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Las manzanas son deliciosas, nutritivas y convenientes para comer.
Los estudios han demostrado que tienen varios beneficios para la salud.
Sin embargo, las manzanas también contienen carbohidratos, que afectan los niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, los carbohidratos que se encuentran en las manzanas afectan su cuerpo de manera diferente a los azúcares que se encuentran en la comida chatarra.
Este artículo explica cómo las manzanas afectan los niveles de azúcar en la sangre y cómo incorporarlos a su dieta si tiene diabetes.
Las manzanas son nutritivas y de relleno
Las manzanas son una de las frutas más populares del mundo.
También son altamente nutritivos. De hecho, las manzanas son ricas en vitamina C, fibra y varios antioxidantes.
Una manzana mediana contiene 95 calorías, 25 gramos de carbohidratos y el 14% del valor diario de vitamina C (1).
Curiosamente, una gran parte de los nutrientes de una manzana se encuentra en su piel colorida (2).
Además, las manzanas contienen grandes cantidades de agua y fibra, que las llenan de manera sorprendente. Es probable que estés satisfecho después de comer solo uno (3).
Línea de fondo: Las manzanas son una buena fuente de fibra, vitamina C y antioxidantes. También te ayudan a sentirte lleno sin consumir muchas calorías.
Las manzanas contienen carbohidratos, así como fibra
Si tiene diabetes, es importante mantener un control de su consumo de carbohidratos.
Esto se debe a los tres macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas: los carbohidratos son los que más afectan los niveles de azúcar en la sangre.
Dicho esto, no todos los carbohidratos son creados iguales. Una manzana mediana contiene 25 gramos de carbohidratos, pero 4.4 de ellos son fibra (1).
La fibra ralentiza la digestión y la absorción de los carbohidratos, lo que hace que no aumenten los niveles de azúcar en la sangre con la misma rapidez (4).Los estudios demuestran que la fibra protege contra la diabetes tipo 2 y que muchos tipos de fibra pueden mejorar el control del azúcar en la sangre (5, 6).
Línea de fondo: Las manzanas contienen carbohidratos, que pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, la fibra en las manzanas ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, además de proporcionar otros beneficios para la salud.
Las manzanas solo afectan de manera moderada los niveles de azúcar en la sangre
Las manzanas contienen azúcar, pero gran parte del azúcar que se encuentra en las manzanas es fructosa.
Cuando la fructosa se consume en una fruta entera, tiene muy poco efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre (7).
Además, la fibra en las manzanas frena la digestión y la absorción del azúcar. Esto significa que el azúcar entra lentamente en el torrente sanguíneo y no eleva rápidamente los niveles de azúcar en la sangre (4).
Además, los polifenoles, que son compuestos de plantas presentes en las manzanas, también ralentizan la digestión de los carbohidratos y reducen los niveles de azúcar en la sangre (8).
El índice glucémico (IG) y la carga glucémica (GL) son herramientas útiles para medir cuánto afecta un alimento a los niveles de azúcar en la sangre (9).
Las manzanas tienen una puntuación relativamente baja en las escalas GI y GL, lo que significa que causan un aumento mínimo en los niveles de azúcar en la sangre (10, 11).
Un estudio de 12 mujeres obesas encontró que los niveles de azúcar en la sangre eran más del 50% más bajos después de consumir una comida con un GL bajo, en comparación con una comida con un GL alto (12).
Línea de fondo: Las manzanas tienen un efecto mínimo en los niveles de azúcar en la sangre y es poco probable que causen picos rápidos en el azúcar en la sangre, incluso en los diabéticos.
Las manzanas pueden reducir la resistencia a la insulina
Hay dos tipos de diabetes: tipo 1 y tipo 2.
Si tiene diabetes tipo 1, su páncreas no produce suficiente insulina, la hormona que transporta el azúcar de la sangre a las células.
Si tiene diabetes tipo 2, su cuerpo produce insulina pero sus células son resistentes a ella. Esto se llama resistencia a la insulina (13).
