5 posturas de yoga para el síndrome del intestino irritable (IBS)

Cuando su estómago se siente inquieto en la agonía del SII, lo último en su mente podría ser asistir a una clase de ejercicios. Pero es posible que se sorprenda al saber que los ejercicios suaves como el yoga son realmente útiles para los síntomas del SII.

El yoga es una buena opción si vive con IBS porque puede ayudar a disminuir sus niveles de estrés. Tampoco es un ejercicio aeróbico, por lo que no saltarás y sacudirás tus intestinos. Más allá de eso, ciertas posturas pueden ayudar a aliviar ciertos síntomas del SII como el gas y la hinchazón.

Nota: Antes de saltar a la rutina de abajo, lea las instrucciones. Si tiene diarrea, ciertas posturas pueden empeorar sus síntomas.

1. Perro boca abajo

El perro orientado hacia abajo puede ser un gran comienzo para cualquier práctica de yoga porque energiza el cuerpo. Si tiene SII, los beneficios del perro orientado hacia abajo incluyen el alargamiento de la columna vertebral y la tonificación de los músculos abdominales.

Nota: si actualmente tiene diarrea como parte de sus síntomas de SII, omita esta postura.

Músculos trabajados: isquiotibiales, glúteos, deltoides, tríceps, cuadriceps

1. Comience a gatas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantenga los pies planos (los dedos de los pies no metidos).
2. Camina tus manos unos centímetros por delante de tus hombros y dobla tus dedos por debajo.
3. Mientras inhala, presione sus manos y estire sus piernas, conduciendo con su coxis; debe ser el punto más alto de tu cuerpo y llevarte a hacer un triángulo con tu cuerpo y el piso.
4. Amplía la parte superior de la espalda mientras mantienes tus brazos rectos y firmes en los hombros.
5. Tire de la parte frontal de su caja torácica mientras presiona los 10 dedos y extiende los talones hacia el piso. (Es posible que sus pies no estén apoyados en el piso, y eso está bien; simplemente presiónelos como si estuviera tratando de mantenerlos planos). Pedalee sus pies si sus piernas se sienten apretadas.
6. Toma 5 respiraciones profundas y uniformes mientras mantienes esta postura.

2. Cobra

Cobra tonifica el abdomen, ayuda a aliviar el estrés y la fatiga, mejora la circulación sanguínea y estimula los órganos abdominales.

Músculos trabajados: tendones de la corva, glúteo mayor, deltoides, tríceps, serrato anterior

1. Desde el perro orientado hacia abajo, puede bajar las rodillas hasta el suelo con suavidad y luego extender su cuerpo para que quede acostado boca abajo en el suelo. Descanse su cara a un lado, en una mejilla.
2. Presiona tus manos contra el piso debajo de tus hombros y abraza tus codos, manteniéndolos cerca de los lados de tu cuerpo. Presione firmemente la parte superior de los muslos, los pies y la pelvis en el piso.
3. Mientras inhala, presione sus manos contra el piso y estire lentamente los brazos, pero solo vaya tan lejos como pueda mientras mantiene la pelvis y las piernas presionando el piso. No necesariamente quieres tener los brazos rectos.
4. Esta es una postura de flexión hacia atrás, por lo que querrás quedarte aquí durante 5 respiraciones lentas e incluso a medida que conectas tus glúteos y reafirmas los omóplatos en tu espalda.
5. Al exhalar, suelte lentamente su barriga, luego sus costillas y regrese al suelo bajándose de manera controlada.
6. Descanse su cara en la mejilla opuesta como antes. Respire hondo varias veces antes de repetir la postura durante otras 3 a 5 respiraciones.

3. Postura del arco

La postura del arco es otra curva hacia atrás, pero esta es un poco más profunda. Ayuda con la fatiga, la ansiedad, así como el estreñimiento. Es posible que no desee mantener esta postura por mucho tiempo si hace que sus intestinos se sientan demasiado activos mientras está en ella.

Músculos trabajados: glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps, pectoral mayor

1. Acuéstese boca abajo en el suelo, con las manos a la par de su cuerpo, las palmas hacia arriba.
2. Exhala y dobla tus rodillas, acercando los talones a tus glúteos y estirándote hacia atrás para agarrarte los tobillos.
3. Al inhalar, levante los talones de sus glúteos mientras levanta los muslos del suelo.
4. Este movimiento presionará su vientre contra el piso y sacará su cabeza y la parte superior del torso del piso.
5. Mantenga la posición durante 3 respiraciones profundas y tranquilas antes de soltar lentamente a medida que exhala para recostarse completamente.
6. Repita 2 veces más.

