13 trucos de lucha contra la fatiga para mejorar tus mañanas
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Todos hemos tenido esas mañanas en las que simplemente no podemos deshacernos de una sensación de lentitud, incluso cuando técnicamente hemos dormido lo suficiente. En un esfuerzo por animarnos en los días cansados, muchos de nosotros nos cargamos una taza después de una taza de café.
Pero el exceso de cafeína puede dejarnos nerviosos y ansiosos (por no hablar de correr perpetuamente hacia el baño).
Tal vez haya una mejor manera de desterrar la fatiga matutina y continuar con su día con la energía que necesita.
1. No pegar la alarma - en absoluto
Ese amado botón en la parte superior de su reloj de alarma puede no ser tan útil después de todo.
Pasar la última media hora de descanso nocturno en lo que los investigadores llaman "sueño fragmentado". tiene consecuencias para su capacidad de funcionar durante todo el día.
Pro-tip: Intente el corte del ciclo de sueño de 90 minutos configurando dos alarmas: una para 90 minutos antes de que desee despertarse y otra para cuando realmente desee despertarse.
La teoría es que los 90 minutos de sueño que obtienes entre las siestas serán un ciclo completo de sueño, lo que te permitirá despertarte. después su estado REM, en lugar de durante.
2. Beber un vaso de agua lo primero.
La fatiga es un síntoma clásico de deshidratación, e incluso un caso leve puede desencadenar sensaciones de somnolencia, cambios en la capacidad cognitiva y trastornos del estado de ánimo. Deja que un vaso de agua refresque todo tu cuerpo antes de moverte.
Pro-tip: Si aún no puede deshacerse del letargo matutino, intente aumentar el consumo de agua y otras bebidas sin cafeína durante el día.
3. Estira tu cuerpo cansado con yoga
Hay una razón por la que se siente tan bien estirarse cuando te levantas. Durante la noche, durante el sueño REM, sus músculos están literalmente paralizados (atonía), y al reactivarlos se liberan endorfinas que estimulan la energía.
Pro-tip: Si tienes un poco de tiempo para el yoga matutino, tómalo; Se ha demostrado que solo 25 minutos aumentan los niveles de energía y la función cerebral.
4. Salpica tu cara con agua.
Se informa que las duchas frías reducen las ausencias del trabajo por enfermedad. Si no desea tomar una ducha completa, un chorrito de agua fría en la cara, para indicar un cambio de temperatura en su cuerpo, también puede hacer el truco.
¿Salir de la cama es el problema principal? ¡Mantenga una botella con atomizador o agua nebulizada junto a la mesita de noche para que pueda inclinarse y empañarse sin siquiera abrir los ojos!
Pro-tip: Un producto favorito de culto es la mascarilla Morning de Saborino, de Japón, que contiene aceites esenciales para activar tus sentidos. En un minuto, esta máscara de hoja limpia, tonifica e hidrata tu piel.
Nota: las personas con piel sensible pueden querer evitar este producto.
5. Desayuna para encender tu energía.
El jurado aún está deliberando sobre si el desayuno es la comida más importante del día. Pero las investigaciones dicen que saltarse esta primera comida puede afectar negativamente su energía y su capacidad para prestar atención a lo largo del día.
La comida es combustible. Dale a tu cuerpo algunas calorías para ponerlo en acción al comienzo del día.
Pero si estás haciendo ejercicio por la mañana, recuerda comer después, no antes. Esto (a) quemará más calorías, (b) aumentará su metabolismo y (c) le ayudará a evitar un estómago inestable.
Consejo profesional: Construir un desayuno de lucha contra la fatiga en su lugar. Ya que lo que come en el desayuno puede afectar la forma en que se siente durante horas, tomar la decisión correcta es fundamental para su mañana.
Consiga una combinación de alimentos que combatan la fatiga, como proteínas magras, granos enteros, nueces y frutas bajas en azúcar.
6. Evita comer azúcar hasta el almuerzo.
Todos los desayunos no son iguales, así que haga un balance de sus opciones de comida de la mañana. Los productos azucarados, como las bebidas de café endulzadas, los pasteles y los cereales para el desayuno pueden llevar a un aumento repentino del azúcar en la sangre que hace que te sientas agotado.
Pro-tip: Preste atención a las etiquetas de nutrición para ver la cantidad de azúcar que ingiere en el desayuno y recórtelas siempre que sea posible. Tenga a mano alimentos integrales como manzanas, zanahorias y naranjas para un fácil acceso.
