Yoga para el dolor de espalda 10 posturas para probar, por qué funciona y más

Por que es beneficioso

Si tiene dolor de espalda, el yoga puede ser justo lo que recetó el médico. El yoga es una terapia de cuerpo y mente que a menudo se recomienda para tratar no solo el dolor de espalda, sino también el estrés que lo acompaña. Las poses apropiadas pueden relajar y fortalecer tu cuerpo.

Practicar yoga incluso por unos pocos minutos al día puede ayudarlo a adquirir mayor conciencia de su cuerpo. Esto te ayudará a notar dónde estás manteniendo la tensión y dónde tienes desequilibrios. Puedes usar esta conciencia para ponerte en equilibrio y alineación.

Siga leyendo para aprender más sobre cómo estas posturas pueden ser útiles para tratar el dolor de espalda.

1. Gato-Vaca

Esta curvatura suave y accesible estira y masajea la columna vertebral. Practicar esta postura estira el torso, los hombros y el cuello. También se dice que masajea tus órganos abdominales.

Músculos trabajados:

• erector de la columna
• recto abdominal
• triceps
• serrato anterior
• glúteo mayor

Para hacer esto:

1. Ponerse a cuatro patas.
2. Coloque sus muñecas debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas.
3. Equilibre su peso uniformemente entre los cuatro puntos.
4. Inhala mientras miras hacia arriba y deja que tu estómago caiga hacia la colchoneta.
5. Exhala mientras metes la barbilla en el pecho, arrastra el ombligo hacia la columna y arquea la columna hacia el techo.
6. Mantén la conciencia de tu cuerpo mientras haces este movimiento.
7. Concéntrese en notar y liberar la tensión en su cuerpo.
8. Continúa este movimiento de fluido por al menos 1 minuto.

2. Perro boca abajo

Esta curva hacia adelante tradicional puede ser reparadora o rejuvenecedora. Practicar esta postura puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y la ciática. Ayuda a resolver desequilibrios en el cuerpo y mejora la fuerza.

Músculos trabajados:

• isquiotibiales
• deltoides
• glúteo mayor
• triceps
• cuadríceps

Para hacer esto:

1. Ponerse a cuatro patas.
2. Coloque sus manos alineadas debajo de sus muñecas y sus rodillas debajo de sus caderas.
3. Presiona tus manos, mete los dedos de los pies debajo y levanta las rodillas.
4. Lleva tus huesos sentados hacia el techo.
5. Mantenga una ligera flexión de las rodillas y alargue la columna vertebral y el coxis.
6. Mantenga sus talones ligeramente levantados del suelo.
7. Presione firmemente en sus manos.
8. Distribuya su peso de manera uniforme entre ambos lados de su cuerpo, prestando atención a la posición de sus caderas y hombros.
9. Mantenga su cabeza en línea con la parte superior de los brazos o con la barbilla ligeramente metida.
10. Mantenga esta postura durante hasta 1 minuto.

3. Triángulo extendido

Esta postura de pie clásica ayuda a aliviar el dolor de espalda, la ciática y el dolor de cuello. Estira la columna vertebral, las caderas y la ingle, y fortalece los hombros, el pecho y las piernas. También puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.

Músculos trabajados:

• latissimus dorsi
• oblicuo interno
• glúteo mayor y medio
• isquiotibiales
• cuadríceps

Para hacer esto:

1. De pie, camina con los pies a una distancia de 4 pies.
2. Gire los dedos del pie derecho hacia el frente y los dedos del pie izquierdo en ángulo.
3. Levante los brazos paralelos al piso con las palmas hacia abajo.
4. Incline hacia adelante y gire hacia la cadera derecha para avanzar con el brazo y el torso.
5. Lleve su mano a su pierna, un bloque de yoga o hacia el piso.
6. Extiende tu brazo izquierdo hacia el techo.
7. Mira hacia arriba, hacia adelante o hacia abajo.
8. Mantenga esta postura durante hasta 1 minuto.
9. Repita en el lado opuesto.

4. Pose de esfinge

Esta suave flexión de la espalda fortalece la columna vertebral y los glúteos. Estira tu pecho, hombros y abdomen. También puede ayudar a aliviar el estrés.

