera, puede identificar y evitar los alimentos que causan gases, hinchazón, dolor de estómago u otras molestias.

También puede proporcionar esta información a su médico para ayudar a diagnosticar y tratar cualquier problema médico que pueda tener.