¿Su velocidad de trotar se siente bien?

¿Es correr o correr?

Correr es más lento y menos intenso que correr. Las principales diferencias son el ritmo y el esfuerzo. Una definición de la velocidad de trote es de 4 a 6 millas por hora (mph), mientras que correr puede definirse como 6 mph o más.

Sigue leyendo para aprender formas más personalizadas de averiguar tu ritmo de trote objetivo.

¿Cómo debería sentirse el jogging?

En general, trotar requiere más esfuerzo y debería ser más rápido que su ritmo de caminata. Puede esperar ser incapaz de decir más de unas pocas palabras mientras está en movimiento. Pero, este nivel de esfuerzo se sentirá diferente para cada persona. Depende de tu estado físico y de tu fuerza física.

Treadmill vs al aire libre

En una cinta de correr, trotar requiere menos esfuerzo. El cinturón mueve su cuerpo por usted y hay menos variables, como la resistencia del aire. Con menos resistencia del aire en interiores, no tienes que trabajar contra esa fuerza extra. Así que en una cinta de correr puede moverse a un ritmo de 4 a 6 mph sin esforzarse tanto como lo haría afuera.

Uno puede funcionar mejor para usted dependiendo de sus necesidades, pero tanto el correr al aire libre como el correr tienen sus beneficios. Y ambos son grandes ejercicios cardiovasculares. Tu corazón incluso puede decirte cuál debe ser tu velocidad.

Velocidad de jogging basada en la frecuencia cardíaca.

Su ritmo cardíaco puede ayudarlo a determinar cuál debe ser su velocidad promedio de trote.

La frecuencia cardíaca es la cantidad de veces que su corazón late en un minuto. Mide la intensidad de tu entrenamiento. Cuanto más fuerte hagas ejercicio, más latirá tu corazón por minuto. Esto se debe a que su corazón necesita bombear más sangre y oxígeno a los músculos que trabajan.

Dependiendo de su entrenamiento deseado, su frecuencia cardíaca debe aumentar en un cierto porcentaje. Esto se llama su ritmo cardíaco objetivo.

Según la Asociación Americana del Corazón, el jogging es una actividad física de intensidad vigorosa. Para lograr una intensidad vigorosa, su frecuencia cardíaca objetivo debe ser del 70 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Ese 70 a 85 por ciento es su zona de frecuencia cardíaca objetivo.

Cálculo de la zona de ritmo cardíaco objetivo

Su zona de frecuencia cardíaca objetivo tiene un límite superior e inferior.

Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220.

Por ejemplo, una persona de 35 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 220 minutos menos 35 o 185 pulsaciones por minuto.

Para ingresar a la zona de jogging, deben hacer suficiente ejercicio para aumentar su ritmo cardíaco del 70 al 85 por ciento de los 185 latidos por minuto. Esto sale a 130 a 157 latidos por minuto.

Ejemplo de cálculo de la frecuencia cardíaca

• Ejemplo de cálculo de la frecuencia cardíaca
• Frecuencia cardíaca máxima: 220 - 42 = 178 lpm
• Tasa del 70%: 178 x 0.70 = 124.6 bpm
• Tasa del 85%: 178 x 0.85 = 151.3 bpm
• La zona de frecuencia cardíaca objetivo de esta persona es de aproximadamente 124 a 151 lpm.

Comprobando su ritmo cardíaco objetivo

Puede comprobar su ritmo cardíaco durante el ejercicio. Le ayudará a determinar si se encuentra en la zona de frecuencia cardíaca objetivo.

Un monitor de frecuencia cardíaca puede medir automáticamente su frecuencia cardíaca. Este dispositivo más a menudo se parece a un reloj digital.

También es posible medir su ritmo cardíaco sin un monitor. Puedes usar tus dedos y un cronómetro. Si tiene un teléfono inteligente, puede usar la función de cronómetro.

Para revisar manualmente su ritmo cardíaco:

• Deja de trotar.
• Coloque las puntas de sus dedos índice y medio sobre un punto de pulso en el cuello o la muñeca. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades recomiendan usar su muñeca.
• Si está controlando el pulso en su muñeca izquierda, doble su mano izquierda en un puño. Presione suavemente el pulso con los dedos de su mano derecha.
• Configura el temporizador durante 60 segundos y cuenta tus latidos.
  • O bien, puede contar 30 segundos y multiplicar el número por dos.
  • Para una opción más rápida, cuente por 10 segundos y multiplique por seis. Este número final es su ritmo cardíaco.

