Hierro, folato y otras vitaminas esenciales de las que no est� obteniendo suficiente
Share
�
Hay una cantidad sorprendente de s�ntomas que no puede atribuir a las deficiencias de vitaminas. �Te sientes fatigado o fr�o todo el tiempo? Podr�a ser el resultado de su dieta, o lo que usted no come. Las mujeres estadounidenses en particular tienden a perder vitaminas espec�ficas y, sin embargo, extremadamente comunes. Menos mal que sabemos qu� son y exactamente qu� debe comer para evitar esas deficiencias.
�1. El problema de la deficiencia: el yodo.
Las mujeres de 20 a 39 a�os tienden a tener niveles m�s bajos de yodo en la orina en comparaci�n con las mujeres de todas las dem�s edades. Y, en realidad, necesitamos alrededor de 150 a 150 microgramos (mcg) de yodo en nuestras dietas todos los d�as.
Sin suficiente yodo, nuestros cuerpos no producen suficientes hormonas tiroideas para ayudar a controlar nuestro metabolismo, la temperatura corporal y m�s. Puede notar el yodo en la mayor�a de las vitaminas prenatales. Esto se debe a que la deficiencia de yodo es especialmente peligrosa para las mujeres embarazadas y puede causar discapacidades intelectuales en el feto.
�Cu�les son los s�ntomas de la deficiencia?
La falta de yodo en la dieta puede causar un bocio (hinchaz�n de la tiroides que est� alrededor de la garganta). Hace que su tiroides trabaje horas extras y se agrande mientras trata de compensar los niveles bajos de yodo. Esto tambi�n se conoce como hipotiroidismo. Otros s�ntomas asociados con el hipotiroidismo incluyen:
- aumento de peso
- fatiga
- sentir fr�o todo el tiempo
- adelgazamiento del cabello
Donde conseguir yodo
Si bien es com�n que los fabricantes de alimentos agreguen yodo a la sal, no siempre se incluye. Adem�s, a medida que muchas mujeres reducen el consumo de sal en sus dietas, pierden otra fuente potencial de yodo. Pero es bueno no depender de la sal para su ingesta diaria. Las fuentes m�s sanas de yodo incluyen:
| Fuente y servicio | Cantidad (microgramos) |
| 1 taza de yogur natural bajo en grasa | 75 mcg |
| 1 taza de leche baja en grasa | 56 mcg |
| 2 rebanadas de pan blanco, enriquecido. | 45 mcg |
| 1 huevo grande | 24 mcg |
Los productos l�cteos, los mariscos, los huevos y los alimentos que contienen granos son buenas fuentes de yodo.
Sigue leyendo: 14 Mejores vitaminas para mujeres "
�2. El problema de la deficiencia: la vitamina D
Podemos sentir que tenemos mucho sol, pero por alguna raz�n, la vitamina D es otra vitamina com�n que tendemos a perder. Probablemente sea porque no recibimos tanto sol como creemos, pero tambi�n porque la vitamina D no se encuentra naturalmente en muchos alimentos. Necesitamos esta vitamina para muchos procesos corporales, incluido el mantenimiento de un sistema inmunol�gico y huesos saludables. Las mujeres que est�n embarazadas, que est�n a punto de quedar embarazadas o son mayores, realmente necesitan esta vitamina para su salud �sea.
Seg�n la Oficina de Suplementos Diet�ticos, las mujeres de hasta 70 a�os de edad necesitan 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D al d�a. Este n�mero aumenta a 800 UI despu�s de que cumpla 70 a�os. Pero podr�a necesitar m�s, dependiendo de lo que diga su m�dico despu�s de controlar sus niveles en sangre.
�Cu�les son los s�ntomas de la deficiencia?
Los investigadores han relacionado la deficiencia de vitamina D con un mayor riesgo de:
- mala salud �sea
- Depresi�n en mujeres con s�ndrome de ovario poliqu�stico.
- Raquitismo (ablandamiento de huesos en el beb�) para mujeres embarazadas
- obesidad y diabetes tipo 2
Otros s�ntomas de la deficiencia de vitamina D incluyen dolor en los huesos, debilidad muscular y fatiga.
Las mejores vitaminas para tu piel ".
D�nde obtener vitamina D
La forma m�s tradicional de obtener vitamina D es pasar de 15 a 30 minutos al d�a bajo el sol. El tiempo que desee permanecer al sol depende del color de la piel, la hora del d�a, la cantidad de contaminaci�n del aire y la �poca del a�o. Confuso, �verdad? Mientras que la vitamina D es conocida como el? Sol? vitamina, debes tener cuidado de permanecer bajo esos rayos demasiado tiempo. El tiempo prolongado bajo el sol aumenta el riesgo de c�ncer de piel y de quemaduras.
