5 cosas que debes saber sobre el estiramiento piriforme

La piriforme es un músculo difícil de alcanzar que se extiende desde el sacro hasta el hueso del muslo. Cuando comienza a empujar contra su nervio ciático, a menudo debido a estar demasiado sentado, puede causar un dolor insoportable. Un piriforme apretado o inflamado es lo que se conoce como síndrome piriforme.

Aquí hay cinco cosas que debes saber sobre tus piriformes y cómo mantenerlas saludables.

1. Un piriforme apretado puede ser causado por un ejercicio vigoroso o un accidente.

Vivian Eisenstadt es una fisioterapeuta con sede en Los Ángeles que se especializa en la prevención del dolor.

? Piensa en tu cuerpo como un sistema de poleas? ella dice. Los músculos cruzan las articulaciones y conectan hueso con hueso, y tiran de los huesos en una dirección. Si un músculo está demasiado apretado, entonces crea tensión en la siguiente articulación en ambos lados.

? Un piriforme apretado por agacharse en una silla con las caderas giradas hacia afuera pone mucha tensión en la parte baja de la espalda y hace que las caderas estén tan apretadas que cree un desequilibrio en todo el sistema?

El síndrome piriforme no siempre es causado por la inactividad. Puede ocurrir después de un accidente o incluso después de una actividad vigorosa, como correr.

2. Puedes estirar los piriformes sentados.

Opción 1: Estiramiento sentado

La clave para un tramo piriforme exitoso es sentarse derecho, dice Eisenstadt. "¿De qué sirve estirar un músculo si vas a seguir apretándolo de nuevo?"

1. Primero, enrolla una toalla de mano en forma de Tootsie Roll.
2. A continuación, siéntate en una superficie firme y encuentra tus huesos del trasero. - Los dos huesos en la parte más baja de su parte posterior.
3. Siéntate directamente encima de esos huesos.
4. Luego tome la toalla y colóquela detrás de los huesos, debajo de sus músculos glúteos.
5. Una vez que encuentre ese lugar perfecto sobre los huesos del trasero, contraiga ligeramente sus abdominales y relaje la parte superior del cuerpo, especialmente los hombros y el cuello.
6. Arquee la espalda pegando el trasero hacia atrás y hacia afuera y moviendo ligeramente el pecho hacia adelante.
7. En esa postura, con los pies apoyados en el piso, levante la pierna derecha y coloque el tobillo en la rodilla opuesta.
8. Mantener durante 20 segundos y luego repetir en el lado opuesto.

3. Puedes estirarlo tirado en el suelo.

Opción 2: Estirar en el suelo.

Los ejercicios piriformes también se pueden hacer en el suelo:

1. Acostado sobre su espalda, ponga sus brazos a los lados con las palmas hacia el piso.
2. Colocados a un pie de distancia de la pared, extienda completamente las piernas hacia arriba para apoyar los talones contra la pared.
3. En ese ángulo, apoye un tobillo contra la rodilla opuesta, al igual que en la posición sentada.
4. Mantener durante 20 segundos y luego repetir en el lado opuesto.

4. Un piriforme saludable puede aliviar el dolor de rodilla y tobillo

Eisenstadt dice que hacer el estiramiento piriforme puede aliviar el dolor de rodilla y tobillo. "Caminar con una piriforme apretada ejerce una presión adicional en el interior y el exterior de la articulación de la rodilla, haciendo que el exterior sea demasiado apretado y el interior débil, lo que crea una articulación inestable".

5. También puede ayudar con los síntomas de la fascitis plantar.

El estiramiento también puede ayudar con los síntomas de la fascitis plantar (inflamación de la fascia en la parte inferior de los pies). Las personas con músculos piriformes tensos y músculos isquiotibiales a menudo terminan caminando? Eisenstadt dice, lo que pone una tensión adicional en la parte inferior de su pie.

? Arreglar la mecánica corporal de cómo se camina al estirar su piriforme no solo puede ayudar a aliviar las lesiones, sino también evitar que las sufra en primer lugar? ella dice.

Para llevar: No te excedas

Como con cualquier tipo de ejercicio, debes dejar de hacerlo si te duele.

No tratar de trabajar a través de El dolor, dice el Dr. Mark Kovacs, un ex profesional de tenis que tiene un doctorado en medicina deportiva. "Esos receptores de dolor están ahí por una razón".