Yoga para la enfermedad de Parkinson 10 posturas para probar, por qué funciona y más

Por que es beneficioso

Si tiene la enfermedad de Parkinson, es posible que practicar yoga haga más que solo promover la relajación y ayudarlo a dormir bien por la noche. Puede ayudarlo a familiarizarse con su cuerpo y sus capacidades.

Por ejemplo, ciertas posturas se dirigen a grupos musculares específicos, que puede utilizar para su ventaja para ayudar a controlar los temblores. También puede utilizar su práctica para ayudar a aumentar su movilidad, flexibilidad y fuerza.

Siga leyendo para saber cómo estos movimientos pueden ayudar a mejorar su calidad de vida en general. Recuerde que usted y su práctica cambiarán diariamente. Dejar ir sus expectativas le ayudará a estar presente en cada momento.

1. Pose de la montaña

Esta postura de pie puede ayudar a mejorar el equilibrio y la postura. Ayuda a fortalecer los muslos, las rodillas y los tobillos. También puede ayudar a aliviar el dolor ciático.

Músculos trabajados:

• cuadríceps
• oblicuos
• recto abdominal
• transverso del abdomen

Para hacer esto:

1. Párese con los dedos gordos tocándose y los talones ligeramente separados.
2. Deja que tus brazos cuelguen a tus costados. Tus palmas deben mirar hacia adelante.
3. Siéntase libre de ajustar el ancho de sus pies y la posición de sus brazos para mantener su equilibrio.
4. Enganche los músculos de los muslos y aplique una ligera flexión en las rodillas. Aún debe mantenerse erguido: esta curva es para ayudar a activar los músculos de los muslos y evitar que se trabe las rodillas.
5. Sienta una línea de energía que corre desde sus tobillos hacia arriba a través de la corona de su cabeza.
6. Relaja tus hombros y abre el centro de tu corazón.
7. Puede quedarse quieto, o mover su peso hacia adelante y hacia atrás, y de lado a lado.
8. Mantenga esta postura durante hasta 1 minuto.

2. Saludo hacia arriba

Esta es otra postura de pie que puede ayudar a mejorar su postura y equilibrio. Estira los hombros y las axilas, lo que puede aliviar el dolor de espalda.

Músculos trabajados:

• recto y transverso del abdomen
• oblicuos
• bíceps
• serrato anterior

Puede que le resulte más fácil la transición hacia el saludo ascendente desde la postura de montaña.

Para hacer esto:

1. Desde Mountain Pose, levanta los brazos por encima de tu cabeza.
2. Extiende tus brazos por encima de tus hombros.
3. Si su flexibilidad lo permite, junte las palmas para formar una posición de oración en lo alto.
4. Relaja tus hombros mientras te elevas hacia el techo con tus dedos.
5. Sienta una línea de energía que corre desde sus tobillos hacia arriba a través de su columna vertebral y sale a través de la corona de su cabeza.
6. Relaja la parte posterior de tu cuello. Si es cómodo para ti, vuelve tu mirada hacia tus pulgares.
7. Alarga la columna vertebral mientras metes el coxis hacia abajo y hacia abajo.
8. Respire profundamente en esta posición durante hasta 1 minuto.

3. De pie hacia adelante curva

Esta postura calmante ayuda a fortalecer las piernas, las rodillas y las caderas. Debido a su naturaleza meditativa, esta postura también se piensa que ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.

Músculos trabajados:

• músculos espinales
• piriforme
• isquiotibiales
• gastrocnemio
• gracilis

Para hacer esto:

1. Párese con sus pies directamente debajo de sus caderas.
2. Con las manos en las caderas, gire hacia las articulaciones de la cadera para plegarse hacia adelante.
3. Alarga tu espina mientras te inclinas hacia adelante.
4. Deje caer las manos en una posición cómoda.
5. Si es necesario, mantenga una ligera flexión en las rodillas.
6. Concéntrese en liberar la tensión en la espalda baja y las caderas.
7. Mete la barbilla contra el pecho y deja que tu cabeza caiga pesadamente hacia el suelo.
8. Permanezca en esta posición hasta 1 minuto.
9. Para liberar la postura, lleve las manos a las caderas, alargue el torso y levántese de pie.

4. guerrero II

Esta es una pose de pie clásica. Ayuda a fortalecer las piernas y los tobillos al tiempo que aumenta su resistencia. Es una excelente manera de estirar el pecho, los hombros y la ingle.

