Todo lo que necesitas saber sobre alimentación limpia

¿Qué es comer limpio?

¿Comer limpio? está por todos lados. Hay más de 60 millones de publicaciones en Instagram para #cleaneating y #eatclean. Las tiendas de comestibles promocionan los últimos bares y pilas de col rizada como "comidas limpias". Hay innumerables publicaciones en el blog sobre dietas limpias. Pero, ¿qué significa realmente "comer limpio"?

A pesar de ser discutido en casi todas partes, la alimentación limpia no tiene una definición específica. En general, significa evitar los alimentos envasados ​​y procesados ​​y comer alimentos lo más cerca posible de su estado natural. Esto no significa que todos los alimentos se deben comer crudos. Las características de los alimentos limpios generalmente incluyen:

• casera
• Ingredientes básicos, enteros.
• Sin conservantes, colorantes alimentarios u otros aditivos.
• procesamiento mínimo

Las personas que comen alimentos limpios evitan todos los alimentos o ingredientes que se elaboran en un laboratorio o se procesan en una fábrica.

La definición de alimentación limpia varía enormemente. Algunas dietas limpias se centran en alimentos de origen vegetal y evitan toda la carne y los productos lácteos. Otros optan por los alimentos, la carne y los productos lácteos criados en pastos estacionales, locales, orgánicos, sin OGM y éticamente. Muchos alimentos limpios son libres de gluten. Las dietas más estrictas también eliminan el alcohol y la cafeína.

¿Cuáles son los principios básicos de la alimentación limpia?

1. Comer alimentos enteros, naturales, sin procesar.

Evite los artículos que vienen en contenedores, tales como:

• bolso
• caja
• paquete

Las excepciones son los alimentos integrales que vienen en un recipiente, como una bolsa de espinacas frescas o arroz integral crudo. La mayoría de los alimentos en una dieta de alimentos limpios deben ser frescos y libres de aditivos, incluyendo:

• conservantes
• edulcorantes artificiales
• Colorante alimenticio

2. Evitar el azúcar añadido

Se alienta la fruta entera. Evite los alimentos con azúcar agregada, incluyendo:

• galletas
• muchas marcas de salsa de pasta en tarro
• un pan
• muchas marcas de aderezo para ensaladas

Lea todas las etiquetas de nutrición y evite los artículos que enumeran el azúcar como ingrediente. Esté atento a los más de 50 nombres de azúcar en la etiqueta, que figuran en la lista de la Academia de Nutrición y Dietética. Los alimentos endulzados con los siguientes ingredientes contienen azúcar añadido:

• miel
• zumo de frutas
• agave
• jarabe
• néctar de coco
• turbinado

3. Elija granos enteros, sin refinar

Los granos refinados se digieren rápidamente en su cuerpo, lo que aumenta rápidamente el azúcar en la sangre y la insulina, y aumenta el hambre. Las fuentes de granos refinados incluyen:

• arroz blanco
• pastas
• pan blanco
• cereales procesados ​​para el desayuno

Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, los granos refinados aumentan su riesgo de:

• aumento de peso
• comer en exceso
• enfermedad del corazón
• diabetes

Los granos enteros sin refinar son menos procesados ​​que los granos refinados. Debido a que los granos integrales se digieren más lentamente, se les conoce como "carbohidratos lentos". Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, los granos integrales ayudan a:

• mantenga sus niveles de insulina y azúcar en la sangre constantes
• te sientes lleno por más tiempo
• prevenir el aumento de peso
• prevenir la enfermedad

4. Optar por la proteína magra

Si decides comer carne, elige variedades magras, como:

• pollo sin piel
• pavo
• pez

Los siguientes alimentos también son excelentes fuentes de proteína magra:

• huevos
• nueces
• frijoles
• lentejas

¿Es saludable comer limpio?

La mayoría de los estadounidenses ni siquiera se acercan a cumplir con los requisitos diarios de frutas y verduras para adultos enumerados por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos: 1 1 / 2-2 tazas de fruta todos los días y 2 1 / 2-3 tazas de verduras. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), menos del 18 por ciento de los adultos estadounidenses consumen la cantidad recomendada de fruta y menos del 14 por ciento consumen la cantidad recomendada de vegetales.

