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La gelatina es un producto proteico derivado del colágeno.
Tiene importantes beneficios para la salud debido a su combinación única de aminoácidos.
Se ha demostrado que la gelatina desempeña un papel en la salud de las articulaciones y la función cerebral, y puede mejorar la apariencia de la piel y el cabello.
¿Qué es la gelatina?
La gelatina es un producto elaborado mediante la cocción del colágeno. Está hecho casi completamente de proteínas, y su perfil único de aminoácidos le brinda muchos beneficios para la salud (1, 2, 3).
El colágeno es la proteína más abundante que se encuentra en humanos y animales. Se encuentra en casi todo el cuerpo, pero es más abundante en la piel, los huesos, los tendones y los ligamentos (4).
Aporta resistencia y estructura a los tejidos. Por ejemplo, el colágeno aumenta la flexibilidad de la piel y la fuerza de los tendones. Sin embargo, es difícil comer colágeno porque generalmente se encuentra en partes desagradables de los animales (5).
Por suerte, el colágeno se puede extraer de estas partes hirviéndolos en agua. Las personas suelen hacer esto cuando están haciendo caldo de sopa para agregar sabor y nutrientes.
La gelatina extraída durante este proceso es sin sabor e incolora. Se disuelve en agua tibia y adquiere una textura gelatinosa cuando se enfría.
Esto lo ha hecho útil como agente gelificante en la producción de alimentos, en productos como la gelatina y los caramelos de goma. También se puede consumir como caldo de hueso o como suplemento (6).
A veces, la gelatina se procesa aún más para producir una sustancia llamada hidrolizado de colágeno, que contiene los mismos aminoácidos que la gelatina y tiene los mismos beneficios para la salud.
Sin embargo, se disuelve en agua fría y no forma una gelatina. Esto significa que puede ser más apetecible como un suplemento para algunas personas.
Tanto la gelatina como el hidrolizado de colágeno están disponibles como suplementos en forma de polvo o gránulos. La gelatina también se puede comprar en forma de hoja.
Sin embargo, no es adecuado para veganos porque está hecho de partes de animales.
Resumen: La gelatina se hace cocinando el colágeno. Es casi enteramente proteína y tiene muchos beneficios para la salud. Puede utilizarse en la producción de alimentos, consumirse como caldo de huesos o como suplemento.
Está compuesto casi totalmente de proteínas
La gelatina es 98-99% de proteína.
Sin embargo, es una proteína incompleta porque no contiene todos los aminoácidos esenciales. Específicamente, no contiene el aminoácido esencial triptófano (7).
Sin embargo, esto no es un problema, porque es poco probable que coma gelatina como su única fuente de proteína. También es fácil obtener triptófano de otros alimentos ricos en proteínas.
Aquí están los aminoácidos más abundantes en gelatina de mamíferos (8):
- Glicina 27%
- Prolina: 16%
- Valina: 14%
- Hidroxiprolina: 14%
- Ácido glutamico: 11%
La composición exacta de aminoácidos varía según el tipo de tejido animal utilizado y el método de preparación.
Curiosamente, la gelatina es la fuente de alimento más rica del aminoácido glicina, que es particularmente importante para su salud.
Los estudios han demostrado que, aunque tu cuerpo puede hacerlo, generalmente no harás lo suficiente para cubrir tus necesidades. Esto significa que es importante comer lo suficiente en su dieta (1).
El contenido de nutrientes del 1-2% restante varía, pero consiste en agua y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales como el sodio, el calcio, el fósforo y el folato (9).
Sin embargo, en términos generales, la gelatina no es una fuente rica de vitaminas y minerales. Más bien, sus beneficios para la salud son el resultado de su perfil único de aminoácidos.
Resumen: La gelatina está hecha de 98-99% de proteína. El 1-2% restante es agua y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. La gelatina es la fuente de alimento más rica del aminoácido glicina.
La gelatina podría mejorar la salud articular y ósea
Una gran cantidad de investigación ha investigado la efectividad de la gelatina como tratamiento para problemas de articulaciones y huesos, como la osteoartritis.
La osteoartritis es la forma más común de artritis. Ocurre cuando el cartílago de amortiguación entre las articulaciones se rompe, lo que produce dolor y rigidez.
En un estudio, a 80 personas con osteoartritis se les administró un suplemento de gelatina o un placebo durante 70 días. Los que tomaron la gelatina informaron una reducción significativa del dolor y la rigidez articular (10).
En otro estudio, 97 atletas recibieron un suplemento de gelatina o un placebo durante 24 semanas. Los que tomaron gelatina experimentaron una reducción significativa en el dolor articular, tanto en reposo como durante la actividad, en comparación con los que recibieron el placebo (11).
Una revisión de estudios encontró que la gelatina era superior a un placebo para tratar el dolor. Sin embargo, la revisión concluyó que no había pruebas suficientes para recomendar que las personas la utilicen para tratar la osteoartritis (12).
Los únicos efectos secundarios reportados con los suplementos de gelatina son un sabor desagradable y sensaciones de plenitud. Al mismo tiempo, existe evidencia de sus efectos positivos en los problemas de las articulaciones y los huesos (13, 14).