Comer manzanas regularmente puede reducir la resistencia a la insulina, lo que puede llevar a niveles más bajos de azúcar en la sangre (8, 14).
Esto se debe a que los polifenoles en las manzanas, que se encuentran principalmente en la piel de la manzana, estimulan el páncreas para que libere insulina y ayudan a las células a absorber el azúcar (2, 8).
Línea de fondo: Las manzanas contienen compuestos vegetales que pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la resistencia a la insulina.
Los antioxidantes que se encuentran en las manzanas podrían reducir su riesgo de diabetes
Varios estudios han encontrado que comer manzanas está relacionado con un menor riesgo de diabetes (2, 15).
Un estudio encontró que las mujeres que comían una manzana por día tenían un riesgo 28% menor de diabetes tipo 2 que las mujeres que no comían manzanas (16).
Hay varias razones por las que las manzanas pueden ayudar a prevenir la diabetes, pero los antioxidantes que se encuentran en las manzanas probablemente desempeñan un papel importante.
Los antioxidantes son sustancias que previenen algunas reacciones químicas dañinas en su cuerpo. Tienen numerosos beneficios para la salud, incluida la protección de su cuerpo contra las enfermedades crónicas.Cantidades significativas de los siguientes antioxidantes se encuentran en las manzanas:
- Quercetina: Retrasa la digestión de carbohidratos, ayudando a prevenir picos de azúcar en la sangre (17).
- Ácido clorogénico: Ayuda a tu cuerpo a usar el azúcar de manera más eficiente (18, 19).
- Phlorizin: Reduce la absorción de azúcar y disminuye los niveles de azúcar en la sangre (20, 21).
Las concentraciones más altas de antioxidantes beneficiosos se encuentran en las manzanas Honeycrisp y Red Delicious (22).
Línea de fondo: Comer manzanas regularmente puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2, así como mantener sus niveles de azúcar en la sangre estables.
¿Deben los diabéticos comer manzanas?
Las manzanas son una excelente fruta para incluir en su dieta si tiene diabetes.
La mayoría de las pautas dietéticas para diabéticos recomiendan una dieta que incluya frutas y verduras (23).
Las frutas y verduras están llenas de nutrientes como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.Además, las dietas ricas en frutas y verduras se han relacionado repetidamente con menores riesgos de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y cáncer (24, 25, 26).
De hecho, una revisión de nueve estudios encontró que cada porción de fruta que se consumía diariamente daba como resultado un riesgo 7% menor de enfermedad cardíaca (27).
Si bien es poco probable que las manzanas causen picos en los niveles de azúcar en la sangre, contienen carbohidratos. Si está contando carbohidratos, asegúrese de tener en cuenta los 25 gramos de carbohidratos que contiene una manzana.
Además, asegúrese de controlar el azúcar en la sangre después de comer manzanas y ver cómo le afectan personalmente.
Línea de fondo: Las manzanas son muy nutritivas y tienen un efecto mínimo en los niveles de azúcar en la sangre. Son seguros y saludables para que los diabéticos disfruten regularmente.
Cómo incluir manzanas en tu dieta
Las manzanas son un alimento delicioso y saludable para agregar a su dieta, independientemente de si tiene diabetes o no.
Estos son algunos consejos para que los diabéticos incluyan manzanas en sus planes de comidas:
- Comer todo Para cosechar todos los beneficios para la salud, come la manzana entera. Una gran parte de los nutrientes está en la piel (2).
- Evitar el jugo de manzana: El jugo no tiene los mismos beneficios que la fruta entera, ya que es más alto en azúcar y falta la fibra (28, 29).
- Limite su porción: Pegue con una manzana mediana, ya que porciones más grandes aumentarán la carga glucémica (11).
- Difunde tu ingesta de frutas: Difunde tu ingesta diaria de frutas a lo largo del día para mantener tus niveles de azúcar en sangre estables.
Llevar el mensaje a casa
Las manzanas contienen carbohidratos, pero tienen un efecto mínimo en los niveles de azúcar en la sangre cuando se comen como una fruta entera.
Son muy nutritivos y una excelente opción para una dieta saludable.