¿Qué están comiendo los estadounidenses en su lugar? Alimentos muy procesados. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition informó que más del 75 por ciento de las calorías compradas provienen de alimentos moderadamente procesados.

Los alimentos procesados ​​generalmente contienen mayores cantidades de los siguientes ingredientes que los alimentos caseros o integrales:

• gordo
• sal
• azúcar

Un total de 75 por ciento del sodio que consumen los estadounidenses proviene de alimentos procesados, según la American Heart Association. También existe una preocupación creciente acerca de cómo los aditivos alimentarios como los emulsionantes y colorantes pueden afectar a las bacterias en nuestro tracto digestivo y, por lo tanto, dañar nuestra salud, según una investigación publicada por los Institutos Nacionales de la Salud.

Las dietas llenas de frutas, verduras y granos integrales se han relacionado con un menor riesgo de depresión, obesidad y enfermedades crónicas, según estudios publicados por el American Journal of Clinical Nutrition, Public Health Nutrition y el CDC. Comer limpio puede reducir la inflamación en el cuerpo, de acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard. Una alimentación limpia también puede combatir el estrés oxidativo al aumentar la cantidad de alimentos integrales consumidos, de acuerdo con un estudio en Pharmacognosy Review. Con un enfoque en alimentos frescos e integrales, una alimentación limpia puede ayudarlo a alcanzar la recomendación de la Academia de Nutrición y Dietética para llenar al menos la mitad de su plato con frutas y verduras.

¿Cómo sabes si una alimentación limpia es adecuada para ti?

Comer limpio también puede dar un giro oscuro. El nombre implica que algo de comida es bueno o moral, mientras que todo lo demás es sucio o malo. Esta perspectiva extrema, en blanco y negro, puede llevar a la privación y la ansiedad por la comida. En algunos casos extremos, las dietas pueden convertirse en un trastorno de la alimentación, según un estudio publicado en la revista Appetite. Cualquier persona puede incorporar principios de alimentación limpia en su dieta, pero las personas que tienen antecedentes de un trastorno alimentario deben hacerlo con cuidado y bajo el cuidado de un médico.

Consejos para comer limpio: su guía de inicio

1. cocinar en casa

Las personas que regularmente cocinan en casa son generalmente más saludables y comen menos calorías.Prepare su desayuno y almuerzo para el próximo día la noche anterior. Planee las comidas de la semana los domingos y prepare su comida para la próxima semana. Opte por una cena rápida como una ensalada con un grano entero y proteínas magras en lugar de ir al pasillo de los alimentos congelados. Los alimentos empacados o de conveniencia en realidad no le ahorran mucho más tiempo y son más caros que cocinarlos desde cero.

2. Intercambiar fruta por golosinas azucaradas.

Si bien los sustitutos naturales del azúcar como la miel y el agave pueden parecer más saludables que el azúcar blanco procesado, son nutricionalmente similares y el cuerpo los digiere de manera similar. No sea tan rápido para recoger alimentos con edulcorantes artificiales. A pesar de las imágenes de frutas en el paquete, los edulcorantes artificiales no son naturales y afectan su flora y salud intestinal. Comer fruta fresca o al horno en su lugar.

3. Cargar en las verduras

Almacene productos frescos una o dos veces por semana, y manténgalos a la vista en el refrigerador y en su mostrador como un recordatorio suave para comerlos. Incluya al menos un vegetal en cada comida e intente variar los vegetales que come regularmente para obtener diferentes nutrientes y evitar el aburrimiento.

4. Revise la etiqueta

Lea la etiqueta nutricional y los ingredientes antes de comprar. Evite los alimentos con etiquetas que tengan palabras que no puede pronunciar, o cualquier cantidad de grasas trans. Los alimentos mínimamente procesados ​​como los tomates enlatados sin sal y las verduras congeladas pueden ser una excelente adición a su dieta. También pueden ayudarte a ahorrar tiempo al cocinar.