Por eso siempre debe usar protector solar, aunque puede bloquear la absorci�n de la vitamina D. Est� atento a los nuevos protectores solares que pueden permitir que la vitamina D se absorba. Todav�a se est�n probando, pero podr�an estar en el mercado pronto.
Es muy com�n que los fabricantes de alimentos agreguen vitamina D a los cereales de desayuno, panes y m�s. Puedes encontrar vitamina D a�adida en:
| Fuente y servicio | Importe (unidades internacionales) |
| 3 onzas de salm�n rojo, cocinado | 447 UI |
| 1 taza de jugo de naranja fortificado | 137 UI, aunque la cantidad puede variar. |
| 1 taza de leche fortificada | 115 a 124 UI |
| 1 yema de huevo grande | 41 UI |
�3. El problema de la deficiencia: el calcio.
Nos dicen que necesitamos calcio como ni�os, por lo que a menudo nos sorprender�a saber que la mayor�a de nosotros estamos perdiendo este mineral vital. No solo es crucial para la salud �sea, sino que a medida que la mujer envejece, tambi�n es m�s propensa a contraer osteoporosis (p�rdida de densidad �sea). Curiosamente, el calcio funciona junto con la vitamina D, otra vitamina que a menudo nos falta, para ayudar a construir huesos fuertes y saludables.
�Cu�les son los s�ntomas de la deficiencia?
El problema de tener una deficiencia de calcio es que a menudo no lo sabr�s hasta que sea demasiado tarde. Si bien las mujeres con niveles bajos de calcio tienen un mayor riesgo de roturas �seas y osteoporosis, a menudo no lo descubren hasta que experimentan una fractura o una p�rdida �sea significativa.
Donde obtener calcio
Seg�n la Fundaci�n Nacional de Osteoporosis, si tiene 50 a�os o menos, necesita 1,000 miligramos (mg) de calcio al d�a. Si tienes 51 a�os o m�s, necesitar�s 1,200 mg de calcio al d�a. Pero esto no significa volverse loco con los suplementos de calcio. Trate de mantenerse dentro de la recomendaci�n diaria ya que los altos niveles de suplementos de calcio se han asociado con un mayor riesgo de c�lculos renales y enfermedades card�acas.
Excelentes fuentes de calcio en la dieta incluyen:
| Fuente y servicio | Cantidad (miligramos) |
| 1 taza de yogur natural bajo en grasa | 415 mg |
| 1.5 onzas de queso cheddar | 307 mg |
| 6 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio | 261 mg |
| 1 taza de col fresca, cocida | 94 mg |
Si bien la mayor�a de las fuentes de calcio en la dieta son productos l�cteos, muchas verduras de hoja verde tambi�n contienen este mineral.
�4. El problema de la deficiencia: el hierro.
Las mujeres son especialmente vulnerables a la deficiencia de hierro porque menstruamos y perdemos sangre al menos una vez al mes. Nuestros cuerpos a�n necesitan compensar esa p�rdida con m�s hierro, por lo que es tan importante que obtengamos suficiente hierro en nuestras dietas diarias. Las mujeres embarazadas son especialmente vulnerables al bajo contenido de hierro. La cantidad de sangre en su cuerpo aumenta para apoyar a un beb� en crecimiento.
�Cu�les son los s�ntomas de la deficiencia?
La deficiencia de hierro puede causar anemia o un recuento bajo de gl�bulos rojos. Esto puede causar muchos s�ntomas sorprendentes que dificultan el paso del d�a, como:
- fatiga extrema
- falta de aliento
- mareo
- u�as quebradizas
- una lengua adolorida e hinchada
Donde conseguir hierro
Las mujeres de 19 a 50 a�os necesitan aproximadamente 18 mg de hierro al d�a, es decir, 10 mg m�s que las recomendaciones para hombres de la misma edad. Las mujeres embarazadas necesitan m�s hierro (27 mg), mientras que las mujeres mayores de 51 a�os necesitan menos (8 mg). Aqu� es donde podemos obtener m�s hierro:
| Fuente y servicio | Cantidad (miligramos) |
| 1 porci�n de cereal de desayuno fortificado | 18 mg |
| 1 taza de frijoles blancos enlatados | 8 mg |
| 1/2 taza de espinacas hervidas y escurridas | 3 mg |
| 1/2 taza de frijoles enlatados | 2 mg |
Lo que comes tambi�n puede afectar la forma en que tu cuerpo absorbe el hierro. Comer alimentos que contienen hierro con alimentos que contienen vitamina C (como el jugo de naranja y las frutas c�tricas) mejora la absorci�n de hierro de su cuerpo. Pero comer alimentos que contengan hierro con fuentes de calcio (como los productos l�cteos) disminuir� la absorci�n de hierro.