Por estos motivos, puede valer la pena probar los suplementos de gelatina si experimenta estos problemas.
Resumen: Existe alguna evidencia del uso de gelatina para problemas de articulaciones y huesos. Debido a que los efectos secundarios son mínimos, ciertamente vale la pena considerarlos como un suplemento.
La gelatina puede mejorar la apariencia de la piel y el cabello
Los estudios realizados con suplementos de gelatina muestran resultados positivos para mejorar la apariencia de la piel y el cabello.
Un estudio hizo que las mujeres comieran aproximadamente 10 gramos de colágeno de cerdo o pescado (recuerde que el colágeno es el componente principal de la gelatina).
Las mujeres experimentaron un aumento del 28% en la humedad de la piel después de ocho semanas de tomar colágeno de cerdo y un aumento del 12% en la humedad después de tomar colágeno de pescado (15).
En la segunda parte del mismo estudio, se pidió a 106 mujeres que comieran 10 gramos de colágeno de pescado o un placebo diariamente durante 84 días.
El estudio encontró que la densidad de colágeno de la piel de los participantes aumentó significativamente en el grupo que recibió colágeno de pescado, en comparación con el grupo de placebo (15).
La investigación muestra que tomar gelatina también puede mejorar el grosor y el crecimiento del cabello.
Un estudio administró un suplemento de gelatina o un placebo durante 50 semanas a 24 personas con alopecia, un tipo de pérdida de cabello.
El número de cabellos aumentó en un 29% en el grupo que recibió gelatina en comparación con poco más del 10% en el grupo de placebo. La masa capilar también aumentó en un 40% con el suplemento de gelatina, en comparación con una disminución del 10% en el grupo de placebo (16).
Otro estudio informó resultados similares. Los participantes recibieron 14 gramos de gelatina por día, luego experimentaron un aumento promedio en el grosor del cabello individual de aproximadamente el 11% (17).
Resumen: La evidencia muestra que la gelatina puede aumentar la humedad y la densidad del colágeno de la piel. También puede aumentar el grosor del cabello.
Puede mejorar la función cerebral y la salud mental
La gelatina es muy rica en glicina, que se ha relacionado con la función cerebral.
Un estudio encontró que tomar glicina mejoró significativamente la memoria y ciertos aspectos de la atención (2).
Tomar glicina también se ha relacionado con una mejoría en algunos trastornos de salud mental, como la esquizofrenia.
Aunque no está del todo claro qué causa la esquizofrenia, los investigadores creen que los desequilibrios de aminoácidos pueden jugar un papel.
La glicina es uno de los aminoácidos que se ha estudiado en personas con esquizofrenia, y se ha demostrado que los suplementos de glicina reducen algunos síntomas (18).
También se ha encontrado que reduce los síntomas del trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) y del trastorno dismórfico corporal (BDD) (19).
Resumen: La glicina, un aminoácido en la gelatina, puede mejorar la memoria y la atención. También se ha encontrado que reduce los síntomas de algunas afecciones de salud mental, como la esquizofrenia y el TOC.
La gelatina puede ayudarte a perder peso
La gelatina es prácticamente libre de grasas y carbohidratos, dependiendo de cómo se fabrica, por lo que es bastante baja en calorías.
Los estudios demuestran que incluso puede ayudar a perder peso.
En un estudio, 22 personas recibieron 20 gramos de gelatina. Como resultado, experimentaron un aumento en las hormonas que reducen el apetito y reportaron que la gelatina les ayudó a sentirse llenos (20).
Muchos estudios han encontrado que una dieta alta en proteínas puede ayudarlo a sentirse más lleno. Sin embargo, el tipo de proteína que comes parece jugar un papel importante (21, 22).
Un estudio proporcionó a 23 personas sanas gelatina o caseína, una proteína que se encuentra en la leche, como la única proteína en su dieta durante 36 horas. Los investigadores encontraron que la gelatina reduce el hambre en un 44% más que la caseína (23).
Resumen: La gelatina puede ayudar a perder peso. Es bajo en calorías y se ha demostrado que ayuda a reducir el apetito y aumenta la sensación de saciedad.
Otros beneficios de la gelatina
La investigación muestra que puede haber otros beneficios para la salud asociados con comer gelatina.
Puede ayudarte a dormir
El aminoácido glicina, que es abundante en gelatina, se ha demostrado en varios estudios para ayudar a mejorar el sueño.
En dos estudios de alta calidad, los participantes tomaron 3 gramos de glicina antes de acostarse. Habían mejorado significativamente la calidad del sueño, les fue más fácil conciliar el sueño y estaban menos cansados al día siguiente (24, 25).
Alrededor de 1-2 cucharadas (7-14 gramos) de gelatina proporcionaría 3 gramos de glicina (9).
Podría ayudar con la diabetes tipo 2
La capacidad de la gelatina para ayudar a perder peso puede ser beneficiosa para las personas con diabetes tipo 2, donde la obesidad es uno de los principales factores de riesgo.
Además de esto, la investigación ha encontrado que tomar gelatina también puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar el azúcar en la sangre.