5. Bebe mas agua

Suelta el jugo! Los jugos de frutas, incluso aquellos que son 100 por ciento de jugo, tienen tanta azúcar como una soda. Comer fruta entera en lugar de jugo. Sustituya el agua por todas las bebidas endulzadas, incluidas las endulzadas artificialmente. Evite todos los refrescos, así como la segunda o tercera taza de café.

6. Elija grasas saludables para el corazón

Las grasas saludables pueden tener poderosos beneficios para la salud. Buenas fuentes de grasa saludable incluyen:

• nueces
• semillas
• pez
• vegetales
• aguacate

La grasa es esencial para la función adecuada del cuerpo, especialmente el movimiento muscular y la coagulación sanguínea y la salud cerebral. Las grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas en aguacate y las grasas poliinsaturadas en aceite de oliva, pueden ayudar a:

• bajar el colesterol malo
• reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular
• aportar nutrientes esenciales

Agregar grasa a su comida también puede ayudar a absorber las vitaminas solubles en grasa.

Plan de comidas de muestra

Desayuno: Quinua Caliente

La quinua está cargada de proteínas para mantenerte lleno y energizado hasta bien entrada la mañana. Reemplace una lata de leche de coco sin azúcar, con toda la grasa, por 1.5 tazas de agua para obtener un tratamiento verdaderamente cremoso.

Aperitivo de la mañana: mezcla de granos sin grano y una taza de fruta.

No hay trocitos de chocolate aquí, pero no te los perderás. La mezcla de senderos de Gracious Pantry está llena de grasas saludables para el corazón, proteínas magras y frutas secas para darle un toque de dulzura.

Almuerzo: gran plato vegano con garbanzos, aguacate y semillas de cáñamo

No hay comida triste en el escritorio o ensalada endeble aquí. La mejor parte de esta receta es que puedes intercambiar los ingredientes que desees. Úsalo como base y mézclalo toda la semana con diferentes:

• vegetales
• frijoles
• aderezos caseros

Bocadillo por la tarde: súper galletas de semillas con verduras crudas y hummus

Solo porque estés comiendo limpio no significa que tengas que renunciar a las galletas. Estas galletas caseras son más fáciles de hacer de lo que crees y están llenas de semillas nutritivas. Combínalos con hummus casero que esté listo en cinco minutos y corta verduras para mantenerte lleno hasta la cena.

Cena: batatas dos veces al horno con brócoli

Estas papas están completamente cargadas y sanas. Aquí no encontrarás crema agria ni grasa. Cubierto con floretes de brócoli, este plato es una comida fácil y sin granos en uno. Las batatas son una excelente fuente de:

• fibra
• vitamina B-6
• vitamina A

Una sola taza de batata tiene siete veces el valor diario recomendado de vitamina A.

Postre: pudín de semillas de cáñamo de banano y bayas o pudín de semillas de chocolate y chia durante la noche

No te preocupes, puedes comer limpio y aún tener postre. El Minimalist Baker utiliza semillas de chia para crear pudines cremosos y decadentes que están llenos de vitaminas y grasas saludables. Ambas recetas están endulzadas naturalmente con frutas enteras, por lo que puede comer las sobras como bocadillo a la mañana siguiente.

Para llevar

Comer limpio puede ser una excelente manera de aumentar la cantidad de frutas y verduras que consume y aumentar su nutrición. Ya sea que siga o no estrictamente los principios, optar por alimentos integrales y reducir la cantidad de alimentos procesados ​​que consume puede mejorar su salud y protegerse contra el aumento de peso.

La comida debe ser agradable. Si no te gusta comer algo, no te quedes con eso. No tiene sentido hacerte miserable para comer limpio. Consuma alimentos enteros, sin procesar, tanto como sea posible, y disfrute un poco de chocolate o una copa de vino de vez en cuando, también. La moderación y el equilibrio son claves para un estilo de vida saludable y duradero.