Músculos trabajados:

• cuadríceps
• aductores del muslo
• deltoides
• glúteo medio
• recto y transverso del abdomen

Puede que te resulte más fácil hacer la transición a Warrior II desde Mountain Pose.

Para hacer esto:

1. Desde Mountain Pose, retrocede el pie izquierdo con los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo leve.
2. Mantenga su pie derecho mirando hacia adelante.
3. Levante los brazos para que queden paralelos al piso, con las palmas hacia abajo.
4. Doble lentamente su rodilla derecha hacia adelante.
5. Asegúrese de que su rodilla no se extienda más allá de su tobillo. Una línea recta debe correr desde el tobillo hasta la rodilla.
6. Presione firmemente en ambos pies a medida que alarga su columna vertebral y extiende su energía a través de las puntas de los dedos delanteros y traseros.
7. Mantenga su mirada sobre sus dedos frontales.
8. Mantenga esta postura durante hasta 30 segundos.
9. Repita en el lado opuesto.

5. Pose del árbol

Esta es una pose de equilibrio clásica. Ayuda a fortalecer los tobillos, las piernas y la columna vertebral mientras estira los muslos, el pecho y los hombros. Esto puede ayudar a mejorar su equilibrio y al mismo tiempo aliviar el dolor ciático.

Músculos trabajados:

• recto y transverso del abdomen
• aductor largo
• ilíaco
• cuadríceps
• isquiotibiales

Para hacer esto:

1. Párese cerca de una silla o pared para mantener el equilibrio y el apoyo.
2. Empieza a soportar tu peso sobre tu pie izquierdo.
3. Lleve su pie derecho a su tobillo, pantorrilla o muslo derecho.
4. Evite presionar el pie contra la rodilla.
5. Lleve sus brazos a sus caderas, en posición de oración frente a su pecho, o extendido sobre su cabeza.
6. Siéntase libre de llevar sus manos a su apoyo para un mayor equilibrio.
7. Mantenga su mirada enfocada en un punto en el piso frente a usted.
8. Permanece en esta posición hasta 1 minuto.
9. Repita en el lado opuesto.

6. Pose de langosta

Esta suave flexión hacia atrás puede ayudar a fortalecer la parte superior del cuerpo, la columna vertebral y los muslos. Estimula los órganos abdominales, que pueden ayudar a aliviar la indigestión, la flatulencia y el estreñimiento.

Músculos trabajados:

• trapecio
• erector de la columna
• glúteo mayor
• triceps

Para hacer esto:

1. Acuéstese boca abajo con los brazos a lo largo de su cuerpo y las palmas hacia arriba.
2. Traiga sus dedos gordos juntos con sus talones resultó ligeramente.
3. Descanse su frente suavemente en el suelo.
4. Levante la cabeza, el pecho y los brazos parcialmente o hacia arriba.
5. Puedes levantar tus piernas si es cómodo.
6. Descanse sobre las costillas inferiores, el estómago y la pelvis.
7. Siente una línea de energía saliendo por la punta de tus dedos.
8. Mantenga su mirada hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
9. Mantenga esta postura durante hasta 1 minuto.
10. Al recuperar la respiración y descansar, puede repetir la postura una o dos veces.

7. Postura del niño

Esta curva hacia adelante restaurativa es una excelente postura de reposo. Estira suavemente las caderas, los muslos y los tobillos para ayudar a aliviar la tensión y el dolor en la espalda. También ayuda a calmar la mente, aliviando el estrés y la fatiga.

Músculos trabajados:

• extensores espinales
• isquiotibiales
• Tibial anterior
• trapecio

Para hacer esto:

1. Siéntese sobre sus talones con las rodillas juntas o ligeramente separadas.
2. Puede colocar un cojín debajo de su parte inferior para apoyo.
3. Camine con las manos delante de usted mientras se inclina hacia las caderas para plegarse hacia adelante.
4. Mantenga sus brazos extendidos frente a usted, o lleve sus brazos a lo largo de su cuerpo.
5. Descansa tu frente en el suelo.
6. Permita que su pecho caiga pesado sobre sus rodillas mientras respira profundamente.
7. Observe cualquier tensión que tenga en su cuerpo y concéntrese en liberar esta tensión.
8. Relájate en esta postura durante hasta 5 minutos.

8. Ángulo inclinado reclinado

Este abridor restaurador de cadera estira y aumenta la flexibilidad en los muslos, la ingle y las rodillas. También estimula los órganos abdominales y el corazón, lo que puede ayudar a mejorar la circulación.

