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Dependiendo de a quién le preguntes, los huevos enteros son saludables o no saludables.
Por un lado, se consideran una fuente excelente y económica de proteínas y diversos nutrientes.
Por otro lado, muchas personas creen que las yemas pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Entonces, ¿los huevos son buenos o malos para tu salud? Este artículo explora ambos lados del argumento.
¿Por qué a veces se considera que los huevos no son saludables?
Los huevos enteros tienen dos componentes principales:
- Clara de huevo: La parte blanca, que es en su mayoría proteína.
- Yema: La parte amarilla / naranja, que contiene todo tipo de nutrientes.
La razón principal por la que los huevos se consideraron poco saludables en el pasado es que las yemas tienen un alto contenido de colesterol.
El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en los alimentos, y también la produce su cuerpo. Hace algunas décadas, grandes estudios relacionaban el colesterol sanguíneo alto con la enfermedad cardíaca.
En 1961, la American Heart Association recomendó limitar el colesterol dietético. Muchas otras organizaciones internacionales de salud hicieron lo mismo.
En las próximas décadas, el consumo mundial de huevos disminuyó significativamente. Muchas personas reemplazaron los huevos con sustitutos de huevo sin colesterol que se promovieron como una opción más saludable.
Línea de fondo: Durante varias décadas, se creía que los huevos aumentaban el riesgo de enfermedad cardíaca debido a su alto contenido de colesterol.
Es cierto que los huevos enteros son altos en colesterol
Huevos enteros (con las yemas) son innegablemente altos en colesterol. De hecho, son la principal fuente de colesterol en la dieta de la mayoría de las personas.
Dos huevos grandes enteros (100 gramos) contienen aproximadamente 422 mg de colesterol (1).
Por el contrario, 100 gramos de carne molida con un 30% de grasa tienen solo aproximadamente 88 mg de colesterol (2).
Hasta hace muy poco, la ingesta diaria máxima recomendada de colesterol era de 300 mg por día. Fue incluso menor para las personas con enfermedades del corazón.
Sin embargo, según las últimas investigaciones, las organizaciones de salud en muchos países ya no recomiendan restringir la ingesta de colesterol.
Por primera vez en décadas, las Pautas Dietéticas de EE. UU. Publicadas en enero de 2016 no especificaron un límite diario superior para el colesterol dietético.
A pesar de este cambio, muchas personas siguen preocupadas por el consumo de huevos.
Esto se debe a que han sido condicionados a asociar el alto consumo de colesterol en la dieta con el colesterol alto en la sangre y las enfermedades del corazón.
Dicho esto, solo porque un alimento sea rico en colesterol, no necesariamente eleva los niveles de colesterol. en la sangre.
Línea de fondo: Dos huevos enteros grandes contienen 422 mg de colesterol, que excede el límite máximo diario que se aplicó durante muchas décadas. Sin embargo, esta restricción en el colesterol dietético ahora se ha eliminado.
Cómo comer huevos afecta el colesterol en la sangre
Aunque puede parecer lógico que el colesterol de la dieta aumente los niveles de colesterol en la sangre, por lo general no funciona de esa manera.
Su hígado realmente produce colesterol en grandes cantidades, porque el colesterol es un nutriente necesario para sus células.
Cuando come cantidades mayores de alimentos ricos en colesterol, como los huevos, su hígado simplemente comienza a producir menos colesterol (3, 4).
Por el contrario, cuando obtiene poco colesterol de los alimentos, su hígado produce más.
Debido a esto, los niveles de colesterol en la sangre no cambian significativamente en la mayoría de las personas cuando comen más colesterol de los alimentos (5).
Además, tengamos en cuenta que el colesterol no es una sustancia "mala". En realidad está involucrado en varios procesos en el cuerpo, tales como:
- Producción de vitamina D.
- Producción de hormonas esteroides como estrógeno, progesterona y testosterona.
- Producción de ácidos biliares, que ayudan a digerir las grasas.
Por último, pero no menos importante, el colesterol se encuentra en cada membrana celular En tu cuerpo. Sin él, los humanos no existirían.
Línea de fondo: Cuando comes huevos u otros alimentos ricos en colesterol, tu hígado produce menos colesterol. Como resultado, es probable que sus niveles de colesterol en la sangre se mantengan casi iguales o aumenten solo ligeramente.
¿Los huevos aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca?
Varios estudios controlados han examinado cómo los huevos afectan los factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Los hallazgos son en su mayoría positivos o neutrales.
Los estudios muestran que comer 1-2 huevos enteros por día no parece cambiar los niveles de colesterol ni los factores de riesgo de enfermedad cardíaca (6, 7, 8).
