¿Qué alimentos afectan su nivel de colesterol?

Visión general

A pesar de la presión negativa que a menudo produce el colesterol, esta sustancia grasa no es completamente mala para usted. Que el colesterol sea amigo o enemigo para su salud depende en gran medida del tipo y la cantidad de su cuerpo.

El colesterol es una sustancia grasa que viaja a través de la sangre. Su cuerpo produce algo de colesterol y el resto proviene de los alimentos que consume. Necesita algo de colesterol para producir hormonas y sustancias que su cuerpo usa para digerir los alimentos. Pero una gran cantidad de esto puede acumularse en sus arterias y provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

El tipo de colesterol que tienes también importa. El colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) es apodado? ¿Malo? El colesterol porque puede obstruir las arterias. El colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés) transporta el colesterol a su hígado, que lo elimina de la circulación sanguínea. Es como un limpiador de drenaje para tus arterias.

La ecuación ideal es tener un colesterol HDL alto y un colesterol LDL bajo. Saber qué alimentos tienen un alto contenido de grasa y colesterol puede ayudarlo a tomar decisiones dietéticas más amigables para el corazón.

Fuentes que impactan el colesterol.

El colesterol en su cuerpo proviene de dos fuentes principales: su hígado y su dieta.

Su hígado, otros órganos y otras células en su cuerpo producen aproximadamente el 75 por ciento del colesterol en su sangre.

El otro 25 por ciento del colesterol en su cuerpo se ve afectado por los alimentos que consume. A medida que ingiere más colesterol, su hígado lo compensa reduciendo su propia producción de colesterol y eliminando el exceso de colesterol.

No todos fabrican y eliminan el colesterol con la misma eficiencia. Algunas personas tienen genes que le dicen a su hígado que produzca colesterol adicional o que retardan el proceso de eliminación de colesterol de su cuerpo. Si ha heredado estos genes, es posible que tenga colesterol alto incluso si no come alimentos que sean ricos en grasa o colesterol.

Alimentos que elevan el colesterol LDL.

Los alimentos y productos de origen animal contienen colesterol, pero en realidad son los tipos de grasas en los alimentos los que pueden tener un efecto más dramático en los niveles de colesterol en la sangre. Décadas de investigación han demostrado que las grasas saturadas pueden aumentar su LDL y aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Estudios recientes muestran una relación menos clara entre la ingesta de grasas saturadas y el riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, un metanálisis completo encontró evidencia de que cuando las grasas saturadas se reemplazan con grasas poliinsaturadas, no carbohidratos, el riesgo de enfermedad cardíaca disminuye.

Los alimentos que son ricos en grasas saturadas alientan a su hígado a producir más LDL. Debe limitar estos alimentos:

• leche entera
• helado
• huevos
• queso
• mantequilla
• Carnes rojas, incluyendo carne de res, ternera, cordero y cerdo.
• Carnes frías, salchichas, tocino y perros calientes

Los alimentos que son altos en grasas trans también aumentan el colesterol LDL. Estos alimentos incluyen:

• pasteles
• galletas
• galletas
• comida frita
• margarina
• palomitas de microondas

Alimentos que elevan el nivel de colesterol HDL.

Otros alimentos tienen un efecto más positivo en su nivel de colesterol. Estos alimentos disminuyen el colesterol LDL, mientras que aumentan el colesterol HDL saludable:

• pescados grasos como el salmón, las sardinas, el arenque, la caballa y la lubina
• tofu y otros alimentos a base de soja
• semillas de lino
• nueces y otros frutos secos
• vegetales de hoja verde
• Alimentos con alto contenido de fibra soluble, como la avena, frutas, verduras y legumbres

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Colesterol y grasa en tu cuerpo.

Cuando comes, el colesterol y las grasas de los alimentos se descomponen en tu intestino delgado. Se combinan con sales biliares, luego lipasas, y finalmente se vuelven a empaquetar con otros componentes antes de ingresar al torrente sanguíneo como lipoproteínas.

Aunque algunos componentes del colesterol se almacenan en el hígado y la vesícula biliar, el área principal de almacenamiento de las lipoproteínas en exceso se encuentra en las células grasas llamadas adipocitos. Cuando tienes demasiado colesterol, estas células se hinchan y aumentas de peso. Demasiado colesterol puede ser causado por comer demasiada grasa o carbohidratos.

