Yoga para la diabetes 11 posa para probar, por qué funciona y más

Por que es beneficioso

El yoga puede hacer más que solo relajar el cuerpo, especialmente si está viviendo con diabetes. Ciertas posturas pueden ayudar a disminuir la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre al mismo tiempo que mejoran la circulación, lo que lleva a muchos expertos a recomendar yoga para el control de la diabetes.

La práctica regular puede incluso ayudar a reducir su riesgo de otras complicaciones de la diabetes, como las enfermedades del corazón.

Siga leyendo para aprender cómo estos simples movimientos pueden mejorar su calidad de vida en general y llevar a transformaciones significativas.

1. Postura de piernas arriba de la pared

Esta inversión restaurativa permite la relajación. Esto ayuda a reducir los niveles de estrés, lo que a su vez puede ayudar a disminuir la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre. También puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza, aumentar la energía y aumentar la circulación.

Músculos trabajados:

• isquiotibiales
• músculos pélvicos
• espalda baja
• torso delantero
• atrás del cuello

Para hacer esto:

1. Dobla una manta o toalla para sentarte.
2. Siéntate con tu lado derecho contra una pared.
3. Mueve las piernas hacia arriba a lo largo de la pared mientras te mueves para recostarte sobre tu espalda. Tu cuerpo debe formar un ángulo de 90 grados contra la pared.
4. Mantenga sus huesos sentados lo más cerca posible de la pared.
5. Relaja el cuello, la barbilla y la garganta.
6. Estira los brazos hacia un lado con las palmas hacia arriba.
7. Permanecer en esta postura durante 5 a 15 minutos.
8. Suelte deslizando lentamente las piernas hacia un lado.

2. Postura reclinada del ángulo enlazado

Esta es una postura restaurativa que puede ayudar a calmar el sistema nervioso. Esta postura también puede ayudar a reducir sus niveles de estrés, lo que puede ayudar a disminuir la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre. También se cree que estimula los órganos abdominales, la vejiga y los riñones.

Músculos trabajados:

• aductores
• músculos de la ingle
• músculos pélvicos
• psoas

Para hacer esto:

1. Mientras está sentado, junte las plantas de los pies. Tus rodillas deben estar hacia los lados.
2. Puede colocar un refuerzo debajo de sus rodillas para apoyo.
3. Inclínate lentamente hacia atrás hasta que tu espalda esté plana en el piso.
4. Relaja el área alrededor de tus caderas.
5. Descanse sus manos a lo largo de su cuerpo con las palmas hacia arriba.
6. También puede presionar sus muslos hacia abajo para profundizar suavemente el estiramiento de sus piernas y caderas.
7. Manténgase en esta posición por hasta 10 minutos.
8. Para soltar, use las manos para levantar y presione las rodillas juntas. Siéntate lentamente hasta arriba.

3. Curva sentada hacia adelante

Esta postura es una curva terapéutica hacia adelante. Además de disminuir la presión arterial y promover la pérdida de peso, esta postura puede ayudar a aliviar la ansiedad, el dolor de cabeza y la fatiga.

Músculos trabajados:

• músculos pélvicos
• erector de la columna
• glúteo mayor
• gastrocnemio

Para hacer esto:

1. Siéntate en el borde de una manta doblada y extiende tus piernas largas.
2. Puede colocar un apoyo debajo de sus rodillas para apoyo.
3. Imagina que estás presionando las plantas de tus pies contra una pared para que tus dedos de los pies retrocedan hacia tus espinillas.
4. Rootear en sus huesos de asiento, alargar su columna vertebral y abrir el centro de su corazón.
5. Bisagra en tus caderas mientras te inclinas hacia adelante.
6. Baje las manos hasta llegar a sus pies, deteniéndose cuando llegue a una posición cómoda. Tu torso debe doblarse en tus piernas.
7. Mete la barbilla en tu pecho.
8. Permanece en la postura hasta 3 minutos.

4. Hombros soportados.

Esta inversión puede ayudar a mejorar la circulación y estimular la glándula tiroides. También puede ayudar a calmar la mente y aliviar el estrés.

