La guía No BS para eliminar el estrés

Estas estrategias de bricolaje te ayudarán a recuperar la calma.

Conoces el sentimiento. Tus oídos se calientan. Tu corazón late contra tu cerebro. Toda la saliva se evapora de tu boca. No puedes enfocarte. No puedes tragar.

Ese es tu cuerpo en el estrés.

Grandes preocupaciones como la deuda o una emergencia familiar pueden aumentar la presión. Pero también pueden las cosas más pequeñas, como un proyecto de trabajo snafu, un doblador de guardabarros, o incluso un texto rápido de su compañero de cuarto. Y aveces todos las cosas suceden a la vez, haciéndote sentir que estás bajo un ataque y enviándote a un tizzy.

Desafortunadamente, nosotros mismos no podemos a prueba de estrés.

? El estrés es una respuesta saludable? explica Lauren Rigney, una consejera y entrenadora de salud mental con sede en Manhattan. ? Nos alerta de las cosas a las que debemos prestar más atención. Nos puede salvar en tiempos de peligro.

Pero con los ataques de estrés de bricolaje, podemos aprender a controlar nuestra reacción física y mental y disminuir el impacto que la tensión y la preocupación tienen en nuestras vidas.

Haz esto para sentirte mejor ahora.

Puedes hacer que las situaciones estresantes sean menos desafiantes al convencer a tu vuelo o pelea. ¿Sistema para eliminar y reactivar su? descanso y digestión? sistema.

Incluso si el evento estresante aún se está desarrollando, como si estuvieras discutiendo con tu pareja, puedes encontrar el enfoque y la calma.

? Podemos controlar el pánico antes de que se establezca completamente si conocemos las señales de advertencia? Rigney dice. "Si bien hay problemas comunes, como falta de aliento y pulso más rápido, puede variar entre las personas".

A la primera señal de su respuesta de lucha o huida, intente suavizarse con estas técnicas:

Respiración diafragmática implica respirar lento y largo, dejando que el diafragma expanda la barriga al inhalar y luego exhalar por completo antes de repetir el proceso.

Un estudio reciente relaciona la respiración controlada con estados mentales más tranquilos.

a través de Gfycat

Relajación muscular progresiva (PMR) implica tensar los grupos musculares uno a la vez en un orden específico a medida que inhala y luego se libera al exhalar. Apretar los puños es un ejemplo.

Un estudio reciente demostró el potencial de PMR para disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Puede aprender la PMR de cuerpo completo siguiendo una guía con guión, pero incluso unos pocos minutos de enfoque en un área del cuerpo pueden marcar la diferencia.

PMR de un minuto

• Inhala y arruga la frente. Mantener durante 5 segundos. Exhale y suelte.
• Inhala, cierra los ojos con fuerza y ​​arruga las mejillas. Mantener durante 5 segundos. Exhale y suelte.
• Inhale, apriete la mandíbula y estire la boca para hacer una sonrisa. Mantener durante 5 segundos. Exhale y suelte.
• Inhala y aprieta tus labios juntos. Mantener durante 5 segundos. Exhale y suelte.
• Inhala e infla el aire en tus mejillas. Mantener durante 5 segundos. Exhale y suelte.
• Repita un par de veces, si es necesario.

¿Por qué funcionan estas técnicas rápidas?

Para comprender cómo funcionan la respiración diafragmática y la PMR, deberá saber cómo el estrés pone a su cuerpo en modo de protección.

Nuestros cuerpos se aceleran cuando estamos estresados ​​debido a reacciones involuntarias derivadas de nuestros sistemas nerviosos autónomos (ANS). La ANS tiene dos subdivisiones (PNS y SNS) que a veces actúan en oposición. Son como hermanos que se llevan bien, pero también compiten entre sí.