4. Postura para aliviar el viento.

Sí, la postura de alivio del viento (o de liberación del viento) es conocida por liberar gas en sus intestinos. Esto significa que, si te sientes particularmente gaseoso e hinchado, es posible que desees hacer esta postura de inmediato. ¡Y puede querer hacerlo solo, dependiendo de su nivel de comodidad liberando gas delante de otros!

Sin embargo, vale la pena, y no solo por comodidad. La liberación de este gas mejora la calidad y la eficacia de su sistema digestivo. Puede ayudar a aliviar la indigestión, la flatulencia, la hinchazón y el estreñimiento.

Músculos trabajados: tendones de la corva, glúteo mayor, deltoides, tríceps, serrato anterior

1. Acuéstese sobre su espalda con los brazos y las piernas extendidas.
2. Mientras exhala, coloque ambas rodillas contra su pecho y junte las manos alrededor de ellas y déles un ligero abrazo.
3. Sujetando la pierna derecha, suelte la espalda izquierda hacia el suelo y extiéndala por mucho tiempo.
4. Mantenga esta postura mientras respira lenta y profundamente. Recuerde mantener su pierna al lado de su torso, corriendo a lo largo de la parte superior de su cuerpo, en lugar de dejar que la rodilla se deslice sobre su cuerpo en ángulo.
5. Doble la rodilla izquierda hacia su pecho y déle un nuevo abrazo a ambas rodillas antes de cambiar de lado y liberar su pierna derecha a lo largo del suelo.
6. Cuando hayas mantenido la postura con la pierna izquierda doblada, vuelve a jalar ambas piernas y dales un abrazo antes de soltarlas.

5. Medio señor de los peces posa

Half Lord of the Fishes es una gran pose retorcida. Los giros son conocidos por ayudar a desintoxicar y mejorar la función digestiva. Este giro ayuda a estimular el hígado y los riñones en particular.

Nota: con cualquier giro, debes ser muy amable si tienes diarrea.No hay necesidad de omitirlo por completo, pero es posible que no desee profundizar en el giro si las cosas se sienten ruidosamente.

Músculos trabajados: romboides, serrato anterior, erector de la columna vertebral

1. Desde la posición anterior, presiona de nuevo a cuatro patas y luego encuentra tu camino hacia un asiento, con las piernas frente a ti.
2. Doble las rodillas con los pies aún apoyados en el suelo y deslice la pierna derecha por debajo de la izquierda hasta que su pie derecho esté junto a la cadera izquierda. El exterior de tu pierna derecha descansará en el piso.
3. Pise su pie izquierdo hacia el exterior de su muslo derecho.
4. Inhala y siente que tu columna vertebral crece más a medida que te sientas derecho. Alcanza tu mano derecha hacia el cielo y planta tu izquierda detrás de tu coxis, en el suelo.
5. Mientras exhala, ancle el coxis y la torsión, metiendo el codo derecho hacia la parte externa de la rodilla izquierda, o simplemente sujete la rodilla izquierda mientras la tuerce.
6. Inhala y exhala lenta y profundamente de 3 a 5 veces mientras estés aquí, extendiéndote a través de tu columna vertebral mientras inhalas y retorciéndote más profundamente mientras exhalas.
7. Cuando sueltes este lado, hazlo lentamente y controlado. Cambio de lados.

Para llevar

Muchas personas que viven con el SII encuentran que mantenerse activo y reducir sus niveles de estrés pueden ayudar a reducir sus síntomas. Por suerte el yoga hace ambas cosas.

Como siempre, consulte con su médico antes de comenzar un régimen de ejercicios si es nuevo en yoga.

Gretchen comenzó su viaje de yoga después de darse cuenta de que le encantaba trabajar como editora y escritora que se sentaba en su computadora todo el día, pero no le gustaba lo que estaba haciendo por su salud o bienestar general. Seis meses después de terminar su RYT de 200 horas en 2013, se sometió a una cirugía de cadera, de repente le brindó una perspectiva completamente nueva sobre el movimiento, el dolor y el yoga, e informó su enfoque de enseñanza.