Sincronización del ciclo que combina su estilo de salud con su ciclo menstrual
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¿Qué es la sincronización de ciclo?
¿Alguna vez te has sentido esclavo de tus hormonas? No es solo tu imaginación. Llorando un minuto, extático el siguiente, incluso fuera de las paredes, a veces calientes, nosotras las mujeres a veces podemos ser bolas de energía en constante rotación, y es posible que tengamos nuestro ciclo menstrual al que apuntar con el dedo.
Según un estudio de los Archivos de Ginecología y Obstetricia, las fluctuaciones de las hormonas a lo largo del ciclo menstrual mensual desempeñan un papel crucial en nuestro estado emocional, apetito, procesos de pensamiento y mucho más. Las mujeres reportaron altos niveles de bienestar y autoestima durante la mitad del ciclo del estudio. Se reportaron mayores sentimientos de ansiedad, hostilidad y depresión antes de su período.
Aquí es donde el concepto de? Ciclo de sincronización? entra en juego. Nicole Negron, nutricionista funcional y especialista en salud de la mujer, nos dice: "Una vez que las mujeres comprenden estos cambios hormonales mensuales, pueden evitar convertirse en víctimas de sus hormonas y comenzar a maximizar su poder hormonal".
Cuando se trata de investigación científica, no hay muchos estudios que respalden la sincronización de ciclos. Muchos estudios son antiguos o débiles, pero los defensores de esta práctica han dicho que cambió sus vidas. Si estás interesado en intentarlo, aquí está cómo hacerlo bien.
¿Quién puede beneficiarse de la sincronización del ciclo?
Si bien todos pueden beneficiarse de la sincronización de ciclos, hay ciertos grupos que pueden beneficiarse más. Estos grupos incluyen mujeres:
- con síndrome de ovario poliquístico (SOP)
- quienes tienen sobrepeso
- que están demasiado fatigados
- que quieren recuperar su libido
- que quieren concebir
No te irías de casa sin mirar el clima. Entonces, ¿por qué vivir a ciegas sin controlar el flujo de nuestras hormonas?
Si no te sientes 100 por ciento, especialmente en tu periodo, la sincronización cíclica puede ser para ti. Hacer coincidir su vida con su ciclo lo ayuda a evitar el agotamiento y lo mantiene atento, todos los días, a las necesidades de su cuerpo.
¿Cuál es el marco para la sincronización del ciclo?
A medida que nuestras hormonas fluyen y fluyen a lo largo de cuatro semanas, nuestro ciclo menstrual tiene tres épocas distintas: folicular, ovulatoria y lútea. Cuando se trata de la sincronización cíclica, su período real se considera la cuarta fase.
| Fase | Días (aprox.) | Lo que pasa |
| Menstrual (parte de la fase folicular) | 1-5 | El estrógeno y la progesterona son bajos. El revestimiento del útero, llamado endometrio, se desprende y causa sangrado. |
| Folicular | 6-14 | El estrógeno y la progesterona están en aumento. |
| Ovulatorio | 15-17 | Picos de estrógeno. Aumento de testosterona y progesterona. |
| Luteal | 18-28 | Los niveles de estrógeno y progesterona son altos. Si el óvulo no es fertilizado, las hormonas disminuyen y el ciclo menstrual comienza nuevamente. |
Los días enumerados anteriormente son un lapso de tiempo promedio para cada fase. Cada persona es diferente.
"Una vez que las mujeres se sienten cómodas al rastrear su ciclo en forma de calendario, les enseño a rastrear lo que sienten cada semana de su ciclo en tiempo real". Negron dice.
? Creamos un calendario de fases juntas y planificamos qué proyectos priorizar, qué entrenamientos, compromisos sociales, cuidado personal y actividades de relación para participar? ella agrega.
Escucha a tu cuerpo para maximizar el estado físico.
Como mujeres, se nos puede enseñar a combatir el dolor, esforzarnos más en ese ejercicio adicional y evitar quejarse. Pero, ¿estamos realmente haciéndonos algún favor a nosotros mismos cuando se trata de estar en forma?
A medida que sus hormonas fluctúan, también lo pueden hacer su energía y su estado de ánimo, lo que afecta la forma en que su cuerpo puede enfocar su condición física. Es por eso que, de acuerdo con el método de sincronización del ciclo, puede ser beneficioso cambiar sus entrenamientos en función de su ciclo menstrual y no concentrarse en? Empujarlo? cada paso del camino.
