Rutina de ejercicio semanal para espondilitis anquilosante

La espondilitis anquilosante (EA) es un tipo de artritis que causa inflamación en el área de la columna vertebral y la pelvis. Esta inflamación puede hacer que los huesos de la columna crezcan juntos, fusionando secciones de la columna vertebral. El resultado es dolor de espalda y rigidez articular que limita la actividad e interfiere con su calidad de vida. La AS puede desarrollarse gradualmente y empeorar con la edad, pero hay alivio disponible.

El ejercicio podría ser lo más alejado de tu mente cuando vives con dolor crónico e inflamación. Sin embargo, la actividad física regular puede aumentar la flexibilidad, mejorar el rango de movimiento y reducir el dolor y la rigidez asociados con el SA.

No existe cura para la EA, pero una rutina de ejercicios semanal puede mejorar la forma en que se siente. Aquí hay cuatro actividades simples para incorporar en su rutina.

1. yoga

Para aliviar la rigidez articular causada por el SA, realice actividades diseñadas para aumentar la flexibilidad articular y reducir la rigidez. Estos incluyen ejercicios de bajo impacto como el yoga y el tai chi, que no ejercen demasiada tensión en la columna vertebral o la espalda.

Moviendo lentamente su cuerpo en ciertas posiciones puede aflojar sus músculos y articulaciones, mientras mejora su equilibrio y postura. El yoga también fomenta el control de la respiración y la meditación, que pueden ayudar a reducir el estrés y la tensión.

Incorpore una variedad de posturas de yoga en su rutina de ejercicio semanal, como la pose Cat-Cow. Para hacer esta postura, colóquese de rodillas en el suelo. Con la cara hacia abajo y la cabeza relajada, estira la espalda hacia el techo. Mantenga esta posición durante unos 15 a 30 segundos. Relájate y vuelve a la posición inicial.

Luego, empuje su estómago hacia abajo hacia el piso y su cadera hacia arriba hacia el techo. Mantenga esta posición durante otros 15 a 30 segundos. Repita esta postura (y otras posturas de yoga) varias veces al día para mejorar la flexibilidad de las articulaciones.

2. estiramiento matutino

También debe incluir los estiramientos matutinos como parte de su rutina de ejercicios, especialmente si experimenta rigidez matutina frecuente y es difícil comenzar su día.

El estiramiento puede ser más fácil después de bañarse porque el calor del agua ayuda a relajar los músculos y las articulaciones apretadas.

Una vez que salga de la ducha, párese con los pies separados y coloque las manos en las caderas. Gire su cintura para mirar la pared detrás de usted mientras mantiene sus pies orientados hacia el frente. Mantenga esta posición durante cinco segundos y luego repita en el otro lado. Completa este estiramiento cinco veces en cada lado de tu cuerpo.

Otro estiramiento simple consiste en acostarse boca abajo con las manos a los lados. Levante una pierna a la vez sin doblar la rodilla. Regrese esta pierna al piso y luego repita con la otra pierna. Completa cinco repeticiones por pierna.

No importa cuál elija, intente estirarse durante aproximadamente 5 a 10 minutos cada día.

3. Ejercicio cardiovascular

Los entrenamientos cardiovasculares hacen que tu corazón bombee y son una excelente opción para la EA. Pero debe evitar el cardio de alta intensidad porque puede empeorar el dolor de espalda. Los ejercicios de bajo impacto incluyen ejercicios aeróbicos ligeros, natación, caminar y andar en bicicleta.

Trate de hacer un mínimo de 30 minutos de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana. Si no puede hacer una sesión de 30 minutos al día, divida su actividad en bloques de 10 minutos. Por ejemplo, realice una caminata rápida de 10 minutos tres veces al día, tal vez 10 minutos por la mañana, 10 minutos en su hora de almuerzo y 10 minutos por la noche después de la cena.

4. entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza también apoya sus músculos y articulaciones y ayuda a reducir el dolor asociado con la EA. Esto no significa ir al gimnasio y levantar pesas pesadas. Puedes entrenar con fuerza usando tu propio cuerpo o con pesas ligeras. Agregue entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana.

Pilates es un excelente entrenamiento de bajo impacto para el entrenamiento de fuerza. Incorpora estiramiento y resistencia, y usa tu abdomen, la parte baja de la espalda, los muslos, los brazos y las piernas para fortalecer tus músculos y tonificar tu cuerpo. Consulte con un gimnasio local y pregunte acerca de las clases de Pilates, o compre un entrenamiento de DVD de Pilates para uso en el hogar.

Si prefiere usar pesas libres, comience con pesas de 3 o 5 libras. Aumenta gradualmente el peso que puedas.

Los ejercicios de tabla son otra opción para AS. Esto implica ponerse en una posición de flexión con los codos en un ángulo de 90 grados y luego mantener esta posición durante 30 segundos o más. Este movimiento utiliza su propio peso corporal y ayuda a fortalecer los músculos de su núcleo, glúteos y cadera.

Consejos para desarrollar una rutina de ejercicio semanal.

• Consulte a su médico. Ciertos tipos de actividad física pueden no ser adecuados para usted. Si tiene AS, hable con su médico antes de comenzar un régimen de ejercicio semanal. Con base en su condición, su médico puede recomendar ciertas actividades y aconsejar contra otras.
• Empieza despacio Debido a que la EA afecta las articulaciones de la columna vertebral y causa dolor de espalda, demasiada actividad demasiado pronto puede empeorar el dolor y la inflamación. Comience con aproximadamente 5 o 10 minutos al día y aumente gradualmente la intensidad a medida que su cuerpo se adapta a la nueva rutina. Si siente dolor después de un entrenamiento, permita que sus articulaciones y músculos se curen antes de reanudar la actividad.
• Evite el ejercicio de alto impacto. Los entrenamientos de alta intensidad pueden empeorar el dolor y la inflamación. Quédate con entrenamientos de bajo o ningún impacto.
• No juegues deportes de contacto. Los deportes de contacto como el fútbol pueden ser divertidos y emocionantes, pero un golpe o trastos pueden empeorar el dolor espinal. Si le gustan los deportes competitivos, participe en actividades que no impliquen contacto con otros jugadores, como bádminton, voleibol y tenis de mesa.

La comida para llevar

AS es una condición crónica sin cura. Pero el tipo correcto de actividad puede mejorar su calidad de vida y ayudar a controlar los síntomas. El ejercicio puede aumentar la flexibilidad de las articulaciones y reducir la rigidez, así que hable con su médico para hablar sobre los entrenamientos seguros para usted.