La guía práctica de 12 pasos para romper con el azúcar

¿Conoces al amigo que se come la guinda de todos los pastelitos? ¿El mismo que no tiene vergüenza en llamar a la cena frosting? Bueno, ese era yo. Si usted es un demonio del azúcar o incluso un pujador ocasional, sabe que la relación amorosa con el azúcar es desgarradora.

Pero como nutricionista, también entiendo las consecuencias para la salud del exceso de peso: el aumento de peso, la diabetes y las enfermedades del corazón, solo por mencionar algunas.

El azúcar es nostálgico. Nuestras golosinas favoritas nos recuerdan recuerdos especiales, como ir a casa de la abuela y comer su pastel de merengue de limón. El azúcar también es adictivo. Para muchos de nosotros, las golosinas azucaradas son parte de nuestro comportamiento diario, como un beso de Hershey aparentemente inofensivo después del almuerzo que lleva a diez más.

Lo que lo hace más difícil es el azúcar que se esconde en nuestros alimentos que no consideramos en absoluto dulces. Desde el café de la mañana y la taza de yogur, hasta la ensalada que almuerzas y la barra energética que tomas antes de ir al gimnasio, sano dieta tuya es en realidad lleno de mermelada con azucar. Mucha y mucha azucar.

Pero nunca temas: te tengo cubierto. Aquí hay 12 consejos para ayudarlo a romper con, y al romper con, quiero decir divorcio para siempre, ese azúcar dulce y furtivo.

1. Comience su día fuerte

Hay una buena probabilidad de que la granola que le agregas a tu yogurt, o el "¿bueno para ti? El cereal con alto contenido de fibra se está forzando a comer, tiene una gran cantidad de azúcar agregada, hasta 17 gramos por porción. Puede ser que estés comiendo agujeros de donut glaseados para el desayuno. Asegúrese de revisar los ingredientes como el jarabe de maíz alto en fructosa, el jarabe de caña evaporado, el jarabe de arroz integral o el jarabe de algarroba. Muchos de estos son solo nombres engañosos para el azúcar.

Mi táctica para evitar el azúcar por completo en el desayuno es optar por un desayuno rico en azúcar y almidonado de proteínas. Puede ser una rebanada de pan tostado Ezekiel (grano brotado) cubierto con aguacate aplastado y un huevo duro en rodajas, o un tazón de avena con una cucharada de nueces picadas y una pizca de canela. La proteína en cualquiera de estas opciones lo mantendrá satisfecho y reducirá los antojos de azúcar más tarde en el día.

2. Dile adiós a tu bebida java (no a tu barista)

Esa mañana vainilla latte? Podría costarle hasta 30 gramos de azúcar, o 5 gramos por bomba. La buena noticia es que no tienes que dejar la cafeína. Simplemente omita los jarabes, las bebidas congeladas gourmet y, por supuesto, los paquetes adicionales de azúcar. En su lugar, compre café o té con leche, o una alternativa sin azúcar, y espolvoree un chorrito de nuez moscada o canela encima para ayudar a regular el azúcar en la sangre.

Si eres un adicto al azúcar o edulcorante artificial, está bien tomarlo con calma. Reduzca su consumo de azúcar a la mitad durante una semana, luego córtelo nuevamente la próxima semana y continúe hasta que se haya olvidado completamente de su rutina de leche.

3. Hidratar de la manera correcta

¿Dándote una palmadita en la espalda para conseguir esos greens con jugo? Buen trabajo. Especie de. ¡La bebida verde que está tomando de Jamba Juice puede estar cargada con más fruta y azúcar que las verduras de verdad! Lea esas etiquetas cuidadosamente. Si está consumiendo conscientemente la fruta en beneficio de la fruta en sí misma, tenga en cuenta que una pieza de fruta puede tener 15 gramos de azúcar. Por lo tanto, si ese batido saludable de la mañana tiene algunas frutas enteras mezcladas, ya habrá pasado su ingesta recomendada para el día.

