5 ejercicios de movilidad conjunta para mejorar la flexibilidad y la función

¿Quieres saltar más alto, correr más rápido y poder moverte sin dolor? Si está activo y hace ejercicio con regularidad, la razón por la que no puede alcanzar sus metas no es por falta de actividad, sino por falta de movilidad.

La flexibilidad es la capacidad de sus articulaciones para moverse a través de su rango completo de movimiento sin dolor ni rigidez. También se refiere a la flexibilidad de los músculos que soportan las articulaciones. Los músculos y los tendones flexibles permiten un mayor rango de movimiento durante las actividades.

Hay muchos ejercicios diferentes que puede hacer para mejorar su flexibilidad, incluido el estiramiento. Estiramiento estático, o mantener una posición durante un período prolongado, puede ser su método preferido de calentamiento antes de un entrenamiento.

Pero según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, parece que el estiramiento dinámico, o el estiramiento mientras se mueve a través de un movimiento, es mejor que el estiramiento estático como parte de un calentamiento.

Solo 10 minutos de actividades de calentamiento dinámico antes de un entrenamiento están vinculadas a mejoras en el tiempo de ejecución del transbordador, la distancia de lanzamiento del balón medicinal y la distancia de salto.

Pruebe estos cinco ejercicios de flexibilidad para mejorar la flexibilidad y la función de su articulación para que pueda moverse mejor, lo que le permite mejorar la fuerza y ​​el rendimiento durante su próximo entrenamiento.

1. Movilidad del tobillo

La buena movilidad del tobillo contribuye a un mejor equilibrio, menos caídas y un mejor rendimiento en actividades como sentadillas y peso muerto.

Equipo necesario: ninguna

Movimiento: dorsiflexión del tobillo, flexión plantar

1. Ponte de pie frente a una pared.
2. Coloque las manos en la pared para apoyo.
3. Muévase lentamente hacia adelante sobre sus dedos de los pies, llegando a una posición de punta de los pies.
4. Lentamente muévase hacia atrás sobre sus talones, levantando sus dedos del piso.
5. Repita 10 veces, sosteniendo la pared para mantener el equilibrio.

2. Caminando abridores de cadera

Su articulación de la cadera es una articulación de rótula que se mueve en todas las direcciones. Es importante calentar la cadera y los músculos circundantes antes de cualquier entrenamiento, ya que son elementos clave para el equilibrio y la estabilidad.

Equipo necesario: ninguna

Músculos trabajados: Glúteos, flexores de cadera, extensores de cadera, abductores de cadera, aductores de cadera

1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de la cadera.
2. Da un paso adelante con la pierna derecha, coloca el pie firmemente en el suelo y levanta la rodilla izquierda hasta el pecho.
3. Mientras está de pie sobre una pierna, haga un círculo con su rodilla, llevándola a través de su cuerpo y luego hacia un lado.
4. Coloque el pie izquierdo en el suelo y repita en el lado derecho.
5. Repita 10 veces, luego repita la secuencia completa moviendo las piernas en la dirección opuesta, sacando la pierna hacia un lado primero y luego en un círculo a través de su cuerpo.

3. Molinos de viento de columna torácica en el suelo.

Su columna torácica está en el centro de la espalda, desde la base del cuello hasta el área entre los omóplatos. La buena movilidad en la columna torácica le permite mover sus brazos libremente sobre su cabeza y girar de lado a lado. La mala movilidad puede provocar dolor y problemas en los hombros, mala postura y dolor en la parte superior de la espalda.

Equipo necesario: toalla o rollo de espuma

Músculos trabajados: Músculos centrales, parte superior de la espalda, músculos de la columna vertebral y músculos oblicuos.

1. Acuéstate en el suelo de lado.
2. Dobla tus rodillas y caderas hasta 90 grados, descansando tus rodillas a tu lado en el piso.
3. Endereza la pierna inferior y descansa la pierna superior sobre un rodillo de espuma o una toalla sin cambiar su posición.
4. Extiende ambos brazos a lo largo del piso, directamente en frente de tu cuerpo. Deben ser apiladas, con las palmas juntas, a la altura de los hombros.
5. Levante lentamente su brazo superior y gírelo hacia usted, abriendo su pecho hacia el techo. Puedes descansar tu mano en el otro lado de tu cuerpo, si puedes.
6. Mantenga esta posición durante 3 segundos y lentamente vuelva a tocarla con la otra mano.
7. Repita 5 veces en cada lado.

4. Pasar por el hombro.

La mala postura puede hacer que muchas personas estén apretadas a través del pecho y la parte frontal del hombro. El calentamiento de los hombros antes de un entrenamiento ayudará a mejorar su forma y también evitará lesiones.

Equipo necesario: palo de escoba o tubo de pvc

Músculos trabajados: manguito rotador, deltoides anterior, tórax y espalda superior

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo un palo de escoba paralelo al piso. Use un agarre por encima de la mano sosteniendo la barra lo más ancha posible.
2. Manteniendo los brazos rectos, levante lentamente la escoba por encima de su cabeza. Mantenga su núcleo apretado para mantener una buena postura y equilibrio.
3. Continúa llevando el palo de escoba detrás de tu cabeza tanto como puedas. Mantener en el rango final durante 2 segundos y volver a la posición inicial.
4. Repetir 5 veces.

5. Cuello semicírculos.

La movilidad del cuello con frecuencia se puede ignorar a pesar de su importancia en las actividades diarias. El movimiento deficiente del cuello puede provocar dolor y problemas en el cuello, la cabeza y la parte superior de la espalda.

Equipo necesario: ninguna

Músculos trabajados: Cuello flexores y extensores, trapecio.

1. Siéntese o párese cómodamente con las manos sobre el regazo.
2. Inclina tu cabeza hacia un lado hasta que sientas un estiramiento. Lentamente gire la cabeza hacia adelante para llevar la barbilla al pecho, solo vaya tan lejos como pueda sin dolor.
3. Continúe girando su cabeza hacia el otro lado hasta que sienta un estiramiento a lo largo del lado opuesto de su cuello.
4. Haga 3 semicírculos, moviéndose lenta y suavemente a través del movimiento.

Precauciones

Siempre consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Los ejercicios de calentamiento dinámico y de rango de movimiento pueden no ser apropiados para todos, especialmente aquellos con lesiones anteriores o reemplazos articulares. Si no está seguro de estar haciendo estos ejercicios correctamente, busque la ayuda de un profesional calificado como un fisioterapeuta.

Línea de fondo

La movilidad articular puede tener muchos beneficios en la función para las personas en todas las etapas de la vida. Es una parte importante de un entrenamiento para atletas o asistentes al gimnasio y también puede ser beneficioso para adultos mayores con artritis o dolor en las articulaciones. Prueba estos movimientos para sentirte cálido y flexible antes de saltar a tu próximo entrenamiento.