Aquí hay una guía muy general de posibles intensidades de ejercicio que pueden ser beneficiosas durante las fluctuaciones hormonales alrededor de su ciclo.
| Fase | Que ejercicio hacer |
| Menstrual | Los movimientos de la luz pueden ser mejores durante esta etapa. |
| Folicular | Prueba el cardio ligero. Sus hormonas todavía están bajas, especialmente la testosterona. Esto puede causar baja resistencia. |
| Ovulación | Opta por circuitos, ejercicios de alta intensidad, ya que la energía puede ser mayor. |
| Luteal | Tu cuerpo se está preparando para otro ciclo de periodos. Los niveles de energía pueden ser bajos. Hacer ejercicio ligero a moderado puede ser lo mejor. |
¿Qué entrenamientos deberías hacer?
Ejercicios según tu ciclo.
- Menstrual: El descanso es clave. Mímate a ti mismo. Concéntrese en el yoga yin y kundalini y opte por paseos meditativos a través de la naturaleza en lugar de esforzarse.
- Folicular Mantenga ejercicios para caminatas, carreras ligeras o más yoga basado en el flujo que haga sudar.
- Ovulación: Tu testosterona y el estrógeno están en su punto máximo, maximizando tu potencial. Intente ejercicios como ejercicios de intervalos de alta intensidad o una clase de spinning.
- Luteal: Durante este tiempo, la progesterona está aumentando a medida que la testosterona y el estrógeno se agotan. Opta por el entrenamiento de fuerza, Pilates y versiones más intensas de yoga.
Siempre es importante escuchar a tu cuerpo y hacer lo que se siente bien. Si siente que puede esforzarse un poco más, o necesita retroceder más durante ciertas etapas, esto está bien. ¡Escucha a tu cuerpo!
Ciclo sincroniza tu camino hacia una mejor nutrición.
Como nutricionista funcional, Negron se apoya en los alimentos como medicina para tratar los síntomas menstruales. ? A menudo, las mujeres tienden a comer los mismos alimentos de forma regular para ahorrar tiempo y frustración. Pero las diferentes proporciones de estrógeno, progesterona y testosterona a lo largo del mes requieren diferentes necesidades nutricionales y de desintoxicación. Agitar lo que comemos semana a semana es imperativo para apoyar a nuestro cuerpo cíclico ,? ella explica.
Segun el Dr.Mark Hyman, "los desequilibrios en sus hormonas son provocados por la mala comida". Esto significa eliminar o limitar el azúcar, el alcohol y la cafeína, especialmente durante la fase menstrual.
Concéntrese en comer alimentos integrales a lo largo de su ciclo para ayudar a equilibrar sus hormonas. Comer cada tres o cuatro horas también puede ayudarlo a controlar los niveles de azúcar en la sangre y evitar picos de cortisol o cambios de humor.
| Fase | Porciones de comida |
| Menstrual | Durante esta fase, su estrógeno está en aumento. Tomar té calmante, como la manzanilla, para combatir los calambres. Evite o limite los alimentos grasos, el alcohol, la cafeína y los alimentos salados. |
| Folicular | Intenta incorporar alimentos que metabolicen el estrógeno. Concéntrese en alimentos brotados y fermentados como brotes de brócoli, kimchi y chucrut. |
| Ovulatorio | Con su estrógeno en su punto más alto, debe comer alimentos que apoyen su hígado. Concéntrese en alimentos antiinflamatorios como frutas enteras, verduras y almendras. Incluyen increíbles beneficios para la salud, incluidas las propiedades antienvejecimiento y la protección contra las toxinas ambientales, que se sabe que tienen un impacto en sus hormonas. |
| Luteal | El estrógeno y la progesterona aumentan y luego disminuyen durante este período. Coma alimentos que produzcan serotonina, como verduras de hojas verdes, quinoa y trigo sarraceno. También querrá centrarse en los alimentos ricos en magnesio que combaten la fatiga y la libido baja, como el chocolate oscuro, las espinacas y las semillas de calabaza. |
Dado que la fase lútea es anterior a su período, querrá centrarse realmente en comer de manera saludable y evitar cualquier alimento que pueda provocar molestias o calambres, como la cafeína.
La fase lútea no lo hace
- alcohol
- Bebidas carbonatadas y edulcorantes artificiales.
- carne roja
- lechería
- sal agregada
Recuerde, los requerimientos nutricionales de cada persona son diferentes. Un plan de menú puede no satisfacer todas sus necesidades. Las recomendaciones nutricionales deben ser individualizadas por un profesional.
Mejora tu libido y haz que el sexo sea divertido otra vez.
La menstruación es tan tabú como la sexualidad de las mujeres, pero es tan importante.
? Creo firmemente que la normalización de la menstruación es un tema feminista. A pesar de todos los avances sociales y profesionales que han hecho las mujeres, hablar sobre la menstruación sigue siendo un tema tabú. dice Negron
Sara Gottfried, MD, habla del "sentimiento general de 'meh'? hacia el sexo como tener una causa raíz en las hormonas. Las hormonas siempre están en equilibrio dentro del cuerpo, de modo que cuando una aumenta, significa que está ocupando espacio de otra.