Músculos trabajados:

• erector de la columna
• músculos glúteos
• pectoral mayor
• trapecio
• latissimus dorsi

Para hacer esto:

1. Acuéstese sobre su estómago con las piernas extendidas detrás de usted.
2. Enganche los músculos de la espalda baja, las nalgas y los muslos.
3. Coloque sus codos debajo de sus hombros con sus antebrazos en el piso y sus palmas hacia abajo.
4. Levante lentamente la parte superior del torso y la cabeza.
5. Levante suavemente y enganche sus abdominales inferiores para apoyar su espalda.
6. Asegúrese de que está levantando a través de su columna vertebral y hacia afuera a través de la corona de su cabeza, en lugar de colapsar en su espalda baja.
7. Mantenga su mirada hacia adelante mientras se relaja por completo en esta postura, al mismo tiempo que permanece activo y comprometido.
8. Manténgase en esta posición por hasta 5 minutos.

5. Cobra Pose

Esta suave flexión hacia atrás estira el abdomen, el pecho y los hombros. Practicar esta postura fortalece la columna vertebral y calma la ciática. También puede ayudar a aliviar el estrés y la fatiga que pueden acompañar el dolor de espalda.

Músculos trabajados:

• isquiotibiales
• glúteo mayor
• deltoides
• triceps
• serrato anterior

Para hacer esto:

1. Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros y los dedos hacia adelante.
2. Dibuja tus brazos apretados contra tu pecho. No permitas que tus codos salgan a un lado.
3. Presione sus manos para levantar lentamente la cabeza, el pecho y los hombros.
4. Se puede levantar a medio camino, a mitad de camino, o hacia arriba.
5. Mantenga una ligera curva en los codos.
6. Puedes dejar caer tu cabeza para profundizar la postura.
7. Liberar de nuevo a su colchoneta en una exhalación.
8. Lleva tus brazos a tu lado y descansa tu cabeza.
9. Mueva lentamente sus caderas de lado a lado para liberar la tensión de su espalda baja.

6. Pose de langosta

Esta suave flexión hacia atrás ayuda a aliviar el dolor de espalda y la fatiga Fortalece la espalda torso, brazos y piernas. Esta postura promueve una digestión saludable y ayuda a aliviar el estreñimiento y la flatulencia.

Músculos trabajados:

• trapecio
• erector de la columna
• glúteo mayor
• triceps

Para hacer esto:

1. Acuéstese boca abajo con los brazos al lado del torso y las palmas hacia arriba.
2. Toca los dedos gordos y gira los talones hacia los lados.
3. Coloca tu frente ligeramente en el suelo.
4. Levante lentamente la cabeza, el pecho y los brazos hasta la mitad, la mitad o todo el camino hacia arriba.
5. Puede juntar las manos y entrelazar los dedos detrás de la espalda.
6. Para profundizar la postura, levanta las piernas.
7. Mire hacia adelante o levemente hacia arriba a medida que alarga la parte posterior de su cuello.
8. Permanece en esta posición hasta 1 minuto.
9. Descansa antes de repetir la pose.

7. Pose de puente

Este es un backbend e inversión que puede ser estimulante o reparador. Estira la columna vertebral, alivia los dolores de espalda y reduce los dolores de cabeza. También puede ayudar a aliviar el estrés, la depresión leve y la ansiedad.

Músculos trabajados:

• recto y transverso del abdomen
• músculos glúteos
• erector de la columna
• isquiotibiales

Para hacer esto:

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los talones atrapados en sus huesos sentados.
2. Descanse sus brazos a lo largo de su cuerpo.
3. Presione sus pies y brazos contra el piso mientras levanta el coxis.
4. Continúa levantando hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
5. Deje sus brazos como están, junte las palmas con los dedos entrelazados debajo de las caderas o colóquese las manos debajo de las caderas para apoyarse.
6. Mantenga esta postura durante hasta 1 minuto.
7. Libere haciendo rodar lentamente su columna vertebral hacia el piso, vértebras por vértebras.
8. Deje caer las rodillas juntas.
9. Relájate y respira profundamente en esta posición.

8. Medio señor de los peces

Esta postura retorcida energiza su columna vertebral, aliviando la ciática y el dolor de espalda. Estira tus caderas, hombros y cuello. Esta postura puede ayudar a aliviar la fatiga y estimular sus órganos internos.

