6 ejercicios aprobados por el quiropráctico para combatir el cuello del texto

¿Cómo se obtiene texto cuello?

¿Cuáles son las posibilidades de que esté leyendo este artículo desde su dispositivo de mano, involucrándose en el cuello de texto de posición grave pero perjudicial? (Definición: cabeza hacia adelante, hombros redondeados y espalda hundida). Esta posición, también conocida como "cuello del texto". Es una verdadera epidemia.

La gente pasa aproximadamente cinco horas cada día mirando sus teléfonos, y eso puede provocar algunos dolores y molestias graves en el cuello del texto, explica la quiropráctica Ciara Cappo, DC, de Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Los investigadores de Harvard Medical Health predicen que 7 de cada 10 personas experimentarán dolores de cuello en algún momento de sus vidas.

Esto es lo que el cuello de texto le hace a su cuerpo: comprime y tensa las estructuras de los músculos, tendones y ligamentos en la parte frontal del cuello mientras alarga las estructuras de los músculos, tendones y ligamentos detrás del cuello. ? La cabeza humana pesa 10 libras. Por cada centímetro que tenga su cabeza inclinada hacia adelante, ¿el peso que tiene su cuello para llevar dobles? explica el cappo. Las horas extraordinarias, esa tensión adicional se suma.

Pero abandonar nuestros dispositivos no es realmente una opción. En cambio, lo que podemos hacer es asegurarnos de hacer ejercicio y practicar buenos hábitos para prevenir los dolores y molestias asociados con el cuello del texto.

Ejercicios para combatir el cuello del texto.

Fortalecer y estirar sus músculos puede ayudar a aliviar parte de ese dolor de cuello persistente, dice Aixa Goodrich DC, FMP, del Centro de Rehabilitación y Bienestar del Sur de la Florida.

Entonces, con la ayuda de quiroprácticos profesionales, reunimos los mejores ejercicios y estiramientos libres de equipos. Incorpore esto en su rutina diaria de una a tres veces al día para ayudar a mostrar el cuello de quién es el jefe.

1. asentimiento exagerado

El movimiento de cabeza exagerado contrarresta la posición de la cabeza hacia abajo / hacia adelante al empujar los hombros hacia abajo y hacia atrás, y aumentar la movilidad del cuello, explica Cappo.

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Cómo hacerlo:

1. Comience sentado en su escritorio o de pie cómodamente con los hombros relajados. Con la boca cerrada (los dientes se tocan pero no se aprietan) mira hacia el techo.
2. Haga una pausa aquí y deje que su mandíbula se relaje y abra su boca. Ahora vea si puede traer su cabeza más atrás una pulgada o dos (normalmente puede hacerlo).
3. Mantén tu cabeza quieta aquí y lleva tu mandíbula inferior a tu mandíbula superior, cerrando la boca. Debe sentir un estiramiento en la parte frontal de su cuello.

2. Perro boca abajo

El perro orientado hacia abajo es útil para abrir la pared torácica anterior y los hombros, que a menudo se redondean y se tensan debido al uso excesivo de la tecnología, señala Goodrich. Esta postura tiene que ver con la fuerza de la parte superior del cuerpo, lo que significa que si no tiene la fuerza de los hombros, puede compensar arrugando los hombros hasta las orejas. Si nota que está haciendo esto, arrastre activamente los omóplatos por la espalda, lo que creará espacio en el cuello.

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Cómo hacerlo:

1. Comenzar a cuatro patas. Mete los dedos de los pies y levanta las caderas hacia arriba, llegando a los huesos de la cadera hacia el techo.
2. Alcanza los talones hacia la colchoneta, pero no dejes que se apoyen en el suelo.
3. Deja caer tu cabeza para que tu cuello sea largo. Cuando te quedes aquí, asegúrate de que los pliegues de tu muñeca permanezcan paralelos al borde frontal del tapete.
4. Para aliviar la presión en sus muñecas, presione los nudillos de sus dedos índice y pulgar.
5. Respira aquí por al menos tres respiraciones profundas. Luego suelte.