Sugiero llevar una botella de agua de 32 onzas. Llénelo dos veces al día y ha alcanzado todas, si no más o más cerca, de sus necesidades de hidratación. Si el agua simple no le entusiasma, haga su propia agua de spa agregando menta fresca y rodajas de limón. Si estás teniendo dificultades para combatir el hábito de los refrescos, opta por burbujas, solo haz que no contengan químicos ni calorías. También puede intentar agregar fruta fresca o congelada a una bebida gaseosa común para una alternativa refrescante.

4. Ser un embolsador marrón (concienzudo)

Antes de utilizar el aderezo bajo en grasa para servir en la ensalada del almuerzo, piénselo nuevamente. ¿Estás saludable? El aderezo de ensalada podría ser una bomba de azúcar total. Cuando los fabricantes hacen productos bajos en grasa, a menudo sustituyen el azúcar por la grasa. ¿Y adivina qué? La grasa es mucho mejor para ti. Te ayuda a absorber los maravillosos nutrientes de la ensalada y te mantiene lleno por más tiempo.

En lugar de optar por los apósitos comprados en la tienda, haga su propio: ¿Combinar? taza de aceite de oliva virgen extra,? taza de jugo de limón,? cucharadita de sal, y una? cucharadita de pimienta agrietada en un frasco sellado. Esto hace seis porciones, y puede almacenar lo que no usa en el refrigerador. No solo ahorrará calorías y azúcar, sino que también ahorrará algo de dinero al hacer el suyo también.

5. Empaque en la proteína.

Un almuerzo lleno de proteínas magras y verduras lo mantendrá satisfecho por más tiempo, lo que hará que sea menos probable que se sumerja en los pastelitos de cumpleaños que se pasan por la oficina. Esta ensalada de pollo de comer limpio por The Gracious Despensa es una opción de almuerzo simple entre semana. La proteína te mantiene satisfecho al reducir la grelina, la hormona del hambre molesta que te da la falsa sensación de que podrías desperdiciarla si no alcanzas rápidamente un puñado de dulces. ¿La fría verdad sobre las dietas restrictivas? Cuando no te estás alimentando adecuadamente con una cantidad adecuada de calorías, lo primero que anhelas es el azúcar. Imagínate.

Mis bocadillos a base de proteínas son:

• Nueces mixtas, como nueces, anacardos, nueces y almendras
• Yogur griego cubierto con semillas de cáñamo
• dos rebanadas de pavo fresco

6. Huir del entrenamiento con azúcar.

Disminuir el consumo de combustible antes del entrenamiento es beneficioso para sus objetivos de acondicionamiento físico. Pero elegir un yogur azucarado, una barra de energía envasada o un batido hecho a máquina puede agregar mucho más a su cintura de lo que está trabajando.Una vez más, lea esas etiquetas cuidadosamente y elija en consecuencia.

7. Evita un sándwich de azúcar.

Una rebanada promedio de pan de grano múltiple tiene aproximadamente 1.6 gramos de azúcar, y hacer un sándwich entero duplica rápidamente esta cantidad. Esta fuente secreta de azúcar puede no parecer mucho, pero puede evitarla por completo leyendo los ingredientes.

El jarabe de maíz alto en fructosa se agrega comúnmente a los productos de pan para un sabor extra. Investigue y elija una marca que contenga 0 gramos de azúcar. No se la perderá, lo prometo. El pan Ezequiel siempre es un ganador en mi libro porque no contiene azúcar agregada.

8. Cene en una mejor salsa de pasta.

Piense menos en la pasta en sí, y más en lo que le pone. Solo un? Una taza de salsa de tomate tradicional puede contener hasta 10 gramos de azúcar. Asegúrese de comprar una salsa para pasta comprada en la tienda que tenga cero azúcar en la lista de ingredientes.

O, para una opción verdaderamente más saludable, ¡haz un pesto fresco súper simple! Mezcle 2 tazas de albahaca, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de piñones, sal y pimienta en un procesador de alimentos con? Taza de aceite de oliva para una salsa perfectamente sabrosa y auténtica.

