¿Qué tan rápido puedo correr una milla? Promedios por grupo de edad y sexo

Visión general

La velocidad con la que puede correr una milla depende de una serie de factores, incluidos su nivel de condición física y genética.

Su nivel de condición física generalmente importa más que su edad o sexo. Eso es porque necesitas resistencia para completar la carrera. La velocidad con la que corres también depende del ritmo y la distancia total que intentas completar.

Un corredor no competitivo, relativamente en forma, por lo general completa una milla en aproximadamente 9 a 10 minutos, en promedio. Si es nuevo en la carrera, puede correr una milla en aproximadamente 12 a 15 minutos a medida que aumenta la resistencia.

Los corredores de maratón de élite promedian una milla en alrededor de 4 a 5 minutos. El récord mundial actual de una milla es 3: 43.13, establecido por Hicham El Guerrouj de Marruecos en 1999.

Milla de ejecución por grupo de edad

La edad puede influir en la rapidez con la que corres. La mayoría de los corredores alcanzan su velocidad más rápida entre los 18 y los 30 años. La velocidad promedio de carrera por milla en una carrera de 5 km (5 km o 3.1 milla) se encuentra debajo.

Estos datos se recopilaron en los Estados Unidos en 2010 y se basan en los tiempos de ejecución de 10,000 corredores.

Velocidad promedio de carrera por milla en un 5K

Años	Hombres (minutos por milla)	Mujeres (minutos por milla)
16-19	9:34	12:09
20-24	9:30	11:44
25-29	10:03	11:42
30-34	10:09	12:29
35-39	10:53	12:03
40-44	10:28	12:24
45-49	10:43	12:41
50-54	11:08	13:20

Tiempo promedio de milla para hombres contra mujeres

Las diferencias entre los sexos pueden influir en el ritmo de carrera. Una de las razones por las cuales los atletas masculinos de elite a menudo corren más rápido que los atletas femeninos de élite tiene que ver con la masa muscular. Tener más músculos de contracción rápida en las piernas puede resultar en una velocidad más rápida.

Pero a una distancia mayor, las mujeres pueden tener una ventaja. Un estudio encontró que, en una maratón, los hombres que no pertenecen a la élite tienen más probabilidades que las mujeres de disminuir el ritmo a lo largo de la carrera. Los investigadores piensan que puede deberse a diferencias fisiológicas y / o de toma de decisiones entre hombres y mujeres.

Ritmo para correr a distancia

En una carrera a distancia, el ritmo es importante. El ritmo, o la cantidad de minutos que se tarda en correr una milla o un kilómetro, puede influir en la rapidez con que se completa la carrera. Por ejemplo, es posible que desee reducir la velocidad al comienzo de la carrera durante las primeras millas.

Esto puede ayudarlo a ahorrar energía para correr con fuerza las últimas millas. Los corredores de élite pueden mantener un ritmo más conservador al comienzo de un evento, aumentando la velocidad hacia el final.

Para calcular el promedio de su milla, pruebe esta prueba de condición física: trace una milla en una superficie plana cerca de su casa. O complete la carrera en una pista en su área.

Calentar durante 5 a 10 minutos. Tómate tiempo mientras corres una milla. Planea ir a un ritmo en el que te presiones, pero no corras a toda velocidad.

Puedes usar este tiempo de una milla como un objetivo de velocidad para tu entrenamiento. A medida que aumenta la velocidad y la resistencia, regrese al circuito de una milla cada pocas semanas y repita la milla cronometrada.

Precauciones

Si eres nuevo en la carrera, es importante aumentar el kilometraje gradualmente para que puedas evitar lesiones. Intente agregar solo unas pocas millas más a su programa semanal de carreras cada dos semanas a medida que aumenta la velocidad y la resistencia.

También siga estas precauciones para mantenerse seguro y saludable mientras corre:

• No uses auriculares cuando corres en carreteras. Necesita poder escuchar el tráfico a su alrededor y permanecer consciente de su entorno.
• Corre contra el tráfico.
• Siga todas las reglas de la carretera y mire hacia ambos lados antes de cruzar una calle.
• Corre en áreas bien iluminadas y seguras. Use equipo reflectante en las primeras horas de la mañana o la noche.
• Lleve agua cuando corra, o corra en una ruta con agua disponible, para que pueda mantenerse hidratado mientras entrena.
• Lleve una identificación consigo cuando corra y dígale a un amigo, compañero de cuarto o familiar a dónde va.
• Corre con un miembro de la familia o un perro, cuando sea posible.
• Use protector solar cuando corra al aire libre.
• Corre con ropa holgada, cómoda y zapatillas adecuadas.
• Cambia tus zapatos para correr cada 300 a 500 millas.
• Calienta antes de correr y estira después.
• Entrena de forma cruzada una o dos veces por semana para mezclar tu rutina y mantener tus músculos desafiados.

La comida para llevar

Muchos factores, incluidos la edad y el sexo, pueden influir en su velocidad de carrera. Pero aumentar su nivel de condición física y aumentar la resistencia puede ayudarlo a ser más rápido.

Si desea mejorar su tiempo promedio de milla:

• Trate de hacer una variedad de entrenamientos cada semana. Por ejemplo, incluya un recorrido largo en su programa de entrenamiento, seguido de una sesión de entrenamiento de velocidad o intervalo en una pista o sendero.
• Luego agrega pendientes (colinas) para aumentar la fuerza en tus piernas.
• Aumente la velocidad y la resistencia gradualmente para mantenerse libre de lesiones.
• También es importante mantenerse hidratado cuando corres

Antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, obtenga la aprobación de su médico.