Cómo el mal sueño, la depresión y el dolor crónico se alimentan mutuamente

La forma en que vemos el mundo da forma a quienes elegimos ser, y compartir experiencias convincentes puede enmarcar la forma en que nos tratamos unos a otros, para mejor. Esta es una perspectiva poderosa.

Todos sabemos cómo solo una noche de mal sueño puede ponernos en un estado de ánimo total. Cuando luchas para conseguir un descanso reparador noche tras noche, los efectos pueden ser devastadores.

He pasado gran parte de mi vida despierto en la cama hasta la madrugada, rezando por dormir. Con la ayuda de un especialista en sueño, finalmente pude relacionar mis síntomas con un diagnóstico: síndrome de fase de sueño retrasado, un trastorno en el que su tiempo de sueño preferido es al menos dos horas más tarde que la hora de dormir convencional.

En un mundo perfecto, me dormía temprano en la mañana y me quedaba en la cama hasta el mediodía. Pero como este no es un mundo perfecto, tengo muchos días sin dormir.

De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los adultos como yo que duermen menos de las siete horas recomendadas por la noche tienen más probabilidades que las personas con sueño sólido de reportar una de las 10 afecciones crónicas de salud, que incluyen artritis, depresión y diabetes.

Esa es una conexión importante, ya que aproximadamente 50 a 70 millones de adultos estadounidenses tienen algún tipo de problema de sueño, desde el insomnio hasta la apnea obstructiva del sueño y la falta crónica de sueño.

La privación del sueño es tan potente que puede fácilmente lanzarnos a una espiral descendente que, para muchos, puede llevar a la depresión o al dolor crónico.

Es el escenario clásico del huevo y la gallina: ¿el sueño desordenado causa depresión y dolor crónico o la depresión y el dolor crónico causan sueño desordenado?

? Eso puede ser difícil de determinar? dice Michelle Drerup, PsyD, directora de medicina conductual del sueño en la Clínica Cleveland. Drerup se especializa en el tratamiento psicológico y conductual de los trastornos del sueño.

Hay algunas pruebas que sugieren que el cronotipo del sueño, o los tiempos preferidos de sueño y vigilia, pueden influir en particular en el riesgo de depresión. Un estudio a gran escala descubrió que los madrugadores tenían un riesgo 12 a 27 por ciento menor de desarrollar depresión y que los que tenían retraso tenían un riesgo 6 por ciento más alto, en comparación con los intermedios.

El ciclo del sueño y la depresión.

Como madrugador, sin duda he lidiado con mi parte de la depresión. Cuando el resto del mundo se acuesta y usted es el único que todavía está despierto, se siente aislado. Y cuando luchas por dormir de acuerdo con los estándares de la sociedad, inevitablemente te pierdes las cosas porque estás demasiado privado para participar. No es sorprendente, entonces, que muchos de los que han crecido tarde, yo incluido, desarrollen depresión.

Pero no importa lo que ocurra primero, la depresión y el dolor crónico o el sueño desordenado, ambos problemas deben resolverse de alguna manera.

Se podría asumir que el sueño mejora una vez que se resuelve la depresión o el dolor crónico, pero según Drerup, a menudo este no es el caso.

? De todos los síntomas de depresión, insomnio u otros problemas de sueño son los más residuales a pesar de la mejora en el estado de ánimo u otros síntomas de depresión? Dice Drerup

He usado antidepresivos durante años y me he dado cuenta de que puedo estar en un estado de ánimo decente y aun así luchar por dormir por la noche.

De manera similar, las personas con dolor crónico no necesariamente ven mejoras en el sueño una vez que se resuelve su dolor. De hecho, el dolor a menudo solo continúa empeorando hasta que se aborda el sueño. Esto puede estar relacionado con el hecho de que algunas personas con dolor crónico pueden combatir la ansiedad, lo que a su vez puede provocar que sustancias químicas del estrés, como la adrenalina y el cortisol, inunden sus sistemas. Con el tiempo, la ansiedad crea una sobreestimulación del sistema nervioso, lo que dificulta el sueño.

Debido a que la adrenalina aumenta la sensibilidad del sistema nervioso, las personas con dolor crónico realmente sentirán un dolor que normalmente no sentirían, dice el cirujano espinal y experto en dolor crónico, el Dr. David Hanscom.

"Eventualmente, la combinación de ansiedad sostenida y falta de sueño causará depresión". Hanscom añade.

La forma más efectiva de resolver tanto el dolor crónico como la depresión es calmar el sistema nervioso, y inducir el sueño es un primer paso importante.

La historia de Charley sobre el dolor crónico y los problemas de sueño.

En 2006, Charley golpeó un parche en su vida personal y profesional. Como resultado, se quedó sin sueño, deprimido y experimentó múltiples ataques de pánico junto con dolor de espalda crónico.

Después de ver a una variedad de médicos y especialistas, y hacer cuatro visitas a la sala de emergencias en un mes, Charley finalmente buscó la ayuda de Hanscom. ? En lugar de programarme para una resonancia magnética de inmediato y hablar sobre las opciones de cirugía, [Hanscom] dijo: 'Quiero hablarle sobre su vida'? Charley recuerda.

