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Los arándanos son dulces, nutritivos y muy populares.
A menudo etiquetados como "superalimentos", son bajos en calorías e increíblemente buenos para ti.
Son tan sabrosos y convenientes que muchas personas los consideran su fruta favorita.
Aquí hay 10 beneficios para la salud de los arándanos que son apoyados por la investigación.
1. Los arándanos son bajos en calorías, pero altos en nutrientes
El arándano es un arbusto con flores que produce bayas de color azul a púrpura, también conocidas como arándanos.
Está fuertemente relacionado con arbustos similares, como los que producen arándanos y arándanos.
Los arándanos son pequeños, alrededor de 5-16 milímetros (0.2-0.6 pulgadas) de diámetro, y tienen una corona abocinada al final.
Son de color verde al principio, luego cambian a azul-púrpura a medida que maduran.
Estos son los dos tipos más comunes:
- Los arándanos Highbush son las especies más cultivadas en los Estados Unidos.
- Los arándanos bajos a menudo se conocen como arándanos "salvajes". Son típicamente más pequeños y más ricos en algunos antioxidantes.
Los arándanos se encuentran entre las bayas más densas en nutrientes. Una porción de 1 taza (148 gramos) de arándanos contiene (1):
- Fibra: 4 gramos.
- Vitamina C: 24% de la RDA.
- Vitamina K: 36% de la RDA.
- Manganeso: 25% de la RDA.
- Luego contiene pequeñas cantidades de otros nutrientes.
También contienen aproximadamente un 85% de agua, y una taza entera contiene solo 84 calorías, con 15 gramos de carbohidratos.
Calorías por calorías, esto las convierte en una excelente fuente de varios nutrientes importantes.
Línea de fondo: El arándano es una baya muy popular. Es bajo en calorías, pero alto en fibra, vitamina C y vitamina K.
2. Los arándanos son el rey de los alimentos antioxidantes.
Los antioxidantes son importantes.
Protegen nuestros cuerpos del daño de los radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar las estructuras celulares y contribuir al envejecimiento y enfermedades como el cáncer (2, 3).
Se cree que los arándanos contienen la más alto Capacidad antioxidante de TODAS las frutas y verduras comúnmente consumidas (4, 5, 6).
Los principales compuestos antioxidantes en los arándanos pertenecen a una gran familia de polifenoles, llamados flavonoides.
Un grupo de flavonoides en particular, las antocianinas, se cree que es responsable de gran parte de los efectos beneficiosos para la salud (7).
Se ha demostrado que aumentan directamente los niveles de antioxidantes dentro del cuerpo (8, 9).
Línea de fondo: Los arándanos tienen la mayor capacidad antioxidante de todas las frutas y verduras consumidas comúnmente. Los flavonoides parecen ser los principales compuestos antioxidantes.
3. Los arándanos reducen el daño en el ADN, lo que puede ayudar a proteger contra el envejecimiento y el cáncer
El daño oxidativo del ADN es parte de la vida cotidiana.
Se dice que ocurre decenas de miles de veces por día, en cada célula única en el cuerpo (10).
El daño en el ADN es parte de la razón por la que envejecemos, y también desempeña un papel importante en el desarrollo de enfermedades como el cáncer (11).
Debido a que los arándanos son ricos en antioxidantes, pueden ayudar a neutralizar algunos de los radicales libres que causan daño a nuestro ADN.
En un estudio de 4 semanas, 168 participantes recibieron instrucciones de beber 1 litro (34 onzas) de una mezcla de jugo de arándanos y manzana todos los días.
Al final del estudio, el daño del ADN oxidativo debido a los radicales libres se redujo en un 20% (12).
Estos hallazgos también han sido respaldados por estudios más pequeños que utilizan arándanos frescos o en polvo (13, 14).
Línea de fondo: Varios estudios han demostrado que los arándanos y el jugo de arándanos pueden proteger contra los daños en el ADN, uno de los principales impulsores del envejecimiento y el cáncer.
4. Los arándanos evitan que el colesterol en la sangre se dañe
El daño oxidativo no se limita a nuestras células y ADN.
También es problemático cuando nuestras lipoproteínas LDL circulantes (el colesterol "malo") se oxidan.
De hecho, la oxidación de las LDL es un paso crucial en el proceso de la enfermedad cardíaca.
Afortunadamente para nosotros, los antioxidantes en los arándanos están fuertemente vinculados a los niveles reducidos de LDL oxidada (15).
Una porción diaria de 50 gramos de arándanos redujo la oxidación de las LDL en un 27% en los participantes obesos, después de un período de ocho semanas (16).
Otro estudio mostró que 75 gramos de arándanos con una comida principal redujeron significativamente la oxidación de las lipoproteínas LDL (17).
Línea de fondo: Se ha demostrado que los antioxidantes en los arándanos protegen las lipoproteínas LDL (el colesterol "malo") del daño oxidativo, un paso crucial en el camino hacia la enfermedad cardíaca.
5. Los arándanos pueden disminuir la presión arterial
Los arándanos parecen tener beneficios significativos para las personas con presión arterial alta, un factor de riesgo importante para algunos de los principales asesinos del mundo.
