Estiramientos esenciales para corredores

¿Quién necesita estirarse?

Incluso un ligero trote hace que tus músculos entrenen, y muchos médicos recomiendan estirar esos músculos antes y después del ejercicio. El ejercicio puede acortar los músculos de una persona, disminuyendo la movilidad con el tiempo. El estiramiento mantiene los músculos del cuerpo flexibles, de modo que los músculos y las articulaciones están en su rango de movimiento más completo.

La mayoría de los médicos también recomiendan que se caliente antes de estirar y correr. Los músculos responden mejor al estrés que el cuerpo ejerce sobre ellos cuando se han calentado. El calentamiento puede ser tan simple como caminar de cinco a diez minutos, lo suficiente para que la sangre fluya a través del cuerpo. Aquí están las 10 áreas musculares cruciales para los corredores y los estiramientos que necesita para mantenerlos saludables.

Cuadríceps

A menudo referidos como sus quads, su músculo cuadriceps femoral cubre la mayor parte de la parte frontal y lateral de sus muslos. Estirar sus cuadriceps es muy importante si está subiendo o bajando colinas. Para estirarlos:

1. Ponte de pie y tira de la pierna detrás de ti con la mano correspondiente.
2. Mete tu pelvis y tira tu espinilla hacia tu muslo.
3. Mantenga su rodilla apuntando hacia abajo mientras hace este estiramiento para proteger su articulación de la rodilla.
4. Sostenga por lo menos 30 segundos, luego cambie de lado.

También puedes usar una silla para equilibrarte. Este estiramiento se debe sentir en la parte frontal de su muslo, y desde la cadera hasta la rodilla.

Isquiotibiales

Los isquiotibiales forman la parte posterior de su muslo, que se extiende desde la cadera hasta la rodilla. Para este tramo:

1. Siéntate en el suelo y extiende tu pierna izquierda.
2. Mueva su pie derecho hacia su muslo interno, de modo que toque la parte superior de su pierna izquierda, si es posible.
3. Inclínate hacia adelante, doblando, pero sin redondear la espalda y la cintura hacia el pie izquierdo, como si estuvieras alcanzando los dedos de los pies.
4. Mantener durante al menos 30 segundos.
5. Repita con la otra pierna.

Tenga cuidado de no tirar hacia atrás el dedo del pie durante este estiramiento. Debe sentirlo en la parte posterior de la pierna, desde las rodillas hasta las nalgas.

Becerro

Los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la parte inferior de las piernas son un área clave a la que prestar atención después de una carrera. El mal estiramiento de la pantorrilla puede hacer que el dolor y las lesiones sean más probables.

Para estirar los músculos de la pantorrilla:

1. Párese con su pie derecho detrás de su izquierda.
2. Doble su pierna izquierda hacia adelante mientras mantiene su pierna derecha recta.
3. Asegúrese de no doblar la rodilla derecha y de mantener su pie derecho firmemente en el suelo, apuntando hacia adelante.
4. Endereza la espalda y mantén la postura durante al menos 30 segundos.
5. Repita con la otra pierna.

Debe sentir este estiramiento desde la parte posterior de la rodilla hasta el tobillo.

Banda iliotibial

La banda iliotibial de su cuerpo, o ITB para abreviar, se ejecuta en la parte externa de su muslo entre su cadera y su espinilla. Los nuevos corredores que se presionan demasiado pueden dañar esta área fácilmente.

Para hacer este tramo:

1. Párese cerca de una pared o algo que pueda usar para equilibrarse.
2. Cruza tu tobillo izquierdo detrás de tu tobillo derecho.
3. Mientras se equilibra con su brazo derecho, estire su brazo izquierdo sobre su cabeza.
4. Inclínate hacia adelante y alcanza hacia tu lado derecho.
5. Sostenga por lo menos 30 segundos y repita con la otra pierna.

Cuando tu tobillo izquierdo se cruce detrás de tu tobillo derecho, y te inclines hacia la derecha, sentirás el estiramiento en la pierna izquierda.

Piriforme

La piriforme es un músculo en la región glútea que ayuda a estabilizar la cadera y la pelvis. Usas este músculo cada vez que das un paso.

Para estirar los piriformes:

1. Acuéstese de espaldas con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
2. Tire de su rodilla derecha hasta su pecho.
3. Sujete la rodilla con la mano izquierda y tire de ella hacia el hombro izquierdo.
4. Sostenga por 10-20 segundos y luego repita en el otro lado.

Debe sentir este estiramiento en las nalgas y cerca de su cadera.

Psoas

El músculo psoas (pronunciado? So-az?) Está en la parte frontal de la columna vertebral y conecta la parte inferior de la espalda con la parte superior del muslo.

Para estirar este musculo:

1. Comienza poniendo tu pie derecho hacia adelante para que estés en una estocada.
2. Mantenga el pecho y los hombros en posición vertical, empuje la pelvis hacia atrás y apriete las nalgas.
3. Inclínate un poco hacia adelante hasta que sientas un estiramiento y mantén presionado durante al menos 30 segundos.
4. Cambio de lados.

Debería sentir el estiramiento en la parte delantera de su cadera en su pierna trasera.

Músculos glúteos

Los músculos glúteos del cuerpo, o glúteos? como se les llama comúnmente, forman las nalgas y juegan un papel vital para los corredores. Fortalecer y estirar sus músculos glúteos es importante para mejorar su rendimiento de carrera.

Para hacer este tramo:

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
2. Cruza tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda.
3. Agarre detrás de su rodilla izquierda y lleve su pierna hacia su pecho.
4. Sostenga por lo menos 30 segundos, luego cambie de lado.

Debes sentir el estiramiento en tus nalgas.

Ingle

El área de la ingle se refiere a la parte de su cuerpo que se encuentra entre el estómago y el muslo, en el área general de la cadera. Para estirar la ingle:

1. Párese con los pies separados en una postura amplia.
2. Sin mover la pierna izquierda, inclínese hacia la derecha y doble la rodilla derecha hasta que sienta un estiramiento.
3. Mantener durante 10-20 segundos, luego cambiar de lado.

Debes sentir un estiramiento en el interior de tu muslo.

Estiramiento de la columna vertebral

Las superficies que corren con más fuerza, como las aceras, ejercen una presión adicional en la columna vertebral y pueden causar tensión y dolor.

Para estirar toda su columna vertebral:

1. Acuéstate sobre tu lado izquierdo.
2. Mantenga su pierna izquierda recta y doble su rodilla derecha para que su pierna toque su pecho.
3. Gire la pierna derecha hasta que la rodilla toque el suelo delante de la pierna izquierda.
4. Gire el brazo derecho, la cabeza y la parte superior de la espalda hacia la derecha hasta que sienta un estiramiento.
5. Sostenga por 10-20 segundos y repita en el lado opuesto.

Debe sentir un estiramiento en su columna vertebral.

Espalda baja

El área de la espalda baja es otra parte del cuerpo que los corredores deben tener en cuenta. Para estirar la espalda baja:

1. Acuéstate sobre tu espalda.
2. Agarre ambas rodillas y tire de ellas hacia su pecho hasta que sienta un estiramiento.
3. Mantener durante 20 segundos.

Estiramiento seguro

Q:

Si tengo una lesión, ¿qué sentiré mientras me estiro?

UNA:

Si tiene algún dolor al realizar el estiramiento, debe detenerse inmediatamente. ¿Es importante entender la diferencia entre sentir un estiramiento? y sintiendo dolor. Los estiramientos deben sentirse como algo que se puede sostener cómodamente durante 30 segundos.

Gregory Minnis, DBTAnswers representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse asesoramiento médico.