3. Gato-Vaca

El núcleo y la pelvis deben impulsar el flujo de Cat-Cow: al inhalar, se crea una inclinación anterior a la pelvis, de modo que su coxis apunta hacia el techo, y al exhalar, se desplaza hacia atrás para que la coxis se gire hacia el suelo. . Esta secuencia de movimiento ayuda a aumentar la conciencia espinal, que es una gran parte de la postura menos que perfecta.

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Cómo hacerlo:

1. Comience a gatas con sus hombros apilados sobre sus muñecas, sus caderas apiladas sobre sus rodillas y la parte superior de sus pies presionando contra el suelo. Mire hacia abajo unos centímetros frente a sus dedos y estírese desde la cabeza hasta el coxis.
2. Para comenzar la fase de 'gato', use sus abdominales para doblar su columna vertebral hacia el techo mientras mete su coxis (tomando la forma de un gato de Halloween) mientras exhala. Alargue el cuello y permita que su barbilla se incline hacia abajo y hacia adentro, hacia su pecho, de modo que sus oídos bajen por sus bíceps.
3. Para comenzar la fase de 'vaca', deslice y saque su pelvis para que su barriga caiga al suelo mientras inhala. Amplía tus omóplatos, alejándolos de las orejas y levanta la barbilla y el pecho para mirar hacia el techo.
4. Pase por Cat-Cow un par de veces, manteniendo el estrés y la presión fuera de la cabeza y el cuello.

4. Padahastasana

Padahastasana estira el cuello y los isquiotibiales, lo que significa que está luchando contra el cuello del texto. y Las caderas que están apretadas de estar todo el día al mismo tiempo, explica Goodrich.

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Cómo hacerlo:

1. Quítese los zapatos y comience con los pies separados a la altura de la cadera. Luego, inclínate hacia adelante, dejando que tus brazos toquen el suelo. Si es difícil, lleva tus brazos solo lo más lejos posible sin forzar.
2. Doble las rodillas y levante las bolas de sus pies del suelo para deslizar sus manos, con las palmas hacia arriba, debajo de sus pies.
3. Permita que sus dedos entren directamente en los pliegues de su muñeca. Presiona la palma de tu mano con las bolas de tus pies y relaja la cabeza. Respira aquí por al menos tres respiraciones profundas.

5. pose de arco

La postura del arco ayuda a contrarrestar los hombros encorvados abriéndolos desde el frente y fortaleciéndolos desde la parte posterior, explica Marina Mangano, DC, fundadora de Chiro Yoga Flow.

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Cómo hacerlo:

1. Recuéstate sobre tu estómago con la barbilla apoyada en el suelo y las manos apoyadas a ambos lados de ti.
2. Doble las rodillas y lleve los talones lo más cerca posible de sus nalgas. Alcance hacia atrás con ambas manos y agarre sus tobillos exteriores. Al inhalar, levante los talones hacia el techo para que el pecho, los muslos y la parte superior del torso se levanten de la colchoneta.
3. Para intensificar el estiramiento, trate de levantar los talones más alto mientras mantiene presionado el coxis en la colchoneta. Mira hacia adelante y aleja tus hombros de tus orejas.
4. Mantenga esta posición durante 10 respiraciones. Libere en una exhalación bajando lentamente sus muslos, y luego el resto de su cuerpo, hasta el suelo.

6. Chin Tuck

La barbilla es un ejercicio simple que puede hacer en su escritorio, en un semáforo o incluso en una reunión en el trabajo. Dice Cappo, dice que este estiramiento simple ayudará a aumentar la conciencia de la columna vertebral, al mismo tiempo que fortalece los músculos del cuello para ayudar a que la cabeza vuelva a alinearse.

