Así es como navego por una dieta saludable para la diabetes durante las vacaciones
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Tienes diabetes? Bueno, comer de vacaciones todavía puede ser divertido
Navidad, Hannukah, Año Nuevo - ¡trae las festividades! ¿Es la temporada de celebración? y para la mayoría de la gente, también es la temporada de comida: Productos caseros, almuerzos de trabajo, cenas familiares, cócteles, todos son una gran parte de las vacaciones. Pero disfrutar de todas las comidas y delicias festivas es una historia diferente cuando se tiene diabetes.
Como alguien que vive con diabetes, sé que encontrar el equilibrio durante las vacaciones puede ser un gran desafío. Tratar de relajarse y disfrutar, mientras se controla su nivel de azúcar en la sangre, no es una tarea fácil. Pero el manejo del azúcar en la sangre nunca ha sido fácil. Es más como tomar el rol de capitán 24/7 en lugar de encender el piloto automático. Con la diabetes, es esencial para la salud a largo plazo vigilar el azúcar en la sangre. ¡También es la clave para sentirse bien, mantenerse enérgico y poder dejarse llevar y divertirse!
En mis 11 años viviendo con diabetes tipo 1, con muchos altibajos y muchas pruebas y errores, he podido encontrar lo que mejor me funciona para mantener y controlar el azúcar en la sangre, especialmente durante la temporada de vacaciones. Estos son algunos de mis consejos que pueden ser útiles para controlar la diabetes tipo 1 o tipo 2.
Cinco consejos de vacaciones a seguir
1. Familiarícese con la cantidad de carbohidratos de los alimentos que come o ve con frecuencia.
Este consejo es un verdadero salvavidas cuando se trata de controlar la diabetes. Conozca su cuerpo y cómo ciertos alimentos afectan el azúcar en la sangre. Las batatas, el arroz integral y los tazones de batidos de frutas son mis alimentos básicos todos los días, por lo que me he familiarizado realmente con la cantidad de insulina que necesito para cubrir estos alimentos. Pero debes saber que las reacciones de tu cuerpo pueden ser diferentes a las mías. Por ejemplo, sé que para mi cuerpo, necesito un poco más de insulina cuando como carbohidratos cocinados con almidón, en lugar de la misma cantidad de carbohidratos crudos y de frutas.
Para aprender más sobre su cuerpo, sea proactivo y conozca qué alimentos causan una reacción. Esta experiencia de aprendizaje es uno de los componentes clave para controlar el azúcar en la sangre y realmente hará que tu vida sea mucho más fácil. Además, ¡significa que no te perderás toda la diversión!
2. Mantener una rutina.
Las vacaciones duran de noviembre a enero. ¡Son tres meses de celebración! Pero cuanto más pueda mantener su rutina, más probabilidades tendrá de mantenerse en el camino con el azúcar en la sangre y, a su vez, sentirse mejor. No se salte las comidas en preparación para una gran cena festiva. Esto puede causar un bajo nivel de azúcar en la sangre y aumentar las posibilidades de comer en exceso más adelante. Es importante distribuir la ingesta de carbohidratos a lo largo del día y evitar comer demasiados carbohidratos en una sola sesión. Para controlar el azúcar en la sangre, la cantidad ideal de carbohidratos es de 30 a 60 gramos (g) por comida principal y de 15 a 30 g por refrigerio.
Si sales de tu rutina un poco, está bien. No te estreses, solo trata de volver a la rutina tan pronto como puedas. Por supuesto, sus necesidades específicas variarán según su estatura, peso, nivel de actividad y medicamentos, por lo que descubrir y mantener tu La rutina es clave durante las festividades.
3. Prueba tu sangre un poco más
Como dicen, mejor una vez demasiado, luego una vez no lo suficiente, ¡y esto definitivamente se aplica a las pruebas de azúcar en la sangre! Cuando estoy más activo de lo normal, o estoy comiendo diferentes alimentos fuera del horario programado, por lo general me analizo el nivel de azúcar en la sangre unas cuantas veces más para estar seguro. Intervalos de tres horas, antes de comer o antes y después del ejercicio, es una necesidad para mí, así como siempre que me sienta un poco mareado. Si va a beber, asegúrese de comer un bocadillo ya que demasiado alcohol (sin suficientes carbohidratos) puede causar un bajo nivel de azúcar en la sangre.
Si ha tomado algunas bebidas o ha estado especialmente activo, sugeriría que también se controle el azúcar en la sangre durante la noche, ya que es cuando el nivel bajo de azúcar en la sangre (hipoglucemia) es común. Y siempre trae un montón de suministros adicionales dondequiera que vayas. Esto incluye tiras reactivas, agujas o equipos de infusión con bomba, un glucómetro de repuesto y, por supuesto, muchos bocadillos con carbohidratos en caso de que tenga un nivel bajo de azúcar en la sangre. Se recomienda consumir 15 g de carbohidratos y luego volver a controlar el azúcar en la sangre después de 15 minutos. Si no estás en el rango normal, come otro bocadillo que contenga 15 g de carbohidratos.
15 g bocadillos de carbohidratos
- 4 onzas de jugo de frutas
- 2 cucharadas de pasas
- 1 cucharada de miel
- 4 tabletas de glucosa
4. Estar preparado cuando se trata de comida
La preparación es la clave del éxito durante las vacaciones. Si te invitan a una familia o amigos para una comida, pregúntales qué comida se servirá para que puedas calcular el contenido de carbohidratos de antemano. Por ejemplo, puede estimar que una taza de una cazuela tiene aproximadamente 30 g de carbohidratos, y un pastel de dos pulgadas sin escarcha tiene aproximadamente 15 g de carbohidratos. ¡Ahora puedes repartir tus comidas en consecuencia!