Además, consumir huevos como parte de una dieta baja en carbohidratos mejora los marcadores de enfermedad cardíaca en personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. Esto incluye el tamaño y la forma de las partículas LDL (9, 10, 11).
Un estudio siguió a pre-diabéticos que estaban en una dieta restringida en carbohidratos. Aquellos que consumieron huevos enteros experimentaron una mejor sensibilidad a la insulina y mayores mejoras en los marcadores de salud del corazón que aquellos que comieron claras de huevo (10).
En otro estudio, las personas prediabéticas con dietas bajas en carbohidratos comían 3 huevos por día durante 12 semanas. Tenían menos marcadores inflamatorios que los que consumían un sustituto de huevo con una dieta idéntica (11).
Aunque el colesterol LDL ("malo") tiende a permanecer igual o aumentar ligeramente cuando se comen huevos, el colesterol HDL ("bueno") generalmente aumenta (10, 12, 13).
Además, comer huevos enriquecidos con omega-3 puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos (14, 15).
La investigación también sugiere que comer huevos de forma regular puede ser seguro para las personas que ya tienen una enfermedad cardíaca.
Un estudio dio seguimiento a 32 personas con enfermedad cardíaca. No experimentaron efectos negativos en la salud del corazón después de consumir 2 huevos enteros por día durante 12 semanas (16).
Para colmo, una revisión de 17 estudios observacionales con un total de 263,938 personas no encontró asociación entre el consumo de huevos y la enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular (17).
Línea de fondo: Los estudios han demostrado que el consumo de huevos generalmente tiene efectos beneficiosos o neutros en el riesgo de enfermedad cardíaca.
¿Los huevos aumentan el riesgo de diabetes?
Los estudios controlados muestran que los huevos pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en personas con prediabetes.
Sin embargo, hay investigaciones contradictorias sobre el consumo de huevos y el riesgo de diabetes tipo 2.
Una revisión de dos estudios con más de 50,000 adultos encontró que aquellos que consumían al menos un huevo por día tenían más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que las personas que comían menos de un huevo por semana (18).
Un segundo estudio en mujeres encontró una asociación entre el alto consumo de colesterol en la dieta y el aumento del riesgo de diabetes, pero no específicamente para los huevos (19).
El gran estudio observacional mencionado anteriormente que no encontró un vínculo entre los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares realmente encontró un 54% más de riesgo de enfermedad cardíaca cuando solo observaron a las personas con diabetes (17).
Según estos estudios, los huevos podrían ser problemáticos para las personas diabéticas o prediabéticas.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos son estudios observacionales basados en la ingesta de alimentos autoinformada.
Solo muestran un asociación entre el consumo de huevos y una mayor probabilidad de desarrollar diabetes. Este tipo de estudios no pueden probar que los huevos causado cualquier cosa.
Además, estos estudios no nos dicen qué más estaban comiendo las personas que desarrollaron diabetes, cuánto ejercicio hicieron o qué otros factores de riesgo tenían.
De hecho, estudios controlados han encontrado que comer huevos junto con una dieta saludable puede beneficiar a las personas con diabetes.
En un estudio, las personas con diabetes que consumían una dieta rica en proteínas y colesterol que contenía 2 huevos por día experimentaron reducciones en el azúcar en sangre en ayunas, la insulina y la presión arterial, junto con un aumento en el colesterol HDL (20).
Otros estudios relacionan el consumo de huevos con mejoras en la sensibilidad a la insulina y reducción de la inflamación en personas con prediabetes y diabetes (10, 21).
Línea de fondo: Los estudios sobre los huevos y la diabetes proporcionan resultados mixtos. Varios estudios observacionales muestran un mayor riesgo de diabetes tipo 2, mientras que los ensayos controlados muestran una mejora en varios marcadores de salud.
Sus genes pueden afectar la forma en que responde al consumo de huevos
Aunque los huevos no representan un riesgo para la salud en la mayoría de las personas, se ha sugerido que aquellos con ciertos rasgos genéticos pueden ser diferentes.
Sin embargo, no hay mucha investigación sobre esto.
El gen apoE4
Las personas que portan un gen conocido como ApoE4 tienen un mayor riesgo de colesterol alto, enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y enfermedad de Alzheimer (22, 23).
Un estudio observacional de más de 1,000 hombres no encontró asociación entre el alto consumo de huevo o colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca en los portadores de ApoE4 (24).
Un estudio controlado siguió a personas con niveles normales de colesterol. Una ingesta alta de huevos, o 750 mg de colesterol por día, aumentó los niveles de colesterol total y LDL en los portadores de ApoE4 más del doble que en las personas sin el gen (25).
Sin embargo, estas personas comían alrededor de 3.5 huevos por día durante tres semanas. Es posible que comer 1 o 2 huevos haya causado cambios menos dramáticos.