9. Season sans sugar

Al sumergir, embutir o marinar, considere sus opciones cuidadosamente. Salsa de barbacoa y ketchup están cargados de azúcar. ¡Solo 2 cucharadas de salsa barbacoa pueden tener más de 16 gramos, y nadie está comiendo un sándwich de puerco desmenuzado con solo dos cucharadas!

Las hierbas y las especias agregan sabor y cuentan con una serie de beneficios para la salud, como las propiedades antimicrobianas y antioxidantes. Además, prácticamente no contienen calorías y, por supuesto, no contienen azúcar. Mejora tu juego de condimentos con cayena, ajo, orégano, romero o cúrcuma. Y echa un vistazo a esta receta de salsa de barbacoa sin gluten de Naturally Savvy Recipes.

10. Toma tu camino hacia la salud

Ciertos bocadillos como la mantequilla de maní y las galletas saladas o la mezcla de frutas secas pueden ser excelentes opciones para llevar. O bien, pueden ser bombas de azúcar. Al igual que el aderezo para ensaladas bajo en grasa, la mantequilla de maní reducida en grasa puede contener azúcar agregada para compensar la grasa sabrosa que se extrae. Sigue leyendo esos paquetes con cuidado y haz lo mejor para disfrutar de los sabores naturales y la dulzura de los alimentos sin el azúcar añadido.

Éstos son algunos de mis bocadillos favoritos bajos en azúcar:

• rodajas de manzana + 2 cucharaditas de mantequilla de almendras + pizca de canela
• 6 aceitunas + palitos de pimiento rojo
• 10 anacardos + 6 oz. Yogur griego + gota de vainilla
• 2 cucharadas de guacamole + endivias
• 1 taza de bayas mixtas + 1 cucharada de coco rallado

11. Mantenlo interesante

Una dieta llena de los mismos alimentos día tras día está casi garantizada para dejarlo insatisfecho y ansiando una dosis de azúcar. Evite hacer OD'ing en los dulces de maíz aumentando la variedad de alimentos y bebidas en su dieta.

Compra algunos productos de temporada y dales un buen uso. Me encanta la berenjena a finales del verano y principios del otoño por su versatilidad y súper nutrientes. Lo tiro a la parrilla, lo horneo o lo uso para hacer baba ganoush y lo pongo en todo, desde galletas integrales hasta lechuga para una ensalada súper y deliciosa. Si te sientes un poco aventurero, prueba esta pizza de berenjena baja en carbohidratos por el médico especialista en dietas.

12. No dejes que tus emociones te dominen.

Las hormonas, las emociones y los recuerdos pueden crear una respuesta similar a la de Pavloviana a los alimentos azucarados y confortables, una señal sensorial que nos hace ansiar. Esta es la razón por la que incluso el aroma de las galletas horneadas puede provocar un ansia de azúcar. Reconoce estos momentos por lo que son cuando suceden, y sigue adelante. Por otro lado, está bien darse el gusto de vez en cuando. Simplemente no dejes que el deseo y la indulgencia te controlen.

Se me conoce por entrar a la oficina con una galleta con chispas de chocolate o una golosina de Rice Krispy y decir, "Prueba A: Este es un sentimiento emocional para mis amigos". Pero, estoy consciente y lo disfrutaré y lo reconoceré, y todavía tendré mi salmón y espárragos a la parrilla para la cena. Historia verdadera. Sucede.

Ahí lo tiene: 12 pasos simples, aunque no necesariamente simples de hacer, para ayudarlo a romper con el azúcar. Una ruptura exitosa del azúcar debe centrarse en la moderación y ser consciente de lo que realmente quiere. No puedo prometer que el proceso será fácil. Pero puedo prometer que siguiendo estos pasos, puede reducir dramáticamente la cantidad de azúcar en su dieta. Y, con eso, es probable que aumente su energía, mejore el brillo de su piel, reduzca la hinchazón, duerma mejor, piense con mayor claridad y quizás también mejore su sistema inmunológico.

Vea por qué es hora de #BreakUpWithSugar