También me encanta preguntar si puedo llevar un plato para compartir, como un gran aperitivo de verduras con todos los colores del arco iris, batatas horneadas, calabaza asada o un postre saludable, como una ensalada de frutas. De esa manera, definitivamente, habrá algunos de esos alimentos básicos deliciosos para el azúcar en la sangre para que disfrutes con tus seres queridos.
Si va a comer en un restaurante, eche un vistazo al menú de antemano, o incluso llame antes para preguntar qué pueden preparar para usted. Muchos restaurantes tienen información nutricional disponible, así que verifique cuántos carbohidratos hay en los platos que le interesan. Cargue las verduras, concéntrese en las carnes magras y sirva granos integrales y legumbres. La otra opción es siempre traer su propia comida o comer antes. En mi experiencia, las personas siempre apoyan y comprenden que yo, como persona con diabetes, tengo necesidades alimentarias especiales.
Además, si va a estar fuera todo el día, siempre lleve consigo algunos bocadillos saludables que contengan carbohidratos. Estos (literalmente) me han salvado la vida varias veces cuando llegan a sospechar niveles bajos de azúcar en la sangre. Generalmente empaco fruta, como plátanos, naranjas, dátiles y frutas secas, o barritas de avena.
Recuerde, mantenerse saludable no significa perderse! Me refiero a reemplazar en lugar de eliminar los alimentos para que aún puedas darte un capricho. No solo recrear sus comidas favoritas con alimentos saludables resulta en un mejor control del azúcar en la sangre, sino que también lo hace sentirse bien después. No hay mejor momento para empezar a ser creativo y experimentar en la cocina que las vacaciones. Hay una gran cantidad de recetas festivas saludables, sanas, nutritivas y deliciosas, desde galletas navideñas y pasteles de calabaza hasta puré y salsa, guisos y ensaladas.
5. Sé amable contigo mismo
Este es el paso más importante de todos. Está bien cometer errores, olvidarse de las cosas y caerse del camino a veces. Es parte de la vida y la vida no es perfecta. Sé amable contigo mismo y recuerda que hacer todo lo posible es todo lo que puedes pedirte. Lo más importante de esta época del año es que puede disfrutar de las festividades y la compañía de sus seres queridos. ¡Cree en ti mismo y muéstrate el amor incondicional, el cuidado personal y el alimento que mereces!
Y disfrutar de ti mismo y la compañía de tus seres queridos es, casualmente, algo que puedes hacer con las galletas navideñas. Desplácese hacia abajo para ver mi bocadillo favorito: galletas rellenas de mermelada de frambuesa.
Galletas rellenas de mermelada de frambuesa
Esta es la receta de mis galletas de huella digital rellenas de mermelada de frambuesa y merienda favorita de Navidad. Está libre de azúcares y aceites refinados, hechos de alimentos integrales, y aún así es súper sabroso.
Tiempo de preparación: 20 minutos
Hora de cocinar: 35 minutos
Porciones: Hace 12 galletas
Ingredientes:
Para la mermelada:
- 1 taza de frambuesas congeladas
- 1 cucharada. semillas de chia
- 1 cucharadita extracto de vainilla
Para la masa:
- 1/2 taza de harina de trigo sarraceno
- 1 taza de avena enrollada (o copos de quinua)
- 3/4 cucharadita. Levadura en polvo
- 1/2 taza de compota de manzana sin azúcar
- 1 cucharada. harina de linaza
- 1 cucharadita extracto de vainilla
- 1/2 cucharadita. Jengibre molido
- 1 cucharadita canela
- Opcional: 1-2 cucharadas. pasta de fecha o jarabe de arce
Direcciones:
- Caliente las frambuesas con la vainilla en una sartén y hierva a fuego lento, revolviendo durante 5 minutos para absorber el líquido acuoso.
- Agregue las semillas de chia y deje reposar durante 15 minutos para que espese hasta obtener una consistencia de mermelada.
- Precaliente el horno a 180 ° C (350 ° F) y cubra una bandeja con papel de hornear.
- Mezcle la harina de trigo sarraceno, la avena, el lino, el polvo de hornear, el jengibre y la canela en un tazón.
- Agregue la compota de manzana y la vainilla, mezcle bien para hacer una masa pegajosa. Puede usar las manos para esto y colóquelo sobre la superficie de la mesa de la cocina para formar la masa para galletas.
- Forme la mezcla en 12 pelotas del tamaño de una pelota de golf y colóquelas en la bandeja para hornear, luego use su pulgar para presionarlas hacia abajo en las galletas, formando una muesca del tamaño del pulgar en el centro.
- Rellena cada sangría con mermelada de frambuesa.
- Hornear las galletas durante unos 30 minutos hasta que estén doradas.
- Colocar en una rejilla y dejar enfriar. ¡Disfrutar!
Y en caso de que te lo preguntes, aquí están los datos nutricionales de una cookie.
Si elige no agregar pasta de dátiles o jarabe de arce, el conteo de carbohidratos sería de 15.9 g por porción, haciendo de esta galleta un bocadillo de carbohidratos perfecto para mantener su azúcar en la sangre bajo control. Espero que hayas podido sacar algo de este artículo, y sobre todo, ¡espero que tu temporada festiva sea la mejor hasta ahora!
Nina Gelbke es una suiza-australiana que tiene diabetes tipo 1, es bloguera de salud y está en su último año como estudiante de medicina nutricional y dietética. Sus pasiones se relacionan con todas las cosas relacionadas con la salud, el bienestar y la nutrición, que comparte con el mundo a través de ella. Instagram y Blog. Su objetivo es inspirar, capacitar y educar a otros para que nutran su cuerpo, mente y alma con alimentos sanos y deliciosos, amor propio y un estilo de vida compasivo y activo.