La dominancia del estrógeno y la alta testosterona (común para PCOS) pueden robarle la libido. El cortisol, la principal hormona del estrés (conocida como la hormona "lucha o huida") puede robarle las hormonas sexuales.
| Fase | Consejos de sexo |
| Menstrual | Calambres? Más de 3,500 mujeres que tomaron nuestra encuesta dijeron que los orgasmos alivian sus calambres. Pero la elección es tuya durante esta semana de descanso. Escuche a su cuerpo, coma de acuerdo con la nutrición de sincronización del ciclo y prepárese para el próximo mes. |
| Folicular | Tu deseo sexual es naturalmente bajo, lo que significa que querrás aumentar el masaje y el tacto en lugar de la penetración. El juego previo creativo es clave. |
| Ovulatorio | Durante esta fase, tus niveles de estrógeno y testosterona son máximos, lo que te hace sentir más interesado en el sexo (y es lo más importante para hacer bebés). La espontaneidad puede condimentar las cosas durante esta semana y mantener las cosas emocionantes y juguetonas. |
| Luteal | En el dormitorio, necesitarás un poco más de estimulación para llegar al clímax. Así que prueba los juguetes sexuales y las posiciones nuevas y divertidas. |
En combinación con hacer ejercicio y comer justo a tiempo con su ciclo, trabaje con su cuerpo para combatir el estrés y ser creativo con el sexo. También es posible que desee incorporar regularmente alimentos afrodisíacos a su dieta, como la maca y el pistacho.
Volviéndose fértil otra vez
La nutrición está indisolublemente ligada a la fertilidad. Un estudio enorme, realizado por la Universidad de Harvard, siguió a 17,544 enfermeras casadas, sin antecedentes de infertilidad, durante ocho años. Cuando los investigadores cambiaron cinco o más aspectos de la dieta y los hábitos de ejercicio de las mujeres, las mujeres con ciclos menstruales ausentes o irregulares aumentaron su tasa de fertilidad en un 80 por ciento.
A las mujeres que participaron en el estudio se les pidió que comieran:
- Carbohidratos complejos, como frutas llenas de fibra.
- vegetales
- frijoles
- granos integrales
- productos lácteos completos (en lugar de bajos en grasa o sin grasa)
- Proteínas vegetales, como frijoles y nueces.
| Fase | Lo que pasa |
| Menstrual | Durante su período, su cuerpo no está preparado para hacer bebés. (Esto no significa que no debes practicar sexo seguro, si no quieres procrear). Mantén tu atención en el descanso y la nutrición, preparándote para el próximo mes. |
| Folicular | Durante la semana posterior a su período, el estrógeno y la testosterona aumentan. Esto desencadena el crecimiento de su revestimiento de endometrio, que es donde un huevo finalmente se implantará, si se fertiliza. |
| Ovulatorio | Su óvulo madurado se libera de un ovario y cae en una trompa de Falopio. Allí espera el esperma. Si no llega el esperma en 24-36 horas, su óvulo se desintegrará y el estrógeno y la testosterona se agotarán. |
| Luteal | Si su óvulo no es fertilizado, su cuerpo comienza a producir más progesterona, creando un revestimiento uterino más grueso. Cerca del final de esta fase, todas las hormonas disminuyen. Esto conduce a la ruptura del endometrio. |
¿Cómo empezar?
La alteración de sus hábitos de vida alrededor de su ciclo ha existido durante siglos, antes de la medicina moderna. Como nos dice Negrón,? Abrir el diálogo sobre la menstruación nos permite romper la vergüenza y la desinformación. Si las mujeres no pueden hablar sobre la menstruación, puede ser un desafío a largo plazo para las mujeres abogar por su propia salud.
Recuerda, el cuerpo de cada uno es diferente. Antes de comenzar a realizar cambios en el estilo de vida, realice un seguimiento de su ciclo y aprenda su patrón personal.Hay varias aplicaciones disponibles para esto, incluyendo Glow, Clue y Kindara.
Pueden pasar hasta tres meses antes de que pueda identificar aproximadamente cuánto dura cada fase. Al alterar su estilo de vida para que coincida con sus cambios hormonales, es posible que pueda eliminar esas? para bien
Date el poder de saber qué está pasando en tu cuerpo. Preste atención a cómo responde su cuerpo mientras practica la sincronización de ciclos o cualquier nuevo cambio de estilo de vida. A su vez, tu cuerpo te lo agradecerá con la atención y el cuidado que le brindas.
Allison Krupp es una escritora, editora y novelista estadounidense. Entre aventuras salvajes y multicontinentales, reside en Berlín, Alemania. Echa un vistazo a su página web aquí.