También es posible que el aumento de los niveles de colesterol en respuesta a la alta ingesta de huevos sea temporal.
Un estudio encontró que cuando los portadores de ApoE4 con colesterol normal experimentaron niveles más altos de colesterol en la sangre en respuesta a una dieta alta en colesterol, sus cuerpos comenzaron a producir menos colesterol para compensar (26).
Hipercolesterolemia familiar
Una condición genética conocida como hipercolesterolemia familiar se caracteriza por niveles muy altos de colesterol en la sangre y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (27).
Según los expertos, reducir los niveles de colesterol es muy importante para las personas con esta afección. A menudo requiere una combinación de dieta y medicación.
Las personas con hipercolesterolemia familiar pueden necesitar evitar los huevos.
Colesterol dietético Hiper-respondedores
Algunas personas son consideradas "hipersistentes" al colesterol dietético. Esto significa que sus niveles de colesterol en la sangre aumentan cuando comen más colesterol.
A menudo, los niveles de colesterol HDL y LDL aumentan en este grupo de personas cuando consumen huevos u otros alimentos con alto contenido de colesterol (28, 29).
Sin embargo, algunos estudios informan que el colesterol LDL y el colesterol total aumentaron significativamente en los pacientes que respondieron con hiperactividad y aumentaron su ingesta de huevos, pero el HDL se mantuvo estable (30, 31).
Por otro lado, un grupo de hiper-respondedores que consumieron 3 huevos por día durante 30 días tuvieron principalmente un aumento en las partículas grandes de LDL, que no se consideran tan dañinas como las partículas pequeñas de LDL (32).
Lo que es más, los hiper-respondedores pueden absorber más antioxidantes ubicados en el pigmento amarillo de la yema de huevo. Estos pueden beneficiar la salud ocular y cardíaca (33).
Línea de fondo: Las personas con ciertos rasgos genéticos pueden ver un aumento mayor en sus niveles de colesterol después de comer huevos.
Los huevos se cargan con nutrientes
Los huevos también tienen una tonelada de nutrientes y beneficios para la salud que deben mencionarse al considerar los efectos sobre la salud de los huevos.
Son una gran fuente de proteínas de alta calidad, así como varias vitaminas y minerales importantes.
Un huevo entero grande contiene (1):
- Calorías: 72.
- Proteína: 6 gramos.
- Vitamina A: 5% de la RDI.
- Riboflavina: 14% de la RDI.
- Vitamina B12: 11% de la RDI.
- Folato 6% de la RDI.
- Planchar: 5% de la RDI.
- Selenio: 23% de la RDI.
Luego contienen muchos otros nutrientes en pequeñas cantidades. De hecho, los huevos contienen un poco de casi todo lo que el cuerpo humano necesita.
Línea de fondo: Los huevos contienen muchas vitaminas y minerales importantes, junto con proteínas de alta calidad.
Los huevos tienen muchos beneficios para la salud
Los estudios demuestran que comer huevos puede tener varios beneficios para la salud. Éstos incluyen:
- Ayuda a mantenerte lleno: Varios estudios demuestran que los huevos promueven la plenitud y ayudan a controlar el hambre para que comas menos en tu próxima comida (34, 35, 36).
- Promover la pérdida de peso: La proteína de alta calidad en los huevos aumenta la tasa metabólica y puede ayudarlo a perder peso (37, 38, 39).
- Proteger la salud del cerebro: Los huevos son una excelente fuente de colina, lo cual es importante para su cerebro (40, 41).
- Reducir el riesgo de enfermedad ocular: La luteína y la zeaxantina en los huevos ayudan a proteger contra enfermedades oculares como cataratas y degeneración macular (13, 42, 43).
- Disminuir la inflamación: Los huevos pueden reducir la inflamación, que está vinculada a varias enfermedades (11, 20).
Puede leer más en este artículo: 10 Beneficios para la salud basados en evidencia de los huevos.
Línea de fondo: Los huevos te ayudan a mantenerte lleno, pueden promover la pérdida de peso y proteger tu cerebro y tus ojos. También pueden reducir la inflamación.
Los huevos son súper saludables (para la mayoría de las personas)
En general, los huevos son uno de los alimentos más saludables y nutritivos que puede comer.
En la mayoría de los casos, no aumentan mucho los niveles de colesterol. Incluso cuando lo hacen, a menudo aumentan el colesterol HDL (el "bueno") y modifican la forma y el tamaño de las LDL de una manera que reduce el riesgo de enfermedad.
Sin embargo, como con la mayoría de las cosas en nutrición, esto puede no aplicarse a todos y algunas personas pueden necesitar limitar su consumo de huevos.
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