Músculos trabajados:

• aductores
• músculos de la ingle
• músculos pélvicos
• psoas

Para hacer esto:

1. Acuéstese boca arriba y junte las plantas de los pies con las rodillas.
2. Alinee su cuerpo de manera que su columna vertebral, cuello y cabeza estén en una línea.
3. Puede colocar una toalla o almohada doblada debajo de sus rodillas, hombros y pies para apoyo.
4. Permita que sus brazos se relajen en cualquier posición cómoda.
5. Aleje los pies de sus caderas para reducir la intensidad de la postura.
6. Relaje el área alrededor de sus caderas y muslos.
7. Concéntrese en liberar la tensión y la tensión en esta área.
8. Permanece en esta posición hasta por 10 minutos.

9. Piernas arriba del muro

Esta inversión restauradora se estira y aumenta la flexibilidad en la parte posterior del cuello, el torso frontal y las piernas traseras. Puede ayudar a aliviar el dolor de espalda leve, así como ayuda con la digestión.

Músculos trabajados:

• isquiotibiales
• cuello
• torso delantero
• espalda baja
• músculos pélvicos

Para hacer esto:

1. Siéntate en el suelo con el hombro derecho frente a una pared.
2. Recuéstate sobre tu espalda mientras balanceas tus piernas a lo largo de la pared. Tu cuerpo debe formar un ángulo de 90 grados contra la pared.
3. Si puede, mantenga sus huesos sentados cerca de la pared.
4. Puede colocar una manta doblada debajo de las caderas para apoyo.
5. Mantenga su columna vertebral y el cuello en una línea.
6. Permita que sus brazos descansen en cualquier posición cómoda.
7. Respira profundamente y deja que tu cuerpo se relaje.
8. Concéntrese en liberar cualquier tensión que tenga en su cuerpo.
9. Permanece en esta postura hasta 15 minutos.

10. Pose de cadáver

Esta postura restaurativa generalmente se realiza al final de una práctica para ayudar a aliviar cualquier estrés o tensión persistente. También puede ayudar a aliviar el dolor de cabeza, la fatiga y el insomnio.

Para hacer esto:

1. Acuéstese sobre su espalda. Tus brazos deben descansar a lo largo de tu cuerpo con las palmas hacia arriba.
2. Sitúate de modo que tus pies estén un poco más anchos que tus caderas. Permita que sus dedos de los pies se extiendan hacia un lado.
3. Ajuste su cuerpo de manera que su columna vertebral, cuello y cabeza estén en una línea.
4. Permita que su cuerpo se relaje por completo mientras libera cualquier tensión. Centrarse en su respiración puede ayudarlo a aquietar su mente.
5. Manténgase en esta posición durante 10-20 minutos.

¿Realmente funciona?

La investigación y la evidencia anecdótica apoyan la práctica de yoga para controlar la enfermedad de Parkinson para algunas personas. Discuta la posibilidad de practicar yoga con su médico y con un posible profesor de yoga para ver si le puede ayudar.

Los resultados de una revisión de 2013 encontraron que practicar yoga ayudó a mejorar la movilidad funcional, el equilibrio y la fuerza de las extremidades inferiores en personas con enfermedad de Parkinson. Además de mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la postura, los participantes experimentaron un aumento en el estado de ánimo y una mejor calidad del sueño.

Investigadores en un pequeño estudio de 2015 descubrieron que las personas en la etapa 1 o 2 de la enfermedad de Parkinson mostraron mejoras en sus síntomas cuando practicaban yoga dos veces por semana. El estudio observó a 13 personas en el transcurso de 12 semanas. Encontraron que el yoga ayudó a reducir la presión arterial y los temblores de los participantes, al tiempo que mejoraba la capacidad pulmonar.

Aunque estos resultados son prometedores, se necesitan estudios adicionales para ampliar estos hallazgos.

La línea de fondo

Practicar yoga puede ser beneficioso para controlar la enfermedad de Parkinson, pero hable con su médico antes de comenzar cualquier programa. Ellos pueden guiarlo a través de cualquier inquietud que pueda tener y ofrecer orientación sobre cómo establecer y mantener un estilo de vida saludable.

Encuentre un maestro de yoga que pueda crear una clase o práctica para satisfacer sus necesidades. Esto puede ser individual o grupal.

Puede establecer una práctica en el hogar con tan solo 10 minutos por día. Puede usar libros, artículos y clases guiadas en línea para respaldar su proceso. Vaya a su propio ritmo y haga lo que se sienta mejor. Ser amable contigo mismo es clave.