Su cuerpo también usa algo de colesterol para producir bilis, el líquido de color marrón verdoso que produce su hígado para ayudar en la digestión de los alimentos. La bilis se almacena en su vesícula biliar.

¿Qué hace el colesterol en tu cuerpo?

El colesterol no es del todo malo para ti. De hecho, su cuerpo lo usa para producir algunas hormonas esenciales, que incluyen:

• hormonas sexuales como el estrógeno y la progesterona en las mujeres y la testosterona en los hombres, que ayudan a los órganos sexuales a desarrollarse y participan en la reproducción
• Cortisol, que ayuda a tu cuerpo a responder al estrés.
• Aldosterona, que equilibra la cantidad de minerales en su cuerpo.
• La vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio para fortalecer los huesos.

El colesterol también es un componente de la bilis, una sustancia que su cuerpo necesita para digerir los alimentos. Y se utiliza para construir la membrana que rodea las células.

El colesterol se convierte en un problema cuando tiene demasiado del tipo LDL y muy poco del tipo HDL. El colesterol LDL se acumula en las arterias y forma una sustancia pegajosa llamada placa. Con el tiempo, la placa endurece los vasos sanguíneos, haciéndolos tan rígidos que menos sangre puede fluir a través de ellos. Esto se llama aterosclerosis.

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Cuando sus arterias están rígidas, su corazón tiene que trabajar más para forzar la sangre a través de ellas. Con el tiempo, el corazón puede sobrecargarse tanto que se daña. Las placas también pueden romperse, formando grupos pegajosos llamados coágulos.

Si se libera un coágulo, puede viajar a una arteria que suministra sangre a su corazón. Una vez alojado en un vaso sanguíneo, el coágulo puede cortar el suministro de sangre del corazón y provocar un ataque cardíaco. Si un coágulo bloquea un vaso sanguíneo que alimenta su cerebro, puede sufrir un derrame cerebral.

¿Cuánto colesterol debes tener?

Una actualización de 2013 de las pautas de colesterol aconseja a los proveedores de atención médica que analicen más que solo los niveles de colesterol. La actualización recomienda tener en cuenta otros factores de riesgo para tratar y controlar más eficazmente el riesgo de enfermedad cardíaca. Los rangos ideales de colesterol que previamente fueron recomendados son:

Colesterol total	<200 mg / dL
colesterol LDL	<100 mg / dL
Colesterol HDL	> 60 mg / dL

Es probable que su médico aún revise sus niveles de HDL, LDL y colesterol total con un análisis de sangre llamado panel de lipoproteínas. Si su colesterol es alto, puede comenzar a tomar medidas para reducirlo con dieta, ejercicio y posiblemente medicamentos.

Consejos para prevenir el colesterol LDL alto.

Si su nivel de colesterol es alto, es posible que pueda administrarlo con éxito con algunos cambios en el estilo de vida.

• Limite o elimine los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y grasas trans. No obtenga más del siete por ciento de sus calorías diarias de alimentos como la carne roja, margarina, galletas, pastel y alimentos fritos.
• Reemplace las grasas no saludables con grasas saludables para el corazón. Algunas fuentes de grasas saludables para el corazón incluyen los aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva.
• Obtenga menos de 200 miligramos de colesterol por día al limitar los alimentos con alto contenido de colesterol, como la leche entera, el queso, el helado y los huevos.
• Reduzca la ingesta de carbohidratos refinados, como los que se hacen con harina blanca y azúcares agregados. Los estudios demuestran que el consumo excesivo de azúcar puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y enfermedad metabólica.
• Coma más plantas como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres para aumentar su consumo de fibra y grasas vegetales. Estos alimentos reducen la cantidad de colesterol LDL en el torrente sanguíneo.
• Aumenta la cantidad de pescado en tu dieta. Los ácidos grasos omega-3 en el pescado protegen su corazón.
• Trate de hacer ejercicio todos los días. Trate de hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio aeróbico, cinco días a la semana.
• Si fuma, hable con su médico acerca de los programas para dejar de fumar para ayudarlo a dejar de fumar. Dejar de fumar puede mejorar dramáticamente la salud de su corazón.
• Use dieta y ejercicio para ayudarlo a perder peso si tiene sobrepeso.

Si prueba la dieta y el ejercicio y no son suficientes para reducir su colesterol, es posible que deba tomar medicamentos. Los medicamentos para bajar el colesterol incluyen estatinas, secuestrantes de ácidos biliares, ácido nicotínico y fibratos.

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