�5. El problema de la deficiencia: la vitamina B-12.
Hay una gran cantidad de vitamina B por ah�. De todos ellos, la vitamina B-12 a menudo encabeza la lista para "necesitar m�s". Esta vitamina es importante para producir gl�bulos rojos, promover una digesti�n saludable y promover la funci�n neurol�gica. Con el aumento de las dietas sin gluten y vegetarianas, muchas mujeres ya no reciben suficiente vitamina B-12.
�Cu�les son los s�ntomas de la deficiencia?
La deficiencia de vitamina B-12 puede ser especialmente com�n en mujeres mayores, aunque las mujeres de cualquier edad pueden experimentarla. Los s�ntomas incluyen:
- anemia
- lengua hinchada
- dificultad para pensar con claridad
- fatiga
- debilidad muscular
- hormigueo y entumecimiento en sus manos, pies o piernas
�Funciona la vitamina B-12 para la energ�a? "
D�nde obtener vitamina B-12
Las mujeres de 14 a�os en adelante necesitan 2,4 mcg de vitamina B-12 al d�a. Este n�mero aumenta ligeramente a 2.6 mcg por d�a si est� embarazada. Ejemplos de alimentos que contienen vitamina B-12 incluyen:
| Fuente y servicio | Cantidad (microgramos) |
| 1 porci�n de cereal de desayuno fortificado | 6 mcg |
| 3 onzas de salm�n cocido | 4.8 mcg |
| 1 hamburguesa con queso, hamburguesa doble y pan. | 2.1 mcg |
| 1 taza de leche baja en grasa | 1.2 mcg |
Muchos productos animales tienen vitamina B-12. Esto hace que la deficiencia de vitaminas tambi�n sea una preocupaci�n para las mujeres vegetarianas.
Si experimenta s�ntomas y no est� seguro de por qu�, es posible que desee consultar a un m�dico para que le haga un examen de sangre. Podr�n determinar si usted tiene deficiencias de vitaminas, nutrientes o minerales.
�6. El problema de la deficiencia: el folato.
El folato (tambi�n conocido como vitamina B-9 o �cido f�lico) es otra deficiencia com�n para nosotros. Si tienes m�s de 13 a�os, deber�as obtener entre 400 y 600 microgramos. Esta vitamina es esencial para la producci�n de ADN, el desarrollo de gl�bulos rojos y para prevenir la anemia. Y para prevenir la anemia, la necesita junto con la vitamina B-12 y el hierro, otras dos vitaminas y minerales en los que solemos ser deficientes.
Si est� buscando quedar embarazada, es especialmente importante mantener niveles adecuados de folato el a�o antes de concebir. Los expertos realmente aconsejan a las mujeres que planean tener un beb� que comiencen a tomar una vitamina prenatal para asegurarse de que sus niveles de folato sean lo suficientemente altos antes de la concepci�n. Los niveles correctos de folato pueden ayudar a prevenir los defectos del tubo neural en el beb�, como la espina b�fida.
�Cu�les son los s�ntomas de la deficiencia?
Puede que no sea obvio si no obtiene suficiente folato; los s�ntomas a menudo son sutiles. Incluyen:
- pelo canoso
- fatiga
- �lceras de boca
- hinchaz�n de la lengua
- problemas de crecimiento
Pero una deficiencia de folato que causa anemia puede tener s�ntomas m�s obvios, como:
- fatiga persistente
- debilidad
- letargo
- piel p�lida
- falta de aliento
- irritabilidad
�C�mo se trata la deficiencia de folato? "
Donde obtener folato
| Fuente y servicio | Cantidad (microgramos) |
| 1/2 taza de espinacas hervidas | 131 mcg |
| 3 onzas de h�gado de res | 215 mcg |
| 1/2 taza de guisantes hervidos de ojos negros | 105 mcg |
| 3/4 taza de jugo de naranja | 35 mcg |
Tambi�n puede obtener folato de otros vegetales de hojas verdes oscuras como esp�rragos, br�coli, coles de brussel, garbanzos y guisantes.
�Para llevar
Si bien deber�a obtener las vitaminas, minerales y nutrientes que necesita a trav�s de su dieta, es posible que se pierda lo que su cuerpo necesita. Una dieta saludable es el primer paso, pero si a�n no obtiene las vitaminas y los nutrientes adecuados, hable con su m�dico. Ellos pueden recomendar tomar suplementos o tener recomendaciones sobre c�mo ajustar su dieta. Aseg�rese de comprar en fuentes que tengan buena reputaci�n, ya que la FDA no supervisa la producci�n de suplementos.
Sigue leyendo: los suplementos de pr�ximo nivel que todas las mujeres deben tomar "