Músculos trabajados:

• recto abdominal
• trapecio
• manguito rotador
• cuadríceps

Para hacer esto:

1. Recuéstate sobre tu espalda con una manta doblada debajo de los hombros.
2. Alinee sus hombros con el borde de la manta.
3. Descanse los brazos a lo largo de su cuerpo con las palmas hacia abajo.
4. Levanta las piernas hacia arriba en el aire.
5. Baje lentamente sus piernas hacia atrás hacia su cabeza.
6. Mueve tus manos a tu espalda baja para apoyarte. Tus dedos deben estar mirando hacia arriba.
7. Levante sus piernas para que sus hombros, columna vertebral y caderas estén en una línea recta.
8. Permanecer en la postura durante 30 segundos a 3 minutos.
9. Libérelo haciendo rodar su columna vertebral hasta la colchoneta y bajando las piernas hasta el suelo.

5. pose de arado

Esta inversión puede ayudar a estimular la glándula tiroides, aumentar la circulación y reducir el estrés. Sus efectos terapéuticos también pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda, dolor de cabeza e insomnio.

Músculos trabajados:

• manguito rotador
• isquiotibiales
• trapecio
• extensores espinales

Puede que le resulte más fácil la transición a la postura de arado desde el apoyo de los hombros apoyado.

Para hacer esto:

1. Desde los hombros, lleva tus pies al piso por encima de tu cabeza.
2. Si sus pies no llegan al piso, use una almohada o bloque para apoyarse.
3. Mantenga sus manos en su espalda baja para mayor apoyo.
4. Permanecer en la postura durante 1 a 5 minutos.
5. Para soltarlo, gire la columna vertebral hacia atrás hasta la colchoneta y levante las piernas para formar un ángulo de 90 grados.
6. Baje sus piernas de nuevo a su colchoneta.

6. Perro mirando hacia arriba

Esta flexión de la espalda estimulante requiere mucha fuerza muscular. La postura puede ayudar a disminuir la presión arterial, aumentar la circulación y promover la pérdida de peso. También estimula los órganos abdominales.

Músculos trabajados:

• glúteo mayor
• triceps braquial
• extensores espinales
• cuadríceps
• isquiotibiales

Para hacer esto:

1. Acuéstese sobre su estómago con las piernas extendidas detrás de usted.
2. Coloque sus palmas planas en el suelo. Tus antebrazos deben estar perpendiculares al suelo.
3. Presione las palmas de las manos para estirar los brazos y levantar el cuerpo y las piernas.
4. Sube a la cima de tus pies.
5. Mantén una ligera flexión en los codos mientras comprometes los músculos de tus muslos, brazos y abdominales.
6. Mantenga una firmeza en sus glúteos y omóplatos.
7. Mantenga su mirada hacia adelante.
8. Suaviza tu garganta y cuello.
9. Permanece en esta posición por hasta 30 segundos.

7. Pose de arco

Esta flexión hacia atrás abre su pecho y estimula sus órganos abdominales. Esto puede ayudar a disminuir sus niveles de azúcar en la sangre, así como a aliviar el estreñimiento y las enfermedades respiratorias.

Músculos trabajados:

• glúteo mayor
• isquiotibiales
• cuadríceps
• pectoral mayor

Para hacer esto:

1. Acuéstate sobre tu estómago.
2. Permita que sus brazos descansen a lo largo de su cuerpo con las palmas hacia arriba.
3. Doble las rodillas y lleve las manos al exterior de los tobillos.
4. Levante la cabeza, el pecho y las rodillas.
5. Respira profundamente y mira hacia adelante.
6. Permanece en la postura durante hasta 30 segundos.
7. Al exhalar, suelta la pose.
8. Coloque una mano sobre la otra para hacer una almohada para la frente.
9. Agite suavemente las caderas de lado a lado para relajar la espalda baja.

10. Puedes repetir esta postura una o dos veces.

8. Pose de medio señor de los peces

Esta postura retorcida estimula los órganos abdominales, lo que puede ayudar a disminuir el azúcar en la sangre. También se piensa que mejora la digestión y aumenta tus niveles de energía.

Músculos trabajados:

• romboides
• serrato anterior
• erector de la columna
• pectoral mayor
• psoas

Para hacer esto:

1. Mientras está en una posición de piernas cruzadas, mueva su pie derecho hacia afuera de su cadera izquierda.
2. Cruza la pierna izquierda sobre la pierna derecha, de modo que tu pie izquierdo se asiente por fuera de tu muslo derecho.
3. Rootear en sus huesos de sentarse y alargar su columna vertebral.
4. Gira tu cuerpo hacia la izquierda.
5. Lleva tu mano izquierda al suelo detrás de ti.
6. Lleve su brazo superior derecho al exterior de su muslo izquierdo. Puede apoyar la mano en el muslo o mantener el antebrazo levantado en el aire.
7. En cada inhalación, enfóquese en alargar y levantar.
8. Gire un poco más hacia la derecha con cada exhalación.
9. Traiga su mirada para mirar por encima de cada hombro.