Sistema nervioso parasimpático (SNP)	Sistema nervioso simpático (SNS)
ralentiza el ritmo cardiaco	acelera el ritmo cardíaco
ayuda con la digestión	detiene los procesos de digestión
Aborda el metabolismo.	aumenta la contracción muscular
dilata los vasos sanguíneos	abre vías respiratorias
trae a la relajación	libera adrenalina
	aumenta la entrega de glucosa

? La respuesta [SNS] hace que nuestras glándulas suprarrenales produzcan más cortisol y adrenalina? Rigney dice. "El aumento de la producción de estas hormonas causa un ritmo cardíaco más rápido, una respiración más rápida, una constricción de los vasos sanguíneos y un aumento de la liberación de glucosa en nuestro torrente sanguíneo".

SNS vs. PNS El sistema nervioso simpático (SNS) activa nuestra? Lucha o huida? respuesta. El sistema nervioso parasimpático (SNP), también llamado "descanso y digestión". El sistema activa la digestión y el metabolismo cuando nos estamos enfriando. También nos ayuda a relajarnos al disminuir nuestro ritmo cardíaco.

Durante el estrés, a su sistema de "lucha o huida" le gusta ser el centro de atención

Su SNS apaga los otros sistemas que no necesita para la supervivencia inmediata. Es por eso que puede sentirse repentinamente mareado al regresar del almuerzo y su jefe le pide una reunión improvisada. Ese burrito que has olfateado está sentado en tu estómago, sin ser digerido.

También es la razón por la que su boca puede secarse cuando está a punto de dar una presentación. A esas glándulas salivales se les ha dado el interruptor de matar.

En un momento fugaz de estrés, su SNS entra en acción y se hace cargo, explica Rigney. Pero luego su cuerpo se da cuenta rápidamente de que la amenaza no es real y vuelve a un estado más tranquilo con el PNS una vez más a cargo.

Pero si la amenaza o el desafío persisten, como si estuvieras en medio de un examen importante, tu SNS podría mantenerte en estado de pánico, haciendo que sea difícil reflexionar sobre las preguntas de opción múltiple. Aquí es donde un poco de respiración diafragmática puede ayudar. Y nadie tiene que saber que lo estás haciendo.

? Dedicar unos minutos a respirar de forma consciente alerta a la SNS de que el factor de estrés externo ya no es un problema y de que ha tomado el control de su cuerpo? Rigney explica. "Cuando tu respiración disminuye, tu corazón responde y tu cerebro recibirá mensajes de que todo está bien".

Tomar un descanso del ajetreo y el bullicio

Esos destructores de estrés de 5 minutos son ideales para situaciones en las que no puede tomarse un verdadero descanso.(¡Todavía tiene que respirar cuando está en el tráfico!) Sin embargo, el hecho de instalar intenciones más grandes cuando sea posible puede ayudar a proporcionar un restablecimiento constructivo.

Si tienes de 30 a 60 minutos, prueba estas opciones:

Ejercicio

Si eres propenso a entrar en pánico cuando el estrés comienza, el ejercicio puede ayudarte a sobrellevar la situación.

En el lado inmediato, los efectos de la actividad moderada se pueden sentir en tan solo cinco minutos. Probablemente haya escuchado hablar de la emoción del corredor o de cómo el ejercicio lo inunda con endorfinas para sentirse bien. Pero hay más en eso: cuanto más a menudo se suda, menos reactivo serás, según muestra una investigación.

Cuando aumenta su ritmo cardíaco y comienza a jadear, está creando algunas de las mismas reacciones corporales que podría experimentar si se enfrenta a un factor estresante. Esto te hace más resistente a esas respuestas de estrés involuntario.

Terapia cognitivo conductual (TCC)

CBT puede ayudarlo a reevaluar su lista de tareas y los sentimientos asociados con ella. Si una acumulación continua de tareas y objetivos te hace sentir que estás fallando en la edad adulta, tus respuestas al estrés podrían ser las culpables.

"Nuestros pensamientos pueden conducir nuestro pánico y crecer," Rigney explica. Ella sugiere hacer algo de respiración consciente para calmarse y luego hacer un inventario nuevo.

"Volver a esa lista y recortarla u organizarla" ella dice. "Elija los elementos principales que deben estar completos y luego divida los elementos más complicados en partes pequeñas y funcionales".