Q:

Cuando estás usando la frecuencia cardíaca para establecer tu ritmo de trote, ¿cómo afecta el terreno a qué tan rápido o lento debes moverte?

UNA:

Si está subiendo una colina, ejercerá más esfuerzo que correr sobre una superficie plana. Por lo tanto, su ritmo cardíaco será mucho más alto subiendo una colina en lugar de sobre el nivel del suelo. Correr una cuesta (dependiendo de cuán empinada sea la pendiente) requerirá un ritmo mucho más lento para mantener su ritmo cardíaco en la misma zona objetivo que se ejecuta en una superficie plana. Además, un entrenamiento que recorre una cierta distancia en un terreno relativamente plano debería reducirse en longitud en una pendiente si desea mantener la misma intensidad de entrenamiento. Por ejemplo, 5 millas en terreno plano tendrían que reducirse a una distancia más corta si se realizan en un terreno cuesta arriba. Además, no puede mantener la misma velocidad en una pendiente que mantiene sobre una superficie plana si desea mantener la misma intensidad y la frecuencia cardíaca deseada.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse asesoramiento médico.

Q:

¿Qué es importante recordar cuando se usa la frecuencia cardíaca para determinar el ritmo?

UNA:

Primero, recuerde que hay un cierto margen de error al usar aparatos de acondicionamiento físico que muestran su ritmo cardíaco. Familiarícese con la forma de calcular su propio ritmo cardíaco y realizar un seguimiento de él durante su entrenamiento. Como señalé en la pregunta anterior, según el terreno, si va a correr cuesta arriba, deberá disminuir la velocidad para mantener su ritmo cardíaco objetivo de superficie plana. Cuanto más empinada sea la inclinación, más rápido aumentará su ritmo cardíaco. Finalmente, al pasar de una carrera plana a una carrera inclinada, comience gradualmente. Si comienza a sentirse débil o enfermo, deténgase de inmediato y busque atención médica.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse asesoramiento médico.

Hazlo un mejor trote

Si eres nuevo en el jogging o quieres mejorar tu velocidad, aquí tienes algunas cosas que debes tener en cuenta:

• Consulte con su médico. Si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, hable con su médico antes de trotar. Esto es aún más importante si tiene una enfermedad crónica o una lesión en la curación. Su médico puede ofrecerle orientación para comenzar de manera segura una nueva rutina de ejercicios.
• Calentar y enfriar. Antes de trotar, haga un calentamiento de 5 a 10 minutos. Da un paseo ligero para hacer circular tu sangre y calentar tus músculos. También puedes hacer saltos de salto o círculos de brazos. Después de trotar, refrescarse caminando y estirando lentamente. Esto mejorará el rendimiento y reducirá el riesgo de lesiones.
• Empieza despacio No aumente bruscamente la intensidad de su entrenamiento. Si eres nuevo en el ejercicio, comienza con una rutina de caminar. Intenta trotar después de acostumbrarte a caminar. También puede alternar entre caminar y trotar durante un solo entrenamiento. A medida que te vuelves más fuerte, puedes aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que corres.
• Presta atención a la forma. Mantenga su torso recto, pero no tensa los músculos. Inclínate un poco hacia adelante sin encorvarte. Relaja tus manos, brazos y hombros. Dobla los codos y mueve los brazos desde los hombros.
• Beber agua. Su cuerpo necesita suficientes líquidos para funcionar correctamente. Sin embargo, pierde fluidos cuando haces ejercicio y sudas. Mantente hidratado antes, durante y después de trotar. Bebe aún más agua en días calurosos y húmedos.
• Use equipo de entrenamiento adecuado. Use zapatos que le queden bien y proporcionen apoyo. Visita una tienda para que puedas probar calzado deportivo. Evite usar zapatos de entrenamiento viejos, que pueden aumentar el riesgo de lesiones y dolor. Considera llevar ropa transpirable y liviana para mayor comodidad.

Estos consejos pueden ayudarte a aprovechar al máximo tu jog.

Para orientación adicional, hable con un entrenador personal. Pueden proporcionar consejos para trotar que son adecuados para su edad, nivel de condición física y objetivos.

Correr, mezclarlo y descansar.

En general, la velocidad promedio de jogging es de 4 a 6 mph. Es más rápido que caminar y más lento que correr. Cuando trota, es posible que deba detenerse y recuperar el aliento antes de tener una conversación completa.

Si prefieres caminar, trotar es una excelente manera de desafiarte a ti mismo. Correr también puede ser un precursor de una rutina de ejecución. Pero correr regularmente por su cuenta puede ayudarlo a tener suficiente actividad física cada semana.