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Cómo hacerlo:

1. Siéntese en una silla y mantenga su barbilla paralela al piso. Sin inclinar la cabeza en ninguna dirección, tire suavemente la cabeza y la barbilla hacia atrás, como si estuviera haciendo una barbilla doble. Ten cuidado de no atascarte la cabeza hacia atrás. Debe sentir un estiramiento a lo largo de la parte posterior del cuello.
2. Ahora imagina que hay una cuerda que tira de tu cabeza hacia arriba como una marioneta y alarga activamente el cuello. Empuje activamente la base de su cráneo alejándola de la base de su cuello. Mantenga su mandíbula relajada y mantenga esta posición durante 3 respiraciones profundas.
3. Suelte su barbilla hacia adelante. Repetir.

Evita que el texto del cuello se apodere

1. Cambia cómo sostienes tu teléfono.

? Lleve la pantalla al nivel de los ojos para que su cabeza no se incline hacia adelante o demasiado alta. En cambio, mantén una columna vertebral neutral para que tu oreja esté alineada con tus hombros. dice cappo. Esto evitará que mantengas una postura hacia adelante durante un período prolongado de tiempo.

2. Tomar descansos telefónicos

Los descansos frecuentes de la pantalla pueden ayudar, incluso si son solo dos o tres minutos cada hora. ? Deshacerme del hábito de mirar hacia abajo es mi primera sugerencia para prevenir y aliviar el cuello tecnológico, pero eso es muy poco probable para la mayoría de las personas. Entonces, en lugar de eso, recomiendo que la gente intente tomarse conscientemente los descansos de sus teléfonos. dice Goodrich • Establezca recordatorios en su teléfono o computadora, o use una nota adhesiva. Estas pequeñas señales pueden hacer una gran diferencia.

3. Prueba la aplicación Text Neck

¿Hay una aplicación Text Neck para Android que ofrece comentarios inmediatos en tiempo real? acerca de su postura (indicada por una luz verde o roja). También hay un recordatorio de vibración o pitido opcional para avisarle cuando haya regresado a los malos hábitos.

4. Si experimenta dolor prolongado, consulte a un profesional

Si experimenta dolor prolongado, Elizabeth Anderson, DC y Erin Anderson, DC, de Twin Life Chiropractic, recomiendan que se adapte, lo que ayuda a aliviar el dolor y abordar los problemas estructurales que el cuello del texto crea con el tiempo. Y podrían estar en algo. Una revisión de 2007 apuntó a la atención quiropráctica como una de las principales terapias no farmacológicas consideradas eficaces para el dolor agudo y crónico de cuello y espalda.

5. Hacer 10 minutos de yoga.

La mejor manera de tratar y prevenir el dolor de cuello y espalda es el yoga, dice Goodrich, porque ayuda a mejorar los patrones de movimiento, aumenta la conciencia del cuerpo e incorpora el trabajo de respiración. El dolor de cuello es causado por un desequilibrio muscular, como rombos estrechos, pero las sesiones diarias de yoga pueden ayudar a corregir esas diferencias. Hacer los ejercicios mencionados anteriormente, o 10 minutos al día de yoga, puede marcar la diferencia.

Lo que dice la ciencia sobre el texto del cuello

Ha habido debate si el cuello del texto es realmente el problema que se atribuye. Recientemente, investigadores en Brasil estudiaron a 150 adultos jóvenes, de 18 a 21 años de edad, y encontraron que el cuello del texto no tenía conexión con el dolor de cuello. Sin embargo, notaron que el alto uso del teléfono móvil y la falta de ejercicio podrían estar asociados con el dolor de cuello y espalda.

Entonces recuerde: no hay un método único que garantice aliviar sus dolores inducidos por la tecnología. Pero, al final del día, no duele estirar y hacer ejercicio para mantener sus músculos activos y flexibles.

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Gabrielle Kassel es una juego de rugby, carreras de lodo, mezcla de batidos de proteínas, preparación de comidas, CrossFitting, Escritor de bienestar con sede en Nueva York. Ella es conviértase en una persona de la mañana, probó el desafío de Whole30 y comió, bebió, se cepilló, se frotó y se bañó con carbón, todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo ejercicios de ejercicio o practicando higiene. Seguirla en Instagram.