Evita el estrés entrenando tu cuerpo para manejarlo

Si no hay señales de que el estrés se detenga pronto (como el estrés laboral o una situación a largo plazo), podría ser el momento de reconfigurar nuestro cerebro para enfrentarlo mejor haciendo que las tácticas de alivio del estrés sean parte de nuestras rutinas.

"Si experimentamos estrés crónico,?" Rigney dice: "nuestro cuerpo continúa funcionando a este nivel elevado y, finalmente, cree que este estado poco saludable es la forma en que se supone que debemos funcionar".

Resulta que no abrir la válvula en la presión regularmente, tiene consecuencias para la salud de todo el cuerpo, desde la depresión hasta la acidez estomacal.

Para mantener a raya a la preocupada bestia, convierta la ciudad tranquila en un destino habitual. ? Los hábitos a largo plazo son esenciales para manejar el estrés porque pueden evitar que se desarrolle el estrés crónico y brindarle una línea de base para regresar cuando el estrés situacional lo abruma? Rigney dice.

Prueba estas técnicas de calma:

Respuesta de relajación (RR)

RR es un método probado por el tiempo que puede usar para revertir su respuesta al estrés e incluso disminuirla con el tiempo, pero puede tomar un tiempo perfeccionar su lugar feliz. El concepto es encontrar una actividad calmante que puedas hacer diariamente.

Algunas personas optan por concentrarse en su respiración mientras repiten una frase calmante durante 20 minutos. Pero cualquier actividad repetitiva funciona.

Prueba estos RRs

• Nadar vueltas.
• Sal a pasear o corre.
• Tome un paseo en bicicleta.
• Cepille a su mascota.
• Punto o ganchillo.
• Hacer una serie de saludos al sol de yoga.
• Rellena la página de un libro para colorear para adultos.
• Crear arte.
• Hacer carpintería.
• Tocar un instrumento musical.
• Canta una cancion

Reducción de estrés basada en la conciencia plena (MBSR)

? Animo a mis clientes a que realicen varios controles de conciencia durante el día, mientras usted está en casa por la mañana, comenzando su jornada laboral, a mediodía, a media tarde, haciendo la transición fuera del trabajo y antes de acostarse? Rigney dice. "Estos registros pueden durar de 30 a 60 segundos y le permiten restablecer su sistema nervioso".

Según demuestran los estudios, MBSR puede ayudarlo a regular sus emociones. Puede realizar una práctica formal y profunda utilizando una aplicación como Headspace o simplemente tomar unos minutos para cerrar los ojos y concentrarse en el presente.

Rigney recomienda reconocer su estado emocional actual y concentrarse en el aire que entra y sale de sus pulmones.

Cuando hablar con un profesional

Los métodos de bricolaje son geniales en su arsenal, pero si se trata de un gran cambio o pérdida de vida o si los factores de estrés más pequeños se acumulan en las alturas del Everest, contacte a un profesional de la salud mental.

Hablar sobre las preocupaciones y los factores desencadenantes puede proporcionar un alivio inmenso, y un profesional puede ayudarlo a personalizar las estrategias para aliviar el estrés que le funcionen.

Ciertamente, no te estreses sobre las opciones para aliviar el estrés. Si las técnicas mencionadas aquí no lo liberan del pánico y la presión, revíselas para que se ajusten a sus necesidades específicas o estilo de vida.

"No hay una fórmula exacta para estos hábitos," Rigney nos recuerda. ? Tener unos pocos en su caja de herramientas. Diferentes tipos de estrés pueden necesitar diferentes tipos de habilidades de afrontamiento. Así que juega con eso un poco.

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Jennifer Chesak es una editora de libros independiente e instructora de escritura con sede en Nashville. También es escritora de viajes de aventura, fitness y salud para varias publicaciones nacionales. Obtuvo su Maestría en Ciencias en periodismo de Northwestern's Medill y está trabajando en su primera novela de ficción, ambientada en su estado natal de Dakota del Norte.