14 trucos de atención plena para reducir la ansiedad
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La ansiedad puede agotarlo mentalmente y tener un impacto real en su cuerpo. Pero antes de sentirse ansioso por estar ansioso, sepa que las investigaciones han demostrado que puede reducir su ansiedad y estrés con una práctica simple de atención plena.
La atención plena consiste en prestar atención a la vida cotidiana y las cosas por las que nos apresuramos. Se trata de bajar el volumen en tu mente volviendo al cuerpo.
No se preocupe, no tiene que gastar una hora de paga en una clase o retorcer su cuerpo en posiciones difíciles. Es probable que ya tenga todas las herramientas que necesita para practicar la atención plena. Use estos trucos para agregar pequeñas explosiones de atención a lo largo del día para aliviar la ansiedad y calmar su mente.
1. Establecer una intención
Hay una razón por la que su profesor de yoga le pide que establezca una intención para su práctica ese día. Ya sea que lo haga en su diario matutino o antes de actividades importantes, establecer una intención puede ayudarlo a concentrarse y recordarle por qué está haciendo algo. Si algo te produce ansiedad, como dar un gran discurso en el trabajo, establece una intención para ello.
Por ejemplo, puede establecer la intención de cuidar su cuerpo antes de ir al gimnasio o tratar su cuerpo con amabilidad antes de comer.
2. Hacer una práctica guiada de meditación o atención plena.
La meditación puede ser tan fácil como encontrar un poco de espacio y abrir una aplicación. Las aplicaciones y los programas en línea son una excelente manera de sumergir su dedo del pie en una práctica sin comprometerse con una clase costosa o tomar mucho tiempo. Hay innumerables meditaciones gratuitas, guiadas en línea. Estas aplicaciones de meditación son un gran lugar para comenzar.
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3. Doodle o color
Ponga a un lado unos minutos para garabatear. Conseguirás que fluyan los jugos creativos y dejarás que tu mente se tome un descanso. ¿Te estresa el dibujo? Invierte descaradamente en un libro para colorear, adulto o no. Tendrás la ventaja de lograr algo sin tener que enfrentarte a una página en blanco.
4. ir de paseo
Estar afuera hace maravillas para la ansiedad. Presta atención a los sonidos que te rodean, la sensación del viento contra tu piel y los olores a tu alrededor. Mantenga su teléfono en su bolsillo (o mejor aún, en casa) y haga lo mejor para mantenerse en el momento enfocándose en sus sentidos y su entorno. Comience con una breve excursión alrededor de la cuadra y vea cómo se siente.
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5. Desear a otras personas la felicidad.
Solo necesitas 10 segundos para hacer esta práctica del autor y ex pionero de Google Chade-Meng Tan. A lo largo del día, desea aleatoriamente que alguien sea feliz. Esta práctica está todo en tu cabeza. No tienes que decirle a la persona, solo tienes que establecer la energía positiva. Pruébelo en su viaje diario, en la oficina, en el gimnasio o mientras espera en la fila. Puntos de bonificación si se encuentra molesto o molesto con alguien y se detiene y (mentalmente) le desea felicidad en su lugar. Con ocho nominaciones al Premio Nobel de la Paz, Meng podría estar en algo.
6. buscar
No solo desde la pantalla frente a ti (aunque definitivamente también lo haces), sino en las estrellas. Ya sea que esté sacando la basura o que llegue tarde a casa, haga una pausa y respire profundamente en su barriga mientras mira las estrellas. Deja que el cosmos te recuerde que la vida es más grande que tus preocupaciones o tu bandeja de entrada.
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7. Preparar en ella
Hacer una taza de té es una práctica muy apreciada en muchas culturas de todo el mundo. Acomódate en la práctica y concéntrate en cada paso. ¿Cómo huelen las hojas cuando las sacas? ¿Cómo se ve el agua cuando agregas el té por primera vez? Observa cómo sube el vapor de la taza y siente el calor de la taza contra tu mano. Si tienes tiempo, bebe tu té sin distracciones. ¿No te gusta el té? Usted puede hacer esta práctica fácilmente mientras prepara un café rico, aromático y prensado en francés.