10. Mantén esta postura por hasta 1 minuto.

11. Repita en el otro lado.

9. Torsión espinal supina

Esta postura de torsión restauradora también ayuda a estimular los órganos abdominales, lo que puede ayudar a disminuir los niveles de azúcar en la sangre. La postura también puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez en la columna vertebral, la espalda y las caderas.

Músculos trabajados:

• erector de la columna
• recto abdominal
• trapecio
• pectoral mayor

Para hacer esto:

1. Acuéstese sobre su espalda y ponga sus rodillas en su pecho.
2. Extiende los brazos hacia los lados con las palmas hacia abajo.
3. Lleva tus rodillas hacia el lado izquierdo.
4. Trate de mantener las rodillas juntas y al nivel de la cadera.
5. Si lo desea, use la mano izquierda para aplicar una presión suave en las rodillas.
6. Tu mirada puede ser en cualquier dirección.
7. Permanece en esta posición durante al menos 30 segundos.
8. Repita en el lado opuesto.

10. Postura del niño

Esta postura de descanso fomenta la relajación, lo que puede ayudar a promover la producción de células beta productoras de insulina. También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y cuello, el estrés y la fatiga.

Músculos trabajados:

• glúteo mayor
• músculos rotadores
• isquiotibiales
• extensores espinales

Para hacer esto:

1. Mientras está en una posición de rodillas, asegúrese de que sus rodillas estén separadas al ancho de las caderas.
2. Recuéstese para llevar sus nalgas a los talones.
3. Puede colocar un cojín entre los muslos y las pantorrillas para apoyo.
4. Inclínate hacia adelante para descansar tu frente en el suelo.
5. Extienda los brazos frente a usted, o permita que descansen a lo largo de su cuerpo con las palmas hacia arriba.
6. Permanece en esta posición hasta por 5 minutos.
7. Libera levantándote a ti mismo en una posición sentada.

11. Pose de cadáver

Esta postura restauradora puede ayudar a disminuir la presión arterial, relajar el cuerpo y calmar la mente. También puede ayudar a aliviar el dolor de cabeza, la fatiga y el insomnio. Se hace tradicionalmente al final de su práctica de yoga.

Para hacer esto:

1. Acuéstese sobre su espalda, con los pies extendidos un poco más anchos que sus caderas.
2. Descanse los brazos a lo largo de su torso con las palmas hacia arriba.
3. Alinea tu torso para que quede en línea recta. Tu cuerpo debe formar una forma de Y.
4. Permita que su cuerpo presione en el piso. Debes relajar completamente tu cuerpo y liberar cualquier tensión que estés sosteniendo.
5. Permanecer en esta postura durante 10-20 minutos.

¿Realmente funciona?

Los resultados de una revisión de 2016 encontraron que las prácticas de yoga pueden ayudar significativamente a controlar la diabetes tipo 2. Los investigadores concluyeron que el yoga tuvo una mejora positiva en los niveles de azúcar en la sangre, los niveles de lípidos y la composición corporal.

Los datos limitados encontrados durante la revisión también sugieren que el yoga puede reducir el estrés oxidativo y la presión arterial. Otros datos sugieren que el yoga puede mejorar la función pulmonar y autonómica y reducir el uso de medicamentos.

Aunque estos resultados son prometedores, se necesita más investigación para confirmar y ampliar estos hallazgos.

La línea de fondo

Practicar yoga de manera regular puede ayudar a mejorar su bienestar general y puede ayudar a controlar su diabetes.

Si es nuevo en el yoga, hable con su médico antes de agregar este ejercicio a su rutina. Lo pueden guiar a través de cualquier riesgo potencial y ofrecer orientación sobre cómo establecer y mantener un estilo de vida saludable.

Si prefiere practicar en casa, puede usar libros, artículos y clases en línea guiadas para desarrollar su práctica. Comience con una práctica corta de 10 minutos por día, y trabaje desde allí.

También puedes tomar clases en un estudio. Asegúrese de hablar sobre su condición e intenciones con su maestro para que puedan desarrollar una práctica adecuada a sus necesidades.