7. Bebe menos café
Es cierto, dijimos Menos café - pero no ninguno! Aunque el café tiene muchos beneficios para la salud, beber mucho por la mañana puede contribuir indirectamente a aumentar la fatiga al final del día.
Los participantes en un estudio informaron que se sentían más cansados el día después de haber ingerido bebidas con cafeína. Experimentar con una cantidad reducida de cafeína en la mañana en realidad puede hacerlo sentir menos cansado.
Pro-tip: Evita las tazas grandes. Compre una taza más pequeña, si es necesario, para ayudar a reducir la cantidad de bebida.
8. Sal al exterior para activar tu cerebro.
La luz solar aumenta los niveles de serotonina de su cuerpo, lo que lleva a un mejor sueño y, por lo tanto, a un aumento de la energía diurna. Y, según una serie de estudios en la Universidad de Rochester, pasar tiempo en la naturaleza "hace que las personas se sientan más vivas".
Suena como una muy buena razón para aprovechar una parte de su mañana al aire libre.
Pro-tip: Si salir al aire libre es una tarea en la madrugada, ajusta la cortina para que la luz del sol se filtre cuando estés listo para despertarte.
9. Consiga un poco de cardio, durante toda la mañana.
Claro, cuando quieres volver a la cama, el ejercicio puede parecer poco atractivo, pero puede ser exactamente lo que tu cuerpo necesita para obtener ayuda para arrancar. La investigación correlaciona constantemente el ejercicio aeróbico con fatiga reducida.
Vea si puede hacer una caminata rápida o en bicicleta, o intente un entrenamiento más largo para obtener aún más beneficios.
Pro-tip: Cuando se presiona por un momento, levante su cuerpo con unas cuantas rondas de piernas altas y saltos. Incluso 30 segundos de torceduras en el torso podrían hacer el truco, o planear un viaje de cardio corto en su camino al trabajo.
10. Abordar su estrés
¿Es posible que los sentimientos negativos sobre su trabajo o los factores estresantes en el hogar lo estén agotando?
Es posible que no pueda solucionar ciertas situaciones de la noche a la mañana, pero una vez que las ha identificado como una fuente de agotamiento mental y físico, a menudo puede tomar algunas medidas para aliviarlas.
Pro-tip: Agilice las mañanas en casa preparando almuerzos escolares la noche anterior, o haga tiempo para meditaciones matinales y cree calma antes de que comience su día.
11. Date algo que esperar
A veces, todo lo que necesitamos para un aumento de energía es un poco de emoción en el horizonte.
Para vencer la fatiga matutina, considere programar una llamada telefónica con un amigo durante su viaje, hacer una caminata al aire libre en su descanso de media mañana, o preparar un desayuno atractivo que lo deje levantado.
Pro-tip: Deja que otro horario determine el tuyo. Haz que un podcast o programa de radio de una mañana anterior forme parte de tu rutina de despertar.
12. Profundizar con la salud mental.
Si la fatiga matutina se convierte en un problema crónico, podría deberse a depresión o ansiedad. Las personas con depresión pueden sentirse peor en la mañana o solo sentirse deprimidas en la mañana.
Sin embargo, la única forma de saberlo es hacer un seguimiento de su estado de ánimo o consultar a un profesional.
Pro-tip: Cavar un poco más profundo. Hacer algunas preguntas clave sobre su estado de salud mental puede revelar una condición subyacente que necesita atención profesional.
13. En definitiva, practicar una buena higiene del sueño (y de vigilia).
Si sus hábitos a la hora de acostarse pueden tener un efecto tan profundo en su descanso, también lo podría hacer su rutina de vigilia. Probablemente haya oído hablar de la higiene del sueño, el puñado de mejores prácticas que lo ayudan a quedarse dormido por la noche. Éstos incluyen:
- apagando pantallas una hora antes de acostarse
- girando a la misma hora cada noche
- creando un ambiente cómodo para dormir
Levantarse a la misma hora cada mañana ayuda a mantener el ritmo circadiano, el reloj biológico interno responsable de los sentimientos de somnolencia.
Haga un esfuerzo por levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para ver si puede desterrar la crisis de media mañana.
Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora de salud independiente y bloguera de alimentos. Ella vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela para compartir información de salud y nutrición realista y (en su mayoría) recetas saludables en Una carta de amor a la comida.
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