Músculos trabajados:

• romboides
• serrato anterior
• erector de la columna
• pectoral mayor
• psoas

Para hacer esto:

1. Desde una posición sentada, dibuje su pie derecho cerca de su cuerpo.
2. Lleve su pie izquierdo al exterior de su pierna.
3. Alarga tu columna mientras giras tu cuerpo hacia la izquierda.
4. Lleve su mano izquierda al piso detrás de usted para apoyarse.
5. Mueva la parte superior de su brazo derecho hacia la parte externa de su muslo izquierdo, o envuelva su codo alrededor de su rodilla izquierda.
6. Trate de mantener sus caderas cuadradas para profundizar el giro en su columna vertebral.
7. Gira tu mirada para mirar por encima de cada hombro.
8. Mantenga esta postura durante hasta 1 minuto.
9. Repita en el otro lado.

9. Torcedura espinal de dos rodillas

Este giro restaurador promueve el movimiento y la movilidad en la columna vertebral y la espalda. Estira tu espina dorsal, espalda y hombros. Practicar esta postura puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez en la espalda y las caderas.

Músculos trabajados:

• erector de la columna
• recto abdominal
• trapecio
• pectoral mayor

Para hacer esto:

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas contra su pecho y los brazos extendidos hacia un lado.
2. Baje lentamente las piernas hacia el lado izquierdo mientras mantiene las rodillas lo más juntas posible.
3. Puede colocar una almohada debajo de ambas rodillas o entre las rodillas.
4. Puede usar la mano izquierda para presionar suavemente las rodillas.
5. Mantenga su cuello recto, o gírelo hacia cualquier lado.
6. Enfócate en respirar profundamente en esta posición.
7. Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos.
8. Repita en el lado opuesto.

10. Postura del niño

Este suave pliegue hacia adelante es la manera perfecta de relajarse y liberar la tensión en el cuello y la espalda. Su columna vertebral se alarga y se estira. La postura del niño también estira las caderas, los muslos y los tobillos. Practicar esta postura puede ayudar a aliviar el estrés y la fatiga.

Músculos trabajados:

• glúteo mayor
• músculos rotadores
• isquiotibiales
• extensores espinales

Para hacer esto:

1. Siéntate sobre tus talones con las rodillas juntas.
2. Puede usar una almohada o una manta debajo de los muslos, el torso o la frente para apoyarse.
3. Inclínate hacia delante y camina con las manos delante de ti.
4. Descanse su frente suavemente en el suelo.
5. Mantenga sus brazos extendidos frente a usted o lleve sus brazos a lo largo de su cuerpo con las palmas hacia arriba.
6. Concéntrese en liberar la tensión en su espalda mientras la parte superior del cuerpo cae pesadamente sobre sus rodillas.
7. Permanece en esta posición hasta por 5 minutos.

¿Realmente funciona?

Un pequeño estudio de 2017 evaluó los efectos de la práctica de yoga y la terapia física en el transcurso de un año. Los participantes tenían dolor de espalda crónico y mostraron una mejora similar en el dolor y la limitación de la actividad. Ambos grupos tenían menos probabilidades de usar medicamentos para el dolor después de tres meses.

Investigaciones separadas de 2017 encontraron que las personas que practicaban yoga mostraron reducciones pequeñas a moderadas en la intensidad del dolor en el corto plazo. También se encontró que la práctica aumenta ligeramente la función a corto y largo plazo de los participantes.

Aunque la investigación es esperanzadora, se necesitan más estudios para confirmar y ampliar estos hallazgos.

La línea de fondo

Aunque investigaciones recientes apoyan la práctica del yoga como una forma de tratar el dolor de espalda, puede que no sea apropiado para todos. Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de yoga o ejercicio. Pueden ayudarlo a identificar cualquier riesgo posible y ayudarlo a monitorear su progreso.

Puede comenzar una práctica en el hogar con tan solo 10 minutos por día. Puede usar libros, artículos y clases en línea para guiar su práctica. Una vez que aprendas lo básico, puedes crear intuitivamente tus propias sesiones.

Si prefiere un aprendizaje más práctico, puede tomar clases en un estudio. Asegúrese de buscar clases y maestros que puedan satisfacer sus necesidades específicas.