En un estudio, los individuos obesos con un alto riesgo de enfermedad cardíaca notaron una reducción del 4-6% en la presión arterial, después de consumir 50 gramos (1,7 onzas) de arándanos por día, durante ocho semanas (18).
Otros estudios han encontrado efectos similares, especialmente al observar a mujeres postmenopáusicas (19, 20).
Dado que la presión arterial alta es uno de los principales impulsores de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, las implicaciones de esto son potencialmente masivas.
Línea de fondo: Se ha demostrado que la ingesta regular de arándanos reduce la presión arterial en numerosos estudios.
6. Los arándanos pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón
Una vez más, comer arándanos puede disminuir la presión arterial y LDL oxidada.
Sin embargo, es importante darse cuenta de que estos son factores de riesgo, no enfermedades reales.
Lo que realmente queremos saber es si los arándanos ayudan a prevenir puntos finales duros Como los ataques al corazón, que son el mayor asesino del mundo (21).
En un estudio de 2013 con 93,600 enfermeras, comer muchas antocianinas (los principales antioxidantes en los arándanos) se relacionó con un riesgo 32% menor de ataques cardíacos (22).
Este fue un estudio observacional, por lo que no se puede probar que los arándanos causado La reducción en el riesgo, pero parece probable dados los efectos beneficiosos conocidos sobre los factores de riesgo.
Línea de fondo: Existe cierta evidencia de que el consumo regular de arándanos puede ayudar a prevenir los ataques cardíacos.
7. Los arándanos pueden ayudar a mantener la función cerebral y mejorar la memoria
El estrés oxidativo puede acelerar el proceso de envejecimiento del cerebro, teniendo efectos negativos en la función cerebral.
Según estudios en animales, los antioxidantes en los arándanos tienden a acumularse en áreas del cerebro que son esenciales para la inteligencia (23, 24).
Parecen interactuar directamente con las neuronas envejecidas, lo que lleva a mejoras en la señalización celular.
Los estudios en humanos también han mostrado resultados prometedores.
En uno de estos estudios, 9 participantes ancianos con deterioro cognitivo leve consumieron jugo de arándanos todos los días. Después de 12 semanas, habían visto mejoras en varios marcadores de la función cerebral (25).
Un estudio de seis años con 16,010 participantes ancianos descubrió que los arándanos y las fresas estaban relacionados con retrasos en el envejecimiento cognitivo de hasta 2,5 años (26).
Línea de fondo: Los antioxidantes en los arándanos parecen tener beneficios para el cerebro, ayudando a mejorar la función cerebral y retrasando el declive relacionado con la edad.
8. Las antocianinas en los arándanos pueden tener efectos antidiabéticos
Los arándanos son moderados en azúcar en comparación con otras frutas.
Una taza contiene 15 gramos, lo que equivale a una manzana pequeña o naranja grande.
Sin embargo, los compuestos bioactivos en los arándanos parecen superar el impacto negativo del azúcar cuando se trata del control del azúcar en la sangre.
La investigación sugiere que las antocianinas en los arándanos pueden tener efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa. Estos efectos antidiabéticos se han demostrado tanto con el jugo de arándanos como con el extracto (27, 28, 29).
En un estudio de 32 sujetos obesos con resistencia a la insulina, un batido de arándanos causó mejoras importantes en la sensibilidad a la insulina (30).
La mejor sensibilidad a la insulina debería reducir el riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2, que actualmente son uno de los problemas de salud más grandes del mundo.
Línea de fondo: Varios estudios han demostrado que los arándanos tienen efectos anti-diabéticos, ayudando a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre.
9. Las sustancias en ellas pueden ayudar a combatir las infecciones del tracto urinario
Las infecciones del tracto urinario son un problema común en las mujeres.
Es bien sabido que el jugo de arándano puede ayudar a prevenir este tipo de infecciones.
Los arándanos están muy relacionados con los arándanos y contienen muchos de los mismos principios activos que el jugo de arándano (31).
Estas sustancias se llaman antiadhesivos y ayudan a prevenir bacterias como E. coli De la unión a la pared de la vejiga.
Los arándanos no se han estudiado mucho para este propósito, pero es probable que tengan efectos similares a los arándanos (32).
Línea de fondo: Al igual que los arándanos, los arándanos contienen sustancias que pueden evitar que ciertas bacterias se adhieran a la pared de la vejiga urinaria. Esto puede ser útil en la prevención de infecciones del tracto urinario.
10. Los arándanos pueden ayudar a reducir el daño muscular después de un ejercicio intenso
El ejercicio intenso puede provocar dolor muscular y fatiga.
Esto se debe, en parte, a la inflamación local y al estrés oxidativo en el tejido muscular (33).
La suplementación con arándanos puede reducir el daño que se produce a nivel molecular, minimizando el dolor y la reducción del rendimiento muscular.
En un pequeño estudio de 10 atletas femeninas, los arándanos aceleraron la recuperación muscular después de ejercicios vigorosos de piernas (34).
Llevar el mensaje a casa
Está claro que los arándanos son increíblemente saludables y nutritivos.
El hecho de que sean dulces, coloridos y que se puedan disfrutar tanto frescos como congelados, es solo una sabrosa ventaja.