En un estudio, 74 personas con diabetes tipo 2 recibieron 5 gramos de glicina o un placebo todos los días durante tres meses.
El grupo que recibió glicina tuvo lecturas de HbA1C significativamente más bajas después de tres meses, así como una inflamación reducida. La HbA1C es una medida de los niveles promedio de azúcar en la sangre de una persona a lo largo del tiempo, por lo que lecturas más bajas significan un mejor control del azúcar en la sangre (26).
Puede mejorar la salud intestinal
La gelatina también puede desempeñar un papel en la salud intestinal.
En estudios con ratas, se demostró que la gelatina ayuda a proteger la pared intestinal de los daños, aunque no se entiende completamente cómo lo hace (27).
Uno de los aminoácidos en la gelatina, llamado ácido glutámico, se convierte en glutamina en el cuerpo. Se ha demostrado que la glutamina mejora la integridad de la pared intestinal y ayuda a prevenir el "intestino permeable" (3).
Un "intestino permeable" es cuando la pared intestinal se vuelve demasiado permeable, permitiendo que las bacterias y otras sustancias potencialmente dañinas pasen del intestino a la corriente sanguínea, un proceso que no debería ocurrir normalmente (28).
Se cree que esto contribuye a condiciones intestinales comunes, como el síndrome del intestino irritable (IBS).
Podría reducir el daño hepático
Muchos estudios han investigado el efecto protector de la glicina en el hígado.
Se ha demostrado que la glicina, que es el aminoácido más abundante en la gelatina, ayuda a las ratas con daño hepático relacionado con el alcohol. En un estudio, los animales que recibieron glicina tuvieron una reducción del daño hepático (29).
Además, un estudio en conejos con lesiones hepáticas encontró que la administración de glicina aumentaba la función hepática y el flujo sanguíneo (30).
Puede retardar el crecimiento del cáncer
Los primeros estudios en animales y células humanas indican que la gelatina puede retardar el crecimiento de ciertos cánceres.
En un estudio sobre células cancerosas humanas en tubos de ensayo, la gelatina de la piel de cerdo redujo el crecimiento en células de cáncer de estómago, cáncer de colon y leucemia (31).
Otro estudio encontró que la gelatina de piel de cerdo prolongó la vida de los ratones con tumores cancerosos (32).
Además, un estudio en ratones vivos encontró que el tamaño del tumor era 50-75% menos en animales que habían sido alimentados con una dieta rica en glicina (33).
Dicho esto, esto debe investigarse mucho más antes de poder hacer recomendaciones.
Resumen: Las investigaciones preliminares sugieren que los aminoácidos en la gelatina pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño, disminuir los niveles de azúcar en la sangre y proteger su intestino.
Cómo hacer tu propia gelatina
Puede comprar gelatina en la mayoría de las tiendas o prepararla en casa con partes de animales.
Puedes usar partes de cualquier animal, pero las fuentes populares son carne de res, cerdo, cordero, pollo y pescado.
Si quieres intentar hacerlo tú mismo, aquí tienes cómo:
Los ingredientes
- 3-4 libras (alrededor de 1.5 kg) de huesos de animales y tejido conectivo
- Suficiente agua para cubrir solo los huesos.
- 1 cucharada (18 gramos) de sal (opcional)
Direcciones
- Ponga los huesos en una olla o olla de cocción lenta. Si estás usando sal, agrégala ahora.
- Vierta suficiente agua para cubrir los contenidos.
- Llevar a ebullición y luego reducir el fuego a fuego lento.
- Cocine a fuego lento hasta 48 horas. Cuanto más se cocine, más gelatina extraerás.
- Cuele el líquido y luego deje que se enfríe y se solidifique.
- Raspe la grasa de la superficie y deséchela.
Esto es muy similar a cómo se hace el caldo de huesos, que también es una fuente fantástica de gelatina.
La gelatina se mantendrá durante una semana en la nevera, o un año en el congelador. Úselo en salsas y salsas, o agréguelo a los postres.
Si no tiene tiempo para hacer el suyo, también puede comprarlo en forma de hoja, gránulo o polvo. La gelatina preparada se puede mezclar en alimentos o líquidos calientes, como guisos, caldos o salsas.
También es posible fortificar alimentos o bebidas frías, como batidos y yogures. Es posible que prefiera usar hidrolizado de colágeno para esto, ya que tiene los mismos beneficios para la salud que la gelatina sin la textura gelatinosa.
Resumen: La gelatina puede ser casera o comprada pre-preparada. Se puede agitar en salsas, salsas o batidos.
La línea de fondo
La gelatina es rica en proteínas y tiene un perfil único de aminoácidos que le brinda muchos beneficios potenciales para la salud.
Existe evidencia de que la gelatina puede reducir el dolor articular y óseo, aumentar la función cerebral y ayudar a reducir los signos del envejecimiento de la piel.
Debido a que la gelatina es incolora e insípida, es muy fácil de incluir en su dieta.
Puede preparar gelatina en casa siguiendo una receta simple, o puede comprarla preparada para agregar a sus comidas y bebidas diarias.