8. Centrarse en una cosa a la vez
Sí, tu lista de tareas puede ser una forma de atención si lo haces bien. Establezca un temporizador de cinco minutos y preste a una tarea su atención total e indivisa. No revise su teléfono, no haga clic en las notificaciones, no navegue en línea, absolutamente ninguna tarea múltiple. Deja que esa tarea tome el centro del escenario hasta que el temporizador se apague.
9. Deja tu teléfono atrás
¿Realmente necesitas llevar tu teléfono contigo cuando entras en la otra habitación? Cuando vas al baño? ¿Cuándo te sientas a comer? Deja tu teléfono en la otra habitación. En lugar de preocuparse por eso, siéntese y respire antes de comenzar a comer. Tómate un momento para ti y tus necesidades en el baño. Tu teléfono todavía estará allí cuando hayas terminado.
10. Convierte las tareas domésticas en un descanso mental.
En lugar de obsesionarse con su lista de tareas o su desorden, relájese en el momento. Baile mientras lava los platos o concéntrese en la forma en que el jabón recorre las baldosas mientras limpia la ducha. Tome cinco respiraciones lentas mientras espera que el microondas se detenga. Soñar despierto mientras doblas la ropa.
11. diario
No hay forma correcta o incorrecta de diario. Desde usar el diario estructurado de 5 minutos hasta escribir tus pensamientos en un trozo de papel al azar, el hecho de poner la pluma en el papel puede ayudar a calmar la mente y domesticar los pensamientos que giran. Pruebe un diario de gratitud o simplemente anote las tres mejores cosas que sucedieron hoy.
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12. Pausa en los semáforos.
Por mucho que nadie quiera admitirlo, no puede viajar en el tiempo ni hacer que los automóviles se salgan de su camino cuando llega tarde. En lugar de apresurarse, dirija su atención hacia adentro en cada semáforo. Mientras espera, siéntese derecho e inmóvil y tome cuatro respiraciones lentas y profundas. Esta práctica suena fácil en un viaje pausado, pero los beneficios reales surgen cuando su ansiedad y estrés sienten que están ocupando todo el automóvil.
13. Cierre sesión en todas sus cuentas de redes sociales
Si bien las redes sociales tienen sus usos, también pueden contribuir a su ansiedad e interrumpir su productividad. Se sorprenderá de la frecuencia con la que verifica sus cuentas de redes sociales sin pensar. Por lo tanto, cierre la sesión. El hecho de ser forzado a escribir una contraseña de nuevo lo hará más lento o lo detendrá por completo.
Cuando realmente desee registrarse, establezca un límite de tiempo o una intención. De esa manera, no terminará sintiéndose atrasado con su trabajo o culpable por pasar 20 minutos mirando al cachorro de un extraño.
También es posible que desee eliminar una o dos cuentas mientras está en ello. Un estudio reciente encontró que el uso de múltiples plataformas de redes sociales estaba asociado con la ansiedad en adultos jóvenes.
14. Echa un vistazo
Tratar activamente de estar atento durante cada momento puede aumentar la ansiedad y el estrés. Sepa cuándo necesita desahogarse y deje que su mente divague por donde quiere ir. Netflix y el chill tiene su lugar en tu práctica de mindfulness. Lo mismo hace absolutamente nada.
Para llevar
Cada pedacito de atención ayuda. Lo que más importa es que seas consistente con tu práctica de atención plena. De acuerdo con una revisión reciente, practicar la atención con regularidad puede ayudarlo a calmar su mente y superar las emociones negativas. Trate de tomar al menos cinco minutos cada día para registrarse y hacer un ejercicio de meditación o atención plena que disfrute.
Mandy Ferreira es escritora y editora en el Área de la Bahía de San Francisco. Ella es una apasionada de la salud, el buen estado físico y la vida sostenible. Actualmente está obsesionada con la carrera, el levantamiento olímpico y el yoga, pero también nada, hace ciclos y hace casi todo lo que puede. Puedes seguirle el ritmo en su blog, treading-lightly.com, y en Twitter @ mandyfer1.