Hanscom ha notado que el estrés a menudo crea o empeora el dolor crónico. Al reconocer por primera vez los eventos estresantes de la vida que contribuyen a su dolor, Charley pudo identificar mejor las soluciones.

Primero, Charley comenzó a tomar cantidades moderadas de medicamentos contra la ansiedad para ayudar a calmar su sistema. Durante seis meses, supervisó su dosis cuidadosamente y luego, lentamente, dejó de tomar el medicamento por completo. Señala que las píldoras lo ayudaron a volver a un patrón de sueño regular en unos pocos meses.

Charley también siguió una rutina constante a la hora de acostarse para que su cuerpo pudiera desarrollar un ritmo de sueño regular. Las piedras angulares de su rutina incluían irse a la cama todas las noches a las 11, reducir la televisión, comer su última comida tres horas antes de acostarse y comer una dieta limpia. Ahora limita el azúcar y el alcohol después de saber que podrían provocar un ataque de ansiedad.

? Todas esas cosas combinadas contribuyeron a desarrollar hábitos de sueño que han sido mucho más saludables para mí? Dice Charley.

Una vez que mejoró su sueño, el dolor crónico se resolvió a lo largo de varios meses.

Después de finalmente dormir una noche completa, Charley recuerda: "Era consciente del hecho de haber dormido bien esa noche y eso me dio un poco de confianza en que las cosas mejorarían".

3 consejos para romper el ciclo de sueño-depresión-dolor

Para romper el ciclo de depresión-sueño o dolor crónico-sueño, debe comenzar por tener sus hábitos de sueño bajo control.

Algunos de los métodos que puede usar para ayudar a dormir, como la terapia cognitiva conductual (TCC), también se pueden usar para tratar los síntomas de la depresión o el dolor crónico.

1. higiene del sueño

Puede parecer simplista, pero una cosa que he encontrado que es increíblemente útil para establecer un horario regular de sueño es crear buenos hábitos de sueño, también conocidos como higiene del sueño.

Según Drerup, una de las razones por las que muchas personas no ven mejoras en el sueño una vez que se resuelve su depresión puede deberse a los malos hábitos de sueño que han desarrollado. Por ejemplo, las personas con depresión pueden permanecer en cama demasiado tiempo porque carecen de la energía y la motivación para relacionarse con los demás. Como resultado, pueden tener dificultades para conciliar el sueño a una hora normal.

Consejos de higiene del sueño

• Mantener las siestas durante el día a 30 minutos.
• Evite la cafeína, el alcohol y la nicotina cerca de la hora de acostarse.
• Establecer una rutina relajante para la hora de acostarse. Piensa: un baño caliente o un ritual de lectura nocturno.
• Evite las pantallas, incluido su teléfono inteligente, 30 minutos antes de acostarse.
• Haz de tu dormitorio una zona solo para dormir. Eso significa que no hay computadoras portátiles, TV, o comer.

2. Escritura expresiva.

Tome un pedazo de papel y un bolígrafo y simplemente escriba sus pensamientos, ya sean positivos o negativos, durante unos minutos. Entonces destrúyelos inmediatamente rompiendo el papel.

Se ha demostrado que esta técnica induce el sueño rompiendo los pensamientos acelerados, lo que finalmente calma el sistema nervioso.

Este ejercicio también le brinda a su cerebro la oportunidad de crear nuevas vías neurológicas que procesarán el dolor o la depresión de una manera más saludable. "Lo que estás haciendo es estimular a tu cerebro a cambiar de estructura". Hanscom dice.

3. Terapia cognitivo conductual

Si tiene problemas de depresión o dolor crónico además de problemas de sueño, es posible que tenga que hacer visitas periódicas a un terapeuta.

Al usar CBT, un terapeuta puede ayudarlo a identificar y reemplazar pensamientos y comportamientos problemáticos que afectan su bienestar con hábitos saludables.

Por ejemplo, tus pensamientos sobre el sueño en sí podrían estar causándote ansiedad, dificultando que te duermas, empeorando tu ansiedad, dice Drerup. La TCC se puede usar para tratar los trastornos del sueño, la depresión o el dolor crónico.

Para encontrar un terapeuta cognitivo-conductual en su área, visite la Asociación Nacional de Terapeutas Cognitivos-Conductuales.

Trabajar con un terapeuta del sueño o con un profesional médico podría ser su mejor opción para volver al camino de una noche de sueño reparador, ya que pueden prescribir medicamentos o terapia contra la ansiedad y brindar otras soluciones.

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Lauren Bedosky es una escritora independiente que se dedica a la actividad física y la salud. Escribe para una variedad de publicaciones nacionales, como Men's Health, Runner's World, Shape y Women's Running. Ella vive en Brooklyn Park, Minnesota, con su esposo y sus tres perros. Lea más en su sitio web o en Twitter.